Об одной из тонкостей беговой подготовки следовало бы без стеснения предупреждать начинающих бегунов – это проблемы с желудком во время тренировок и соревнований. В том или ином роде, часто или редко, но они почти наверняка случатся с теми, кто всерьёз занялся бегом.

Хорошая новость: существуют рабочие превентивные меры против проблем с желудком и способы «натренировать» желудочно-кишечный тракт (далее – ЖКТ) к бегу.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Как меняется работа ЖКТ при беге

Кишечник в тренировочном процессе отвечает за «доставку» воды и питательных элементов. Обычная работа ЖКТ во время бега сильно меняется. При тяжёлых физических нагрузках сужаются кровяные сосуды внутренних органов и расширяются сосуды «работающих» органов и частей тела – сердца, лёгких, активных мышц.

Внутренний кровоток уменьшается до 80%, чтобы обеспечить приток крови к активно работающим в беге мышцам. Это может привести к ишемии кишечника и к увеличению проницаемости его слизистой оболочки, а это как раз и вызывает проблемы с желудком.

Страдает работоспособность, снижаются результаты и удовольствие от спорта. На забеге приходится сходить с дистанции или делать «санитарную остановку», теряя драгоценные минуты. После одного забега с таким сюрпризом останется временный дискомфорт, слабость, недомогание, но регулярные беды с желудком во время бега ведут к серьёзным проблемам со здоровьем.

У кого возникают проблемы с желудком во время бега

Учёные университета Уберландии (Бразилия) провели исследование и выяснили, что проблемы с ЖКТ при беге испытывают 30-90% спортсменов в видах спорта на выносливость. Так что это общая беда и любителей, и профессионалов.

Причины расстройства ЖКТ

Список основных причин, вызывающих желание забежать во время старта в синюю кабинку, довольно обширен.

• Неправильный режим питания за несколько дней перед стартом или непосредственно в день забега: пропуск приёмов пищи, а потом – переедание; повышение объёма съедаемой пищи; не выдержано время между приёмом пищи и забегом.
  
• Неправильно подобранная еда за несколько дней до старта или в день старта. Как правило, это непривычная или тяжёлая еда типа фастфуда или пища, богатая клетчаткой.
  
• Эксперименты с питанием на забеге. Не стоит впервые в жизни пробовать энергогель и даже пить изотоник во время соревнований.
  
• Обезвоживание – слишком мало воды, как и слишком много, для организма бегуна вещь плохая со многих сторон. В том числе с точки зрения работы ЖКТ.
  
• Употребление продуктов и напитков, запускающих перистальтику кишечника: кофе, сливы, чернослив и тому подобное.
  
• Приём перед стартом обезболивающих – нестероидных противовоспалительных препаратов вроде ибупрофена. Их действие во время длительных упражнений может повысить проницаемость желудочно-кишечного тракта. Ибупрофен усугубляет повреждение тонкого кишечника, которое и без того происходит при физической нагрузке, и вызывает дисфункцию кишечного барьера.
  

• Тряска от ударной нагрузки – это механические повреждения внутренних органов.
  
• Болезни ЖКТ, которые дают о себе знать при стрессе от тяжелой физнагрузки.
  

Какие именно проблемы с желудком могут возникать во время бега

Все, кто когда-либо сталкивался с этой неприятной темой на тренировках или забегах, испытывают примерно одно и то же. Есть разные состояния по степени тяжести в зависимости от причин и серьёзности проблемы.

• Бегун может испытать резкую боль или почувствовать медленное наступление ноющей боли. Это также могут быть ощущение тяжести или спазмы.
• К ещё менее приятным ситуациям можно отнести позыв опорожнить кишечник вплоть до невозможности сдержать его.
• Приступ диареи.
• Рвота.
• И самое страшное – кишечные и желудочные кровотечения, но такое случается лишь тогда, когда проблемы с ЖКТ долго и постоянно игнорируются, и связаны они не только с неправильным питанием накануне тренировки или забега, но и с более серьёзными проблемами со здоровьем.

Как правильно питаться бегуну

Если исключить патологии и приём таблеток, то проблемы с желудком связаны с питанием – а именно с неправильной стратегией питания. А она, как и правильная стратегия тренировок, выбора экипировки и тактики на соревнованиях, – часть подготовки спортсмена.

— Вопрос питания – всегда процесс индивидуальный. Одному бегуну подходит одно питание, а у другого от такого же сразу схватит. Я своим ученикам рекомендую тестировать питание перед тренировками и соблюдать режим питания в течение дня – условно, завтрак-обед-полдник-ужин, – рассказывает тренер бегового клуба Clever в Екатеринбурге Павел Захаров.

• Чистое питание цельными, настоящими продуктами – это не блажь из модных диет, а процесс, к которому имеет смысл стремиться каждому спортсмену.
  
• Режим питания в течение дня поможет организму работать без сбоев в любых условиях.

Можно встретить рекомендации, что до тренировки надо поесть самое позднее за два-три часа, и только по прошествии этого времени идти бегать. На самом деле, и этот вопрос довольно индивидуален. Время переваривания одних и тех же продуктов у всех людей разное – кто-то через эти два часа уже снова будет голодный, а кому-то и трёх часов мало, чтобы усвоить миску геркулеса.

• Поиграйте с временным окном между приёмами пищи и тренировки. Если вам комфортно бегать уже через 45 минут или час после еды – бегите. Если нет – ждите дольше.

— Многое зависит от количества и качества еды. Из своего опыта скажу, что оптимально съесть овсянку за 45 минут до забега. Если времени пройдёт меньше, может и схватить, если больше, то снова захочется есть, – говорит Павел Захаров.

