Для начала вам понадобятся кухонные весы. Примерять вес на глаз очень сложно. Например, мясо и овощной салат одного и того же объема имеют разный вес. А в случае с соусом вообще можно ошибиться на две сотни калорий!
На весах надо взвешивать каждую порцию еды, более того – каждый ингредиент, прежде, чем положить его в салат. И скрупулезно записывать всё в таблицу. Со временем вы уже сами научитесь определять адекватный размер порции, но в начале пути лучше всё взвешивать.
Всё остальное опционально: можете вести учет в блокноте, на специальном сервисе, но самый удобный способ, пожалуй – приложение в телефоне.
С чего начать?
В течение 1-2 недель записывайте всё, что попадает к вам в рот – даже конфетки, мелкие перекусы, дополнительный соус к мясу. Важно записывать абсолютно всё, чтобы суметь адекватно оценить свое питание.
Через 1-2 недели оцените свои результаты. Дьявол кроется в деталях – вы увидите, как мизерные порции вредной еды сказываются на общем рационе – обычно это сладости, фастфуд и напитки. Подумайте, как минимизировать их потребление, медленно исключайте их из рациона.
Определите свою норму калорий (см ниже). Отныне старайтесь питаться в установленных рамках. Вышли за рамки – не беда, со следующего приема пищи ешьте по намеченному плану. Одна неправильная трапеза не испортит всю картину. Но всё равно такого лучше избегать.
Обычно через 2-4 недели подсчет калорий дает результат, да и привычка уже закрепляется.
Как узнать свою норму калорий?
Если вы не выступающий спортсмен и не балерина, то вам будет достаточно посчитать норму на специальном калькуляторе.
Дело в том, что такие калькуляторы дают примерную цифру, ведь реальная норма зависит не только от веса, но и от образа жизни, состояния здоровья, тренировок и так далее.
Итак, вы посчитали примерную норму калорий. Для неспешного снижения веса отнимите у полученной цифры 10-20%. Для набора веса – прибавьте то же количество.
Это ещё не всё: для здорового снижения веса нужно питаться сбалансированно.
Иными словами соблюдайте нормы сочетания белков, жиров и углеводов. Существует множество формул для разных целей. Мы возьмем самую простую – ту, что рекомендует ВОЗ.
Белки – Жиры – Углеводы
1 – 1,1 – 4
Рассмотрим на примере
Девушка ростом 170 см и весом 65 кг. Умеренные тренировки 3 раза в неделю.
Норма калорий для такой девушки – 1995 ккал в день.
Создаем небольшой дефицит 10%, получаем норму 1796 ккал в день.
Далее рассчитываем норму БЖУ, выходит примерно такая картина:
- Белки – 292 ккал – 73 грамма
- Жиры – 308 ккал – 34 грамма
- Углеводы – 1196 ккал – 299 граммов
Когда будут результаты?
Здоровый сброс веса – это небыстрый процесс. Вам надо запастись терпением. Первые результаты можно будет увидеть через пару недель.
Если ваш лишний вес – в пределах 10 кг, то адекватной потерей считается 2-3 кг в месяц (на первых порах). Чем больше лишнего веса – тем быстрее он уходит. Поэтому постепенно процесс замедляется – ведь лишнего всё меньше.
Если говорить на языке цифр, то для сброса 1 кг веса требуется дефицит около 7000 калорий. При дефиците 500 калорий в день такого результата как раз можно достичь за 2 недели.
Источник: sportpriority.com