FREE SPORT

11 упражнений для укрепления голеностопа

11 упражнений для укрепления голеностопа

Голеностоп — сустав, который наиболее подвержен травмам у бегунов. Это может произойти в результате подворота стопы, вывиха, растяжения, либо возникнет какая-то иная боль в области голеностопа. Неприятная травма надолго выбивает из тренировочного режима, существенно ограничивает возможность передвигаться, ухудшает качество жизни и мешает выполнять обычные бытовые действия.

Вместе с брендом «Наятокс» выясним, почему могут возникнуть травмы голеностопа, как их избежать, а также поделимся полезными упражнениями, которые послужат профилактикой таких травм и сделают голеностоп крепче и сильнее.

Почему возникают травмы голеностопа

Чаще всего подворот стопы — результат резкого нестандартного движения, к которому опорно-двигательный аппарат оказался не готов.

Например, во время бега по пересечённой местности вы не заметили корень дерева или камень и приземлились на него так, будто это ровная поверхность. А опора оказалась не такой, и стопа как бы провалилась. Результат — травма.

Говоря совсем простыми словами, мышцы и связки ждали одного, привычного для них движения, а получили незнакомую задачу, с которой они не сталкивались на тренировках. Будучи неподготовленными, они не смогли сработать и зафиксировать сустав, что и привело к подвороту стопы. И это лишь один из возможных вариантов. 

Ещё одна распространённая причина травм голеностопа — неготовность опорно-двигательного аппарата к нагрузкам.

Многие бегуны, стремясь нарастить километраж и подготовиться к предстоящему забегу, пренебрегают ОФП. И тогда может возникнуть следующая ситуация: сердечно-сосудистая система готова к более высоким нагрузкам и объёмам, крупные мышцы, задействованные при беге, тоже, а вот суставы и связки ещё не успели адаптироваться к такому объёму ударной нагрузки. Результатом этого несоответствия тоже может стать травма. 

Как избежать травмы голеностопа

Для профилактики травм голеностопа у бегунов нужно готовить мышцы и связки к работе в нестандартной амплитуде во всех плоскостях, чтобы эти «программы» срабатывали в момент, когда вы, к примеру, оступились.

Кроме того, стопа — это то, что непосредственно встречается с поверхностью во время бега и, соответственно, испытывает колоссальную нагрузку. И в то же время стопа завершает отталкивание, если рассматривать беговой шаг целиком. Поэтому сильная и функциональная стопа очень важна для быстрого, безопасного и эффективного бега, и её нужно укреплять вне зависимости от того, на какой результат вы претендуете.

Если, увы, травмы избежать не удалось, то уменьшить боль и отёк, а также ускорить восстановление поможет мазь Наятокс — единственное зарегистрированное в России лекарственное средство на основе яда кобры. За счёт входящих в его состав натуральных компонентов мазь обладает местнораздражающим (отвлекающим) эффектом, улучшает трофику подлежащих тканей, оказывает анальгезирующий и противовоспалительный эффект. Перед применением убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты мази, и проконсультируйтесь со специалистом. 

Для профилактики растяжений голеностоп необходимо тренировать. К сожалению, в погоне за беговыми объёмами и скоростями многие любители забывают о базе — подготовке опорно-двигательного аппарата.

Бег — это ударная нагрузка, и тело испытывает её всякий раз, когда стопа соприкасается с поверхностью. Соответственно, она, с одной стороны, должна быть достаточно сильной и стабильной, чтобы выдерживать такую нагрузку, но в то же время и подвижной, чтобы работать подобно пружине.

В этой подборке упражнений мы поработаем с голеностопным суставом. Это сустав, образованный костями голени (большой и малой берцовыми) и таранной костью. Непосредственно в нём возможно сгибание и разгибание стопы:

  • тыльное сгибание или дорсифлексия, то есть подъём стопы на себя, когда пальцы приближаются к голени
  • опускание или подошвенное, оно же плантарное, сгибание.

Однако с точки зрения работы стопы этот сустав целесообразно рассматривать вместе с другими её суставами, и здесь уже возможен полный спектр многоплоскостных движений.

Рекомендации по выполнению упражнений

Ниже приводим как упражнения для изолированной проработки движений в голеностопе, так и функциональные движения, направленные на укрепление стопы и улучшение стабилизации в целом.

Все упражнения следует выполнять медленно, синхронизируя движения с дыханием, концентрируясь на технике. Быстрый темп, а тем более маховые движения позволяют использовать инерцию, и в этом случае проработать мышцы не получится. 

Ещё один важный момент — работайте босиком, а если в носках, то с отдельными пальцами. Любая обувь ограничивает стопу, где-то дополнительно стабилизирует и фиксирует, а это не даёт её мелким мышцам полноценно работать.

Беговые кроссовки из-за толщины подошвы и наличию переката ещё и делают выполнение упражнений на баланс крайне затруднительным. Что касается носков, то плотные спортивные носки стягивают пальцы, ограничивают их движение, поэтому лучше работать без них или в специальных носках для йоги и пилатеса.

