Чтобы понять, как работает углеводное окно, поговорим немного о биохимии.
Что происходит с нашим организмом после тренировки?
Начинается интенсивная работа по рубцеванию микротравм, полученных во время занятий. Чем сильнее нагрузка, тем больше этих травм в мышцах. Причем именно на уязвленных местах происходит наращивание мышечной ткани. Так работает механизм по «накачке» мышц.
Этот процесс обеспечивается усиленным синтезом белка из аминокислот (анаболизмом). Но попутно происходит и катаболизм — распад. Биохимики говорят, что быстрый синтез и медленный распад гарантирует больший рост мышц. Поэтому рекомендуется после тренировки поесть высокобелковой пищи.
Но при чем тут углеводы? Ведь они не участвуют в синтезе белка напрямую. Однако, они влияют на анаболизм косвенно — через гликоген и гормон роста.
Запасы гликогена в организме невелики: за одну интенсивную тренировку они полностью исчерпываются. А если не обеспечить мышцы «свежим» гликогеном, то ускоряется процесс катаболизма. Гликоген как раз вырабатывается из углеводов. Поэтому после тренировки следует подкинуть быстрых углеводов, чтобы немедленно начался процесс синтеза.
Но это ещё не все. Углеводы благотворно влияют на работу гормонов:
- увеличивается выработка инсулина, который участвует в построении мышечной ткани;
- в последующие шесть часов увеличивается выработка гормона роста;
- снижается количество кортизола, который инициирует катаболизм мышц.
Какие продукты можно есть в углеводное окно?
(сейчас будет немного больно)
Как и повсюду в спорте, нас поджидают ограничения. И первое из них — нельзя всунуть в углеводное окно торт и даже шоколадку. Да что уж там — даже конфетку лучше отложить.
Чтобы увеличить выработку гликогена, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови. Ключевое слово — быстро.
Исключаем: медленные углеводы (крупы, бобовые, овощи, орехи и некоторые фрукты и ягоды) и продукты с высоким содержанием жиров — сладости и фастфуд.
На этом месте хочется воскликнуть: «Это не окно, это какая-то углеводная форточка!»
Наши друзья — это углеводные продукты с высоким гликемическим индексом: морсы и соки, мед, натуральный зефир, пастила и мармелад, любые сладкие фрукты и сухофрукты (курага, чернослив, финики и даже изюм).
Как мы сказали выше, после тренировки рекомендуется употреблять белок, поэтому вы просто можете добавить в протеиновый коктейль пару ложек меда.
Или ещё проще: купить в магазине спортивного питания гейнер и после тренировки употреблять его.
Сколько углеводов вмещается в это «окно»?
Если ваша цель — просто похудеть, то нисколько. Здесь важно соблюдать дефицит калорий.
Если же вы озабочены именно набором мышечной массы, то обычно используют формулу:
0,8 гр углеводов на 1 кг веса + 20 гр белка
Чем раньше вы это употребите, тем лучше. Не тяните целый час, поскольку анаболизм не делает перерывов. Восстановление мышц и распад белка начинаются сразу после тренировки.
Итак, подведем итог:
- Углеводное окно — это не про свободу поедания сладкого, а про диету;
- Если вы хотите просто похудеть, то про углеводное окно можно не думать;
- Для наращивания мышечной массы необходимо употребить углеводную пищу в сочетании с белком не позднее, чем через час после тренировки, но лучше — сразу;
- Углеводное окно актуально только после хорошей силовой тренировки.
Четвертый пункт, наверное, самый важный. Вяло покрутить педали велотренажера и закинуться углями — плохая идея. Мы не устанем повторять, что секрет успеха — это умелое сочетание всех составляющих: спорта, восстановления, питания и отдыха.
Источник: sportpriority.com
