Почему бег — лучший антидепрессант

Каждый день проверяет нас на прочность, подкидывая новые испытания. Стресс мы получаем в любой ситуации, которая выводит нас из зоны комфорта. Нельзя полностью избавиться от стресса — но можно научиться с ним справляться. Чем лучше мы умеем адаптироваться к окружающим условиям, тем выше становится качество жизни за счёт снижения тревожности и остроты реакций на стрессовые ситуации.

Когда эмоции захлёстывают, очень важно уметь переключаться, хотя бы на время абстрагироваться от происходящего вокруг и заниматься тем, что приносит удовольствие и дарит положительные эмоции.

Кто-то отвлекается книгами или находит успокоение в творчестве, а кому-то ближе спортивные активности. В этой статье мы рассмотрим, почему спорт полезен в стрессовых ситуациях и почему бег лучше других видов спорта помогает справиться со стрессом.

Что такое стресс, и почему он возникает

Стресс — это нормальная защитная реакция организма на неблагоприятные воздействия окружающей среды. Она запускает цепь биохимических процессов, направленных на преодоление возникших трудностей и адаптацию к изменившимся условиям.

Данный механизм заложен в нас природой и существует ещё с тех времён, когда основным стрессом для человека была необходимость спастись от хищника или добыть мамонта. Он даже получил специальное название «сражайся или беги».

Чтобы выжить и обеспечить себя едой, первобытному человеку нужно было решить одну задачу: мобилизовать все ресурсы организма, сконцентрироваться, активизировать мышечную систему для того, чтобы быть готовым к «броску».

Такие изменения затрагивают практически все системы организма, поэтому и регулируются на самом высшем уровне — с помощью гормонов, которые передают информацию между органами. Мозг получает сигнал об опасности, в ответ на него в кровь соответствующими органами выбрасываются гормоны стресса, в частности, адреналин и кортизол.

Что делают адреналин и кортизол:

1. Улучшают проводимость нервных импульсов — это положительно влияет на скорость реакции и быстроту принятия решений.
2. Усиливают частоту и силу сердечных сокращений — это обеспечивает работающие мышцы кислородом.
3. Снижают выработку инсулина, высвобождают гликоген из печени и, соответственно, повышают уровень глюкозы в крови — основного источника энергии для мышц.
4. Ускоряют липидный и белковый обмен, то есть активный распад белков и жиров для возможности их дальнейшего использования в качестве источников энергии.
5. Перераспределяют кровоток от внутренних органов, прежде всего, пищеварительной системы, к мышцам, — опять же, для лучшего обеспечения их работы
6. Разрушают иммунные клетки (лимфоциты) — подавляют иммунные реакции.
7. Обладают противовоспалительным эффектом (уменьшают количество лейкоцитов).
8. Повышают болевой порог.

Все эти реакции направлены на то, чтобы ничего не мешало организму «сражаться или бежать». В приоритете именно те органы и системы, которые для этого нужны: в первую очередь мышечная система и обеспечивающие её работу нервная, дыхательная и кровеносная системы. Работа остальных систем организма в стрессовых ситуациях на время отходит на второй план: пищеварение, воспалительные реакции и другие.

После того, как опасность миновала или мамонт стал добычей, гомеостаз восстанавливается, всё приходит в норму: уровни гормонов стресса падают (они выполнили свою функцию и больше не нужны), а за ними все системы организма возвращаются в нормальное состояние.

Сейчас мы не бегаем за мамонтом и не удираем от саблезубого тигра, но стрессовые реакции продолжают жить в нас с первобытных времён. Все эти реакции возникают в ответ на любое физическое или психическое воздействие, помогают нам справиться со сложными ситуациями и даже выжить.

В этом можно найти пользу: благодаря предкам, у нас есть инстинкт самосохранения. Но в то же время избыточный стресс вреден. Дальше поговорим об этом.

Чем полезен и чем вреден стресс

Поскольку реакция на стресс — это нормальный физиологический процесс, заложенный природой, определённое его количество нам необходимо для поддержания работоспособности всех систем. Комфортная бесстрессовая жизнь, безусловно, приятна, но полное отсутствие стресса приведёт к снижению функциональных возможностей организма.

Значительные изменения и новые условия жизни вызывают у нас стресс подобно хищнику, от которого мы прячемся. Поэтому умение адаптироваться к ним очень важно для выживания и комфортного существования. Навык справляться со стрессом делает нас устойчивее, но когда стресса становится слишком много, ресурсов организма может не хватить, чтобы ему противостоять.

