Вегетарианство – бесконечная тема для полемики, и градус её растет, когда дело касается совместимости растительной диеты со спортом, в особенности с триатлоном и марафонским бегом. Чтобы преодолеть изнурительную гонку, необходимо качественное топливо. Может ли таковым быть вегетарианский рацион?
Многие бегуны отвечают положительно, доказывая это своим примером. «Летающий финн» Ханнес Колехмайнен ещё в начале прошлого века устанавливал мировые рекорды, будучи вегетарианцем. Свои первые шаги в лёгкой атлетике на таком же рационе делал его соотечественник Пааво Нурми.
Девятикратный олимпийский чемпион Карл Льюис, отказавшись от пищи животного происхождения, продолжал выигрывать гонки. Ультратриатлет Рич Ролл, первая женщина-веган, которой покорился Марафон де Сабль, Фиона Оукс, пережившая рак марафонка Рут Хайдрих, – список можно продолжать. Гуманное отношение к животным, религиозные соображения или банальное отсутствие средств (как в случае с финскими бегунами) – причина выбора вегетарианской диеты не так важна, нас интересует сам факт того, что она оказывается приемлемой даже для спортсменов экстра-класса.
Однако здесь возникает закономерный вопрос: кого считать вегетарианцем? Так как под это определение попадёт и строгий сыроед, который питается исключительно плодами растений, и пескетарианец, иногда позволяющий себе рыбу (а в некоторых случаях молочные продукты и яйца). Множество вариаций усложняют работу исследователей, пытающихся разобраться в пользе и вреде «зелёного» образа жизни для здоровья.
Поэтому в статье под понятием «вегетарианец» будет подразумеваться человек, отказавшийся от «tissue proteins» (мясо, рыба, птица). При необходимости тип диеты будет указан отдельно.
Возможные риски вегетарианства, связанные с тренировочным процессом
Если бы нашёлся способ раздвоить бегуна и одного кормить мясными, а другого соевыми котлетами, тогда можно было бы однозначно говорить о свойствах, оказываемых питанием на организм спортсмена. Или попросить поучаствовать в эксперименте сестёр Нургалиевых (хотя это вряд ли возможно – Елена и Олеся отстаивают полноценный рацион).
Пока же контролируемые долгосрочные исследования не проводились, и все выводы делаются весьма осторожно. Тем не менее некоторыми наблюдениями мир науки всё же располагает.
Дефицит железа, которому подвержены спортсмены-вегетарианцы, может негативно влиять на выносливость. Ряд экспериментов показал, что нехватка этого микроэлемента влияет на адаптацию к аэробным нагрузкам. Несбалансированный рацион атлета (особенно женщины) повышает шансы оказаться в группе риска.
Ещё одна проблема – низкая концентрация креатина, который так же, как и железо, преимущественно содержится в мясных продуктах. Это азотосодержащее соединение – источник энергии для тканей, помогающий эффективнее справляться с нагрузкой, а также сокращать время восстановления. Соответственно, его дефицит сказывается на спортивных показателях.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
При аминокислотном голодании страдают костные ткани (которые, помимо минеральных солей, состоят из коллагеновых волокон). К сожалению, это происходит постепенно. Остеопороз и несбалансированная диета (сюда же добавляется нехватка витамина D, кальция и, справедливости ради, сама техника бега) могут привести к стрессовому перелому, увы, нередкому явлению в лёгкой атлетике.
Со всем этим можно столкнуться лишь в одном случае – пустив свою диету на самотёк.
Академия питания и диетологии называет правильно спланированную вегетарианскую, в том числе веганскую, диету приемлемой для спортсменов, особое внимание обращая на необходимость нескольких нутриентов: белка, железа, цинка, кальций, йода, омега-3 и витаминов D и В12. Строгость диеты предполагает их добор из витаминизированных продуктов и пищевых добавок, приём которых должен быть согласован с врачом и хорошо обдуман.
Белок
Куриные грудки – для многих символ спортивной диеты, и можно предположить, что именно белка должно не хватать вегетарианцам в первую очередь. Однако исследования доказывают, что если количество этого макронутриента покрывает потребность в общем азоте и аминокислотах, то неважно, растительный он или животный. То есть спортсменам важен не белок, как таковой, а его аминокислотный состав (к примеру, есть немало мясоедов, в рационе которых не хватает глицина или пролина).
