Участники соревнований на выносливость хорошо знают, что организму необходима энергия и есть нужно обязательно, даже если особо и не хочется. Пить тоже нужно регулярно, причём задолго до появления выраженного чувства жажды. Но и этого мало: оказывается, организму во время гонки требуется что-то ещё, помимо воды и калорийных батончиков.
Соль – жизненно необходимый продукт, а во время изматывающей гонки мы буквально теряем её на ходу вместе с потом. Солевые таблетки позволяют восполнить запас прямо на дистанции и не допустить дефицита электролитов.
Что такое солевые таблетки и электролиты
Солевые таблетки – это не лекарство, призванное лечить спортивные травмы. Это специальные добавки, которые помогают восполнить уровень электролитов в организме.
Основным внеклеточным электролитом является натрий: на его долю приходится почти две трети общего количества этих минеральных соединений. Именно поэтому хлорид натрия, то есть обычная поваренная соль, так важен для человека.
По своей сути, солевые таблетки представляют сконцентрированную порцию электролитов. Электролиты – это вещества, способные проводить электрический заряд. От их наличия в тканях и крови зависит работоспособность, потому что именно электролиты отвечают за передачу импульсов для сокращения мышц.
Употребление солевых таблеток позволяет избежать спазмов мышц и судорог от перенапряжения. Спортсменам с такой проблемой рекомендуют употреблять больше электролитов во время соревнований.
Функции солевых таблеток
Наверняка каждый не раз слышал о важности поддержания водно-солевого баланса. В обычной, неспортивной, жизни мы чаще акцентируем внимание на воде и стараемся пить в течение дня достаточно жидкости. Но на тренировках и соревнованиях не меньшую важность приобретает и вторая половина термина – соль.
Во время интенсивных нагрузок мы теряем много жидкости и испытываем жажду. Но чем больше пьём воды, тем ниже становится концентрация электролитов в организме. В критической ситуации может наступить гипонатриемия: состояние сильного снижения концентрации ионов натрия в плазме крови.
В среднем в здоровом состоянии этот показатель составляет около 150 ммоль/л, а при его уменьшении до 135-140 ммоль/л наступает дисбаланс солей.
Гипонатриемия, вызванная избытком жидкости в организме, опасна и в критической ситуации может вызвать даже отёк головного мозга. Опытные ультрамарафонцы внимательно следят за сигналами, которые подаёт организм во время гонки: отёкшие пальцы рук или отсутствие позывов к мочеиспусканию даже на многочасовой дистанции.
Чтобы этого не случилось, во время гонки пить следует не только чистую воду или кока-колу, но и напитки, обогащённые электролитами: изотоник или минеральную воду. Дополнительным источником минеральных веществ могут быть солевые таблетки.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Как действуют
Во время спортивных занятий мы теряем не только воду, но и полезные минералы: именно по этой причине пот имеет солёный привкус. Если пытаться утолить жажду несолёными напитками, то эта жидкость лишь увеличит скорость работы выделительной системы.
То есть ощущения жажды уже не будет, но по факту организм всё также будет находиться в состоянии обезвоживания. При этом увеличение объёма мочи будет обманчиво демонстрировать, что всё в порядке.
Это связано с тем, что при сильном потоотделении снижается количество жидкости в межклеточном пространстве. Восполнить его могут солевые растворы, напитки с содержанием электролитов и, собственно, солевые таблетки. Эти вещества поддерживают нужное соотношение положительно заряженных ионов в тканях и крови и препятствуют обезвоживанию.
Преимущество солевых таблеток в простоте употребления и компактной форме. Спортивные напитки могут вызывать дискомфорт, особенно во время тяжёлых соревнований, когда на ЖКТ идёт повышенная нагрузка. Кроме того, не всегда есть возможность налить на пункте питания привычный напиток в гидратор. Даже если там и будет в наличии изотоник, не всегда есть информация, какого он производителя.
Чтобы не экспериментировать и не гадать, как отреагирует желудок на незнакомое питьё, можно выбирать привычные воду или кока-колу, а необходимые минералы получать из солевых таблеток.
Из чего состоят
Как и следует из названия, солевые таблетки состоят из соли. Но это не только поваренная соль, которая есть на каждой кухне. Обычно производители включают в состав каждой таблетки или капсулы комбинацию из нескольких солей: натрия, калия, магния и кальция.
Для спортивных добавок чаще используют хелатную форму этих минеральных элементов, так как она быстрее усваивается. Этот набор позволяет эффективно восполнять потребность организма в электролитах и не допускать судорог.