1. Улучшение тыльного сгибания (дорсифлексии)

Исходное положение: стоя на правом колене, левая нога впереди (работать будем с ней), в коленях примерно 90 градусов.

Поставьте перед левой стопой на расстоянии около 10-15 см какой-нибудь предмет высотой по колено или выше (стул, массажный ролл) либо выполняйте упражнение перед стеной. Обратите внимание на то, как вес тела распределяется по левой стопе: не заваливайте её ни внутрь, ни наружу, свод должен быть приподнят.

Ориентируйтесь на 3 точки: пятка, основание большого пальца и мизинца. Старайтесь равномерно давить этими точками в пол на протяжении всего упражнения.

На выдохе подайте таз вперёд и потянитесь левым коленом к роллу, сгибая голеностоп. На вдохе вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО! Не разворачивайте таз и не заваливайте стопу, чтобы увеличить амплитуду. Колено должно быть направлено строго на стопу, свод стопы сохраняет свою высоту, таз двигается строго вперёд-назад, пятка остаётся прижатой к полу. То есть необходимо максимально изолировать движение, чтобы оно было именно в голеностопе.

Выполните 7-10 повторений на каждую ногу. 

2. Тыльное сгибание без сопротивления

Прижмитесь спиной к стене, а стопы поставьте на небольшом расстоянии от стены на ширине таза параллельно друг другу. Чем дальше, тем тяжелее, поэтому начинайте с минимального расстояния, чтобы освоить движение, и постепенно увеличивайте.

11 упражнений для укрепления голеностопа

Убедитесь, что поверхность под вами не скользит! На выдохе поднимите стопы, перенося опору на пятки, на вдохе опустите обратно на пол. Следите, чтобы при подъёме стопы оставались параллельны друг другу.

Сделайте 15-20 повторений.

3. Марш

Закрепите фитнес-резину вокруг стоп, стопы на ширине таза. Спина прямая, живот подтянут, плечи опущены, взгляд перед собой. На выдохе поднимите согнутую в колене левую ногу, натягивая стопу на себя и растягивая резину. На вдохе опустите на пол.

11 упражнений для укрепления голеностопа

Сделайте 15-20 подъёмов на каждую ногу, чередуя их (как бы маршируя на месте). Удерживайте корпус в вертикальном положении, сохраняйте осевое вытяжение (подтягивайте живот, тянитесь макушкой вверх), не переваливайтесь со стороны на сторону, держите баланс.

4. Подъём на носки с упором в стену

Встаньте лицом к стене на таком расстоянии от неё, чтобы пятки при полном тыльном сгибании стопы были слегка на весу, стопы на ширине таза параллельно друг другу. Спина прямая, живот подтянут. Убедитесь, что опора надёжная и поверхность, на которой вы стоите, не скользит.

11 упражнений для укрепления голеностопа

Поднимитесь на носки, не заваливая стопы ни внутрь, ни наружу. Опускайтесь медленно, концентрируясь на ощущении вытяжения в икроножных мышцах. Сделайте 15-20 повторений. Если хочется увеличить нагрузку, выполняйте упражнение, стоя на одной ноге.

11 упражнений для укрепления голеностопа

5. Сгибание стопы с сопротивлением, стоя на колене

Встаньте на правое колено и зафиксируйте резину вокруг левой стопы и правого бедра так, как показано на фото. Она должна уже изначально быть натянутой.

11 упражнений для укрепления голеностопа

На выдохе поднимите левую пятку, поднимаясь на полупальцы, толкая подъём стопы вперёд и растягивая тем самым резину ещё сильнее. На вдохе опустите в исходное положение. Не заваливайте стопу, при подъёме на полупальцы равномерно давите в пол основаниями большого пальца и мизинца.

Сделайте 25-30 повторений на каждую ногу.

6. Подъём на носок из положения выпада

Исходное положение: выпад, левая нога впереди. Углы в коленях около 90 градусов, спина прямая, живот подтянут, плечи раскрыты, взгляд перед собой. На выдохе, не разгибая колени, поднимите левую пятку над полом, на вдохе опустите. Как и в предыдущих упражнениях, важно, чтобы стопа при подъёме не заваливалась.

Сделайте 20-25 таких повторений на каждую ногу.

11 упражнений для укрепления голеностопа

7. Вращение стопы наружу с сопротивлением

Сядьте на пол, накиньте резину на правую стопу и зафиксируйте резину левой стопой и рукой так, как показано на фото. На выдохе выполните наружное вращение правой стопой, растягивая резину; на вдохе вернитесь в исходное положение.

11 упражнений для укрепления голеностопа

Выполните 25-30 повторений на каждую ногу.

11 упражнений для укрепления голеностопа

8. Вращение стопы внутрь с сопротивлением

Сядьте на пол, накиньте резину на правую стопу, левую ногу перекиньте через правую и зафиксируйте резину левой стопой и правой рукой. На выдохе потяните правой стопой резину влево (сделайте внутреннее вращение), на вдохе вернитесь в исходное положение.