Где-то здесь же, в стратегии питания, нужно включать приём спортпита, типа энергетических гелей, если планируете есть их на забеге.

• Нужно задолго до старта проверить, как на конкретном бегуне сработают гели – подходят ли они, не случается ли спазмов или расстройства.
  
• На одну из длительных тренировок надо взять с собой гель и съесть его, а потом последить за реакцией организма.
  
• Нельзя впервые прибегать к спецпитанию и к изотоникам на самом старте.

— Опытные атлеты тестируют гели наподобие SiS, GU, High5 и других за 21-10 дней до марафона. Если во время тренировки более 1,5-2 часов гель помог и в животе не скрутило – значит всё в порядке, на старте можно его использовать, – делится Павел Захаров. – Питье во время забега обязательно, особенно в жаркую погоду. За раз не рекомендую выпивать более 150 мл, чтобы не булькало в животе.

Как питаться до и во время старта

Это правило уже было озвучено раньше: никакой новой еды утром перед забегом. Если бегун привык завтракать овсянкой, то её и надо есть. И лучше не есть ничего непривычного или вредного несколькими днями ранее.

• За несколько дней до старта нельзя менять рацион питания. Нельзя есть непривычную еду и в день перед забегом.
  
• Не ешьте пищу, богатую клетчаткой, особенно грубой, исключите жирную, острую, жареную еду, полуфабрикаты и фастфуд, еду и напитки, стимулирующие перистальтику желудка.

— Если у начинающего любителя скрутило живот, то надо проанализировать, что было съедено перед бегом, или, наоборот, может, выбежал голодный и начало сосать под ложечкой. Но есть продукты, которые точно не стоит есть перед бегом, от них 100% скрутит: молоко, груши, сливы, жирные орехи, фастфуд, газировка и так далее.

• Не ешьте слишком много на ночь накануне забега и не переедайте на завтрак. Может не только скрутить желудок, но и заколоть в боку.
  
• Следите за водным балансом – недостаток жидкости также может спровоцировать проблемы с животом. Достаточно ли в организме жидкости, можно проверить по цвету мочи – она должна быть бледно-жёлтой, почти прозрачной.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

И, повторимся, забег – не место для экспериментов со спортпитом.

• Если вы никогда не пробовали гели, то не надо хватать их на точке питания. То же касается изотоников – тех же быстрых, высококонцентрированных углеводов в жидком виде.
  
• Плохо сказываются на работе желудка жидкости с фруктозой. А вот комбинация фруктозы и глюкозы не вызывает проблем и даже помогает.

— Бананы и апельсины, которые дают на пунктах питания, я бы рекомендовал есть после финиша или когда уже ясно, что организм вошел в критическую точку и сегодня лучший результат уже не показать. Но если бегун-любитель ни разу не ел гели, то на забеге лучше отказаться от них в пользу апельсинов и бананов.

Можно ли натренировать желудок к бегу

Можно. Одно из исследований на эту тему помогло установить, что спортсмены, которые во время тренировок пили воду и перекусывали, в два раза реже сталкивались с проблемами с желудком на забегах.

Изменение показателей связано с улучшением всасывания микроэлементов и жидкости, и, как выяснилось, этот навык отрабатывается, как и выносливость или скорость.

Навык перекуса и питья на бегу следует прицельно отрабатывать. Удобно это делать на дорожке или на стадионе, где есть возможность поставить бутылку и отпивать из неё через интервалы времени. В остальных случаях придётся взять воду с собой.

Это, как показано выше, помогает физиологической адаптации организма и учит не захлёбываться и не давиться едой на бегу.

Хорошая идея – проработать стратегию питания, которая окажется грамотной не только для бега и тренировок, но и для всего образа жизни. Гарант отсутствия проблем на тренировках – это, в общем-то, те же правила, что и перед забегами: чистое питание, без срывов и перееданий, без откровенно вредной еды. Это часть адаптации.

Читайте по теме: Как натренировать пищеварительную систему к ультрамарафону 

— Адаптация организма к бегу, безусловно, есть, и всё опять же зависит от образа жизни и питания. Надо соблюдать простые правила для начала: не наедаться на ночь, не есть вредную и «опасную» для бега еду, есть умеренными порциями, не объедаться, – комментирует Павел Захаров.

Когда пора обращаться к врачу

Всё описанное выше – часть тренировочного процесса, неотъемлемая часть адаптации. Но следующие сигналы нельзя игнорировать, списывая на нетренированность или неопытность:

• Регулярные проблемы с ЖКТ во время тренировок и забегов, даже если всё сделано правильно.
• Сильные, нестерпимые боли.
• Регулярная кровь в стуле.

Резюме

ЖКТ и в особенности кишечник надо беречь. Там сосредоточено 70% иммунной системы, и забота о нём – залог максимальной эффективности на тренировках, общего здоровья и хорошего самочувствия.

Правильное питание – чистое, регулярное, разнообразное, без срывов и «грязной» еды – поможет наладить работу желудка. Это пойдёт в плюс адаптации организма к растущим беговым объёмам и интенсивности.

Перед стартами нельзя менять рацион питания и пробовать новые продукты, тем более вредные. Ещё лучше не есть продукты, богатые клетчаткой и стимулирующие перистальтику кишечника, оказывающие слабительное действие.

На стартах нельзя впервые пробовать спортпит вроде гелей или изотоников. Эта специально разработанная для спортсменов еда с непривычки или при обычной непереносимости специфического состава может вызывать расстройство.

Регулярные проблемы с желудком во время бега – тревожный сигнал и повод обратиться к врачу.

Читайте далее: Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок