Лето в прошлом, и теперь люди хотят набрать массу – здоровую массу. Посвятив месяцы тому, чтобы стать стройнее и лучше выглядеть, вы, возможно, будете готовы посвятить некоторое время более тяжелым весам и заполнить некоторые из этих футболок и толстовок. Если это звучит так, как будто я говорю о вас, тогда продолжайте читать, потому что у нас есть план прямо здесь.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы
Класс MASSter находится в сессии
В течение следующих восьми недель цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это будет сделано с помощью восьминедельной программы, которая требует, чтобы вы работали с весами четыре дня в неделю. Эти тренировки будут интенсивными и сложными, если вы будете выполнять их правильно, поэтому вам не нужно будет удваивать их или находить дополнительное время для тренировок. Когда вы не тренируетесь, вы должны есть, спать или жить вне спортзала.
Это кому?
Это программа, которая поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня приобрести положительный размер и силу. Новичкам и новичкам эта программа может показаться слишком интенсивной, и они все же могут больше узнать о форме и исполнении, прежде чем браться за подобную программу. Но не волнуйтесь. M&S предлагает множество программ для тех, кто только начинает.
Принципы программы
Чтобы получить то, чего у вас нет, вам нужно сделать то, что вы обычно не делаете. Это означает подтолкнуть себя к тому, что вы обычно воспринимаете как «неудачу». Вот почему некоторые методы повышения интенсивности будут частью этой программы.
Наборы отдыха-паузы
Во время одного из этих подходов вы доводите подход до отказа в пределах рекомендуемого диапазона повторений, отдыхаете 10-15 секунд, а затем выполняете столько повторений, сколько сможете. Таким образом, набор сгибаний рук со штангой может выглядеть так:
Сгибания рук со штангой — 70 фунтов на 8 повторений, 15-секундный отдых, 70 фунтов на 4 повторения.
Несмотря на то, что вы немного отдохнули, на самом деле вы сделали на четыре повторения больше, чем обычно. Эти дополнительные повторения помогут вам поднять ваши тренировки на новый уровень.
Дроп-сеты
Это когда вы уменьшаете вес, который вы используете после отказа, чтобы вы могли продолжать тренироваться. Дополнительный отдых не предусмотрен. Как только вы достигаете отказа, вы сразу же уменьшаете вес и продолжаете работать. Дроп-сет жимов гантелей на наклонной скамье может выглядеть следующим образом:
Жим гантелей на наклонной скамье – 10 повторений с гантелями по 60 фунтов, 12 повторений с гантелями по 30 фунтов.
Да, вы уменьшили вес, но этого было достаточно, чтобы безопасно тренировать мышцы. Таким образом, цель все равно будет достигнута — вы разрушаете мышечные волокна, чтобы они могли восстанавливаться и расти.
Отрицательные
Это когда вы очень медленно переносите вес из фазы подъема в фазу растяжки. Вам может потребоваться одна секунда, чтобы нормально опустить гантель на сгибание. С негативами вам может понадобиться от пяти до десяти секунд. Эта программа будет включать пятисекундные негативы в разные моменты тренировки. Цель состоит в том, чтобы сохранить контроль над весом и заставить мышцы работать усерднее.
Какой вес я должен использовать?
Это один из самых распространенных вопросов, которые мы видим в разделе комментариев к нашим статьям, поэтому давайте рассмотрим его здесь. Если 10 фунтов — это все, что вы можете использовать для упражнения, используйте его. Если вы способны использовать 80 фунтов, используйте 80 фунтов. Дело в том, что вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений в пределах рекомендуемого диапазона повторений. Если вы должны сделать от шести до восьми повторений, но можете сделать 12, это слишком легко. И наоборот, если вы не можете сделать больше четырех, это слишком тяжело. Не существует волшебной формулы, которая поможет вам определить нужный вам вес. Это будет методом проб и ошибок.
