FREE SPORT

Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Подготовка к стайерским дистанциям, особенно к полумарафону и марафону, не может обойтись без длительных тренировок в вашем тренировочном плане. Во время тренировок может возникнуть вопрос: стоит ли пробегать дистанцию, равную по продолжительности предстоящему забегу? Ведь если мы готовимся, например, к марафону, значит, мы должны уметь его пробежать до основного старта.

Но так ли это на самом деле?

О том, стоит ли бежать полную дистанцию перед марафоном и полумарафоном, в каких случаях стоит это делать и какие длительные тренировки нужно выполнять перед такими забегами, мы поговорили с чемпионом России по марафону 2022 года, победителем марафона «Белые ночи» и 6-кратным чемпионом России по горному бегу Русланом Хорошиловым.

Что такое длительный бег, и в чём его задача

Длительный бег — это непрерывный бег в течение продолжительного времени. При подготовке к разным дистанциям его продолжительность будет отличаться. Но, как правило, к длительным тренировкам относится бег от 1,5 до 3 часов.

Длительный бег выполняет определённые задачи, они же — преимущества для нашего организма:

  1. укрепление сердечно-сосудистой системы — сердце становится сильнее, увеличивается его ударный объём, а значит, в обычной и спортивной жизни оно работает эффективнее;
  2. увеличение количества митохондрий — «энергетических станций», благодаря которым клетки быстрее и больше снабжаются энергией;
  3. развитие капиллярной сети, с помощью которой кислород быстрее доставляется к работающим мышцам.

Одно из главных преимуществ длительного бега — развитие выносливости. С помощью неё спортсмен может выполнять тренировки на протяжении долгого времени. Выносливость отвечает за физическую и психологическую готовность организма к продолжительной работе.

Длительные тренировки – залог уверенности в себе на старте забега. Фото: Московский марафон

Другими словами, такие тренировки помогают приучить мышцы и организм в целом к повторяющимся нагрузкам в течение длительного времени. Чем больше длительных вы отбегаете, тем больше вы привыкнете к таким дистанциям. Ваш организм и психика будут готовы к покорению дистанций от полумарафона до марафона.

Какие тренировки считаются длительными для полумарафона и марафона

Тренировочный план и его реализация зависят от многих параметров. То же самое с рекомендациями по продолжительности длительного бега. Каждый человек индивидуален, поэтому нагрузка и эффект от неё будут отличаться от спортсмена к спортсмену. Это можно понять только опытным путём.

Что влияет на продолжительность длительной тренировки:

  • уровень бегуна — его общий беговой стаж
  • текущий уровень подготовки
  • возраст и индивидуальные особенности
  • условия тренировок, то есть где он тренируется
  • восстановление.

Какой должна быть длительная тренировка перед полумарафоном

Примерно за месяц до старта стоит пробежать последнюю длительную тренировку. Объём такой тренировки составляет от 20 до 25 км — в зависимости от уровня бегуна.

Примерный темп длительного кросса, на который стоит ориентироваться, на 20-30 секунд медленнее целевого темпа на полумарафоне. То есть если вы планируете бежать полумарафон со средним темпом 4:30 мин/км, значит, контрольная тренировка должна проходить в темпе 4:50-5:00 мин/км.

Ближе к старту объём нужно снижать. Контрольную тренировку стоит выполнить за 2-3 недели до старта, она составит примерно 15-18 км — в зависимости от уровня бегуна.

Если вы недавно начали бегать и дотренировались до полумарафона, такие длительные тренировки обязательно должны быть в вашем плане. Тренировки объёмом 20 км начинающий спортсмен способен пробежать только в том случае, если он постепенно выйдет на эти цифры. Для этого объём нужно набирать плавно и помнить, что подготовка к полумарафону занимает 4-5 месяцев.

Поэтому в начале подготовки условно длительные кроссы будут менее протяжёнными и более медленными, пока вы набираете форму.

Если же вам кажется, что тренировка длиной 20 км слишком объёмная, то не стоит начинать с дистанции 21,1 км. Обратите внимание на другие, более короткие дистанции — 5 км, 10 км.

Какой должна быть длительная тренировка перед марафоном

Здесь бегунов можно условно разбить на три группы.

