25 упражнений на растяжку для бегунов

В этой статье тренер по бегу Евгения Жгир рассказывает, зачем бегуну нужна растяжка, и предлагает большой комплекс упражнений для растяжки мышц после бега, выполнение которого займёт 15-20 минут.

Нужна ли растяжка после бега

Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но я склонна не согласиться с этим заключением и попытаюсь обосновать свою точку зрения.

Давайте разберёмся со всем по порядку.

Виды растяжки

Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая. Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу. Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов.

Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.

фото: Alora Griffiths/Unsplash

Исследования, которые мне удалось прочесть, утверждают, что, вопреки распространённому мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. Однако мне удалось найти лишь одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, где растяжка исследовалась как часть восстановления, и это исследование показало, что растяжка имеет определённое воздействие на восстановление мышц. В целом, исследований о растяжке не так уж много.

Большинство из них рассматривает влияние растяжки на результаты в беге. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. Мой личный многолетний опыт показывает, что смысл в растяжке, несомненно, есть, однако, как и к самим тренировкам, к растяжке нужно подходить с умом.

Как работает статическая растяжка

Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.

Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.

1635326245 515 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.

Для меня растяжка всегда была частью восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.

Читайте по теме: Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

5 правил качественной растяжки

1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.

2. Не делайте растяжку через боль

Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.

3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок

Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.

По исследованиям Running Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.

4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения

Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.

Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.

5. Делайте растяжку регулярно

Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.

1635326245 332 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

Отдельно мне бы хотелось упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.

Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.

Очень много хороших упражнений на растяжку спины и всего тела есть в йоге. Я очень люблю включать элементы базовой йоги в растяжку. Для этого совсем не нужно обладать выдающейся гибкостью.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

1635326245 577 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Помню, как мне было обидно в мои 5 лет, что меня не взяли в балет, потому что моя гибкость оставляла желать лучшего. И на самом деле хорошо, что не взяли.

В общем, не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.

Комплекс растяжки после бега

Я предлагаю вам комплекс растяжки на все группы мышц, который займет 15-20 минут вашего времени. Если какие-то упражнения вам сложно выполнять с нужной амплитудой, просто займите то положение, до которого вы можете растянуться без боли и удерживайте его, стараясь расслабиться. Через две-три недели вы непременно увидите прогресс.

Разберём подробнее каждое упражнение.

1. Растягиваем мышцы паха

Займите позицию выпада левой ногой вперёд и наклоните корпус вперёд. Поставьте руки на землю перед собой и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, опуститесь на локти. Повторите то же самое на другую ногу.

1635326245 350 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

2. Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сядьте на бок, опершись на правую руку, правая нога согнута, и колено смотрит вперёд, левая вытянута назад. Затем возьмитесь левой рукой за левую стопу и притяните стопу к себе. Повторите то же самое на другую ногу.

1635326245 557 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

3. Растягиваем заднюю поверхность бедра

Сядьте ровно, одну ногу подберите к себе стопой к бедру, другая нога вытянута. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

1635326245 861 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

4. Растягиваем заднюю поверхность бедра и мышцы таза

Сядьте ровно, одну вынесите согнутой назад, другая нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

1635326245 389 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

5. Растягиваем заднюю и боковую поверхность бедра

Сядьте ровно, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу слегка согните и перекиньте через правую. Наклонитесь вперед и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

1635326245 425 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

6. Растягиваем ягодичные мышцы и пояснично-крестцовый отдел

Сядьте ровно и скрестите ноги перед собой. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

1635326245 675 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

7. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте ровно, левую ногу согните и притяните к себе. Правую ногу перекиньте через колено левой ноги. Левой рукой мягко давите на правую ногу со стороны внешней стороны колена и бедра, помогая растяжке. Повторите то же самое на другую ногу.

1635326245 88 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

8. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Сядьте ровно, подтяните ноги к себе стопами друг к другу и обхватите стопы руками. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

1635326245 649 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и косые мышцы

Сядьте ровно, ноги раскиньте максимально в стороны. Наклонитесь сначала к одной ноге, задержитесь на несколько секунд, затем к другой. Затем наклонитесь вперёд, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, можете взяться руками за стопы.

1635326245 685 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

10. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и мышц таза

Лягте на спину, ноги согните, подтяните к себе и возьмитесь руками за колени с внутренней стороны. Разведите колени в стороны и слегка надавите руками на ноги, помогая им растягиваться. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.

