Тренировки на верхнюю/нижнюю часть тела считаются наиболее оптимальным стилем тренировок для тех, кто хочет естественным образом нарастить мышечную массу.
Он в полной мере использует три фактора, необходимых в тренировочных программах для увеличения гипертрофии:
- Механическое напряжение
- Повреждение мышц
- Метаболический стресс
Разделив тренировки между мышцами верхней части тела и мышцами нижней части тела, вы сможете оптимизировать частоту тренировок и распределение объема таким образом, чтобы также обеспечить максимальную интенсивность в любой конкретной тренировке.
Другими словами, сплит позволяет вам стимулировать каждую группу мышц чаще, а также позволяет распределять объем, чтобы обеспечить достаточное количество времени для восстановления.
И если вы лучше восстанавливаетесь и тренируетесь чаще, вы будете расти.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы
Что такое верхний/нижний сплит?
Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела — это стиль тренировок, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.
В дни тренировки верхней части тела вы будете тренировать мышцы верхней части тела. Это будет включать грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья и, возможно, кор.
В дни тренировки нижней части тела вы сосредоточитесь на мышцах нижней части тела. Это будет включать нижнюю часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и, возможно, кор.
В традиционном сплите верхний/нижний дни не пересекаются. Тем не менее, некоторые могут использовать дни, сосредоточенные на верхней части тела, в сочетании с одной группой мышц нижней части тела, которая может отставать, и наоборот. При любом сплите важно индивидуализировать его, чтобы оптимизировать его для ваших конкретных целей и потребностей в тренировках.
Могут ли новички делать шпагат вверх/вниз?
Новички абсолютно способны выполнять сплиты на верхнюю и нижнюю часть тренировки.
Большинство стилей тренировок универсальны в зависимости от тренировочного опыта. Единственное, что может отличаться, это используемый вес, возможно, некоторый объем и включение более продвинутых тренировочных методов, если это необходимо.
Однако, если вы новичок, тренировки для верхних и нижних конечностей определенно могут быть хорошим стилем тренировок для начала. Вы также можете попробовать поэкспериментировать с тренировками для всего тела и определить, какие из них вам больше нравятся и лучше всего подходят для ваших индивидуальных целей, возможностей и образа жизни.
Перечисленная ниже тренировка может быть хорошей тренировкой для начинающих лифтеров. Некоторые могут захотеть оценить общий объем и исключить подходы, если это необходимо для оптимизации восстановления. Они также могут захотеть удалить выделенные негативы, если это необходимо.
Еще одна стратегия, позволяющая сделать тренировки верхних/нижних мышц более удобными для новичков, — изменить частоту тренировок с 4 до 3 дней тренировок в неделю.
Пример недели, следующей за этой стратегией, может выглядеть так:
- Понедельник: Верхняя тренировка
- Вторник: Отдых
- Среда: Нижняя тренировка
- Четверг: Отдых
- Пятница: Верхняя тренировка
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Чтобы продолжать в том же духе, вы просто продолжаете циклически выполнять перечисленные ниже тренировки в дни тренировок.
Обзор тренировки верхней/нижней части бодибилдинга
Это тренировка для наращивания мышечной массы, которую я использую в последнее время, потому что чаще тренируюсь в коммерческих тренажерных залах. Он хорошо работает как с тренировочным партнером, так и без него. Если вы тренируетесь с партнером, я рекомендую делать периоды отдыха короткими. После того, как сет вашего партнера закончен, вы должны терять немного времени, прежде чем перейти к следующему сету.
Расписание тренировок верхней/нижней части тела
Каждый тренировочный день сбалансирован. Вы начинаете с нагрузки на основные группы мышц с помощью 3 подходов сложных упражнений или упражнений на тренажере. Затем вы завершаете работу над группой мышц более изолированным движением, которое обычно фокусируется на использовании 3-секундных негативов. Наконец, вы работаете с небольшими группами мышц по 3 подхода на каждую, используя 3-секундные негативы, когда это имеет смысл.
Вот расписание тренировок:
- Понедельник – Верхняя часть тела
- Вторник – Нижняя часть тела
- Среда – Отдых
- Четверг – Верхняя часть тела
- Пятница – Нижняя часть тела
- Суббота – Отдых
- Воскресенье – Отдых
Дни тренировок верхней части тела
Дни тренировок верхней части тела проходят по такой схеме:
- Грудь – 3 комплекта, соединение
- Назад – 3 комплекта, соединение
- Плечи – 3 комплекта, соединение
- Грудь – 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Назад – 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Плечи – 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Трицепс – 3 подхода, изолированные или упражнения на тренажере/тросе. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Бицепс – 3 подхода, изолированные или упражнения на тренажере/тросе. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
Дни тренировок нижней части тела
Дни тренировок нижней части тела проходят по такой схеме:
- Квадроциклы – 3 комплекта, соединение
- Подколенные сухожилия – 3 комплекта, соединение
- Телята – 3 комплекта, подруливающая машина или изоляция
- Квадроциклы – 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Подколенные сухожилия – 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Телята – 2 комплекта, изоляция или машинное/умеренное соединение. Используйте 3-секундные отрицания, когда это имеет смысл.
- Пресс – 3 подхода, изолированные или упражнения на тренажере/тросе.
- Пресс, нижняя часть спины или косые мышцы живота – 3 подхода, изолированные или упражнения на тренажере/тросе.
Понедельник: тренировка верхней части тела
Вторник: тренировка нижней части тела
Четверг: тренировка верхней части тела
Пятница: тренировка нижней части тела
Часто задаваемые вопросы о тренировке верхней/нижней части тела
Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов об этой конкретной тренировке верхней/нижней части мышц.