  • Новичкам для преодоления своего первого марафона достаточно будет пробежать длительную в районе 30-32 км.
  • Для любителей, которые рассчитывают пробежать марафон за 3:00-3:30, длительная может доходить до 35 км.
  • Продвинутым любителям уровня быстрее 3-х часов на марафоне (особенно 2:30-2:50) можно бежать от 35 до 42 км. Но такие тренировки стоит выполнять только опытным спортсменам.

Всё зависит от уровня подготовки, целей бегуна и времени проведения контрольной тренировки.

Когда бежать длительную тренировку перед марафоном

  • Если выполнять контрольную тренировку за 3-4 недели, её продолжительность, как правило, составляет не более 30 км. Для бегунов, которые не ставят перед собой цель пробежать на результат, такая тренировка может быть короче, а для более быстрых, напротив, длиннее.
  • Длительную тренировку продолжительностью 35-38 км стоит выполнять за 1-1,5 месяца в темпе гораздо ниже целевого темпа на марафоне. Как правило, это темп на 30-40 секунд медленнее на каждый километр дистанции (то есть вместо 4:15 мин/км на марафоне это будет 4:45-4:55 мин/км).
  • Длительную тренировку, равную 42 км, стоит выполнять не менее чем за 2 месяца до старта. Она выполняется в обычном разговорном темпе, примерно в 2-3 пульсовой зоне. Цель такого длительного забега — прочувствовать организмом всю дистанцию, чтобы на старте быть готовым к самому сложному участку с 35 по 42 км. Но напомним, что такие тренировки стоит выполнять опытным любителям.

Почему не стоит бежать полную дистанцию перед забегом

Марафон и полумарафон требуют больших физических усилий, после которых организм нуждается в восстановлении. Чем ниже уровень подготовки бегуна, тем сильнее стресс от подобных нагрузок. Именно поэтому процесс подготовки элитных спортсменов отличается от подготовки любителей бега.

Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном
Если на тренировках вы пробегали 30-35 км, вы сможете преодолеть марафон. Фото: Московский марафон

Ответ на вопрос, стоит ли бежать полную дистанцию, зависит и от самой дистанции, к которой вы готовитесь:

  • если вы готовитесь к 21,1 км, то пробежать за месяц тренировку от 20 км до 25 км будет абсолютно нормально;
  • если вы готовитесь к 42,2 км, то для большинства бегунов длительная тренировка за месяц-полтора месяца до старта составит от 30 до 35 км.

Пробежать полный марафон в качестве тренировки есть смысл только самым продвинутым любителям. Но и здесь будут оговорки. Такая тренировка обычно выполняется за 1,5-2 месяца до старта в разговорном темпе.

Обычным любителям, которые не гонятся за сверхвысокими цифрами, не рекомендуем бежать полный марафон в качестве длительного кросса. В противном случае ваш организм испытает большой стресс, вы не успеете должным образом восстановиться и пробежать официальный забег в удовольствие.

Нагрузок и эффекта, которые вы получите в результате более короткой, но в то же время достаточно продолжительной тренировки, должно хватить для комфортного преодоления марафона. К тому же не стоит забывать о других полезных тренировках: темповом беге, интервальных и горных работах.

Если же вы хотите прогрессировать, а не просто дойти до финиша, то оптимально бегать один-два марафона в год. Что же касается полумарафонов, здесь допустимо 4-5 забегов. В противном случае организм может не успеть полностью восстановиться к следующему забегу после подобных нагрузок. А это отрицательно скажется не только на результатах, но и на здоровье.

Нужно ли восстанавливаться после длительной тренировки

Восстановление в спорте очень важно для тех, кто думает о своём здоровье и хочет улучшать спортивные результаты. Этому надо уделять такое же внимание, как и тренировкам. Особенно это важно для тех, кто бегает большие расстояния.

Во время длительных забегов организм тратит много энергии, а опорно-двигательный аппарат продолжительное время подвергается ударной нагрузке. Из-за этого могут возникать микронадрывы, воспаление надкостницы, нарушение водно-солевого баланса и т.д.

В процессе восстановления физические параметры возвращаются в норму, а адаптационные возможности повышаются. В мышцах восполняются запасы гликогена, увеличивается объём мышечной ткани, строится новый белок, увеличивается мощность ферментативных систем.

5 эффективных способов восстановления после длительных тренировок

У каждого бегуна свои способы восстановления. Они зависят не только от личных предпочтений, но и от тяжести нагрузок. Руслан Хорошилов рекомендует следующие способы.

