Питание перед тренировкой оказывает непосредственное влияние на результат, и бег в этом случае наиболее показателен. Ведь на голодный желудок далеко не убежишь и уже спустя час будешь чувствовать слабость. А плотный приём пищи прямо перед пробежкой, наоборот, неминуемо приведёт к тошноте и покалыванию в боку.
Чтобы избежать этих неприятных ситуаций, нужно придерживаться золотой середины. И даже если приходится перекусывать за полчаса до пробежки, лучше выбирать такие продукты, которые дадут лёгкость и энергию. В этой статье мы подробно разберём, чем можно подкрепиться перед пробежкой, а каких продуктов лучше избегать.
Какие продукты выбирать
В идеале полноценный приём пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки. В это время можно поесть привычную еду, однако на жирные шашлыки или слишком острую пищу лучше не налегать. Хорошим выбором будет сбалансированное по макронутриентам блюдо, включающее и белки (в виде куриной грудки или бобовых), и углеводы (крупы или паста из твёрдых сортов пшеницы).
Однако учитывая современный ритм жизни, не всегда бывает возможность найти время для полноценного обеда. Кроме того, некоторые предпочитают выходить на пробежку по утрам. Неужели стоит вставать на три часа раньше, чтобы только не бегать голодным, или утром можно сделать исключение и отправиться на тренировку натощак?
Ни то, ни другое. Совсем не обязательно лишать себя часов ночного сна ради завтрака перед тренировкой. Это, скорее всего, не пойдёт на пользу, тем более что бегуны и так часто не досыпают из-за ранних утренних подъёмов. Но и бегать голодным не нужно. Достаточно будет немножко перекусить.
Для такого перекуса идеальным вариантом станут быстрые углеводы, энергия из которых сразу поступает в кровь и даёт силы. Однако всё же лучше выбирать не фаст-фуд, шоколад и сладости, а более полезные варианты. Например, сухофрукты, ореховую пасту, гранолу.
Читайте по теме: Можно ли бегать на голодный желудок
Каких продуктов избегать перед тренировкой
Перед тренировкой стоит отказаться не только от жирных и вредных блюд. Дискомфорт во время пробежки может вызвать даже та еда, которую мы привыкли считать диетической и полезной: свежие овощи и кисломолочные продукты.
Салат из свежих овощей даст слишком мало энергии, и, скорее всего, во время тренировки появится сильное чувство голода. Кроме того, в овощах очень много клетчатки, которая активизирует процессы пищеварения. Может получиться так, что во время пробежки придётся делать вынужденную гигиеническую остановку.
С молочными продуктами похожая ситуация. Творог лучше употреблять после тренировки, чтобы обеспечить мышцы белком. Перед пробежкой он принесёт намного меньше пользы, а цельное молоко и вовсе часто вызывает дискомфорт и вздутие живота.
Отдельно стоит упомянуть напитки. Лучше избегать сладких соков и компотов, чтобы не хотелось пить во время тренировки, или кофе, так как это мочегонный напиток. И, конечно, абсолютно недопустимо употребление алкоголя: это может быть опасно для сердца.
Чем перекусить за 30 минут до пробежки
Перекус перед тренировкой должен не только быстро насыщать энергией, но и быть простым в приготовлении. Вряд ли кто-то захочет утром долго стоять у плиты, чтобы соорудить полезный завтрак. Поэтому мы подобрали такие блюда, приготовление которых не отнимет много времени.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
1. Тост с арахисовой пастой
- Энергетическая ценность: 270 ккал
- Время приготовления: 2 минуты
Подсушите ломтик хлеба в тостере и намажьте арахисовой пастой. Готово! Это очень полезное для бегуна блюда, так как арахис богат витамином Е, мощным антиоксидантом. Чтобы снизить калорийность перекуса, вместо пшеничного тостового хлеба можно использовать тонкие ржаные хлебцы.
2. Овсяная каша на воде с изюмом
- Энергетическая ценность: 328 ккал
- Время приготовления: 10 минут
Каша из геркулесовых хлопьев станет прекрасным завтраком или быстрым перекусом для бегуна. Необязательно стоять над плитой, помешивая кашу в кастрюльке: достаточно залить хлопья кипятком и закрыть тарелку крышкой.
Читайте по теме: 10 вкусных и полезных завтраков для бегуна
Через 10 минут добавляем изюм по вкусу – и всё готово. Вместо изюма можно использовать любые другие сухофрукты, также хорошим дополнением станет капля растительного (например, льняного) масла.
3. Банан
- Энергетическая ценность: 190 ккал
- Время приготовления: 0 минут
Один из самых доступных вариантов для перекуса на ходу. Банан без труда можно найти практически в любом отделе с фруктами и овощами, но главное его преимущество в кожуре, которая надёжно защищает мякоть.
На улице не всегда есть возможность помыть фрукты после магазина, поэтому банан имеет весомое преимущество. Кроме того, его крахмалистая мякоть богата калием и витаминами группы В и легко усваивается.
4. Мюсли-батончик
- Энергетическая ценность: 194 ккал
- Время приготовления: 0 минут
Ещё один вариант перекуса, доступный в любом месте и в любое время. Энергетическая ценность может отличаться в зависимости от производителя и массы батончика: можно встретить экземпляры весом и 30 г, и 50 г.
Самыми вкусными, конечно, будут энергетические батончики домашнего приготовления: их совсем не сложно приготовить из хлопьев, сухофруктов и мёда. Такой перекус удобно заготовить заранее в выходные и потом хранить в закрытом контейнере и использовать в течение недели.
