Есть две важные причины для включения определенного количества плавания, езды на велосипеде и бега с ожидаемой гоночной скоростью (или близкой к ней) во время тренировки IRONMAN. Во-первых, это помогает вам определить, каковы эти скорости на самом деле, поэтому вы можете установить соответствующие цели и разумно настроить свой темп на протяжении всего мероприятия. Вторая причина тренироваться на гоночных скоростях заключается в том, что это сделает вас более эффективным и комфортным на этих скоростях, когда это необходимо.
Учитывая эти преимущества, вы можете подумать, что было бы неплохо много тренироваться на гоночных скоростях, но на самом деле вы не должны этого делать. Причина в том, что для многих спортсменов IRONMAN скорость плавания, езды на велосипеде и бега соответствует физиологически умеренной интенсивности, и известно, что проведение слишком большого количества времени с умеренной интенсивностью препятствует общему развитию выносливости. Таким образом, хотя тренировки в гоночном темпе занимают важное место в тренировках IRONMAN, это место должно быть относительно небольшим.
Исследования, проведенные Стивеном Зайлером из Университета Агдера, Норвегия, показали, что выносливые спортсмены с любым опытом и способностями, как правило, достигают наибольшего прогресса, когда они проводят около 80 процентов своего общего тренировочного времени ниже уровня интенсивности, отмеченного дыхательным порогом. который падает примерно на 78 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Однако большинство триатлетов возрастной группы проводят гораздо меньше времени с низкой интенсивностью, и это им дорого обходится.
В исследовании 2011 года исследователи из Университета Стерлинга в Шотландии тщательно отслеживали тренировки 10 триатлонистов разных возрастных групп в течение шести месяцев, когда они готовились к соревнованиям IRONMAN. В среднем эти спортсмены тратили менее 70 процентов своего тренировочного времени на низкую интенсивность. Более того, физиологические тесты, проводимые периодически в течение всего периода исследования, показали, что испытуемые достигли лишь скромных улучшений в физической форме, несмотря на существенное увеличение рабочей нагрузки, вероятно, потому, что они выполняли слишком много этой работы (25 процентов) при умеренной интенсивности.
Три года спустя группа ученых из Европейского университета в Мадриде опубликовала результаты, подтверждающие этот вывод. Как и в шотландском исследовании, за несколькими триатлонистами разных возрастных групп наблюдали, когда они готовились к соревнованиям IRONMAN, и было обнаружено, что они тратили менее 70 процентов своего общего времени на тренировки с низкой интенсивностью. Но была довольно высокая степень вариации в балансе интенсивности между людьми, и авторы исследования сообщили, что те спортсмены, которые проводили больше всего времени с низкой интенсивностью, как правило, лучше выступали в гонке, тогда как те, кто выполнял самый высокий процент своих тренировок на средняя интенсивность, как правило, давала худшие результаты. Это имело место, даже несмотря на то, что испытуемые проводили большую часть своего времени в гонке с умеренной интенсивностью.
Однако было бы ошибкой делать из этих выводов вывод о том, что при тренировках IRONMAN следует любой ценой избегать работы средней интенсивности. Тренировки с умеренной интенсивностью, особенно на гоночной скорости IRONMAN или близкой к ней, могут помочь вам улучшить темп. Доказательства этого получены в исследовании 2017 года, проведенном австралийскими учеными, которые обнаружили, что производительность в серии 20-километровых гонок на время на велосипеде улучшалась и становилась менее изменчивой с каждым повторением в группе рекреационно активных взрослых без предшествующего опыта TT. Хотя 20-километровая велосипедная гонка на время не является IRONMAN, здесь применяется тот же эффект ознакомления. Выполнение определенного количества заплывов, заездов и пробежек с предполагаемой или целевой скоростью IRONMAN поможет вам установить более реалистичные цели и лучше выполнять свою работу, не сбиваясь с цели на соревнованиях.
Второе преимущество тренировок в быстром темпе, повышение эффективности, также подтверждается наукой, в том числе исследованием 2008 года, проведенным исследователями из Брайтонского университета. В течение четырех недель семь бегунов следовали тренировочной программе, состоящей из темповых забегов с лактатно-пороговой скоростью, в то время как семь других бегунов следовали программе с аналогичной рабочей нагрузкой, но состоящей из тренировок, в которых чередование усилий немного выше и немного ниже лактатно-пороговой скорости. Тестирование, проведенное как до, так и после четырехнедельного вмешательства, показало, что у участников первой группы наблюдалось большее улучшение скорости лактатного порога, тогда как у участников второй группы наблюдался больший прирост VO2 max (более высокая интенсивность, которая ближе к скорости, которую они бежали во время тренировки). более быстрые части их интервальных тренировок).
Другими словами, несмотря на очень похожие тренировочные протоколы, бегуны в этом исследовании улучшали физическую форму по-разному в зависимости от конкретной интенсивности, на которую они чаще всего ориентировались.
Итак, как вы можете избежать распространенной и дорогостоящей ошибки, проводя слишком много времени с умеренной интенсивностью в тренировках IRONMAN, наслаждаясь при этом явными преимуществами тренировок на скоростях IRONMAN? В конечном итоге вы получите подход к тренировкам, при котором 1. около 80 процентов общего времени тренировки тратится на низкую интенсивность; и 2. добавлено определенное количество сеансов плавания, езды на велосипеде, бега (и кирпича), выполняемых на скорости IRONMAN или близкой к ней.
Следует отметить, что не все тренировки, которые вы выполняете выше низкой интенсивности, должны выполняться с умеренной интенсивностью. Некоторые из них также должны выполняться с высокой интенсивностью, то есть на уровне или выше VO2 max. Также нет необходимости, чтобы все ваши тренировки средней интенсивности проходили в форме тренировок в быстром темпе. В конце концов, лактатный порог интенсивности, который падает выше скорости велосипеда и бега IRONMAN (и очень близок к скорости плавания IRONMAN для более быстрых спортсменов), тоже умеренный и имеет явные преимущества, когда нацелен на темповые тренировки и более длительные интервалы.
Итак, сколько именно тренировок в гоночном темпе достаточно (но не слишком много)? Волшебного числа нет, но хорошей отправной точкой являются четыре-шесть плаваний, заездов и пробежек (включая кирпичи) возрастающей продолжительности, распределенных в течение последних 12 недель тренировочного процесса. Ваши самые длинные тренировки в этом темпе не должны превышать 1,2 мили (половина дистанции IRONMAN) в плавании, 70 миль на велосипеде и 16 миль в беге.
Следуйте этому простому протоколу, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы обеспечить правильную интенсивность тренировок для оптимальной производительности в день гонки. Ознакомьтесь с полным планом 80/20 для получения дополнительной информации об идеальной интенсивности тренировок.
Источник: trainingpeaks.com
