Как питаться бегуну, какими витаминами и минералами поддерживать своё здоровье? Выясним у учёных.
Чем отличаются витамины и минералы
С тех пор, как биохимики начали выделять вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, мир узнал о существовании 12 витаминов: четырёх жирорастворимых (A, D, E, K) и девяти водорастворимых (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и С) органических соединений, в которых постоянно нуждается организм.
С течением времени ряд веществ терял статус витаминов (например, холин, или B4), так как выяснялось, что они могут самостоятельно синтезироваться в организме. По этой же причине особое положение занимает витамин D: внутри организма он превращается в гормон и имеет рецепторы в тканях и органах.
Все витамины должны поступать с пищей ежедневно. Заменить нутриент невозможно, так как каждый выполняет определённую функцию, нарушить которую, в свою очередь, может дефицит другого витамина.
Мысль о том, что в продуктах питания содержатся неизвестные вещества, в конце позапрошлого века выдвигал наш соотечественник Николай Лунин. На эти умозаключения русского биохимика навели эксперименты по изучению минеральных веществ в жизнедеятельности человека.
А вот влияние этих микронутриентов на здоровье животных интересовало мыслителей задолго до описываемых событий: почти две тысячи лет назад Вергилий и Плиний описали полезный эффект добавок поваренной соли в корм для молочных коров. Подтвердила значимость минералов эпоха Просвещения: Томас Сиденхэм, врач, прозванный «английским Гиппократом», лечил анемию железными опилками, Менгини обнаружил железо в крови, Ганн – фосфор в костях, Шееле – фосфат кальция.
На сегодняшний день известно, что минералы так же, как и витамины, не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Но эти нутриенты, в отличие от первых, неорганические.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Минеральные вещества делят на две группы: макро- и микроэлементы. К первой группе относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлориды. Ко второй – железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор.
Все они необходимы для множества метаболических процессов: формирования тканей организма (скелета, в частности), поддержания кислотно-щелочного баланса, обмена веществ, участия в кроветворении и деятельности эндокринных желёз. В ответ на беговые тренировки концентрация некоторых минералов значительно снижается, поэтому рацион нельзя пускать на самотёк, чтобы недостаток полезных элементов не сказался на самочувствии и работоспособности.
Топ-7 витаминов и минералов для бегунов
Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.
По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.
Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.
Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.
1. Витамин D
Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.
Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.
На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной. Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2.
- Источники витамина D: морская рыба жирных сортов, яйца, печень, сливочное масло, молоко.
2. Витамины группы В
К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.
Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.
- Источники витаминов группы B: мясо, печень, куриные яйца, зерновые и молочные продукты.
3. Витамин C
Это мощный антиоксидант, который помогает переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.
- Источники витамина С: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зелёный горошек, зелёный лук, отварной картофель.
4. Кальций
Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей. Поэтому спортсменам, предрасположенным к преждевременному остеопорозу, очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе.
- Источники кальция: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр.
5. Магний
Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.
Бегуны входят в группу риска по дефициту магния, особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.
- Источники магния: молочные и мясные продукты, рыба, креветки, овощи, фрукты.
6. Селен
Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.
- Источники селена: грибы, чеснок, лук, зелёная фасоль, бананы, хлеб, рис, творог, курица, тунец.
7. Железо
Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.
- Источники железа: красное мясо, печень. В шпинате и кураге железо тоже содержится, но усваивается значительно хуже.
Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.
Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.
БАДы: маркетинг или необходимость
Прежде болезни, спровоцированные авитаминозом, лечили изменённым рационом питания: нешлифованный рис от бери-бери, обогащение «крахмального» рациона от пеллагры, кислая капуста и цитрусовый сироп от цинги. А сегодня ответственность за здоровье всё чаще возлагают на таблетки.
БАДы появились в начале прошлого столетия. Разрабатывать их было несложно, так как они не считались лекарствами и в долгих и тщательных испытаниях не нуждались. Купить их тоже не составляет труда. Но насколько сильно они необходимы?
Мнения экспертов
Ряд международных организаций поддерживает подход «Food first» (в первую очередь еда – прим.ред.), утверждая, что для большинства людей применение добавок необязательно. Исключение из этого правила могут составлять беременные, кормящие женщины, вегетарианцы и страдающие определёнными заболеваниями. Физически активных людей в этом списке нет.