5. Чиа-пудинг
- Энергетическая ценность: 187 ккал
- Время приготовления: 4 часа (активных 5 минут)
Несмотря на внушительное время приготовления, активных действий для этого блюда-десерта потребуется совсем немного. Для одной порции необходимо залить 2 столовых ложки семян чиа кокосовым молоком и оставить на 4-6 часов (или даже на ночь) в холодильнике. За это время семена набухнут, и смесь превратится в полезное желе.
Перед употреблением достаточно переложить его в прозрачную креманку для подачи и украсить сверху слоем сладкого фруктового пюре или джемом. Отлично подойдут экзотические вкусы: манго или тропические фрукты.
6. Картофельное пюре
- Энергетическая ценность: 212 ккал
- Время приготовления: 15 минут
Картофель, хотя и относится к сложным углеводам, из-за большого количества крахмала в составе усваивается быстро. Благодаря своей консистенции, картофельное пюре считается отличным вариантом питательного, но щадящего для желудка обеда перед длительной тренировкой.
Чтобы картошка быстрее приготовилась, лучше варить её не целиком, а разрезав на несколько кусочков. Готовый корнеплод остаётся только размять и добавить немного масла и молока, причём последнее должно быть тёплым.
7. Финики
- Энергетическая ценность: 274 ккал
- Время приготовления: 0 минут
Одни из самых питательных и полезных сухофруктов для бегуна. Они не только калорийны и содержат 60-65% углеводов в 100 г продукта, но и богаты ценными веществами. Финики обеспечивают потребность человека в 23 аминокислотах, а также в их составе с избытком содержатся антиоксиданты, укрепляющие иммунитет.
Несмотря на сладость, гликемический индекс фиников низок, поэтому в отличие от многих других натуральных десертов они не вызывают скачка глюкозы в крови.
8. Льняная каша с мёдом
- Энергетическая ценность: 255 ккал
- Время приготовления: 5 минут
Льняная каша – это уникальное и по полезности, и по своему составу блюдо. Ведь изготавливается оно вовсе не из льняной крупы, которой не бывает в природе, а из побочных продуктов от производства льняного масла. Масло выжимают из семян льна, а из этого жмыха и делают кашу.
Она не требует варки, поэтому смесь достаточно залить кипятком и дать ей настояться под крышкой. В готовую кашу мы предлагаем добавить мёд, чтобы обогатить блюдо быстрыми углеводами и витаминами.
9. Хлебцы с урбечем
- Энергетическая ценность: 239 ккал
- Время приготовления: 1 минута
Урбеч – это суперфуд родом из Дагестана, родственник ореховых паст. Но если для их приготовления чаще всего используют обжаренные орехи, то для урбеча подойдут только сырые, сохраняющие в себе всю пользу. И это единственный ингредиент: в составе урбеча не содержится ни соли, ни подсластителей, ни дополнительных масел!
Вкус урбеча зависит от того, из каких семян или орехов он сделан. Начать знакомство с этим суперфудом можно с привычных паст из фундука или грецкого ореха, а в более терпкие урбечи из семян льна и кунжута можно добавлять немного мёда для сладости. Это очень питательный продукт, поэтому дневная норма потребления урбеча составляет всего 1-2 чайных ложки.
10. Гранола
- Энергетическая ценность: 382 ккал
- Время приготовления: 0 минут
Гранола представляет собой овсяные хлопья, смешанные с орехами или сухофруктами. В отличие от мюсли, гранола более калорийна, так как при её приготовлении используется масло, сироп или мёд: с этим добавками хлопья, подсушенные в духовке, становятся сладкими и хрустящими.
Есть гранолу можно просто в качестве снеков, а также заливать молоком или йогуртом. Если вы не рискуете употреблять молочное перед тренировкой, можно поэкспериментировать с растительными заменителями коровьего молока: соевым или овсяным молоком.
11. Хумус
- Энергетическая ценность: 203 ккал
- Время приготовления: 12 часов (активных 10 минут)
Чтобы приготовить хумус дома, нут понадобится замочить заранее. Лучше это сделать на 8-10 часов, можно оставить и на ночь. Далее сливаем воду и варим нут до готовности, на это потребуется ещё часа полтора. После чего варёный нут перетираем блендером до однородной массы и добавляем туда кунжутную пасту тахини, свежий чеснок и сок одного лимона.
Не стоит забывать и про пряности, именно они придают блюду тот самый, узнаваемый вкус. У каждого повара свои секреты, но беспроигрышным вариантом будут зира, красный молотый перец, паприка, кориандр и, конечно, соль. Подают хумус с оливковым маслом и зеленью: его можно намазывать на хлебцы или есть прямо ложкой.
12. Банановое мороженое
- Энергетическая ценность: 181 ккал
- Время приготовления: 1 час (активных 5 минут)
Летом энергия на тренировке нужна не меньше, чем зимой, но часто в жару есть что-то тяжёлое совсем не хочется. На помощь придёт банановое мороженое, которое станет лёгким и освежающим перекусом. Для приготовления нам потребуется один банан, который нужно заранее заморозить порезанным на кусочки.
Затем эти ломки, не размораживая, перемалываем в блендере, понемногу добавляя кокосовое или любое другое растительное молоко. Постепенно банановая крошка будет превращаться в тягучую холодную массу, очень похожую на самое настоящее мороженое. Это потрясающий десерт, который одновременно освежит в жаркий день и зарядит энергией перед тренировкой.
У каждого бегуна есть свои предпочтения по еде, которая помогает тренироваться продуктивнее. Кто-то готов идти на тренировку сразу после сытного обеда, а кто-то бегает исключительно натощак. Возможно, наш список полезных перекусов позволит вам разнообразить свой спортивный рацион. Приятного вам аппетита!
Источник: marathonec.ru