«Тест Яссо» – известный термин среди марафонцев, при упоминании которого у многих начинается нервный тик. Что это за тренировка, почему она так популярна, чем она хороша и чем страшна, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Что такое тест Яссо
Барт Яссо, сотрудник американского Runner’s World, быстрый марафонец, пробежавший 42,2 км на всех континентах, выработал свою методику подготовки к этой дистанции. Суть её сводится к тому, чтобы бегать 800-метровые интервалы в быстром темпе. За несколько месяцев до марафона делается первая тренировка Яссо – 4-5 800-метровых отрезков за столько минут и секунд, за сколько часов и минут вы нацелены пробежать марафон.
К примеру, если желанное время на 42,2 км – 3 часа и 10 минут, то 800-метровые нужно бежать за 3 минуты 10 секунд. Далее каждую неделю нужно прибавлять по одному интервалу и постепенно довести их количество до десяти. 10 раз по 800 м делается примерно за две недели до марафона – это и есть «тест Яссо»: время самого медленного интервала равно времени на марафоне, конвертированное в часы и минуты.
«Я использовал эту методику больше 15 лет – и она меня не подводила. Если я бегаю 800-метровые за 2 минуты 50 секунд, то я готов к марафону за 2 часа 50 минут, если бегаю за 2 минуты 40 секунд – готов к марафону за 2 часа 40 минут», рассказывал своему коллеге сам Яссо.
Как выполнять тест
Протокол выполнения тренировки таков:
- Разминка 15 минут (аэробный бег)
- 800 метров за желанное марафонское время (но в минутах и секундах)
- Отдых шагом или трусцой – столько же, сколько и сам интервал
- Начиная с 4-5 повторов, добавлять по одному в неделю, довести до десяти.
- Заминка 5 минут.
Из-за того, что эта тренировка волшебным образом обещает предсказать результат на марафоне, и зачастую цифры действительно близки, она обрела широкую популярность. К тому же, такие интервалы, мягко говоря, не самые приятные, особенно если их 10, нередко это «бег до тошноты». Поэтому она вызывает немало эмоций.
Обратите внимание на важный момент: под методикой и тестом Яссо нет научной основы. По сути, это лишь наблюдения Барта, эмпирическим путем выявленная закономерность. Но наличие корреляции между двумя единицами не подтверждает их причинно-следственную взаимосвязь. Если этот тест работает для быстрых бегунов, как сам Яссо, то это вовсе не значит, что для остальных он так же хорош.
Насколько эффективна эта методика
Если разбирать суть тренировки 10х800 в быстром темпе, то она направлена на развитие VO2max, то есть максимального потребления кислорода за единицу времени. Однако для марафонца крайне важны выносливость, экономичность бега, развитость аэробной зоны и способность использовать жиры как источник энергии.
Эти показатели прорабатываются другими типами тренировок, а МПК можно тренировать и иначе (более короткими ускорениями, бегом в горку и др.). Поэтому насколько целесообразно отдавать один тренировочный день каждую неделю на методику Яссо в течение полутора-двух месяцев, вопрос открытый. К примеру, с точки зрения физиологии, длительная пробежка в 30 км с прогрессией на второй половине (со второй половиной в целевом темпе или чуть выше) – куда более полезная тренировка в рамках подготовки к марафону.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Читайте по теме: Как развить выносливость в беге
При этом «Яссо» остаётся популярной тренировкой среди марафонцев. Если захотите прибегнуть к этой системе в подготовке, то нужно учесть несколько моментов:
- Практика показывает, что к полученному результату нужно прибавить пять минут: обычно для не столь быстрых, как Барт, бегунов результат имеет такую погрешность.
- Если целевое время на марафоне, например, 4 часа, то отдых между интервалами нужно сократить, 4 минуты – слишком долго, и на всю тренировку уйдёт очень много времени.
- Не стоит делать эти тренировки слишком часто: система «чем больше, тем лучше» тут не работает. Идея пробежать две «Яссо» в одну неделю приведёт не к росту формы, а к усталости и риску перетренированности. Помните про правило преобладания аэробного бега в подготовке.
В заключение хочется отметить, что не нужно рассчитывать только лишь на этот метод при подготовке к желанной цели. Процесс подготовки к марафону должен быть разнообразен и сбалансирован, включать в себя множество типов тренировок, взвешенно распределённых по дням в тренировочном плане.
Источник: marathonec.ru