Международный олимпийский комитет считает, что диетические добавки могут внести незначительный вклад в систему питания элитных спортсменов.
Международное общество спортивного питания выступает за то, чтобы обучать спортсменов и их тренеров правильно разрабатывать режим питания и составлять рацион, выделяя лишь ряд БАДов с научно доказанной эффективностью (например, креатин, кофеин и β-аланин).
Академия питания и диетологии США, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины также сходятся во мнении, что витаминные и минеральные добавки не нужны тем, кто тщательно следит за своим рационом.
Отечественные учёные тоже соглашаются с тем, что тренирующимся важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения, ориентируясь в первую очередь на собственное меню.
«Без синтетических добавок могут обойтись те атлеты, рацион которых составлен из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью (3000 ккал в сутки и более). Низкий калораж, как правило, предполагает недостаток витаминов и минералов, восполнить который можно и нужно с помощью БАДов, – комментирует Вера Коденцова. – Современный рацион запросто обеспечивает человека белками, жирами и углеводами, даже с переизбытком. Однако он не сбалансирован.
Мясо, рыба, злаки – всё это нельзя исключать в угоду моде. Раз мы не можем покрыть недостаток за счёт основного рациона, значит, мы должны использовать синтетические добавки. Но нужно помнить: излишек накапливается в жировой ткани, нагружает печень и почки. Поэтому так важно грамотно выбирать комплексы».
Полезный материал: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев
Есть ли риски
Британский регистр Sport and Exercise Nutrition Register, предназначенный для аккредитации спортивных диетологов, призывает критически подходить к выбору БАДов: «Из-за характера индустрии добавок существуют потенциальные риски, которые могут привести к нарушению антидопинговых правил. Многие продукты, доступные для ежедневной покупки, содержат запрещённые вещества, не указанные на этикетке или маркированные под другим названием».
Пожалуй, того, кто бегает для себя и не участвует в соревнованиях, этим предостережением не остановишь. А вот контрафакт лучше не приобретать. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» предупреждает, что БАДы следует покупать не в интернете, а в аптеках.
В нашей стране информацию о биологически активных добавках, прошедших государственную регистрацию и разрешённых к ввозу и обороту на территории России, а также другие их характеристики можно найти на официальном сайте Роспотребнадзора.
Как выбрать БАД
«С распадом СССР мы полностью утратили синтез витаминов, всё привозится из-за границы, то есть сырье одинаковое. Отличие заключается лишь в том, что одно капсулируется и таблетируется за рубежом (добавочная стоимость упаковки, рекламы, перевозки и проч.), а другое – в виде готовых смесей – поступает к нам в страну в мешках и пакетах и уже на наших заводах получает свою конечную форму.
Второй способ, разумеется, дешевле. Поэтому основной критерий выбора витаминно-минерального комплекса не страна-производитель, а набор необходимых витаминов (в их числе витамин D и все 8 витаминов группы B) и дозировка (около 100% от рекомендуемого суточного потребления). В таком случае ожидаемый эффект наступит через один-два месяца», поясняет Вера Коденцова.
Выводы
«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием», говорил академик Владимир Энгельгардт. Это наглядно отображается и на результатах забегов. Ведь если ослабнет хоть одно звено, вся цепь тренировки – питание – восстановление порвётся.
Чтобы этого не произошло, эксперты предлагают корректно планировать свой рацион. Однако получать нужное количество микронутриентов из пищи выходит далеко не у всех, и в этом случае на помощь приходят добавки. Одни учёные настаивают на предварительных обследованиях, другие же уверены в том, что физиологические дозы безопасны, а дефициты настолько распространены, что смысла в дорогостоящих анализах нет.
И если в советские времена витаминизация имела массовый характер (вспомните рыбий жир), то сегодня каждый принимает решение сам. Поэтому бегуну, тем более марафонцу, необходимо разбираться в этом вопросе – и в первую очередь руководствоваться принципом «не навреди».
Консультант: биолог Маргарита Бабаянц
Интересные и полезные рецепты для бегунов:
10 смузи, которые легко приготовить дома
10 вкусных рецептов пасты
Источник: marathonec.ru