Сейчас причины стресса совсем не те, что влияли на первобытного человека. Теперь это преимущественно психоэмоциональные нагрузки — работа, бытовые проблемы и прочие внешние факторы. А реакция организма на стресс осталась той же: она одинакова для физического и психологического стресса.

Но если при физическом стрессе кортизол и адреналин расходуются, и их уровень приходит в норму, то при эмоциональном цепь стрессовых реакций остаётся незавершённой, а уровень гормонов стресса — повышенным.

Чем вреден хронический стресс: 

1. Повышает артериальное давление.
2. Становится источником учащённого сердцебиения (тахикардия) даже в покое.
3. Снижает иммунитет и усиливает подверженность заболеваниям.
4. Создаёт проблемы с ЖКТ.
5. Снижает мышечную массу.
6. Вызывает проблемы с суставами.
7. Нарушает сон.
8. Повышает уровень сахара в крови, что может привести к диабету.
9. Становится причиной «кортизольного» живота (скопления жира внизу живота, который тяжело убирается даже диетой).
10. Приводит к депрессии.

Это лишь некоторые нарушения в организме, к которым может привести хронический стресс. Спорт — один из лучших способов противостоять ему. Если вовремя начать и регулярно им заниматься, можно предотвратить десятки заболеваний.

Спорт — это физически полезный стресс, который позволит утилизировать повышенные гормоны стресса, то есть завершить вышеописанную цепь реакций организма. По сути, физический стресс выступает антагонистом психоэмоциональному.

Занятия спортом помогают переключиться от негативных и деструктивных мыслей к созидательной активности. Так, уходя на пробежку, мы можем пребывать в состоянии тревожности и беспокойства, но после неё, как правило, замечаем позитивные изменения в настроении. К нам возвращается желание сделать что-то полезное и почувствовать радость жизни.

Конечно, можно выбрать любой вид спорта в зависимости от предпочтений и привычек. Но в сравнении со всеми остальными бег обладает определёнными преимуществами, благодаря которым его эффективность в качестве антидепрессанта существенно выше.

Далее рассмотрим основные преимущества.

Почему бег лучше всего снимает стресс

1. Бег помогает переключиться

В основу бега заложено одно и то же многократно повторяющееся движение (цикл). Если рассматривать длительный бег в равномерном темпе, то для нашего организма в целом и нервной системы в частности — это довольно простое и понятное движение.

Бег — второй по естественности способ передвижения после ходьбы

Конечно, для достижения определённых результатов и снижения риска травматизма необходимо обучиться правильной технике, но в принципе бегать могут все: этот навык не нужно специально осваивать. Это несомненный плюс при выборе спорта в качестве средства борьбы со стрессом: когда нервная система перегружена и нет сил осваивать что-то новое и сложное, лучше подобрать простое и понятное занятие.

Также читайте: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Подготовка бегуна включает не только пробежки в медленном темпе, но и интервальные тренировки, специальные беговые и прыжковые упражнения, иногда даже с использованием оборудования (барьеры, тумбы и т.д.).

Плюс таких тренировок — в полном переключении: выполняя технически сложные движения, мы просто не в состоянии думать ни о чём другом, нужно быть полностью сконцентрированным на том, что ты делаешь здесь и сейчас. А это ли не способ отвлечься от негативных мыслей! Безусловно, такие тренировки сложнее и интенсивнее, поэтому выполнять их следует дозированно.

2. Бег положительно влияет на эндокринную систему

Всё или почти всё в нашем организме регулируется гормонами, и психоэмоциональное состояние — не исключение. Бег положительно влияет на функционирование эндокринной системы, стимулируя выработку многих гормонов, в частности дофамина, эндорфина и серотонина («гормонов радости»).

По сути, это одновременно и гормоны (вещества, регулирующие определённые процессы в организме), и нейромедиаторы (вещества, способствующие проведению нервных импульсов).

Дофамины как нейромедиаторы содействуют формированию:

• чувства предвкушения награды за какое-то действие (выполненная пробежка, финиш на забеге)
• удовлетворения, когда мы достигаем цели
• позитивных эмоций от физической активности
• появлению мотивации (положительное влияние на эмоциональный фон).

Эндорфин также способствует улучшению настроения, а ещё он уменьшает чувствительность к боли, регулирует моторику кишечника, свёртываемость крови, воспалительные реакции. Кроме того, эндорфин необходим для выработки мелатонина, который отвечает за циркадные ритмы, то есть нормальный сон. Качественный сон, в свою очередь, снижает кортизол и способствует восстановлению, что крайне важно при стрессе. 

