Велоэтап в «железном» триатлоне занимает большую часть гонки – 180 км из 226. Он чрезвычайно важен, поскольку, с одной стороны, в это время есть отличная возможность оторваться от преследователей, а с другой стороны, если переработать на нём, можно «завалить» бег.
Равнинный этап более предсказуем, но горный может преподнести неприятные сюрпризы неподготовленному триатлету. О том, как подготовиться и не быть застигнутым врасплох на холмах, рассказывает тренер по триатлону школы Marathonica Игорь Зеленский.
Как оценить сложность предстоящего велоэтапа
При выборе старта обязательно изучите его этапы. Обратите внимание на:
- рельеф и профиль трассы: общий набор высоты, градиент и протяжённость ключевых подъёмов;
- погодные условия, которые характерны для местности, где проводится старт (важно узнать про направление ветров, которые здесь преобладают);
- расположение пунктов питания, питья и техпомощи.
Планируйте свои тренировки так, чтобы во время гонки вы чувствовали себя комфортно. После того, как вы изучили трассу, важно выстроить тренировки таким образом, чтобы условия, в которых они проходят, были максимально приближены к гоночным.
Если на гонке много затяжных пологих подъёмов, то их и нужно тренировать. Если подъёмы короткие, но с большим градиентом, то тренировки должны это учитывать.
Как подготовить велосипед
Перед тем, как выполнять велотренировки, обратите внимание на свой велосипед, а точнее на его компоненты. Посчитайте количество зубцов на самой большой задней звезде. Если их 25 или меньше, вам необходимо её заменить на звезду с большим количеством зубцов, например, 28.
Чем меньше зубцов, тем меньше звезда и тем физически тяжелее её крутить. Если не поменять звезду, подъём в горку, особенно в затяжную, превратится в большое испытание. Начинающий гонщик и вовсе может не преодолеть её на велосипеде и будет вынужден спешиваться.
Какие бывают подъёмы
Важно понимать, с какими подъёмами вы можете встретиться на трассе велоэтапа. Каждый подъём можно отнести к одной из четырёх категорий. Если он превосходит каждую из них, значит, относится к высшей категории.
Категории подъёмов рассчитываются в зависимости от градиента и протяжённости подъёма:
- 4 категория: участок 2 км с градиентом 6% или 4 км с градиентом 4%
- 3 категория: участок 2-3 км и градиентом 8% или 2-4 км и градиентом 6%
- 2 категория: участок 5-9 км c градиентом 5-7% или 10 км с градиентом 3-5%
- 1 категория: участок 5-10 км с градиентом 8% или 10-15 км с градиентом 6%
- Высшая категория: участки длиннее и круче первой категории.
Как тренироваться, если рядом есть горы
Горный велоэтап может иметь много подъёмов, в том числе и высоких категорий, а ещё может заканчиваться финишем в гору. Чтобы заезжать в очередной подъём с улыбкой, а не c гримасой боли, вам необходимо на своих тренировках больше ездить именно по холмистой местности. На холмах организму приходится тяжело работать в течение определённого периода времени, а на равнинных участках трассы вы будете восстанавливаться.
Для тренировок не ищите «плоские» маршруты. Наоборот, включайте в план как можно больше холмистых участков. На подъёмах увеличивается сопротивление, с которым вам приходится бороться. Вы можете прикладывать то же усилие, с которым ехали по равнине, но тогда ваша скорость значительно снизится. Поэтому большинство велогонщиков предпочитают больше выкладываться на подъёмах, чтобы минимизировать потерю скорости.
Сильные спортсмены, как правило, стараются оторваться на подъёме – это психологически давит на соперника и может сломить его волю.
Даже если вы сможете найти только один небольшой подъём – проводите тренировки, задействуя его. Смысл таких тренировок заключается в намеренно тяжёлом его преодолении.
Пример работы в гору:
- разминка
- 4 интервала по 7 минут на 60 об/мин с отдыхом 5 минут
- 3х5 минут на 60 об/мин с отдыхом 5 минут
- 2×4 минут на 60 об/мин с отдыхом 4 минуты
- заминка
Задача интервала в том, чтобы спортсмен хорошо поработал в течение указанного времени на заданных оборотах (60 об/мин). После этого следует отдых 4-5 минут, задача которого – снизить пульс. Затем интервал повторяется. Время его прохождения зависит от протяжённости и градиента подъёма.