1. Холодные ванны

Их можно использовать сразу после длительной тренировки. Холод снимает мышечное напряжение и воспаление, уменьшает отёчность и болевые ощущения в мышцах за счёт снижения метаболической активности.

Это могут быть ледяные компрессы, ванны, бочки, криосауны. Начать лучше с 3-5 минут, постепенно увеличивая время воздействия.

Однако проводить подобные процедуры следует с осторожностью. Длительные нагрузки ослабляют иммунитет. А холод может усугубить ситуацию и вызвать простуду, судороги и другие негативные последствия.

У подобных процедур есть противопоказания. Низкие температуры не рекомендованы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями мочеполовой системы, а также при наличии воспалительных процессов и проблем с суставами.

2. Баня, сауна

Высокие температуры помогают быстрее выводить из организма продукты распада — токсины, например, соли молочной кислоты. Они скапливаются в мышцах во время серьёзных нагрузок.

Как правило, организм выводит токсины за 3-4 дня. Баня и сауна сокращают этот срок до одних суток. Это происходит из-за усиления микроциркуляции крови, быстрого оттока лимфы, повышения эластичности сосудов. Если париться с веником, то можно получить также массажный эффект, что благотворно скажется на усталых мышцах.

Очень хорошо сочетать баню/сауну с холодной водой. Это может быть холодный душ или бассейн.

Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном
Фото: Юлия Трофимова / Международный марафон «Белые ночи»

Нельзя посещать баню, сауну сразу после тяжёлой тренировки или забега. Нужно подождать хотя бы несколько часов, а лучше пойти на следующий день. Такие горячие процедуры дают серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому они противопоказаны людям, имеющим соответствующие заболевания, а также во время воспалительных процессов и менструаций.

Подробнее об этом: Правда ли, что баня полезна бегунам

3. Массаж

Это лучший способ восстановления ног после долгих тренировок. Он снимает усталость, стимулирует кровообращение и ускоряет процесс заживления тканей, делает их более эластичными, положительно воздействует на иммунную систему, снижает уровень кортизола и адреналина, помогает разогнать накопившуюся молочную кислоту. Самая главная функция массажа — предотвращение травмированности опорно-двигательного аппарата.

Массаж нельзя делать сразу после тяжёлых физических нагрузок. Нужно подождать несколько часов или проводить процедуру на следующий день.

Лучше доверить эту процедуру специалисту. Также можно использовать массажный ролл, мячики, перкуссионный массажёр. Эффект от этого намного ниже, но зато их можно использовать после тренировки на разогретые мышцы для снятия первичного напряжения. Желательно использовать такие средства после каждой тренировки, особенно после интенсивных и длительных. Достаточно уделять этому 20-30 минут в день.

Не пропустите: Массажные роллы: что это, чем полезны, как использовать

4. Питание

Основное восстановление мышцам даёт белковая пища. Лучше сочетать её со свежими овощами или зеленью, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

5. Сон

Главное восстановление происходит во время сна. Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Заключение

Подготовку к полумарафону и марафону невозможно представить без длительных тренировок. При этом важно соблюдать рекомендации по их продолжительности и интенсивности.

Помните, что тренировки — это хорошо, но самое главное вас ждёт на забеге. К нему вы должны подойти свежим и отдохнувшим. Там вам представится шанс показать свои возможности и уровень физической подготовки. Удачи на стартах!

Читайте далее: Подготовка к марафону: топ-10 советов

Источник: marathonec.ru

Содержание статьи

Ваше мнение?

Фитнес во время беременности – риск или польза?
Cпорт для здоровья
Фитнес во время беременности – риск или польза?

[vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”20px”][vc_column_text]Как только девушка узнает о своем «интересном положении», так сразу же в ее голове начинают возникать вопросы относительно привычного образа жизни и влияния его

Далее »
Обзор: Zwift Run Pod + приложение для беговой дорожки и на открытом воздухе
Как выбрать...
Обзор: Zwift Run Pod + приложение для беговой дорожки и на открытом воздухе

Технологии берут верх над бегом. Количество инструментов для анализа походки, стелек и компьютеров резко возросло за последние 5 лет. Все это было довольно сложно, но

Далее »
Спортмастер PRO Trail 2022
Одежда
7 необходимых вещей для тех, кто бегает трейлы

  Трейловые забеги не только привлекают своими живописными маршрутами, но и требуют от участников тщательного подбора снаряжения. Натёртые мозоли, неправильно выбранная экипировка и неподходящее питание

Далее »