Вопросы были вопросами, которые, как мы заметили, мы часто получали в разделе комментариев.
Прочтите их, чтобы узнать, есть ли ответ на ваш вопрос. Если это не так, обязательно оставьте нам комментарий, и мы постараемся ответить на ваш вопрос в меру наших возможностей.
1. Что такое 3-секундный негатив?
Отрицательная часть подъема — это опускающаяся или эксцентрическая часть. Например, в жиме лежа негативом будет опускание штанги к груди.
3-секундный минус означает, что эта часть подъема выполняется за 3 секунды.
2. Что делает эту тренировку для начинающих?
Общий объем в этой тренировочной программе подходит для тренирующегося начального уровня.
Если вы хотите сделать его более продвинутым, вы можете просто продолжать увеличивать используемые веса с течением времени или увеличивать объем, добавляя дополнительные подходы.
Все тренировочные программы могут использоваться людьми с любым уровнем опыта. Это более или менее вопрос знания того, как сделать ваши тренировки наиболее эффективными в зависимости от ваших целей, способностей и образа жизни.
3. Как долго я должен отдыхать между подходами?
Временные периоды отдыха обычно не имеют значения по большому счету, по крайней мере, по моему опыту.
Как правило, они используются, чтобы сделать тренировки более целенаправленными.
Они также будут зависеть от общего усилия, затраченного на любой конкретный подход. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может понадобиться больше времени для отдыха между подходами.
Хорошее эмпирическое правило — 60-90 секунд в зависимости от упражнения. Для большего количества составных движений в тренировке, направленной на гипертрофию, вам потребуется полных 90 секунд или около того на восстановление перед выполнением следующего подхода.
Для изолирующих упражнений или вспомогательных движений вы можете сократить периоды отдыха, так как вам, вероятно, потребуется меньше времени для восстановления.
В общем, отдыхайте по мере необходимости.
4. Почему так много вариантов становой тяги?
Становая тяга — это набор массы. И каждый вариант будет делать упор на различные части тела, которые он тренирует.
Становая тяга на прямых ногах позволит вам максимально увеличить общий вес, который вы используете в упражнении, так как оно выполняется со штангой. Если все сделано правильно, большая часть нагрузки должна приходиться на подколенные сухожилия и ягодицы.
В становой тяге в раме штанга поднимается, а основное внимание уделяется верхней части спины и трапециям.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах снова тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ваш хват станет ограничивающим фактором в этом варианте, так как хватать гантели сложнее, чем штангу.
Наконец, гиперэкстензии, если они выполняются правильно, перенесут большую часть напряжения на ягодицы.
В конце концов, если вы не чувствуете себя комфортно, выполняя такое количество вариаций тазобедренных шарниров, вы можете изменить шаблон таким образом, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.
5. Могу ли я использовать тренировку, если я соблюдаю кето-диету?
Да, вы можете использовать эту программу с любой диетой.
При этом кето-диеты не обязательно являются идеальным подходом для максимального роста мышц и повышения производительности во время тренировок.
Хотя все разные. Продолжайте соблюдать диету и заниматься спортом теми способами, которые вам больше всего подходят.
6. Могу ли я добавить кардио?
Да, в эту программу можно добавить кардио. Тип и продолжительность стиля кардио сильно зависят от ваших целей и временных ограничений.
Если у вас мало времени, вы можете добавить кардио-сессии HIIT в конце своих тренировок в дни тренировок.
В зависимости от ваших целей, вы также можете добавить устойчивое кардио в дни отдыха в качестве формы активного восстановления.
7. Должен ли я увеличивать вес в каждом подходе?
Вы можете увеличивать вес после каждого подхода, если вам нравится выполнять тренировки в пирамидальном стиле. Или вы можете оставить их как прямые наборы. То, что вы предпочитаете, сделает свое дело.
Одно предостережение: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны выполнять прогрессивную перегрузку. Это может быть достигнуто различными способами. Тем не менее, проще всего отслеживать, увеличивая вес, используемый от сеанса к сеансу с течением времени.
Все прогрессируют по-разному. До тех пор, пока вы улучшаете вес, который вы используете, всякий раз, когда вы в состоянии это сделать, вы увидите результаты.
8. Могу ли я добавить основные упражнения?
Вы можете добавить в эту программу дополнительные базовые упражнения, если хотите. Однако, в зависимости от ваших целей, это может не понадобиться.
Если вашей целью является развитие живота, вам лучше сосредоточиться на создании дефицита калорий и повышении уровня силы на протяжении всей программы.
Если ваша цель — увеличить силу мышц кора, вы можете включить дополнительные упражнения на стабильность, которые вы считаете подходящими в зависимости от вашей работоспособности, уровня опыта и конечной цели.
9. Могут ли женщины выполнять эту тренировку?
Абсолютно!
Женщины могут использовать эту тренировку для любых целей, которые у них могут быть. Они могут захотеть изменить набор упражнений в зависимости от своих индивидуальных целей (многие женщины хотят сосредоточиться на росте ягодичных мышц) — однако, это уже достаточно большие ягодичные и подколенные сухожилия, подчеркнутые с помощью вариантов становой тяги, и дополнительные изменения могут не требоваться.
10. Как мне разогреться?
Разминка каждого будет выглядеть по-разному в зависимости от его индивидуального уровня подвижности.
Статью о том, как разработать подходящую программу разминки, можно найти в этой статье.
Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в экипировке M&S на IG и отметьте @muscleandstrength, #muscleandstrength или отправьте их нам в DM, чтобы получить крик о мышцах и силовых историях!
Источник: muscleandstrength.com