В результате беговых тренировок выделяется тестостерон — основной анаболический гормон. Он способствует росту мышечной ткани и обладает липолитическим действием — расщепляет жир. По сути, тестостерон выступает антагонистом кортизолу, который обладает ярко выраженным катаболическим действием, разрушая мышцы. 

Бег стимулирует работу щитовидной железы. Этот орган, по сути, управляет обменом веществ: её гормоны регулируют обмен белков, жиров и углеводов, и, соответственно, рост и развитие тканей, вес, окислительные процессы в организме, теплообмен, сердечную деятельность и многое другое.

Даже на этих нескольких примерах видно, насколько всё в организме взаимосвязано: одно цепляется за другое, выстраиваясь в единую цепь реакций. Сбой в каком-то одном звене этой цепи необратимо ведёт к глобальным проблемам, поэтому так важно вовремя реагировать на любые сигналы и изменения в организме, чтобы не допустить ещё более негативных последствий.

Читайте по теме: Что такое «эйфория бегуна»

3. Бег усиливает антидепрессивные эффекты 

Бег — один из лучших видов кардиотренинга, и поэтому для него характерны все соответствующие адаптационные изменения в организме:

• При регулярных тренировках снижается частота сердечных сокращений (даже в покое) и увеличивается ударный объём сердца (то количество крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение). То есть сердце начинает работать экономичнее.

• Повышается эластичность сосудов в ответ на необходимость интенсивнее перекачивать кровь во время тренировок. Один из приятных результатов — снижение артериального давления через несколько недель регулярных занятий.

• Улучшается капилляризация тканей. Работающим во время бега мышцам нужен кислород, поскольку энергообеспечение такой мышечной деятельности происходит преимущественно с помощью окисления (то есть при участии большого количества кислорода). Соответственно, чтобы доставить кислород в мышечные клетки, где в митохондриях («энергетических станциях») идут процессы образования энергии, нужна развитая сеть мелких капилляров. Её развитие — адаптационная реакция на такую потребность.

• Происходит вентиляция лёгких. Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает организм кислородом и со временем способствует увеличению жизненного объёма лёгких. Это делает процесс дыхания даже в обычной жизни более экономичным.

Названные эффекты улучшают снабжение всех органов, в том числе и мозга, кислородом. Это снижает утомляемость, повышает работоспособность, скорость и лёгкость принятия решений, уменьшает частоту и интенсивность головных болей, снижает метеозависимость.

Все эти положительные изменения, с одной стороны, повышают адаптационные возможности организма, а с другой — улучшают общее самочувствие. Ведь когда ничего не мешает и не раздражает, с любыми нагрузками справляться проще. Таким образом, бег за счёт своего благотворного влияния на сердечно-сосудистую систему значительно повышает качество жизни.

Читайте также: ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

4. Бег на улице улучшает самочувствие

Бег зачастую предполагает тренировки на улице, а это даёт целый ряд положительных эффектов:

• Организм лучше насыщается кислородом. Особенно актуально тем, кто работает в закрытом помещении (офис, дом, торговые центры и т.д.).

• При «солнечных тренировках» есть возможность получить витамин D. Это очень важное вещество для организма: регулирует обмен кальция и фосфора, что необходимо для костной ткани, участвует в выработке антител, усиливая иммунитет, служит субстанцией для производства дофамина.

• Бег помогает легко сменить обстановку. Если вы привыкли тренироваться в помещении, организуйте пробежку на улице. Мозг устроен так, что когда мы делаем что-то новое, оказываемся в новых для себя условиях и т.п., выделяется дофамин, и мы получаем положительные эмоции в качестве награды. Этот механизм тоже заложен ещё с первобытных времён: чем больше человек знал об окружающем его мире, тем больше шансов выжить у него было. Ну и, наконец, сменить шумный зал на тихий парк, послушать шелест листвы, пение птиц, ощутить ветер на коже тоже будет очень полезно для нервной системы.

Бег на улице — это возможность побыть наедине с собой. Иногда работа и быт так организованы, что мы лишены этой роскоши. В свою очередь, бег дарит такую возможность, поскольку это индивидуальный вид спорта. Чтобы побегать, не нужно звать команду из пяти или десяти человек. Конечно, можно бегать и в группе, но наличие партнёра для бега не так критично, как для игровых видов спорта.

