Вода, углеводы и электролиты – три столпа, на которых держится самочувствие атлета. Однако каждая дистанция предполагает определённый план потребления этих нутриентов.
Вместе с брендом спортивного питания SQUEEZY выясним, как грамотно спланировать рацион для трёх популярных дистанций – полумарафона, марафона и ультрамарафона.
Стратегия питания на забеге
Она зависит от двух факторов. Рассмотрим их подробнее.
1. Время прохождения дистанции
Именно время, затраченное на преодоление дистанции, а не километраж играет первостепенную роль в планировании рациона. Цель большинства участников – выбежать марафон из четырёх часов. Но кто-то хочет приблизиться к рекорду Кипчоге и разменять два часа на марафоне, а кто-то пришёл просто насладиться процессом, и даже шестичасовой лимит преодоления дистанции его мало беспокоит.
Все эти варианты предполагают разные планы питания.
2. Подготовка спортсмена
Тренированный организм способен держать впрок гораздо больше гликогена (углеводы, запасаемые в мышцах и в печени), чем нетренированный, и экономно его расходовать. Поэтому то, как питается профессионал, будет существенно отличаться от рациона новичка.
К примеру, некоторые ультрамарафонцы мирового уровня могут преодолевать длинные дистанции исключительно на жидкостях, содержащих углеводы и электролиты, не используя твёрдую пищу. Для большинства любителей эта схема будет неприемлема.
Как питаться на полумарафоне
С каждым годом эта дистанция становится всё популярнее – отчасти из-за притока новых бегунов, считающих полумарафон более доступным, чем марафонская дистанция. Но не нужно его недооценивать. Без чёткого плана питания можно не совладать и с «половинкой».
Как уже было упомянуто, отталкиваться стоит не от длины забега, а от времени его прохождения. Согласно отчёту RunRepeat о беге за 2019 год, среднее время полумарафонцев в России составляет 1 ч 40 мин для мужчин и 1 ч 50 мин для женщин. Довольно быстро, но и для этого интервала собственных энергозапасов может не хватить. Как итог, снизится интенсивность, появятся головокружение, чувство голода, потливость и озноб.
В условиях температуры выше 20 градусов и влажности выше 70% даже такая небольшая дистанция может спровоцировать обезвоживание организма, в результате которого вы почувствуете судороги в мышцах. Возможна даже потеря сознания.
Для восполнения запасов энергии и электролитов самый удобный способ – подкрепиться углеводами в виде энергетических гелей. Они быстро усваиваются и не занимают много места.
Также можно пить изотонические напитки. При выборе этих продуктов в магазине следует обратить особое внимание на их состав, так как далеко не все гели и изотоники содержат в себе и углеводы, и электролиты одновременно.
Кроме этого, желательно, чтобы в составе были и простые (глюкоза, фруктоза и другие) и сложные (мальтодекстрин, крахмал, изомальтулоза и другие) углеводы, так как в этом случае они обеспечивают более длительный и более равномерный приток энергии. В составе электролитов должны быть натрий и калий.
Ошибочно полагать, что чем больше разных электролитов присутствует в геле или изотонике, тем лучше для организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно понимать, что вместе с потом человек теряет преимущественно два электролита – калий и натрий. Потери остальных электролитов пренебрежимо малы и не оказывают существенного влияния на снижение работоспособности.
Напротив, употребление излишнего количества электролитов дополнительно нагружает пищеварительную систему, а магний, в частности, обладает ещё и слабительным эффектом. Поэтому будьте бдительны, изучайте составы и тестируйте продукты заранее!
Рекомендации от бренда SQUEEZY такие:
- пейте 1,5 л изотоника на каждый потерянный килограмм веса. В среднем это 150-200 мл напитка каждые 30 минут или
- потребляйте один гель каждые 30 минут, запивая водой 150-200 мл.
То есть если вы бежите полумарафон за два часа, вам потребуется:
- изотоник 600-800 мл или
- четыре геля и вода 600-800 мл.
Помните, что жидкость лишней не будет, поэтому лучше пить больше.
Как питаться на марафоне
Мы уже упомянули, что кто-то бегает марафон за два часа с небольшим, а кто-то не может выбежать его и из шести часов. Поэтому советовать бегунам одну и ту же стратегию питания будет опрометчиво.
