Заплыв IRONMAN на 2,4 мили может быть пугающим, если вы не подготовились должным образом к тренировкам по плаванию. Это четыре ключевых тренировки по плаванию, которые я лично люблю для подготовки — я также даю эти тренировки своим спортсменам, чтобы проверить их готовность и развить уверенность в плавании, чтобы они чувствовали себя готовыми к плаванию в день соревнований. Вот несколько моих любимых тренировок по плаванию IRONMAN:
400 повторений
Есть что-то, что мне нравится в 400-х: они достаточно короткие, чтобы вы могли ускорить темп и быстро мысленно, но они также достаточно длинные, чтобы работать на выносливость, и вы можете легко использовать усилия и темп IRONMAN. В зависимости от уровня опыта спортсмена, я начну с 4 или 6 х 400 и в течение нескольких недель тренировок доведу их до 10 х 400 к тому времени, когда мы достигнем пика тренировок IRONMAN. 400 м выполняются в целевом темпе IRONMAN или немного быстрее, с отдыхом всего 15 секунд. (Или вы можете делать их с интервалом, обеспечивающим 15-секундный отдых). Мне нравится вариант интервала, так как он побуждает вас сохранять одинаковый темп на протяжении всех 10 х 400 секунд. Если вы завершаете 400 в 5:30, вы уходите на интервале в 5:45; если вы начнете замедляться, вы будете меньше отдыхать!
Непрерывное плавание
Это можно делать в открытой воде, если у вас есть такая возможность, или в бассейне, если открытая вода недоступна (или если вы готовитесь к IRONMAN в начале сезона). Если вы делаете это в бассейне, вы можете сделать что-то вроде 2 x 1800 в темпе гонки с 2 часами отдыха. Если вы плаваете в открытой воде, вы можете непрерывно проплыть 4200 метров в заданном темпе. Если у вас есть приятели, которые умеют плавать рядом с вами, вы можете потренироваться ударять локтями, а также отталкиваться бедром, чтобы имитировать сценарий гонки. В любом случае обязательно попрактикуйтесь в прицеливании и привыкните к ритму прицеливания во время удара. Эта тренировка может быть немного скучной, но она очень специфична для гонки и отлично подходит для подготовки!
20 x 100 в пороговом темпе с 10-секундным отдыхом
Хорошо, может быть, это не особый темп IRONMAN, но он отлично подходит для развития уверенности и психологической стойкости, а также немного повышает ваш порог. Опять же, в идеале вы делаете это с интервалом, который дает 10-секундный отдых, поэтому, если ваш пороговый темп составляет 1:15/100, вы уходите на интервале 1:25. Ваша цель — поддерживать одинаковый темп на протяжении всех 20 x 100. (Ваш пороговый темп должен быть определен с оценкой плавания, я предпочитаю использовать 3 x 300 в лучшем устойчивом усилии с 20-секундным отдыхом. Средний темп в 100 из 300 — это ваш пороговый темп.) В зависимости от вашего уровня или уровня вашего спортсмена, вы можете завершите аэробным тяговым комплексом после того, как закончите 100-метровку, чтобы приблизить его к заплыву на 4 км, развивая выносливость и силу уставших рук.
Сменщики темпа
Это плавание может имитировать изменения темпа, которые вы можете испытать в плавании IRONMAN, с быстрым стартом, чтобы определить свое положение и подобраться к буям. Разминка с 300 повторениями на выбор, затем переходите сразу к основному сету (400 устойчивых тяг с веслами, отдых 15 секунд, 4 x 100 мод тяжело, отдых 5 секунд, 4 x 50 тяжело, отдых 5 секунд), повторите 4 раза и отдыхайте 3 минуты между подходами. . Охладитесь с 200 выбором.
Все эти тренировки можно изменить до уровня, на котором вы сейчас находитесь, уменьшив количество интервалов или длину интервалов, а также увеличив время отдыха. Я надеюсь, что эти тренировки помогут вам преуспеть в следующем заплыве IRONMAN, чтобы вы могли выйти из воды, чувствуя себя свежими и готовыми к езде на велосипеде! Удачной тренировки!
Источник: trainingpeaks.com
