Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:
-
Имеют опыт новичков и уверены, что знают, как нарастить мышечную массу.
-
Имейте четкое представление о технике выполнения основных составных движений.
-
Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.
О 4-дневной тренировке
Перегрузка
Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. Делайте максимальное количество повторений в каждом подходе, останавливая этот подход либо тогда, когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, либо если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Смысл в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.
Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода в данном упражнении, и когда вы сможете выполнять комфортное количество повторений в каждом подходе, добавляйте вес.
Диапазон повторений
Диапазоны повторений — это просто ориентир. Это нормально, чтобы пройтись по ним, а иногда и на волосок. Опять же, магия перегружена. Диапазоны повторений — это просто инструмент.
5-минутные периоды горения
Для каждой части тела вы выполните 5-минутный период выгорания. Эти наборы жестоки. Выберите вес, который позволит вам выполнить около 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете максимально возможное количество повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходы по мере необходимости. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и дышать, а затем начните выполнять больше повторений.
5-минутные периоды выгорания — это не сеты и повторения. Они предназначены для того, чтобы добить уже утомленную мышцу. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) на том, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы
4-х дневный тренировочный сплит на максимальную массу
День 1 – Спина и бицепс
День 2 – Грудь и трицепс
Примечания: AMRAP = максимально возможное количество повторений.
День 4 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
День 5 – Плечи, трапеции и предплечья
Примечания: Статические удержания штанги. Вместо выполнения повторений вы просто держите штангу как можно дольше.
Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в экипировке M&S на IG и отметьте @muscleandstrength, #muscleandstrength или отправьте их нам в DM, чтобы получить крик о мышцах и силовых историях!
Источник: muscleandstrength.com