Бегая на свежем воздухе, мы перезагружаемся. В этот момент мы отключаемся от внешнего мира, от смартфонов и ноутбуков с входящими новостями и остаёмся наедине с собой и своими мыслями. Концентрируемся на своём самочувствии и ощущениях.

Бег как антидепрессант с точки зрения науки

Существует ряд исследований, в которых учёные отмечают серьёзный терапевтический эффект от физических нагрузок, и в частности бега, при лечении депрессии*. Так, выявлена обратная взаимосвязь между регулярной физической активностью, кардиореспираторной тренированностью и симптомами депрессии. Чем выше уровень тренированности, тем ниже симптомы депрессии.

Также регулярные тренировки умеренной интенсивности позволяют снизить дозу антидепрессанта при лечении депрессивных расстройств. Физическая нагрузка даёт эффект за счёт улучшения качества сна и когнитивной функции.

Ещё в 1991-м году учёные из Швейцарии установили, что регулярные пробежки (в среднем 2 часа в неделю) в течение 4-х месяцев существенно снижают уровень агрессии и тревожности, а также сезонных колебаний настроения. Это позволяет говорить о беге как об эффективном методе борьбы с сезонной депрессией.

Более современные исследования тоже подтверждают пользу бега для ментального здоровья. Так, исследование, проведённое китайскими учеными в 2022 году, выявило полезную связь между регулярными кардиотренировками продолжительностью 40-50 минут 10-15 раз в месяц и улучшением психоэмоционального состояния. К таким же выводам пришли и учёные из Эдинбургского университета, которые провели анализ исследований на тему взаимосвязи спорта и психического здоровья за последние 30 лет.

Британские и норвежские специалисты в качестве альтернативы антидепрессантам прописывают физические упражнения. Потому что движение — это природный антидепрессант. Бег восполняет недостаток нейронов и нейромедиаторов, выполняя ровно ту же функцию, что и лекарства-антидепрессанты.

Исследователь и автор книги «Зажги себя!» Джон Рэйти отмечает, что в префронтальной коре мозга физические упражнения улучшают наше самовосприятие, создавая баланс всех нейрохимических веществ, включая серотонин, дофамин, норэпинефрин, нейротрофин, фактор роста эпителия сосудов и т. д.

Читайте по теме: Как бег влияет на мозг

*Ссылки на исследования указаны в конце статьи

Почему бег — это тоже стресс

Любая физическая нагрузка — это стресс для организма, в ответ на который в организме выделяются определённые гормоны и запускается цепь процессов, описанных в начале статьи. Чем серьёзнее и интенсивнее тренировка, тем выше стресс.

Спустя некоторое время после тренировки при нормальных условиях для восстановления (качественный сон, питание, режим работы и отдыха) всё приходит в норму. Уровень гормонов стресса падает, стрессовый порог от физической нагрузки увеличивается, и мы готовы к новой тренировке. Если же мы дополнительно испытываем высокий бытовой стресс и не успеваем качественно восстанавливаться, есть риск усугубить его негативные последствия.

Как подобрать адекватную беговую нагрузку при стрессе

Стратегия выбора нагрузки зависит от уровня стресса. Так, если он разовый (что-то неприятное случилось, например, ваш руководитель высказал своё недовольство, был тяжёлый рабочий день и т.п.), то особо корректировать тренировочный план не нужно. Скорее, наоборот, — физическая нагрузка пойдёт на пользу: во время пробежки вы «сожжёте» повышенные гормоны стресса, завершите цепь стрессовых реакций и получите положительные эмоции.

Если же вы испытываете стресс на протяжении продолжительного времени, то тренировки, безусловно, необходимо корректировать. И прежде всего понять, не проявляется ли уже стресс на физическом уровне, то есть начало ли тело реагировать на него. Прислушайтесь к себе.

Признаки физического стресса:

• нарушение сна (тяжело уснуть, бессонница)
• раздражительность, перепады настроения
• повышенная тревожность
• ощущение усталости и отсутствия сил даже утром после нормального по продолжительности сна
• снижение или, наоборот, увеличение аппетита
• резкое снижение или набор веса 
• проблемы с ЖКТ (боль и дискомфорт в желудке)
• учащённое сердцебиение (приступы тахикардии)
• отсутствие интереса к тем занятиям, которые всегда приносили позитивные эмоции и удовлетворение
• частые простудные заболевания
• участившиеся головные боли
• раздражение кожи (экземы, дерматиты, аллергические реакции, которые раньше были нехарактерны).