К примеру, профессиональный бегун на длинные дистанции Райан Холл пробегает марафон за 2:05 лишь на нескольких смешанных с водой гелях, а новичкам рекомендует следующее: «Имейте в виду, что ваше тело сжигает примерно 400 калорий в час. В течение первой половины гонки старайтесь как можно лучше питаться, это поможет вам получить необходимую энергию. Если забег длится более четырёх часов, включайте в план питания белок – например, спортивные батончики».
Подпитывать организм энергией на протяжении всей гонки необходимо для того, чтобы избежать так называемой «марафонской стены», заставляющей сбрасывать скорость, а кого-то и вовсе сходить с дистанции.
На такой длинной дистанции ещё большее значение имеет восполнение потерь электролитов, особенно при высоких значениях температуры и влажности воздуха. Поэтому рацион питания на марафоне должен быть дополнен солевыми таблетками.
Рекомендации от бренда SQUEEZY:
- съедайте по одному гелю каждые 20-30 минут, запивая водой или изотоническим напитком 150-200 мл;
- потребляйте 1-2 солевые таблетки в час.
Если хотите уложиться в 4 часа, то вам понадобится:
- 7-8 гелей, последние 10 км гели с кофеином (при хорошей переносимости кофеина);
- 1,2-1,6 л воды или изотоника;
- 4-8 солевых таблеток.
Как питаться на ультрамарафоне
Понятие ультра довольно широкое – в него входят разные дистанции свыше марафона. Стратегия питания, как и во время марафона, должна быть с акцентом на углеводы, электролиты и воду, добавляется только белок или аминокислоты в чистом виде. Белок необходим для восстановления мышечных тканей, которые от длительной нагрузки разрушаются и теряют работоспособность, вдобавок человек испытывает болезненные ощущения.
В рацион питания можно добавлять твёрдую пищу в виде углеводных или углеводно-белковых батончиков.
Рекомендации от бренда SQUEEZY для ультрамарафона:
- съедайте по одному гелю каждые 20-30 минут, запивая водой или изотоническим напитком 150-200 мл;
- потребляйте 1-2 солевые таблетки в час;
- если забег длится более 8 часов, потребляйте каждые 3-4 часа 10-20 г белка в виде аминокислот или протеиновых батончиков;
- пейте каждые 15-20 минут по 100-150 мл жидкости.
Если забег длится 8 часов, то вам понадобится:
- 15-16 гелей;
- 3-4 л воды и/или изотоника;
- 8-10 солевых таблеток;
- 2 протеиновых батончика или 6-8 пакетиков аминокислот.
Помимо правильного рациона питания во время прохождения дистанции, важно позаботиться о том, чтобы подойти к соревнованию с «полным баком» гликогена в мышцах. Для этого нужно в обычный рацион питания примерно за неделю до соревнования включать углеводную загрузку. Например, увеличить потребление пасты.
В линейке спортивного питания есть специальный напиток Carbo Load, благодаря которому также можно насыщать мышцы гликогеном. Его можно употреблять даже за 30 минут до старта, при этом вы не ощутите тяжести в животе, а мышцы и водно-солевой баланс будут в полном порядке.
От новатора до мирового эксперта
История бренда SQUEEZY началась в далёком 1987 году в Южной Африке, когда во время гонки по триатлону Ironman был представлен первый в мире энергетический гель – Squeezy Leppin.
Сегодня продукцию марки используют любители и профессионалы самого высокого уровня по всему миру. Бренд представлен более чем в 20 странах.
Одним из ярких поклонников марки является Александр Большунов, двукратный обладатель Кубка мира, чемпион мира и многократный призёр Олимпийских игр по лыжным гонкам. Регулярное потребление продуктов SQUEEZY помогает ему поддерживать силы на изнуряющих тренировках и соревнованиях и восстанавливаться после них.
Ничего лишнего, только необходимое
Отличительной особенностью продуктов SQUEEZY являются качественные и эффективные составы продуктов, которые производятся на заводах в Германии в строгом соответствии с принципом: «Ничего лишнего, только необходимое!»
Линейка SQUEEZY имеет полный спектр продуктов, помогающих достижению максимального результата, будь то тренировка, соревнование или восстановление после них.
Получите скидку 20% на весь ассортимент продукции SQUEEZY на сайте squeezy.ru по промокоду MARATHONEC до конца июля 2021 года.
КУПИТЬ
Источник: marathonec.ru