Читайте по теме: Что такое гонки с препятствиями, или OCR
Что должно быть в программе подготовки
Дисклеймер от команды «Марафонца». Мы надеемся, что в нём нет необходимости, но всё равно уточним. Без опыта в OCR и беге не выбирайте гонку с препятствиями высокого уровня сложности и длинную по дистанции. Начинайте с любительских и развлекательных забегов, где минимален риск травм и гарантировано удовольствие от участия.
Ни одна программа не способна за полгода подготовить новичка к гонкам с препятствиями чемпионского уровня. Победы и титулы зарабатываются многолетними программами подготовки и складываются в том числе из регулярного участия в соревнованиях. Эта статья носит общий рекомендательный характер и призвана помочь начинающим гонщикам лучше понять свои запросы к программам тренировок.
Программа подготовки к OCR – это комбинация бега и силовых тренировок.
Хорошая программа должна состоять из широкого ассортимента силовых упражнений, которые прорабатывают всё тело. В основном это круговые тренировки со средней и высокой интенсивностью, с небольшими весами и большим количеством повторений. В беговой подготовке должны быть тренировки как минимум на той же дистанции, которая будет на гонке. В идеале бег должен превалировать в подготовке в пропорциях 70% бега и 30% силовых.
Важно чётко представлять, какая гонка предстоит – дистанция, предполагаемые препятствия, погодные условия. Исходя из этих знаний, следует формировать программу подготовки – конечно, полностью воссоздать условия гонки не выйдет, а вот попробовать сымитировать можно.
Полезный материал: 8 типичных препятствий на OCR-гонках
Авторы программы подготовки одной из сложнейших гонок Spartan Race называют 5 столпов подготовки к OCR:
- Сила – развитие мышц на силовых тренировках
- Выносливость – развитие сердечно-сосудистой системы на беговых и высокоинтенсивных тренировках
- Стабилизация – развитие сильного кора
- Сила хвата
- Освоение специальных навыков – лазание по канату, ползание и т.п.
– Гонка состоит из 10 км и 20-30 препятствий, которые проходятся скорее не на силу, а на ловкость и технику. Гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Надо понимать, если мы говорим про результат – пусть и собственный – тогда надо уделять внимание силовой подготовке, – рассказывает регулярный участник и призер Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, тренер клуба OCR LAB Вячеслав Тольдо.
Принципы силовой программы
- Строго выполняйте недельные планы.
- Используйте небольшие веса, круговые тренировки, разнообразьте тренировки в программе.
- В плане должно быть прописано количество повторений и/или время и количество подходов для каждого упражнения. Это позволит соблюдать план, отслеживать прогресс и грамотно наращивать объёмы.
- Делайте каждый день разные тренировки, чередуйте силовые средней интенсивности и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
- Маст-хэв силовых к OCR – круговые тренировки и тренировки хвата.
- Знайте свои слабые места. Тренируйте подтягивания, если они не получаются; учитесь отжиматься, если ещё не умеете; «забивайте» ноги прыжковыми упражнениями, чтобы добиться от них силовой выносливости.
Принципы беговой программы
- Строго выполняйте недельные планы.
- Познакомьтесь с предстоящей дистанцией. Хотя бы раз в неделю бегайте её. Большинство гонок – максимум 10-15 км, так что задача посильная. Готовиться к полумарафонам и марафонам пробегами на 21 и 42 км не надо.
- Увеличивайте недельный километраж максимум на 10% в неделю.
- Стремитесь к недельному километражу в 40-50 км, если вам предстоит гонка на дистанции от 10 до 20 км.
- Чередуйте дистанции и темп бега.
- Старайтесь бегать не на шоссе, а на пересечённой местности – в лесу, на холмах и горках, по грязи.
- Занимайтесь специальными беговыми упражнениями. Оттачивайте технику бега, тренируйте свои связки и суставы.
Как часто и долго нужно тренироваться
В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.
Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.
Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж.
Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю. Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления.
– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.
Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.
Как выглядит программа подготовки
Задача программы
Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.
Продолжительность программы
4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.
Основные принципы
Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.
Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.
Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.
Силовые и подбор отягощения
Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.
Бег
Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.