11 упражнений для укрепления голеностопа

Выполните 25-30 повторений на каждую сторону.

11 упражнений для укрепления голеностопа

9. Дотягивания

Положите несколько предметов на небольшом расстоянии перед собой в хаотичном порядке: чуть дальше, чуть ближе, спереди, сбоку. Чем более разнонаправленными и нестандартными будут ваши движения, тем лучше.

Исходное положение: стоя на левой ноге, правая на весу. Живот подтянут, плечи раскрыты, колено опорной ноги слегка согнуто. Правой рукой постарайтесь дотянуться до каждого предмета, всякий раз возвращаясь в исходное положение после очередного наклона к предмету. Удерживайте при этом баланс, не ставьте правую ногу на пол.

11 упражнений для укрепления голеностопа

Проделайте то же самое левой рукой. Следите за стопой: не заваливайте её — свод должен оставаться приподнятым, не сжимайте пальцы. Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.

Продвинутый вариант — стоя на нестабильной поверхности (например, босу или балансировочный диск).

10. Часы

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая на весу. Мысленно нарисуйте на полу вокруг себя циферблат часов. Тянитесь левой ногой поочерёдно к каждой из 12-ти точек вокруг вас, всякий раз возвращаясь в центр после очередного повторения. Старайтесь удерживать равновесие и не касаться левой ногой пола.

11 упражнений для укрепления голеностопа

ВАЖНО! Колено опорной (в данном случае — правой) ноги должно быть слегка согнуто и направлено на стопу при выполнении дотягиваний левой ногой к воображаемым цифрам. То есть, выполняя поворот, старайтесь производить движение в тазобедренном суставе, а не заваливать колено. Старайтесь делать максимально разнообразные движения, разворачивайте таз и корпус, чуть приседайте на опорной ноге — это позволит потренировать стабилизаторы во всех плоскостях.

11 упражнений для укрепления голеностопа

Продвинутый вариант — на нестабильной опоре (босу, диск).

11. Выпады на нестабильной поверхности

Исходное положение: стоя левой ногой на балансировочном диске, правая на весу, колено выведено вперёд, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. На вдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой (выпад) и опуститесь вниз, сгибая колени примерно до углов 90 градусов. При этом смещайте вес тела назад, не оставляйте его на левой ноге.

11 упражнений для укрепления голеностопа

В момент, когда обе ноги касаются поверхностей, вес тела должен быть распределён равномерно между ними! На выдохе энергично вытолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы живота, держите спину ровно, удерживайте баланс.

11 упражнений для укрепления голеностопа

Сделайте 15-20 повторений на каждую ногу.

Когда и как часто выполнять упражнения

Упражнения для укрепления голеностопа целесообразно выполнять пару раз в неделю. Совмещать их с беговыми тренировками или выносить в отдельную тренировку и совмещать с другими упражнениями ОФП — зависит от удобства и наличия времени. Ниже приводим рекомендации по организации тренировочного процесса в данном случае.

  • Если есть возможность выделить отдельное время для ОФП, то данные упражнения необходимо выполнять после разминки — организм должен быть подготовленным, а мышцы и суставы «разогретыми». Это может быть 10-15 минут бега и суставная гимнастика.
  • Однозначно не следует выполнять сложнокоординационные движения, требующие полного мышечного контроля, после тяжёлой беговой тренировки. Мышцы уже сильно утомлены, тренировка будет неэффективной.
  • Упражнения из комплекса можно выполнять после лёгкого кросса — он сыграет роль разминки, но мышцы не будут перегружены и сохранят работоспособность. 

Чтобы спортивная жизнь была долгой и проходила без травм, нужно подходить к тренировочному процессу комплексно. Для повышения эффективности бега и снижения риска травм нужно тренировать опорно-двигательный аппарат, работать как над подвижностью, так и стабильностью суставов, вовремя выявлять «слабые места» и тренировать их.

Голеностоп — один из важнейших суставов с точки зрения бега, поэтому упражнения на его укрепление полезны как новичкам, так и опытным бегунам. Используйте упражнения из данного обзора регулярно — это позволит укрепить мышцы, улучшить отталкивание и внесёт определенный вклад в профилактику травматизма.

Источник: marathonec.ru

Содержание статьи

Ваше мнение?

Гипоксические тренировки для бегунов и триатлетов
О спорте и спортсменах
Гипоксические тренировки: как и зачем готовиться в условиях гипоксии

Гипоксические тренировки используются в практике многих видов спорта. Спортсмены в настоящее время понимают, что могут получить преимущества в области результативности благодаря высотной тренировке в условиях

Далее »
Первый пришел с места
Футбол
Килиан Мбаппе становится первым игроком, сделавшим хет-трик в финале чемпионата мира

Килиан Мбаппе сделал хет-трик в финале чемпионата мира Килиан Мбаппе сделал хет-трик в финале чемпионата мира, став первым человеком, сделавшим это после Джеффа Херста в

Далее »