6 декабря 2022 г. – Новое исследование сообщает, что медленно снижение отягощения строят и укрепляют мышцы почти так же, как их поднятие и опускание, как при обычном повторении.
Это означает, например, что вы можете использовать две руки, чтобы поднять гантель, а затем одну руку, чтобы медленно опустить ее, при этом мало жертвуя результатами. По словам японских исследователей, сосредоточение внимания на опускании или «эксцентрическом» сокращении может привести к более эффективному занятию в тренажерном зале.
В исследовании, опубликованном в Европейский журнал прикладной физиологииисследователи разделили людей на три группы по 14 человек для сравнения в течение 5 недель два раза в неделю.
Одна группа выполняла сгибания рук с гантелями от полного выпрямления примерно до одной четверти пути вверх, в течение 2 секунд вверх и 2 секунды вниз, в трех подходах по 10 повторений. Еще 14 человек выполняли только подъемную часть движения (исследователь помогал им сбрасывать вес после каждого повторения), а еще 14 выполняли только опускающуюся часть движения.
Группа, которая поднимала и опускала вес, увеличила максимальную силу, которую они могли произвести при подъеме, на 18% и увеличила толщину двуглавой мышцы на 11%.
Люди, которые только снизили вес, почти сравнялись с этим, увеличив свою максимальную силу на 14% и размер мышц на 10%. Группа, занимавшаяся только подъемом, увеличила свою максимальную силу на 11%, в то время как увеличение размера мышц было незначительным.
Ваши мышечные волокна работают двумя способами. Когда вы поднимаете гантель с прямой руки на плечо, двуглавая мышца использует «концентрическое» сокращение. Когда вы опускаете гантель вниз, двуглавая мышца работает, чтобы затормозить опускание — это называется «эксцентрическим» сокращением.
Группа «подъем плюс опускание» добилась наибольшего прогресса, потому что они делали в два раза больше повторений. Группа, выполнявшая только опускание, добилась аналогичных улучшений в силе и мышечной массе, затрачивая лишь половину работы.
Автор исследования Масатоши Накамура, доктор философии, профессор Университета Нисикюсю в Японии, считает, что эксцентрические сокращения мышц вызывают более сильную неврологическую адаптацию в позвоночнике и мозге, чем концентрические сокращения. Другими словами, ваши нервы учатся посылать мышцам больше сигнала «тянуть сильнее».
В то же время пружинящее действие большого белка, называемого «титин», в мышечных волокнах создает большую силу во время эксцентрических сокращений при использовании меньшего количества энергии, и большее количество титина может объяснить увеличение размера мышц, которое называется гипертрофией.
«Титин в мышечных волокнах может быть лучшим объяснением мышечной гипертрофии», — говорит Накамура. «Однако мы считаем, что другие факторы, такие как неврологическая адаптация, также играют большую роль в увеличении мышечной силы».
Короткий диапазон движения, используемый в сгибании рук с гантелями, был важным фактором. Исследование 2019 года в Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружили, что упражнения на трицепс с частичным диапазоном движений вызывают больший мышечный рост, чем движения с полным диапазоном движений.
Хотя участники этого новейшего исследования выполняли только сгибания рук с гантелями, «мы думаем, что эффект аналогичен и для других мышц», — говорит Накамура.
Ваши мышцы гораздо сильнее при опускании, чем при подъеме, поэтому Накамура предлагает выбирать тяжелый вес для выполнения сгибаний рук с гантелями. Обеими руками поднимите гантель в положение под углом 50 градусов, затем опустите ее на счет 2 секунды. Для сгибания рук двумя руками с прямым или согнутым грифом вы можете попросить помощника помочь вам поднять вес в нужное положение между медленными опусканиями.
Вы также можете попробовать тот же трюк с тренажерами для сгибания или разгибания ног, используя две ноги для подъема веса и позволяя одной ноге опускать его.
В ближайшем будущем в вашем тренажерном зале может быть больше оборудования, специально разработанного для опускания.
«Постепенно разрабатываются другие тренажеры, которые могут усилить эксцентрическое сокращение», — говорит Накамура.
Источник: webmd.com
