FREE SPORT

Search
Close this search box.
Упражнения для улучшения вашего переднего кроля

Упражнения для улучшения вашего переднего кроля

Упражнения предназначены для того, чтобы помочь построить или сосредоточиться на определенном сегменте плавательного гребка. Затем эта работа переносится на плавание полным гребком. Большинство упражнений преувеличивают определенный навык и не обязательно отражают то, как должен выполняться гребок, поскольку они дают пловцу ощущение правильной механики гребка. Пловцам нужно хорошо сочетать тренировку, работу на скорость и плавание на длинные дистанции, чтобы со временем стать эффективными. Упражнения по плаванию уникальны для каждого пловца и должны использоваться для коррекции индивидуальной формы и техники, чтобы стать лучшим и более экономичным пловцом.

Упражнения на фазе ловли

Упражнения, помогающие улучшить фазу захвата гребка кролем на груди — самого распространенного и самого быстрого гребка для триатлонистов и пловцов на открытой воде — работают на этапе гребка под водой от точки входа в фазу мощности. В идеале кончики пальцев должны войти первыми (или большой палец должен быть наклонен вниз примерно на 30 градусов), примерно на полпути между головой и полным выпрямлением, перед плечом. Напрягите мышцы и подтолкните воду к пальцам ног; это часть хода, которая обеспечивает движение.

Упражнение, укрепляющее эту часть гребка, является кулак дрель, с помощью которого вы можете усилить ощущение воды предплечьем, повысить устойчивость запястья и добиться высокого выхода локтя. Во время плавания кролем на груди все время держите кулак сжатым. Если это слишком просто или возникает соблазн разжать руки, попробуйте сжимать теннисные мячи во время плавания. Это также влияет на стабильность корпуса, поскольку теннисные мячи обладают некоторой плавучестью. Чем крепче будет ваш кулак, тем сильнее будут задействованы мышцы предплечья; только не сжимайте кулак слишком сильно, иначе он начнет сжиматься. Держите кулак под локтем, потянувшись вперед, чтобы начать следующий удар. Тренируйтесь использовать для движения всю руку, а не только ладонь.

Упражнения с силовой фазой

Чтобы улучшить силовую фазу — часть гребка примерно от груди до точки выхода — пловцам нужны упражнения, которые максимизируют силу и силу движения в воде. Хорошим упражнением для этого является Упражнение для стрельбы из рогатки, где пловец пытается выплеснуть воду из бассейна позади себя плоской открытой ладонью, обращенной к поверхности воды. Вы должны напрячь свои мышцы, когда проходите через воду, и бросайте воду позади себя на бедро, при этом большой палец слегка касается бедренной кости, когда ваша рука выходит из воды. Хороший метод — быть напряженным под водой и расслабленным над водой, чтобы казалось, что ваша рука вот-вот выскочит из воды.

Упражнения фазы восстановления

Фаза восстановления — это часть гребка от выхода до повторного входа, и она является важной частью гребка, даже если она не продвигает вас вперед. Пловец должен быть расслабленным и свободным, чтобы обеспечить быстрое восстановление, но все же должен готовить тело к входу. Ваш личный уровень гибкости будет диктовать вращение плеча; тем не менее, вы должны стремиться сначала погрузить кончики пальцев — как горячий нож в масло, а не шлепнуть по поверхности воды — с высоко поднятым локтем в воздухе. Тренеры по плаванию учат как восстановлению с прямыми руками, которое помогает с вращением туловища, очисткой волн и поддержанием гребка на всю длину под водой; и восстановление с высоким положением локтя, при котором тело остается компактным и обтекаемым, а нагрузка на плечо меньше, когда оно вращается вокруг сустава. Оба варианта являются жизнеспособными, и вы должны выбрать тот, который лучше всего подходит для комфорта ваших плеч и целей плавания.

В любом случае, это часть гребка от момента, когда рука выходит из воды (в идеале прямо рядом с бедром) до момента, когда она снова входит в воду (в идеале вытянута на 50-85% прямо перед плечом) с расслабленными мышцами. и гибкое запястье. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а ваша рука должна оставаться под локтем, вытягиваясь вперед, чтобы она вошла в воду перед вашими плечами. Хорошим упражнением для разработки фазы восстановления является Супермен Дрилл. В этом упражнении вы выполняете ползание на груди как обычно, за исключением того, что каждый раз, когда ваша рука вытягивается прямо вперед, вы должны перевернуться и удерживать «позу супермена» с одной рукой вперед и одной рукой сбоку около двух секунд, прежде чем закончить гребок. Повторите для каждой руки. Начинающие пловцы могут обнаружить, что им нужно делать обычные гребки, чтобы дышать.