Всё это говорит о том, что организм уже не справляется с последствиями стресса, а значит, интенсивная физическая нагрузка его попросту «добьёт». Лучшим решением в данном случае будет снизить нагрузки либо вовсе на время отказаться от них и восстановиться: нормализовать сон и питание, сердечный ритм, укрепить иммунитет. При необходимости проконсультируйтесь с врачом, возможно, он порекомендует какие-либо витамины или медикаменты.

Вместе с тем помните, что физическая активность, и бег в частности, вытаскивает людей из депрессии. Поэтому когда вы наладите базовые моменты — сон и питание — подключайте бег или другие активности. Возможно, бег и станет тем триггером, который запустит позитивную цепь перемен.

Однако возникает вопрос, как выстраивать тренировочный процесс во время серьёзных стрессовых ситуаций. Если вы готовитесь к забегу и привыкли к интенсивным тренировкам и большим объёмам, временно снизьте нагрузки на 25-30%, откажитесь от высокоинтенсивных темповых и интервальных работ. Этого должно хватить для того, чтобы немного восстановиться, но при этом не растерять форму.

Прислушивайтесь к себе: не должно быть ощущения, что вы постоянно себя заставляете, выбиваетесь из последних сил и т.д. Помните, что тренировки в данном случае носят поддерживающий, а не развивающий характер. Для успешного выступления на стартах психическое состояние не менее важно, чем физическое, если нервная система истощена, о хороших результатах говорить бессмысленно.

Не пропустите: Психология бегуна: как настроиться на забег

Важно помнить, что спортивный стресс закаляет. Поэтому у людей, которые регулярно занимаются спортом, стрессоустойчивость выше. Это связано с тем, что нервная и эндокринная системы привыкли работать в условиях физического стресса, а реакция организма на физический и эмоциональный стресс одинакова. Поэтому регулярные занятия спортом служат хорошей профилактикой депрессивных состояний и отличным способом повышения стрессоустойчивости. 

Выводы

1. Стресс — это состояние, которое мы испытываем, попадая в новые и непривычные условия. В ответ на изменившиеся внешние условия организм начинает реагировать изнутри (выброс гормонов и последующие изменения во многих системах и органах), в норме эти изменения носят кратковременный характер.

2. При эмоциональном стрессе полезна физическая нагрузка, поскольку она позволяет завершить цепь реакций организма и израсходовать выделившиеся гормоны стресса.

3. Если же стресс длительный, то уровень соответствующих гормонов остаётся повышенным и наносит вред организму. В этом случае физические нагрузки, особенно интенсивные, могут навредить, поскольку тренировка — это дополнительный стресс.

Поэтому при длительных и сильных психоэмоциональных перегрузках спорт лучше исключить или существенно снизить интенсивность занятий. Здесь важно наладить базовые вещи — сон и питание. Однако лёгкие пробежки помогут стимулировать выработку позитивных веществ в организме.

4. Бег лучше других видов спорта позволяет справиться со стрессом, поскольку эффекты беговых тренировок (улучшение снабжения организма кислородом, укрепление сердца и сосудов, активизация работы эндокринной системы, выработка «гормонов радости») улучшают самочувствие и повышают качество жизни.

5. Бег — настолько полезная штука, что он способен вытащить из депрессии. В некоторых странах психотерапевты назначают физическую активность и упражнения в качестве альтернативы антидепрессантам. А всё потому, что бег — это природный антидепрессант. Он помогает организму вырабатывать те же вещества, что содержатся в лекарствах.

Поэтому если вы полюбили бег или бегаете уже много месяцев или лет — ни в коем случае не бросайте это дело, как бы тяжело ни было заставлять себя тренироваться сейчас. А если вы никогда не бегали — самое время начать.

Ссылки на исследования:

1. Гультяева В.В., Зинченко М.И., Урюмцев Д.Ю., Кривощеков С.Г., Афанас Л.И. Физическая нагрузка при лечении депрессии. Физиологические механизмы. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2019, 119(7).
2. Relationship between physical activity and mental health in a national representative cross-section study: it’s variations according to obesity and comorbidity. Peng Xu et al. J Affect Disord, 2022.
3. Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men. E Suter et al., Schweiz Med Wochenschr. 1991.
4. A scoping reside of the relationship between running and mental health. Freya Oswald et al. Int J Environ Res Public Health, 2020.
5. Джон Рэйти, Эрик Хагерман «Зажги себя!», МИФ, 2017.

Читайте далее: Как бег помогает в работе и в бизнесе