Считается, что атлету необходимо употреблять 1,5-2,2 г белка на килограмм сухого веса тела в сутки (человеку с избыточной массой эта формула не подойдёт). Превышают ли эти цифры потребности вегетарианцев – вопрос сложный. Институт Медицины (Institute of Medicine) заключил, что для сторонников растительного рациона, куда также входят молочные продукты и/или яйца, отдельных рекомендаций не требуется. При малых объёмах такая пища даст организму всё, что требуется.
Для наглядности возьмём девушку весом 50 кг, умножим эту цифру на средние 1,6 г/кг, получим 80 г белка. В 100 г нежирного творога – 18 г протеина. Чтобы покрыть свою норму, спортсменке нужно будет употребить примерно 450 г продукта в сутки.
Не всё так просто с веганами. Велик шанс, что их строгая диета не сможет обеспечить достаточным количеством лизина, треонина, триптофана или серосодержащих аминокислот. Не существует какого-то одного растительного продукта, обеспечивающего полный набор этих органических соединений. Выход – в разнообразии рациона (больше семян и бобовых). Соответственно, сами порции спортсменов-веганов должны быть больше, чем у всеядных.
Польза BCAA и протеина неоднозначна, хотя многие спортивные диетологи советуют дополнять ими приём пищи.
Железо
Если раньше всем тем, у кого диагностировался железодефицит, прописывали есть гречку, то сегодня говорят прямо противоположное: гречневая диета – путь к анемии, так как железо в этой крупе трудно «распаковать».
Есть мнение, что при переходе на растительную пищу организм довольно быстро приспосабливается к негемовому железу. Однако научных доказательств тому нет: микроэлемент усваивается именно в форме гема, то есть в соединении со специальным белком. И встречается это только в мясных продуктах, получить его от растений невозможно. Какая-то часть железа из них, конечно, усвоится, но норму не покроет.
Поэтому веганам необходимо добавлять к шпинату, яблокам, отрубям и чечевице препараты железа. Дозу и длительность приёма прописать может только врач. Если вы истовый приверженец естественности и натуральности, имейте в виду, что получить большее количество микроэлемента можно при определённом сочетании продуктов: например, заправлять брокколи лимоном (или чем-то другим, содержащим витамин C). Вкус может получиться сомнительным, но тут уже каждый сам расставляет приоритеты.
Цинк
Элемент необходим для синтеза белка и нормального функционирования инсулина. Последний связан не только с диабетом, но и в целом с регуляцией энергетического обмена в организме, а значит и с выносливостью спортсмена. Цинк поступает преимущественно с едой животного происхождения, поэтому соответствующие пищевые добавки принимают многие вегетарианцы – в бобовых, семенах и орехах содержится фитиновая кислота, которая понижает биодоступность нутриента.
Можно попробовать вымачивать и проращивать зёрна, а также подвергать продукты термообработке. Но если анализы показали серьезный дефицит, без синтетических препаратов не обойтись.
Кальций
Рекомендуемая норма потребления для взрослых – примерно 800-1000 мг/сут. Лактовегетарианец получит свою норму из полного гранёного стакана молока, пачки творога и 50 г козьего сыра. А вот веганам тремя продуктами не обойтись. К примеру, вместо молока нужно будет употребить обогащённый кальцием апельсиновый сок и горсть миндаля. Другие источники элемента – соевые бобы, фасоль, семена чиа, кресс-салат, базилик и другая зелень.
Кстати, стоматологи своим пациентам советуют налегать не на молочку, а на молотый неочищенный кунжут. В комплексе с витамином D будет работать эффективнее.
Витамин B12
Это основное слабое место веганов (а вовсе не белок), из растительной пищи этот витамин никак не добыть, даже суточную дозу в 3 мкг. Его нехватка может проявиться незаметно: витамин накапливается и расходуется в течение нескольких лет. То есть на первых порах новой диеты никаких симптомов нехватки (например, онемение конечностей и потеря баланса) не проявится.
Чтобы не запустить ситуацию, уровень B12 нельзя выпускать из-под контроля. Обогащённые соевые продукты и добавки вам в помощь.
Омега-3 ПНЖК и йод
В случае с ненасыщенными жирными кислотами повезло последователям пескетарианства. Жирная рыба – лидер по количеству омега-3, считается, что её употребление дважды в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Остальные же могут использовать льняное масло и водоросли. С помощью последних поднимутся и показатели йода, которого не хватает почти половине веганов.