1635326245 41 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Перенесите правую ногу через левую так, чтобы они оказались перпендикулярно друг другу за счет скручивания в пояснице. Левую руку положите на правое бедро, помогая растяжке. Плечи старайтесь не отрывать от земли. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую ногу.

1635326245 423 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

12. Растягиваем мышцы голени

Сядьте ровно, левую ногу подберите к себе, правая вытянута. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, оторвите ногу от земли и потяните носок на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

1635326245 953 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

13. Массаж позвоночника

Сядьте ровно, ноги согните и обнимите руками. Зафиксируйте позицию и начните перекатываться на спине вперёд-назад. Сделайте 5-10 перекатов.

1635326245 929 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

14. Растягиваем спину и заднюю поверхность бедра

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, поддерживая руками поясницу. Поднимитесь максимально высоко, чтобы опора была на лопатки. Найдите устойчивую позицию. Аккуратно согните ноги, направив колени вниз по диагонали, сначала в одну, затем в другую сторону.

1635326245 961 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

Выпрямите ноги обратно вверх. Опустите одну прямую ногу за голову до касания земли, выпрямите вверх, повторите другой ногой. Затем закиньте обе ноги за голову до касания земли. Можете взяться за стопы руками.

1635326245 304 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

Если гибкость не позволяет вам этого сделать, оставьте ноги на весу, в той позиции, в которой комфортно, и расслабьтесь.

15. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

1635326245 447 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

16. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Наклоните голову в сторону направо, положите сверху правую руку и аккуратно надавите, чтобы помочь растянуть мышцы, затем измените положение головы, наклонив её по диагонали вперёд и тоже потяните. Повторите то же самое в другую сторону.

1635326245 414 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

17. Растягиваем руки сзади

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку направьте влево параллельно полу, свободной рукой помогите растяжке, мягко толкая руку чуть выше локтя. Повторите то же самое в другую сторону.

1635326245 974 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

18. Растягиваем руки сзади и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободной рукой возьмите руку чуть выше локтя и помогите растяжке, мягко толкая руку влево. Повторите то же самое в другую сторону.

1635326245 364 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

19. Растягиваем плечи и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Одну руку заведите за спину сверху, другую снизу и возьмите их в замок. Выпрямите спину максимально и попробуйте оторвать руки от спины на пару сантиметров. Повторите все то же самое в другую сторону. Если гибкость вам не позволяет взять руки в замок, просто тянитесь руками друг к другу. Повторите то же самое в другую сторону.

1635326245 610 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

20. Растягиваем косые мышцы

Сядьте на пятки. Правой рукой обопритесь на правую пятку и поднимитесь. Левую руку вынесите за голову и тянитесь по диагонали назад-вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

1635326245 905 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

21. Растягиваем пресс

Сядьте на пятки. Руками обопритесь на пятки и поднимитесь. Прогнитесь максимально, голову откиньте назад и потянитесь.

1635326245 871 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

22. Растягиваем спину

Сядьте на пятки, поднимите руки над головой, сомкните вместе и сведите так, чтобы голова оказалась под руками. Медленно опускайте корпус вперёд, выгибая спину «колесом», опуститесь на пол и останьтесь в этом положении на некоторое время.

1635326245 319 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

23. Растягиваем грудные мышцы

Сядьте на пятки, руки заведите за спину прямыми и сомкните в замок. Медленно опускайте корпус вперёд, поднимая прямые руки максимально вверх и за голову.

1635326245 444 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

24. Растягиваем пресс

Лягте на живот, руками обопритесь о пол на уровне плеч. Оттолкнитесь руками и начните медленно подниматься. Зафиксируйте позицию максимально высоко и задержитесь в ней, таз при этом должен быть прижат к земле. Опуститесь обратно на пол. Снова поднимитесь, согнув ноги в коленях, и тянитесь носками стоп к голове.

1635326245 155 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

25. Растягиваем переднюю поверхность бедра и пресс

Сядьте в комфортное положение между пяток, начните медленно опускаться назад, опираясь для баланса позади на руки. Если гибкость позволяет, полностью лягте на пол, колени должны быть прижаты к полу, поясницу тоже старайтесь удерживать максимально близко к полу. Если гибкости не хватает, найдите оптимальное положение с опорой на руки и расслабьтесь.

1635326245 348 25 uprazhneniy na rastyazhku dlya begunov - 25 упражнений на растяжку для бегунов

После выполнения всего комплекса лягте на спину и расслабьтесь пару минут.

Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора



Источник: marathonec.ru

Пролистать наверх