60 оборотов в минуту можно контролировать с помощью велокомпьютера и датчика каденса, который крепится на шатуне. Если нет датчика, можно засечь минуту и считать количество оборотов. Их должно быть 60, то есть 1 оборот педали в секунду. Достаточно 3-4 раза «пристреляться», чтобы почувствовать каденс, потом эта частота будет понятна и без датчиков
Подробнее: Каденс при езде на велосипеде
Что делать, если рядом нет гор и холмов
В этом случае при подготовке к горному велоэтапу нужно уделить внимание двум задачам:
- Поддерживать мощность на уровне лактатного порога. Лучший способ научиться преодолевать подъёмы – работать на уровне лактатного порога или чуть ниже.
- Контролировать изменение темпа и мощности. Вы должны научиться использовать свою мощность при преодолении подъёма и уметь восстанавливаться после подъёма. Для этого придётся тренировать пороговую мощность и тем самым со временем повысить скорость при прохождении подъёма.
Если у вас нет возможности ездить по холмам рядом с домом, вы можете готовиться на равнине или на станке. Главная задача тренировок в таких условиях – заставить себя прикладывать больше усилий. Необходимо включать в свою тренировочную программу интервалы с большой вариацией мощности и каденса.
Затяжные подъёмы можно сымитировать за счёт высокой (тяжёлой) передачи, поэтому на длинных тренировках стоит добавлять по 10-15 минут таких условных подъёмов. При высокой передаче вы крутите педали реже и тяжелее. Также чередуйте посадку: аэропосадку и простую.
Дополнительно можно вводить тренировки по типу «пирамиды», изменяя передачу и темп. Например:
- разминка
- 3×5 минут на 60 об/мин с интервалом отдыха 5 мин.
- 3×4 минут на 65 об/мин с интервалом отдыха 4 мин.
- 3×3 минут на 70 об/мин с интервалом отдыха 3 мин.
- 3х2 минут на 75 об/мин с интервалом отдыха 2 мин.
- 1×10 минут в гоночном темпе
- 3х2 минут на 75 об/мин с интервалом отдыха 2 мин.
- 3×3 минут на 70 об/мин с интервалом отдыха 3 мин.
- 3×4 минут на 65 об/мин с интервалом отдыха 4 мин.
- 3×5 минут на 60 об/мин с интервалом отдыха 5 мин.
- заминка
Такую тренировку можно проводить как на улице, так и на станке. Регулировать сопротивление на нём можно с помощью рычага.
Силовая тренировка для подготовки к горному велоэтапу
Мышечная сила – важный компонент при подъёмах на холмы. У спортсмена, способного приложить к педалям большую силу, больше шансов выиграть или показать свой лучший результат.
Как тренироваться:
- Укрепляйте основные мышцы: мышцы квадрицепса, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Если эти зоны недостаточно развиты, большая часть силы теряется, что приводит к неудачам при подъёмах.
- Имитируйте позы и движения. При занятии на тренажёре (снаряде) размещайте ладони и ступни так же, как они располагаются при занятиях велоспортом.
Силовые тренировки необходимо совмещать с велотренировками, чтобы они дополняли друг друга. В противном случае они не возымеют должного эффекта: вы будете чувствовать усталость и не заметите нужного прогресса.
Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнине, педалируя стоя, то есть методом «танцовщицы». Если вы тренируетесь на холмах, начало подъёма преодолевайте в седле, а с середины подъёма — «танцовщицей».
Распространённая ошибка, которую совершают триатлеты, поднимаясь в гору стоя, – использовать слишком лёгкую передачу. Из-за высокого каденса увеличивается частота пульса, а вот скорость увеличивается незначительно или вообще не растёт. Используйте более тяжёлую передачу, которая позволит ехать с каденсом не более 60 оборотов.
При силовой подготовке выполняйте:
- прыжковые упражнения: прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой ноги или то же упражнение на обеих ногах, прыжки в длину с места, с разбега
- различные силовые упражнения с гантелями, штангой: приседания со штангой на плечах, сгибание ног до касания носками перекладины, подскоки на носках со штангой на плечах
- упражнения, направленные на укрепление мышц кора: планки, выпады, подъём ног, бёрпи.
Для поддержания уровня подготовки силовые упражнения достаточно включать в тренировку 1-2 раза в неделю.
Альтернативные виды тренировок
Монотонность и однообразие – главный враг тренировок. Меняйте задания и локации, используйте альтернативу своим шоссейным тренировкам и тренировкам на станке перед телевизором.