Беспокойство учёных вызывают такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и сладкий картофель, содержащие естественные гойтрогены – вещества, подавляющие щитовидную железу, органа, напрямую влияющего на работоспособность. Однако эти продукты не были связаны с гипофункцией у здоровых людей (при условии адекватного потребления йода). Его суточную норму легко удовлетворить, употребляя половину чайной ложки йодированной соли в день. Вегетарианцы могут получать большое количество этого элемента из морских овощей.
Витамин D
Наиболее актуальные его функции для легкоатлетов: участие в профилактике и лечении стрессовых переломов. Дефицит этого нутриента считается самым распространённым на планете. В связи с этим ряд специалистов не советует проверять кровь на наличие витамина D. Российская ассоциация эндокринологов, например, не рекомендует без медицинского наблюдения и контроля 25(ОН)D назначение доз витамина D более 10 000 МЕ в сутки на длительный период.
Вряд ли найдутся те, кто больше полугода употребляет подобные дозировки. Надеяться на солнце, под воздействием которого происходит синтез гормона, не стоит. Об этом красноречиво свидетельствует тот факт, что в лидерах по нехватке витамина D – страны Ближнего Востока, где жаловаться на отсутствие ультрафиолетовых лучей не приходится.
Продукты, содержащие витамин D, могут считаться хорошим подспорьем, никак не исключающим приём добавок. Яичный желток, сыр и сметана – для лактовегетарианцев, апельсиновый сок и грибы шиитаке – для веганов.
Польза вегетарианства при условии полноценного рациона
Отслеживая самочувствие и контролируя анализы, спортсмен-вегетарианец (веган в том числе) имеет все шансы получить от выбранного образа жизни положительные эффекты в виде:
- здорового сердца и сосудов;
- урегулированного кровяного давления;
- крепких костей (касается лакто-ово-вегетарианства);
- профилактики развития диабета и некоторых видов рака.
Что говорят бегуны
Всё вышесказанное – теория, учёные по многим вопросам, касающимся вегетарианства, так и не пришли к общему знаменателю. Пришло время послушать практиков по обе стороны баррикад.
Юрий Москалёв
участник более 55 марафонов и нескольких ультрамарафонов, вегетарианец
Уже тридцать лет я не ем рыбу и мясо, при этом все эти годы много тренировался, участвовал в соревнованиях на длинные дистанции. Два года назад я занял второе место в своей возрастной категории (50 – 60 лет) в соревнованиях по 6-суточному бегу, которые регулярно проходят в Нью-Йорке.
Отталкиваясь от своего опыта, считаю, что питание в спорте – не главное. Вегетарианец спортсмен или нет – это не так важно. Талантливые спортсмены черпают энергию, прежде всего, во внутреннем мире. Разумеется, и без полноценного рациона не обойтись. С моей точки зрения, мясо в этот список не входит. Но если спортсмен привык его есть и уверен в пользе, насильственный отказ только навредит.
Без привычки есть животный белок можно успешно тренироваться. Доказано не только моим примером, но и многими знакомыми марафонцами. Показательно, что даже всеядные бегуны за два-три дня до старта перестают есть мясо, чтобы не испытывать болей в животе (продукт плохо переваривается).
Что касается БАДов – им я никогда не уделял особого внимания, хотя перед марафонами, в период интенсивных тренировок могу пить те или иные витамины. От судорог в икроножных мышцах, к которым я склонен во время долгого бега, мне, кажется, помогает Панангин (не буду утверждать, что это именно его заслуга).
Но в целом я люблю более естественные вещи, а не какие-то сухие порошки и таблетки. Например, я делаю проростки из зёрен и добавляю их в каши, супы, макароны, омлеты и в другие вкусные блюда. Почти каждый день готовлю себе смузи в блендере. Например, сегодня перед обедом я перемолол в воде целый лимон, засахаренную смородину и банан. Получилось две кружки вкусного и полезного напитка, после которого ты готов к любым спортивным свершениям.
Светлана Хисамутдинова
мастер спорта, кандидат педагогических наук, участница 68 марафонов, 51 суточного забега, 20 пробегов «Self-Transcendence», вегетарианка
Свой первый марафон я пробежала в 50 лет. Сейчас мне 77, и я продолжаю участвовать в соревнованиях. Убеждена, что спортивные результаты напрямую связаны с вегетарианским питанием. Мне есть с чем сравнить – за плечами карьера конькобежки. В те времена приходилось есть мясо три раза в день. После этого спорта и сопутствующего образа жизни у меня накопился целый букет болячек: бронхиты, гайморит, артрит.
