Как вернуться к бегу после перерыва

Рассказываем, что происходит с организмом во время перерыва, как правильно вернуться в беговой строй и можно ли уходить на перерывы с пользой.

Что происходит с организмом без бега

Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы.

Сердце начнёт перекачивать за один удар на 10% меньше крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.

Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.

Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.

Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.

И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.

Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

Как вернуться к бегу

Организм после перерыва не готов не то что к тренировкам в прежнем объёме, но даже и к некоторым менее интенсивным нагрузкам.

Хорошая новость: тем, кто тренировался до перерыва регулярно и долго, вернуться к бегу будет проще. Но и тренированным, и нетренированным втягиваться нужно аккуратно, небольшими объёмами и с низкой интенсивностью.

Интенсивно ходите

Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.

Сердце и мышцы начнут вспоминать нагрузку, а заодно можно проверить, осталась ли боль после травмы. Если её нет, можно вводить бег.

Читайте по теме: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.

В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:

• 1 минута бега
• 2 минуты интенсивной ходьбы

И так в течение 30 минут.

В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.

Наращивайте объёмы постепенно

Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и, конечно, придётся продолжать с меньших объёмов.

Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. Если от двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала (см. пункт выше).

И главное – не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т.д.

Подкаст по теме: Беговые объёмы, или сколько нужно тренироваться к марафону

Спланируйте новый беговой сезон

Попробуйте проанализировать момент, когда пришлось сделать перерыв в беге. Если это не связано с жизненными обстоятельствами, то проблема, вероятнее всего, в слишком больших объёмах, или чрезмерно высокой интенсивности, или недостаточном восстановлении, или неправильной технике.

Чтобы правильно распределить нагрузку после перерыва и не наступать на те же грабли, лучше найти тренера по бегу, который будет проводить с вами тренировки, или хотя бы составить вместе с ним программу тренировок.

Программу тренировок можно купить, составить в беговом приложении или с помощью спортивных гаджетов. Например, в беговом приложении Nike Running Club можно спланировать программу подготовки к забегам от 5 до 42 км.

Более трудную программу можно подобрать с помощью аккаунта на Polar Flow и спортивных часов, которые будут отслеживать состояние организма.

Проверьте технику бега. Опять же, лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он оценил технику со стороны. Можно попросить друга записать вас на видео и попробовать самостоятельно проанализировать ошибки. Можно также обратиться в лабораторию бега.

Включите в программу восстановления массаж (или хотя бы самомассаж), сауну или баню, пилатес или йогу, обязательно – растяжку.

Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции

Добавьте силовые и СБУ

Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам.

• Лучше, чтобы силовые тренировки для бегунов были частью подготовки и входили в тренировочный план.
  
• Силовые тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю и занимать минимум 30-40 минут времени.
  
• Силовые тренировки можно проводить в зале на тренажёрах, с эспандерами и резинками и со своим весом. Если есть отягощение, ориентируйтесь на небольшие веса и на большое количество повторений.
  
• Если не знаете, с чего начать – послушайте наш подкаст о силовых тренировках для бегунов.
  
• Специальные беговые упражнения – это палочка-выручалочка бегуна, они помогут отточить технику, развить координацию движений и укрепить мышцы и связки. Изучите нашу подборку из 50 развивающих упражнений для бегуна. 

Добавьте кросс-тренинг

Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом, плаванием, теми же силовыми упражнениями.

• Плавание и велосипед – те виды тренировок, которые развивают сердечно-сосудистую систему не хуже бега. Они идеальны в тех случаях, если вы чувствуете крепатуру, если случилась лёгкая травма или если бегать не хочется.
  
• Силовые тренировки в данном случае тоже можно рассматривать как альтернативную обычному бегу тренировку. Можно попробовать провести круговую силовую тренировку, чтобы поддержать высокий пульс.

Можно ли делать перерывы в беге

Ответ однозначно положительный – делать перерывы в беге можно. Джек Дэниелс, автор книги от «800 метров до марафона», вообще считает разовые и длительные перерывы в тренировках частью подготовки. Такие перерывы он называет запланированными.

Эти перерывы бегуны намеренно включают в план подготовки, как правило, после стартового сезона. Дни и недели перерывов они используют для восстановления перед новым циклом подготовки.

В этот период отдыха бегуны могут убрать бег совсем, снижают объёмы и интенсивность других тренировок, занимаются кросс-тренингом, силовыми, устраивают дни активного и пассивного восстановления – массажи, сауны.

В остальном Дэниелс советует относиться даже и к незапланированным перерывам в тренировках как к благу. В конце концов, зацикливание на травме и невозможности бегать – путь к лишнему самобичеванию и саморазрушению.

Время перерыва можно отвести под тренировки других типов (если позволяет здоровье), на активное восстановление, в конце концов, на чтение книг и поиск себя. Это способ вновь почувствовать голод по беговым тренировкам.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных идей