Тренировки в сайкл-студиях
Занятие проходит под музыку на тренажёрах с фиксированной передачей и «тяжёлым» колесом. Сила сопротивления контролируется велосипедистом, но план тренировки разрабатывает инструктор.
Преимущества:
- высокоинтенсивные, мотивирующие и эффективные по времени занятия
- хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему в сухой и тёплой обстановке.
Недостатки:
- неопытный инструктор может сделать тренировку скучной
- занятия ограничены по времени и не настолько интенсивны, чтобы быть эффективными для триатлетов.
Езда на горном велосипеде
Если вы уже ездили на байке по горам, то знаете, как это весело – катиться с холма и по грязи. При медленном темпе снижается воздействие холода и ветра, что делает тренировки на горном велосипеде отличным вариантом для морозного времени года.
Преимущество:
- спуски при горной езде хорошо сказываются на балансе и силе.
Недостаток:
- езда на горном велосипеде предполагает много свободного хода, так что не стоит ждать такой же нагрузки, как на шоссе.
7 популярных стартов с горным велоэтапом
1. Ironman Switzerland, Швейцария
Велоэтап проходит в два круга по 90 км, с общим набором высоты в 1600 метров. На этом этапе гонщиков будет ждать пара затяжных горок, каждая по 3-4 км, и после каждого круга одна горка протяжённостью 800 метров и градиентом 10-11%.
2. Каилуа-Кона, г. Гавайи, США
Трасса этой гонки признана одной из самых сложных в мире длинного триатлона, и победу тут завоёвывают действительно самые сильные спортсмены. Маршруты всех этапов Ironman Кона проложены в один круг. Прохождение дистанции осложняют палящее солнце, высокая влажность и порывистый ветер.
Велоэтап протяжённостью 180 км ведёт через лавовые поля и под переменным порывистым ветром до 45 км/ч. Набор высоты составляет 1772 метра.
3. Экстрим-триатлон Celtman, Инвербейн, Шотландия
Проходит в живописных горах Шотландии, включён в серию Xtri, в которую входят другие известные экстремальные гонки, такие как Swissman и Norseman.
Велоэтап протяжённостью 202 километра проходит по шотландским нагорьям. К услугам участников более чем 2 000 метров набора высоты, сильный ветер, дождь и туманы.
4. Пуэрто-дель-Кармен, о. Лансароте, Испания
Популярный благодаря своей сложности и локации на Канарских островах, триатлон Ironman Lanzarote с самим жёстким велоэтапом.
К 180 километрам длины и общему набору высоты в 2300 метров стоит добавить тропическую жару, пустынные ветра и вулканические горы.
Последние два больших подъёма Мирадор-де-Хария и Мирадор-дель-Рио могут показаться самой сложной частью велоэтапа, но для многих участников оказывается болезненным путь от Арриеты до Ла-Герии (34 км с 1% градиента).
5. Экстрим-триатлон Isklar Norseman Эйдфьорд, Норвегия
Isklar Norseman является частью серии, куда входят Celtman и Swissman. Гонка популярна своей жестокостью к участникам и красотой северной природы, а именно фьордов.
Здесь велогонщиков ждёт стандартный велоэтап в 180 км, с набором высоты около 3 000 метров. Плюс ветер, частые дожди и довольно прохладные условия. Первые 30 км работать придётся почти полностью в гору, затем пару раз встречают ещё более серьёзные подъёмы, и самая злая горка ждёт за 40 км до финиша.
6. Экстремальный триатлон ICON Livigno Xtreme Triathlon, Ливиньо, Италия
Здесь спортсмены за велоэтап протяжённостью 195 км набирают высоту 5000 м! Старт даётся в Ливиньо (1815 м над уровнем моря). Велоэтап проходит через второй по высоте перевал Альп – Стельвио, который расположен на высоте 2700 м над уровнем моря.
Температура воздуха может варьироваться от 40 до 0 градусов, что очень специфично и требует хорошей подготовки. Эта задача не для случайных спортсменов.
7. Evergreen Endurance K226, Шамони, Франция
Сложный триатлон с красивыми альпийскими видами. Трудно найти велоэтап более холмистый, чем этот: длина 190 км и набор высоты 5239 м.
На всех этих соревнованиях вас ждут настоящие испытания на велоэтапе. Некоторые из них известны своими неописуемыми подъёмами (градиентами и наборами высот), другие – суровыми погодными условиями (холодным ветром и дождём или горячим воздухом и изнуряющей жарой). Но если велоэтап существует – значит, его можно пройти. Удачной вам подготовки!
Читайте далее: Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону
Источник: marathonec.ru