Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения

Результат на дистанции зависит, среди прочего, и от режима питания. Причём для длинных дистанций речь идёт о калориях, полученных и до старта, и во время гонки. Еда на пункте питания может зарядить новыми силами, а может вызвать боль в желудке и вынужденный переход на шаг.

Разные продукты отличаются не только по калорийности и составу, но и по своему гликемическому индексу. В этой статье мы выясним, что же это такое и какие продукты нужно выбирать бегуну: с высоким или низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс банана позволяет ему быть одним из самых предпочтительных продуктов для бегунов

Что такое гликемический индекс

Часто это понятие ассоциируется с диетой для больных сахарным диабетом. Впервые оно было введено в оборот в начале 80-х гг XX века канадским врачом Д.Дженкинсом. Он разрабатывал протоколы питания для пациентов и обратил внимание, что уровень сахара в крови после употребления некоторых продуктов повышается сильнее.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро глюкоза из пищи попадает в кровь человека. За относительный показатель 100 берётся реакция на раствор чистой глюкозы. Большинство остальных продуктов будут иметь более низкий гликемический индекс.

Как рассчитывается гликемический индекс

Для определения гликемического индекса различных продуктов проводится тестовый анализ с привлечением здоровых добровольцев. Испытуемые должны выпить раствор с 50 г порошка глюкозы. Затем в течение 2-3 часов с периодичностью в 15 минут у них берут анализ крови на сахар.

После этого следует вторая стадия замера. Теперь вместо сиропа глюкозы добровольцы принимают порцию исследуемого продукта. Количество съеденного или выпитого продукта рассчитывается таким образом, чтобы эта порция содержала 50 г углеводов. Далее проводят те же самые замеры, что и в первом этапе.

Гликемический индекс продуктов

Обычно диетологи выделяют три группы продуктов:

  • с низким гликемическим индексом – до 54
  • со средним гликемическим индексом – от 55 до 69
  • с высоким гликемическим индексом – выше 70

Продукты с низким показателем дают долгое чувство насыщения. Именно поэтому их рекомендуют употреблять тем, кто хочет держать свой вес в норме.

Но это не означает, что чем ниже гликемический индекс продукта, тем продукт полезнее. Например, гликемический индекс майонеза составляет всего 50, ведь в нём почти нет углеводов. Но и пользы немного. Зато гликемический индекс изюма доходит до 65, и это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов.

Продукты с гликемическим индексом выше 100

Несмотря на то, что за базовую точку отсчёта берётся показатель 100, это не предел. Ряд продуктов влияет на повышение сахара в крови даже больше, чем чистый сироп глюкозы. Любопытно, что многие из этих продуктов широко используются в привычном рационе питания:

  • Белый хлеб – ГИ 100
  • Отварной белый рис – ГИ 112
  • Варёный и запечённый картофель – ГИ 118
  • Сладкие сухие завтраки – ГИ 132
  • Сушёные финики – ГИ 103

Продукты с низким гликемическим индексом для бегунов

В рационе бегуна важны и быстрые, и медленные углеводы. Основу меню должны составлять блюда с низким гликемическим индексом, так как они дают долгое чувство сытости и обеспечивают энергией на несколько часов. Именно поэтому в повседневный рацион стоит включать блюда из цельнозерновой муки, круп и бобовых.

Съеденная на завтрак тарелка каши будет обеспечивать организм энергией намного дольше, чем тост с вареньем. А белый хлеб в совокупности со сладким джемом вызовет резкий подъём сахара в крови, но скоро вы вновь почувствуете голод и слабость.

Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения
Калорийность каши и варенья может быть одинакова, но каша даст более долгое чувство сытости

Согласно исследованиям, выбирать продукты с низким гликемическим индексом необходимо не только для того, чтобы похудеть. Среди остальных причин перечисляются:

  • поддержание здоровья сердца
  • обеспечение нужного уровня энергии
  • повышение умственного потенциала
  • снижение риска рака груди
  • обеспечение здоровья глаз
  • лечение синдрома поликистозных яичников
  • лечение акне

И это не считая таких важных областей, как нормализация питания беременных женщин и больных диабетом.

Продукты с высоким гликемическим индексом для бегунов

Обычно при составлении плана питания диетологи советуют избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Но для спортсменов, испытывающих высокие нагрузки, рекомендации могут быть иными.

Спортивное питание или иная еда, которую бегуны употребляют прямо на дистанции, должна быстро усваиваться и давать резкий всплеск энергии. Во время гонки нет времени на долгое переваривание мяса или творога, топливо для организма нужно здесь и сейчас. Поэтому быстрые углеводы в этом случае будут предпочтительнее.

Условия на гонке и в обычной жизни отличаются. И если в привычном рационе лучше избегать резких скачков сахара в крови, то на соревнованиях порция глюкозы, наоборот, может придать сил.

Именно поэтому ультрамарафонцы пьют колу, в которой содержится много сахара, налегают на сухофрукты и бананы, жуют на ходу мармелад или зефир.

Продукты с высоким гликемическим индексом для бегунов

  • банан – средний ГИ 55 (чем более спелый банан, тем выше его ГИ, поэтому для бегунов рекомендуется есть очень зрелый фрукт)
  • изюм – ГИ 65
  • мармелад – ГИ 65
  • кола – ГИ 70
  • варенья и джемы – ГИ 75
  • мёд – ГИ 88
  • финики – ГИ 103
  • мальтодекстрин – ГИ 136

Гликемический индекс спортивного питания

В состав большинства энергетических гелей входит два и более видов углеводов, дающих в совокупности оптимальный эффект. В качестве быстрого углевода обычно используют мальтодекстрин, гликемический индекс которого составляет 105. Его наличие в составе обеспечивает быстрый прилив сил после приёма геля или энергетического напитка, так как он резко повышает уровень сахара в крови.

Но чтобы этот эффект не был кратковременным, к мальтодекстрину добавляют другой тип углеводов. Обычно используют фруктозу, гликемический индекс которой составляет всего 19.

Большинство производителей смешивают мальтодекстрин и фруктозу в спортивном питании в пропорции 2:1, а также используют специальные добавки: кофеин, гуарану, BCАА, электролиты и минералы.

Сведения о гликемическом индексе продуктов помогут сформировать не только вкусный, но и полезный рацион для новых побед. И быстрые, и медленные углеводы должны присутствовать в меню бегуна, обеспечивая длительное чувство сытости и быстрый заряд энергии соответственно.

Читайте далее: Правда ли, что бегуны могут есть всё, что хотят?

Источник: marathonec.ru

Прокрутить наверх