Питание
Как бы усердно вы ни тренировались, вам нужно есть, чтобы восстанавливаться и расти. Это не значит, что вы сойдете с ума и будете есть все, что хотите, когда захотите. Хороший план питания будет очень полезен. M&S на самом деле имеет отличное руководство, которое может хорошо работать с этой программой. Вы можете рассмотреть эту или любую другую программу питания, разработанную здесь, чтобы помочь вам стать больше и сильнее. Здесь я дам два совета:
- Ешьте белок в первую очередь. Белок — это питательное вещество, которое играет самую большую роль в вашем восстановлении и росте. Если вы насытитесь до того, как еда будет завершена, вы не захотите, чтобы на тарелке оставался белок. Это также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
- Не торопитесь — это пища, а не ароматизированный кислород. Потратьте время на то, чтобы правильно пережевывать и наслаждаться едой, которую вы едите, чтобы она могла правильно перевариваться. Перегрузка желудка за счет сжигания большого количества калорий с невероятной скоростью не поможет вам, а также вызовет дискомфорт.
Кардио
Кардио — это больше, чем сжигание калорий и ускорение метаболизма. Это хорошо для здоровья сердца. Так что я не думаю, что вы должны игнорировать это полностью. Вы можете делать три-четыре кардиоупражнения умеренного уровня в неделю по 20 минут каждое. Вы можете делать это утром или после тренировки. Заведите их, когда сможете завести.
Тренировки
Теперь поговорим об обучении. Это четырехдневная рутина. Вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю. Оптимальным способом сделать это будет следующее разделение:
- Понедельник – грудь и боковые дельты
- Вторник – верхняя часть спины и задние дельты
- среда – выходной
- Четверг – руки и пресс
- пятница – ноги
- Суббота и воскресенье – выходной
Это был бы лучший раскол, но давайте посмотрим правде в глаза. Многие из вас имеют работу, которая не позволяет этому случиться, так что вот что вам нужно знать. Выполняйте эти тренировки в удобное для вас время. Единственное правило, которое я предлагаю вам соблюдать, это не тренироваться более трех дней подряд перед выходным. Два было бы лучше, но если вам нужно тренироваться третий день подряд, дерзайте. Я не предлагаю вам делать это как обычно. Восстановление жизненно важно для вашего роста. Тренировки четыре дня подряд без дополнительного отдыха могут повлиять на результаты, которые вы видите.
Тренировка 1: Грудь и боковые дельты
| Упражнение | Наборы | Представители | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 12, 10, 12* | 90 сек |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 12, 10, 15+ | 90 сек |
| Кабельный кроссовер | 3 | 12, 12, 12^ | 90 сек |
| Боковой подъем сидя | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
| Боковой подъем троса с одной рукой | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
- Набор «Отдых-Пауза»
- Дроп-сет
^ 3-5 секунд негативы
Тренировка 2: верхняя часть спины и задние дельты
| Упражнение | Наборы | Представители | Отдых |
|---|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12, 10, 12* | 90 сек |
| Пуловер с гантелями | 3 | 12, 10, 15+ | 90 сек |
| Тяга вниз широким хватом | 3 | 12, 12, 12^ | 90 сек |
| Разведение гантелей на задние дельты | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
| Тросовая торцевая тяга | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
| Шраги с гантелями | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
- Набор «Отдых-Пауза»
-
Дроп-сет
^ 3-5 секунд негативы
Тренировка 3: руки и пресс
| Упражнение | Наборы | Представители | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12, 10, 12* | 90 сек |
| Взвешенное падение | 3 | 12, 10, 12+ | 90 сек |
| Разгибание веревки на трицепс | 3 | 12, 12, 12^ | 90 сек |
| Подъем ног лежа | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
| Кабельный хруст | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
| Сгибание штанги | 3 | 12, 12, 12* | 90 сек |
| Молоток | 3 | 12, 10, 12+ | 90 сек |
| Сгибание кабеля | 3 | 12, 12, 12^ | 90 сек |
- Набор «Отдых-Пауза»
-
Дроп-сет
^ 3-5 секунд негативы
Тренировка 4: Ноги
| Упражнение | Наборы | Представители | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 12, 10, 12* | 90 сек |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12, 10, 12+ | 90 сек |
| Ходячий выпад | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
| Фронтальные приседания | 3 | 12, 10, 12* | 90 сек |
| Разгибания ног | 3 | 12, 12, 12+ | 90 сек |
| Боковой выпад с гантелями | 3 | 12, 12, 12 | 90 сек |
| Подъем на носки сидя | 3 | 12, 12, 12^ | 90 сек |
| Теленок Жим | 3 | 12, 12, 12^ | 90 сек |
- Набор «Отдых-Пауза»
-
Дроп-сет
^ 3-5 секунд негативы
Источник: muscleandstrength.com
