23 ноября 2022 г. — Согласно новому исследованию, проведенному в Европейский сердечный журнал.
Исследователи обнаружили, что всего 54 минуты энергичных упражнений в неделю обеспечивают наибольшую отдачу, снижая риск ранней смерти от любой причины на 36% и шансы заболеть сердечными заболеваниями на 35%.
Ученые изучили данные фитнес-трекеров, которые носили более 71 000 человек, участвовавших в исследовании в Соединенном Королевстве, а затем проанализировали их здоровье в течение следующих нескольких лет.
В то время как увеличение времени, проведенного за физическими упражнениями, неудивительно, привело к улучшению здоровья, согласно исследованию, защитные эффекты упражнений начинают снижаться после определенного момента.
Жесткая короткая тренировка снижает артериальное давление, уменьшает закупоривающие артерии бляшки и улучшает общую физическую форму.
Энергичные упражнения помогают вашему телу адаптироваться лучше, чем умеренные упражнения, что приводит к более заметным преимуществам, говорит автор исследования Мэтью Ахмади, доктор философии, научный сотрудник Сиднейского университета.
«В совокупности это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний у человека. Упражнения также могут снизить воспаление в организме, что, в свою очередь, снизит риск развития некоторых видов рака», — говорит он.
CDC рекомендует не менее 150 минут упражнений «умеренной интенсивности» каждую неделю, таких как ходьба в быстром темпе. Или вы можете проводить 75 минут каждую неделю, занимаясь энергичными упражнениями, такими как бег. CDC также рекомендует занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере, 2 дня в неделю.
Но, согласно последним данным Национального центра статистики здравоохранения, только 54% американцев действительно успевают заниматься аэробикой по 150 минут в неделю. Еще меньше — всего 24% — также выполняют две рекомендуемые силовые тренировки.
Таким образом, 8 минут в день вместо 30 минут могут убедить занятых людей выполнять необходимые упражнения.
«Нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не занимаются физическими упражнениями», — говорит Ахмади.
Энергичные упражнения не означают, что вы должны бегать, ездить на велосипеде или поднимать тяжести. Ученые считают физическую активность «энергичной», если она более чем в 6 раз превышает скорость метаболизма в состоянии покоя, или MET. Это включает в себя все виды напряженных движений, в том числе танцы в ночном клубе или переноску продуктов наверх.
«Все эти действия одинаково полезны», — говорит Ахмади.
Он рекомендует стремиться к 2-минутным приступам сердечного ритма, распределенным в течение дня для получения наибольшей пользы за наименьшее количество времени. Если вы носите смарт-часы или другое устройство, отслеживающее частоту сердечных сокращений, вы будете выше порогового значения, если ваше сердце работает на 77% или более от максимальной частоты сердечных сокращений (большинство фитнес-трекеров помогают вам рассчитать этот показатель).
Нет умных часов?
«Самый простой способ, которым человек может сделать вывод о том, что он занимается активной деятельностью, — это если он дышит достаточно тяжело, что ему трудно вести разговор или говорить полным предложением во время выполнения этой деятельности», — говорит Ахмади. Другими словами, если вы пыхтите и пыхтите, то вы в зоне.
Источник: webmd.com