Несмотря на то, что состав у солевых таблеток очень простой, выпускают их далеко не все производители. К сожалению, чаще всего найти их можно в ассортименте зарубежных специализированных брендов.
Возможно, это связано с тем, что такой продукт нужен не каждому спортсмену и востребован в основном у трейлраннеров. А большая часть бегунов-любителей на короткой городской тренировке прекрасно обходится и без дополнительных источников электролитов.
Когда и как использовать
Обычно производители рекомендуют употреблять по одной солевой таблетке через час или два часа бега на жаре. Временной промежуток зависит и от индивидуальных особенностей, и от того, пьёте ли вы в это время ещё и изотоник (дополнительный источник электролитов), и от температуры на дистанции.
На коротких дистанциях или лёгких тренировочных пробежках солевые таблетки не особо пригодятся. Вполне достаточно будет соблюдения общего режима гидратации и употребления привычных напитков в достаточном количестве.
Использовать солевые таблетки очень просто: не нужно разводить никаких порошков и терять время. Таблетку можно выпить прямо на ходу, запив жидкостью из гидропака или фляжки.
Как определить потребность в электролитах
Чем больше мы потеем, тем больше теряем солей и нуждаемся в их восполнении. Поэтому в жару и при высоком темпе периодичность приёма солевых таблеток может быть выше. А зимой и при умеренной нагрузке – ниже.
Следить за уровнем электролитов нужно во время любой гонки, но летом особенно. Солевые таблетки занимают минимум места в беговом рюкзаке, поэтому даже если вы надеетесь обойтись изотоником или минеральной водой, лучше иметь небольшой запас.
Важно лишь грамотно продумать упаковку. Часто порционные солевые таблетки расфасованы по три штучки в бумажные пакетики. В бродах, при дожде или просто при попадании жидкости из гидратора этот пакетик мгновенно размокнет, и весь запас электролитов превратится в солёную водичку – поэтому лучше заранее переложить таблетки в маленький непромокаемый зип-пакет.
Чем можно заменить
На длительных дистанциях важно не только вовремя давать организму очередную порцию энергетических гелей или батончиков, но и обеспечить соблюдение водно-солевого баланса. Именно поэтому на ультрамарафонских пунктах питания рядом с высококалорийными углеводами можно найти солёные продукты и напитки.
Солевые таблетки при необходимости заменяются обычной едой и напитками. Рассмотрим наиболее популярные из них.
Продукты
1.Солёный арахис
Часто встречается на пунктах питания. С каждой горстью вы получаете не только порцию соли, но и дополнительные калории. Однако стоит учесть, что это один из самых распространённых аллергенов, да и в целом большое количество арахиса может вызвать проблемы с ЖКТ во время гонки.
2. Солёные огурцы
Очень любимы бегунами и чаще всего встречаются на российских забегах. Минусом может быть высокая кислотность продукта, потому что при консервации часто добавляют уксус. В случае проблем с желудком этот вариант лучше не рассматривать.
3. Солёные снеки (чипсы, крекер, сухарики)
В основном встречаются на крупных или зарубежных стартах. Из плюсов – яркий вкус, позволяющий взбодриться во время длинной гонки. Однако с точки зрения питательной ценности эти продукты бесполезны.
4. Соль
Самая обыкновенная поваренная соль, бессмертная классика, дешёвый и доступный продукт. Если она есть на пункте питания – это уже замечательно. В неё можно макать что угодно, начиная от чёрного хлеба и заканчивая бананами.
Это что касается продуктов. Далее рассмотрим варианты жидких источников электролитов во время гонки.
Напитки
1.Изотоник
Это не просто сладкая спортивная водичка, а набор минералов, которые нужны для восполнения водно-солевого баланса. Кроме того, в состав напитка могут входить l-карнитин, гуарана, кофеин и прочие вещества, стимулирующие активность.
2. Минеральная вода
Природный источник солей. Во время соревнований лучше употреблять воду без газа и внимательно следить за её составом: минералка с большим содержанием магния может стимулировать деятельность кишечника и привести к диарее.
3. Раствор регидрона
Регидрон – порошок, который используется при лечении обезвоживания. Этому средству уже более 30 лет, но оно по-прежнему популярно. Но у него есть существенный минус: очень специфический вкус получаемого напитка.
По сравнению с остальным питанием на дистанции солевые таблетки кажутся какой-то мелочью, на которую можно и не обращать внимания. Но на ультрамарафонах мелочей не бывает. И если есть возможность подстраховаться от судорог, обезвоживания и гипонатриемии – то лучше сделать это, чем не сделать.
Читайте далее: Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять
Источник: marathonec.ru