Больше 30 лет назад я перешла на вегетарианство, и с тех пор проблемы со здоровьем ушли. Я не ем мясо и рыбу. С легкостью отказалась от жареной пищи, сахара и хлеба. На какое-то время исключала молочные продукты, но сейчас иногда себе их позволяю. Люблю цветную капусту, приготовленную в пароварке, зелёные смузи, овощные супы, гречневую и овсяную каши, ем немного фруктов, финики, орехи, иногда покупаю авокадо и кокосовое молоко.
Может быть, это удивительно, но такого скромного рациона вполне хватает, чтобы участвовать в ультрамарафонах. Если говорить о добавках, то однажды я пропивала курс препаратов железа, так как врачом был установлен его дефицит. Приведя в норму гемоглобин, я больше не возвращалась к теме БАДов.
Мой рацион остаётся достаточно аскетичным. Я убеждена, что секрет не в питании, важнее вера в себя, оптимизм, а главное – победа над собой. Процесс бега можно превратить в медитацию, и тогда вам покорится даже самая сложная дистанция.
Елена Нургалиева
мастер спорта международного класса, марафонка и сверхмарафонка, восьмикратная победительница и двукратная рекордсменка трассы сверхмарафона The Comrades, четырёхкратная победительница марафона Two Oceans, против вегетарианства
Я не претендую на истину, но высшее биологическое образование и многолетний опыт позволяют мне быть в этом вопросе категоричной: по своей природе мы всеядны, нам в равной степени необходимы продукты и растительного, и животного происхождения. Для бегуна вопрос питания стоит ещё острее.
Возможно, на наши с сестрой успехи повлияла определённая подготовка. Ни на каких диетах мы никогда не сидели. Тренируясь в Кисловодске, всегда покупали на местном рынке мясо и зелень. В Турции с её all inclusive налегали на сезонные фрукты. Несмотря на то, что объёмы были под 200 км, на родину я возвращалась без перетрена, даже наоборот – полной сил и энергии.
Дома же так питаться сложно. Завтрак – чай с печенькой (тренируюсь на пустой желудок, так как хватает того, что съела вечером), в обед – мясо с овощами и немного сладкого, а вечером можно приготовить рыбу. При таком питании снижен риск травм.
Если же у меня не остаётся времени на готовку, и рацион начинает преимущественно состоять из углеводов, то я «сыплюсь». Ведь каждая тренировка приносит свои микроповреждения, и нам нужны белки, чтобы их залатать. В растительной пище они, разумеется, тоже есть, проблема в их усвоении.
Так со спортивного горизонта исчезла Элли Гринвуд. Выиграв чемпионат мира, она приехала в ЮАР, где мне удалось её обогнать. Через год или два мы снова встретились на соревнованиях, и тогда уже первой стала Гринвуд. После этого никаких новостей о ней я не встречала. Помню, в глаза бросался её нездоровый вид – бледность, морщины не по возрасту. В тогдашних интервью она рассказывала о полученных стрессовых переломам и других проблемах со здоровьем. Я связываю это с питанием.
Другая крайность – кето и кремлёвские диеты. Теорию о трёх белковых и трёх углеводных днях перед стартами я тоже не поддерживаю. К стрессу от самого бега добавляется стресс от смены типа питания. Возможно, у тех, кто придерживается этого плана, результаты улучшаются лишь за счёт скинутого веса. Худеешь – увеличивается МПК. Но подсушиться можно и более щадящими методами.
И, конечно, нужно принимать БАДы (не только вегетарианцам). В период активных тренировок я пью Панангин, магний B6, кальций и омега-3. Однако витамины и микроэлементы из пищи первостепеннее.
Недавно столкнулась с ещё одним подтверждением моих слов. Пару лет назад меня заинтересовал профиль в Instagram одной марафонки-вегетарианки – профессиональные фотографии, мотивирующие посты, призывающие перейти на растительное питание, и тысячи фолловеров. Упаковка что надо.
Но суть меня очень смутила. Все мы разные, со своими непереносимостями, аллергиями и болезнями. Как же можно навязывать такой большой аудитории единственно верный, с её точки зрения, путь? Жалко людей, которые слепо верят в чудесные преображения. В общем, я скептически к этому отнеслась и забыла, а вот недавно снова наткнулась на страницу той девушки – оказалось, она вернулась к животному питанию. Как говорится, что и требовалось доказать.
