Ультрамарафонцы знают, что одно из преимуществ длинных дистанций – ощущение приключения. Сбор экипировки перед соревнованиями напоминает подготовку к походу, в котором не знаешь наверняка, что может понадобиться. И первое место в списке необходимых вещей занимает питание на гонку.
Что взять с собой: гели, батончики, полкило фиников? Может, лучше сало, как советует «старая школа»? В этой статье мы хотим осветить ключевые правила по питанию на ультрадистанциях, чтобы вы могли бежать быстро и долго.
Сколько питания понадобится
Короткие дистанции до 60-90 минут можно преодолеть без приёмов пищи, максимум выпив воды или изотоника на пункте питания. Но если речь идет об ультрадистанциях, организму так или иначе понадобится «дозаправка». При этом важно знать, что трейлраннинг по энергозатратности выше гладкого бега, и расход энергии может составлять 500-700 ккал в час.
Если прикинуть, что в одном геле содержится около 100 килокалорий, то общий объём еды даже с учётом пунктов питания получается огромным. На практике же большинство спортсменов съедают куда меньше, заставляя организм использовать внутренние резервы. Это связано во многом с тем, что на бегу нагрузка на ЖКТ возрастает, и еда просто не лезет.
Составляя план питания на гонку, оцените следующие моменты:
- протяжённость дистанции, сложность рельефа
- набор высоты над уровнем моря
- наличие и ассортимент пунктов питания
- температура воздуха
На сложном рельефе скорость снижается, поэтому время прохождения дистанции автоматически увеличивается. Нужно иметь запас еды не только на случай медленного передвижения по трассе, но и как подстраховку при возникновении чрезвычайных ситуаций.
В жару есть хочется меньше, а на холоде, наоборот, больше. Учитывайте также, что в тёплое время года некоторые продукты, например, шоколад, тают и пачкают руки, а зимой спортпит замерзает. Чтобы не сломать зубы, лучше держать его во внутренних карманах.
Как часто нужно есть
Не пытайтесь сэкономить спортивное питание, максимально откладывая первый приём пищи. Бежать, конечно, можно и без еды, но в этом случае организм начинает работать «в долг», забирая у себя энергетические запасы. Постепенно силы начнут убывать, и восполнить этот дефицит позже уже не получится.
Не нужно ждать чувства голода, чтобы поесть во время гонки. Если оно наступило, значит, правильный момент уже упущен. Первую порцию углеводов можно принять через полчаса после старта и продолжать подпитывать организм каждые 30-45 минут.
Интервалы между приёмами пищи могут несколько отличаться друг от друга. Это зависит от:
- темпа на дистанции. Чем он выше, тем чаще нужна подпитка.
- энергетической составляющей конкретных гелей или батончиков.
- возможностей ЖКТ спортсмена. Организм должен быть готов усваивать большие объёмы углеводов на бегу.
Элитные спортсмены могут питаться на дистанции даже чаще, примерно через каждые 20 минут.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Что взять с собой
Наиболее удобный формат питания на гонке – специальные энергетические гели и батончики. Их можно есть прямо на ходу и не зависеть от ассортимента, предлагаемого организаторами.
Отличие гелей от батончиков в первую очередь в том, что их не нужно жевать, и они быстрее усваиваются. Но на ультрадистанциях питание должно быть более разнообразным, поэтому лучше чередовать разные варианты. Например, съедать по одному батончику на каждые два-три геля.
В качестве небольшой подзарядки также хорошо подходят мармелад или жевательные конфеты. Такие продукты выпускаются фирмами спортивного питания, и тогда они почти эквиваленты по своему составу гелям, но также можно использовать и обычных желейных «мишек» или «червячков».
Ориентировочный список питания на ультрагонку может выглядеть следующим образом:
- энергетические гели
- углеводные или углеводно-белковые батончики; можно использовать также мюсли-батончики, батончики на основе сухофруктов и даже «Сникерсы»
- мармелад
- 0,5-2 л воды или изотоника (объём зависит от погодных условий, протяжённости дистанции и количества пунктов освежения)
- добавки: солевые таблетки, шоты с кофеином и прочее.