Ударные упражнения

Конечно, кроль на груди — это больше, чем просто последовательное движение руками. Пловец также должен иметь сильный толчок для равновесия, помощи при вращении и удержания горизонтального положения в воде. Предпочтительно, чтобы у пловца был быстрый, неглубокий толчок примерно с шестью ударами за гребок, и толчок следовал за бедрами, когда они вращались вместе с туловищем. Ноги должны быть длинными, а ступни направлены к лодыжкам. Удары ногами используются для баланса и положения тела, но при правильном использовании они являются отличным инструментом для продвижения вперед.

Чтобы улучшить свой удар, толкайте воду вниз, но в равной степени тяните воду вверх всей ногой, как будто ваша нижняя часть тела может двигаться как хлыст. Ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы не должны гореть по отдельности, а должны ощущаться одинаково. Всегда держите лодыжки гибкими и свободными. Они должны быть слегка заострены, чтобы удлинить вашу ногу, но не преувеличивайте заостренный носок и не становитесь жесткими в лодыжке, судорогами в области пальцев или судорогами в икрах. Наносите удары ритмично и непрерывно; ваш удар должен быть прямо под поверхностью воды, все ваше тело должно быть красивым и высоким, но все еще погруженным. Если вы слышите плеск, вы не получаете максимальной отдачи от своих усилий, так как воздух не оказывает никакого сопротивления.

Переключатель с шестью киксами это обычное упражнение для улучшения координации удара ногой, разгибания туловища и двустороннего дыхания. Используя доску, ударьте шесть раз из положения лежа (животом вниз), шесть раз с правой стороны, шесть раз снова лежа и шесть раз с левой стороны. Чтобы ваш удар был плавным, старайтесь держать ноги параллельно и бить прямо под водой. По мере того, как упражнение становится легче, вы можете заменить кикборд гребками кролем вперед, пока вы продолжаете подчеркивать схему «лежа-бок-лежа-бок».

Советы по сухой земле

Если у вас нет легкодоступного бассейна, тренировки на суше и силовые тренировки могут быть эффективными для поддержания плавательной формы и выносливости. Такие упражнения, как бёрпи, прыжковые выпады, подъемы ног, сгибание ног, планки, приседания, отжимания, подтягивания и удары осликом, отлично подходят для развития мышц, которые используются для плавания, и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Всегда сосредотачивайтесь на стабильности кора и задействовании мышц, прежде чем добавлять какой-либо вес; изменяйте по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему индивидуальному уровню гибкости и диапазону движений; и не отталкивайтесь от болезненных движений.

Улучшение требует времени. Хотя есть много других упражнений, которые вы можете использовать для достижения более быстрого времени заплыва, большинство пловцов обнаружат, что ориентация на каждый аспект гребка кролем на груди улучшит их биомеханику и технику. Добавление оборудования для бассейна, силовая работа на суше и общее время в бассейне неизбежно помогут вам стать лучше. Будьте последовательны — хотя бы два приличных занятия плаванием в неделю сохранят ваши текущие способности, но три занятия в неделю помогут вам прорваться на следующий уровень.

В следующий раз, когда вы будете в бассейне, попробуйте дать этим упражнениям шанс помочь вам стать лучше. Не переусердствуйте с ними. Придерживайтесь одного упражнения, пока оно не станет естественным, а затем добавьте следующее упражнение поверх него. Контролируйте свое дыхание и координацию, пока движение не станет естественным и плавным. Упражнения могут быть полезны как новичкам, так и опытным пловцам, поскольку они помогают исправить проблемы и поддерживать хорошую форму как во время тренировки, так и в день соревнований.

Источник: trainingpeaks.com

Содержание статьи
Ваше мнение?
blank
Как выбрать...
Как выбрать кроссовки для бега

Какие кроссовки выбрать для бега   Кроссовки для бега, как и многие другие предметы, при покупке мы начинаем с рассмотрения их внешнего вида — стиля,

Далее »
ПРОВЕРЕНО И ПРОВЕРЕНО: обзор планшетов Phizz независимым покупателем
Как выбрать...
ПРОВЕРЕНО И ПРОВЕРЕНО: обзор планшетов Phizz независимым покупателем

Наш информационный бюллетень по электронной почте, который доставляется каждый рабочий день, вдохновляет величайших спортивных новаторов мира на создание будущего спорта. Введите свой адрес электронной почты

Далее »
Прокрутить вверх