Новый тренер, увидев результаты её анализов, сразу понял, что дело в скудном рационе, и немедленно вернул в него мясо. Многочисленные синтетические добавки, о которых она писала, не смогли восполнить дефициты. Не надо бросаться в крайности, всё в нашем мире должно быть сбалансировано.
Дана Абызова
единственная российская актриса-триатлетка, вегетарианка
Мне сложно судить о том, как питание влияет на тренировки. Я стала вегетарианкой примерно в тот период, когда занялась триатлоном. Как-то случайно мне начали попадаться видео про скотобойни. Испытала большой стресс и поняла, что есть мясо больше не хочу.
Открыв для себя вегетарианство, я поняла, насколько разнообразным и вкусным может быть растительный рацион. Раньше я думала, что это что-то скудное и пресное, для волевых людей, не нуждающихся в наслаждении от еды. На самом деле это далеко не так. Но анализы я сдаю в обязательном порядке. Если организму чего-то не хватает, добавляю в таблетках.
Периодически принимаю «Тотему» – отвратительный запах и вкус, но работает лучше всех. Не знаю, какими бы были мои результаты, останься я на прежнем рационе. Но поскольку я чувствую себя значительно лучше, мне кажется, что тренировки и старты дались мне легче благодаря отказу от мяса.
Ирина Масанова
победительница чемпионата мира во Франции, рекордсменка России по суточному бегу, бывший веган
Около пяти лет я была на веганском питании. Дополнительно принимала железо, магний и витамины группы B. В целом «на растениях» мне было хорошо – восстановление шло быстрее, бежалось легче, кишечник исправно работал. Но накопительный эффект никто не отменял.
Однажды я начала сильно отекать, уставать и набирать вес. Обследование показало, что проблемы в щитовидной железе. Оказывается, при высоких нагрузках она часто перестаёт функционировать, особенно у женщин. Так что теперь я вынуждена есть мясо и остальные животные продукты, отказаться от сои и некоторых бобовых. Здоровье дороже.
Моя история не уникальна – я знаю много примеров спортсменов, перешедших обратно на животную пищу.
Михаил Родненков
триатлет, вегетарианец
Год назад под давлением родственников-невегетарианцев сделал общий анализ крови, все показатели оказались в норме, гемоглобин 150 гр/л. После этого мы больше не возвращались к вопросу о необходимости мяса, они окончательно приняли мой образ жизни (на это ушло более 5 лет!), и в отношениях тема еды перешла в плоскость «что бы тебе особенного приготовить».
Готовясь к полной дистанции Ironman, я использовал протеин для набора массы (комплекцией я больше напоминаю кенийского бегуна, а не «классического» триатлета). Но покупка порошка была разовой акцией. Сейчас я слежу, чтобы в еженедельном рационе были орехи (миндаль, кешью, фундук и другие).
Честно говоря, не могу себя причислить к людям, соблюдающим на 100% здоровое питание – люблю есть шоколадки и мороженое. Но одновременно с этим не вижу труда, чтобы пару раз в месяц поститься. Главное, чтобы самочувствие было хорошим!
Из БАДов я использую только омега-3, считаю, что остальные необходимые микроэлементы можно получить из сбалансированного питания.
Читайте также: Какие витамины и минералы важны для бегунов
Резюме
Все мы разные – кому арбуз, а кому свиной хрящик. Правда, в случае с бегунами на длинные дистанции этими продуктами никак не обойтись. При любом типе питания важно соблюдать баланс макро- и микроэлементов, а также ежегодно проходить медицинские обследования. В таком случае даже последователи строгих систем питания могут успешно проявлять себя в спорте на выносливость.
Но чтобы сочетание атлет-веган не стало оксюмороном, потребуется гораздо больше усилий. И тут полезно помнить о следующем: жизнь не должна вращаться вокруг еды. Ведь это всего лишь инструмент, дающий нам силы для достижения основной цели.
Автор благодарит за помощь в подготовке материала выпускницу Первого МГМУ имени И.М. Сеченова, сертифицированного нутрициолога Ассоциации профессионалов фитнеса Таисию Тимофееву, а также патологоморфолога НМИЦ нейрохирургии им. академика Н.Н. Бурденко Павла Никитина.
Источник: marathonec.ru