Это та еда, которую придётся нести с собой. Вторую часть рациона на гонке составят продукты и напитки, предлагаемые организаторами на пунктах питания.
Что выбрать на пункте питания
Питаться только своей едой или рассчитывать на пит-стопы – вопрос индивидуальный. С одной стороны, свои запасы надёжнее, и есть гели можно прямо на ходу, не тратя времени на остановки. Но с другой, на ультрадистанциях важно дополнять спортивное питание обычной едой.
На хорошем пункте питания можно найти немало вкусных вещей, и после тяжёлых километров по горам захочется задержаться там подольше. Но лучше всё-таки держать себя в руках, выбирая только знакомые продукты, на которые ЖКТ гарантированно отреагирует без сюрпризов.
Предполагаемый ассортимент пунктов питания на конкретной гонке обычно известен заранее. Однако всегда нужно быть готовым к ситуации, что какой-то продукт мог уже закончиться или вовсе меню поменялось.
На длинных дистанциях, помимо уже привычных фруктов, сладостей и солёных снеков, часто можно найти полноценную еду:
- бульоны, супы
- варёный картофель или картофельное пюре
- паста
- хлеб, бутерброды
- нарезанные сыр, колбаса, сало
Чем выше дистанция, тем более значимую роль будет играть твёрдое питание. И если короткие гонки можно пробежать исключительно на энергетических гелях и изотониках, то питаться таким образом сутками не получится. Для нормальной работы ЖКТ необходимо чередовать спортивное питание с обычной едой. Кроме того, это позволяет освежить рецепторы и немного отвлечься психологически.
Как найти баланс между белками и углеводами
Углеводы – основной источник калорий для бегуна, потому что они легко усваиваются и дают быстрый всплеск энергии. Ориентировочной минимальной нормой считается потребление 60-80 г углеводов на каждый час гонки. При этом их источник также важен: большая часть должна поступать в виде глюкозы и только 20-30% общего объёма – в виде фруктозы.
Поэтому производители спортивного питания выпускают гели, где комбинируются оба этих вида углеводов. А бежать на одном варенье, которое по вкусу и виду похоже на спортивный гель, будет не так эффективно.
По этой же причине не может соревноваться с гелями детское фруктовое пюре, любимое многими бегунами. В среднем одна его порция в мягкой упаковке весит 90 г и содержит всего 9 г углеводов, причем только фруктозы. Плюсы такой еды только в приятном вкусе и удобной форме выпуска.
Если гонка длится долго, то в рацион, помимо углеводов, необходимо включить белковую пищу. Идеальным вариантом будет спортивный протеин в виде порошка или батончиков, который легко усваивается даже в условиях большой нагрузки. В среднем съедать что-то белковое нужно не реже, чем каждые пять часов.
Какие добавки помогут
Если питание позволяет долго оставаться на ногах и продолжать двигаться, то различные добавки помогают делать это максимально эффективно. Речь идёт не только о препаратах, стимулирующих активность спортсмена, но и тех веществах, которые нужны, чтобы помочь организму перенести тяжёлые нагрузки.
Самым популярным веществом из этой категории является кофеин, который употребляется и в формате готового спортивного питания (энергетические гели, напитки, шоты), и специальных таблеток, и даже привычного американо.
Многие спортсмены нежно любят кока-колу, которую тоже можно найти на пунктах питания. Это настоящий коктейль из сахара и кофеина, которого в ней содержится более 20 мг на 200 мл, то есть на один стаканчик.
Кофеином лучше не злоупотреблять, особенно в жаркую погоду, так как он сильно обезвоживает организм. Кроме того, серьёзное превышение безопасной суточной дозы, которую ВОЗ определяет в 300-500 мг кофеина в сутки, может негативно сказаться на самочувствии и привести к сходу с дистанции.
Читайте подробнее: Почему марафонцы пьют колу, и правда ли, что она помогает
Вторым по популярности веществом-«ускорителем» можно назвать гуарану, природный энергетик. Выпускают даже готовые шоты, которые должны максимально тонизировать и бодрить на второй половине дистанции. Однако важно опробовать действие гуараны заранее, так как реакция на этот энергетик может быть индивидуальной: как негативной, так и нулевой.
Среди остальных добавок отметим:
- ВСАА – помогают мышцам быстрее восстанавливаться
- магний – снижает риск судорог
- L-карнитин – стимулирует липидный обмен
- витамин В1 – улучшает усвоение углеводов
Можно ли бежать без питания
Теоретически какое-то время бежать можно не только без воды, но и без еды. Это время может быть достаточно продолжительным, особенно у тренированных спортсменов. Только зачем это делать? При дефиците получаемых калорий организм неизбежно перейдёт в режим энергосбережения, максимально замедлится, и показать хороший результат уже точно не получится.
Более того, такие эксперименты – это всегда риск по отношению к собственной безопасности на гонке. Недостаток воды и питания может привести к серьёзному обезвоживанию и гипогликемии, которые опасны не только для здоровья, но и для жизни спортсмена.
Что делать при проблемах с пищеварением
Желудочно-кишечный тракт ультрамарафонца испытывает не меньшую нагрузку, чем мышцы и связки. Чтобы избежать неприятностей с пищеварением, стоит придерживаться следующих правил:
- накануне старта питайтесь только привычными продуктами, налегая на сложные углеводы
- на дистанцию выходите с ощущением пустого желудка, но без чувства голода; поесть можно примерно за два часа до старта
- завтрак перед стартом должен быть углеводным, но не тяжёлым: сладкая овсяная каша, тосты с мёдом или джемом
- перед целевыми гонками можно пропить курс пробиотиков для подстраховки.
Но если во время гонки всё-таки наступила ситуация, когда от повышенных нагрузок сводит желудок и организм отказывается принимать пищу, нужно искать другие варианты питания. Если «не лезут» гели, попробуйте батончики или конфеты. Иногда помочь может просто смена вкусовых ощущений, поэтому производители выпускают спортивное питание с самыми внезапными вкусами: от тёмного пива до солёного арбуза.
Если просто не хочется есть от усталости, попробуйте переключиться на что-то другое: взять на пункте питания хлеб с солью или макароны. Чтобы двигаться вперёд, нужна энергия, поэтому ищите варианты, в каком виде организм готов усваивать килокалории. При проблемах с пищеварением можно попробовать перейти на сладкий чай или овсяную кашу, если она есть на пункте питания.
Небольшие лайфхаки
На длинной дистанции нужно иметь не только «план Б», но и ещё несколько запасных планов. Рассчитывая питание на гонку, лучше взять чуть больше необходимого минимума. Кроме того, нужно учесть некоторые моменты, на которые с непривычки можно не обратить внимания:
- Зимой мягкие батончики превращаются в ледяные кирпичики, которые невозможно разгрызть. Кладите их поближе к телу.
- Гель нужно съедать сразу, потому что открытая упаковка может испачкать всё вокруг. И на всякий случай лучше не класть в один карман рюкзака гели и мобильный телефон.
- На лето лучше выбирать батончики без глазури, иначе она обязательно растает.
- По возможности стоит брать максимально разнообразное питание, чтобы это немного отвлекало во время сложных моментов.
Стратегия по питанию на ультрамарафоне играет важную роль в общем плане на гонку. Но сухая теория это одно, а на практике у каждого бегуна свои особенности: кто-то ест много и чувствует здоровый голод, а кто-то может часами бежать на стаканчике чая, потому что остальное «не лезет». Питайтесь правильно, бегите быстро и получайте максимум удовольствия от гонок любой протяжённости.
Читайте далее: 5 источников сложных углеводов для бегунов
Источник: marathonec.ru