В зимние месяцы тренироваться как профессионал означает отправиться в тренировочный лагерь. Юг Испании, Кипр, Южная Африка, Таиланд и Канарские острова — лишь некоторые из популярных зимних мест для любителей поесть-поспать-поезд. Но что, если вы не можете отправиться к солнцу и вынуждены оставаться дома, выше 40-й параллели северной широты? Можно ли там тренироваться как профессионал? Ответ определенно да.
На самом деле, некоторые профессионалы делают именно это: спросите Лайонела Сандерса, канадского профессионала, занявшего второе место в Коне в 2017 году, который практически все свои тренировки проводит на беговой дорожке и на велосипеде на своем балконе. На самом деле, у пребывания дома много преимуществ: от сна в собственной постели до экономии времени и денег. А тренировочный лагерь дома может внести разнообразие в ваши тренировки, сделав долгие зимние тренировки намного веселее.
Вот пошаговое руководство по созданию лагеря своими руками.
Шаг 1: Определите временные рамки.
Вы хотите поехать на одну неделю или на длинные выходные? Со спиральной структурой тренировочного цикла, которую я предлагаю здесь, вы можете делать и то, и другое — вам просто нужно адаптировать нагрузку. Вы также можете провести два или три длинных уик-энда подряд, что даст серьезный толчок развитию вашей формы. Этот формат полезен как зимой в качестве базовой подготовки, так и в заключительный период подготовки к гонке, начиная за 5-6 недель до гонки.
Шаг 2: Определите свою цель.
Чтобы сделать ваш лагерь упражнением в целенаправленной практике, вам нужно поставить конкретную цель, например: улучшить функциональную силу, базовую выносливость, силовую выносливость и т. д. В идеале вы должны количественно определить эту цель и сделать ее измеримой, например: поднять 150% моего веса 1 раз с HEX недоуздок к концу цикла из 3 лагерей, пробежать 2 часа в темпе 5:30 в Z2, покататься 30 минут на 250 Вт и т. д.
Шаг 3: Спроектируйте прогрессивную структуру нагрузки.
Возьмите среднее еженедельное значение TSS за последние 4 недели тренировок — это будет ваша общая нагрузка за 3-дневный лагерь выходного дня. Затем распределите эту общую нагрузку на каждый день тренировок, следуя прогрессивной структуре нагрузки 25%-35%-40%.
Например, если у вас было в среднем 500 TSS за последние 4 недели тренировок, вы должны запланировать 100 TSS в пятницу, 175 в субботу и 200 в воскресенье. Если все ваше обучение проходит в Z2, то в часах обучения это будет ок. 2,5 часа в пятницу, 4,5 часа в субботу и 5 часов в воскресенье. При большей интенсивности продолжительность тренировок будет уменьшаться. А понедельник точно должен стать заслуженным выходным.
Для недельного лагеря запланируйте два блока: 3 дня нагрузки – 1 выходной – 3 дня нагрузки спиральной структуры. Таким образом, первые 3 дня вы начнете с 70% среднего значения TSS за 4 недели, а следующие 3 дня вам нужно планировать с 80%. Используя предыдущий пример со средним значением 500 TSS, ваша общая лагерная неделя будет составлять 750 TSS со следующим ежедневным распределением TSS: 88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.
Шаг 4: Распределите объем и интенсивность, а также типы тренировок.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | Нагрузка | 88 TSS, 100% громкости | 130 TSS, 80 % объема 20 % интенсивности | 150 TSS, 100% объема | выключенный | 100 TSS, 80 % объема 20 % интенсивности | 140 TSS, 100% объема | 160 TSS, 90 % громкости, 10 % интенсивности | Время | 2 часа | 3 часа | 4 часа | 2,5 часа | 3,5 часа | 4 часа | Тип | 1.Темповый бег2. Плавать | Велосипед: повторы в гору или интервалы гоночного темпа | 1. Кирпич: Велопробег2. Восстановительное плавание | Кирпич: велопробег | Долгая поездка по холмистой местности | 1. С&К2. Длинный пробег 3. Долгий заплыв |
|---|
Шаг 5: Пригласите друзей и семью на тренировку вместе с вами.
Именно здесь лагерь дома может иметь наибольшее значение: вы останетесь социальным (счастливым) человеком вместо того, чтобы превратиться в отшельника, занимающегося триатлоном. Найдите творческие способы вовлечь своих друзей и семью в свои тренировки: от ваших детей, устраивающих T2 для вашей тренировки с кубиками, до вашего партнера, следящего за вашими пробежками на велосипеде или вашей ездой на велосипеде на электрическом велосипеде. И, конечно же, если они в такой же форме, как и вы, вы просто тренируетесь вместе!
Шаг 6: Покупайте продукты и готовьте заранее.
Увеличение тренировочного объема потребует дополнительного топлива. Планируйте его заранее и закупайте все необходимые продукты в достаточном количестве. Вы можете предварительно приготовить основные продукты, такие как бобы, чечевица и лебеда, чтобы использовать их в питательном салате. Также приготовьте здоровые закуски, такие как рисовые шарики и домашние батончики с мюсли, для длительных поездок. Я всегда говорил: «Ваша стратегия питания — это ваша гоночная стратегия в Ironman», поэтому тренировочный сбор дома — это отличная возможность безопасно попробовать разные варианты топлива и найти оптимальный.
Шаг 7: Будьте умнее.
Искушение пойти и покончить с собой в первый день тренировочного лагеря велико, но это ошибка новичка! В общем, для 80% вашей тренировки правило состоит в том, что вы должны закончить ее, чувствуя, что вы все еще могли бы продолжать, по крайней мере, 30 минут (или дольше). В частности, в контексте тренировочного лагеря крайне важно тренироваться постепенно, с медленным нарастанием усталости и с заложенным восстановлением. Идеальное состояние в конце лагеря — чувствовать усталость, но только настолько, чтобы после некоторого восстановления вы могли вернуться к своим обычным тренировкам.
Неделя после тренировочного сбора должна быть легкой тренировочной неделей, начиная с одного или двух полных дней восстановления, а затем только базовые тренировки на выносливость в течение как минимум четырех или пяти дней. После этого цикла восстановления вы готовы перейти на следующий уровень и добавить от 10 до 20% к вашему еженедельному TSS. Делайте это несколько раз, и вы будете в отличной форме в день гонки!
Источник: trainingpeaks.com