Пример программы подготовки на 4 недели
Первая тренировочная неделя
| Тренировка | Круги и повторения | Примечания | |
| 1 тренировка | Выносливость и силовая выносливость: – Разминка в аэробном темпе – 15 минут – Спринт – 200 метров – Подтягивания с повисанием на 5 секунд – до отказа – Спринт – 400 метров – Перетаскивание мед-болла – 90 секунд – Спринт – 800 метров | Тренировка строится по принципу пирамиды. 15 минут разминки, затем сессии со спринтами по 200-400-800-400-200, 15 минут заминки | Разминка и заминка проводится при пульсе в 60-70% от максимального; спринты – до 90% от ЧССmax. |
| 2 тренировка | Силовая тренировка: – Походка фермера – 1 минута – Негативные подтягивания – до отказа – Шаговые выпады – 90 секунд – Уголок – 1 минута | 6 кругов | Вес для походки фермера и выпадов должен быть ощутимым и некомфортным, но таким, чтобы с ним можно было выполнить всё упражнение. |
| 3 тренировка | Силовая выносливость: – Спринт по лестнице – вверх быстро, вниз медленно; 30 секунд вверх, 30 секунд вниз; в течение 10 минут. – Приседания с весом на груди – 10 повторений – Негативные отжимания – 10 повторений – Румынская тяга – 10 повторений – Тяга в наклоне – 10 повторений – Обратные выпады с весом – 10 повторений на каждую ногу | 4 круга | На лестнице постараться терпеть и не останавливаться. Если очень надо – максимальная остановка на 30 секунд. |
| 4 тренировка | Выносливость: – Долгая пробежка – 45 минут | Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. | В идеале это должен быть трейл, то есть забег по пересечённой местности. |
Вторая тренировочная неделя
| Тренировка | Круги и повторения | Примечания | |
| 1 тренировка | – Шаговые выпады с весом над головой – Отжимания с узкой постановкой рук – Подтягивания из положения «мёртвый вис» – Тяга штанги к животу в наклоне – Жим штанги стоя – Упражнение на пресс «мёртвый жук» | 10 на каждую ногу, 20 отжиманий, 30 секунд мёртвого виса на одно подтягивание, по 20 раз со штангой, 10 раз на пресс. Повторить 4 круга | В конце сделать серию бёрпи 20-30 раз. |
| 2 тренировка | Серия 1. – Махи гирей – Приседания, вес на спине – Выпрыгивание из приседа Серия 2. – Жим над головой стоя – Жим лёжа – Сгибания на трицепс Серия 3. – Повороты туловища в кросс-овере или со свободным весом – упражнение «дровосек» – Разведение и сведение рук в кроссовере – упражнение «бабочка» – Наклоны вперёд с весом за спиной – упражнение «доброе утро». | В первой серии каждое упражнение 20 повторений; во второй серии – 15 повторений; в третьей серии – 10 повторений. | Разогрев – 5 минут темпового бега. Подберите правильный вес отягощения. |
| 3 тренировка | Силовая выносливость: – Темповый бег – Отжимание + подтягивание (упражнение «солдат Джейн») – Выпад + приседание – Подъём ног к перекладине в висе. | Столько кругов, сколько получится, в течение 45 минут. | Лучше делать упражнение на свежем воздухе. |
| 4 тренировка | Выносливость: – Долгая пробежка – 60 минут. | Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. | В идеале это должен быть трейл. |
Третья тренировочная неделя
| Тренировка | Круги и повторения | Примечания | |
| 1 тренировка | – Темповый бег – Выпады с отягощением. | 400 метров бега, 50 метров выпадов. Повторить 8 кругов. | Разминка и заминка – 10 минут бега. Лучше выполнять на стадионе. |
| 2 тренировка | – Мёртвая тяга – Броски мяча в стену – Вертикальная тяга одной рукой – Подъём ног к перекладине в висе – Трастеры – Бёрпи | Делать каждое упражнение 5 подходов в режиме 30 секунд работы на 10 секунд отдыха | Разминка – 15 минут бега в высоком темпе. Упражнения выполняются с отягощением. |
| 3 тренировка | – Бёрпи – Трастеры – Медвежья походка – Походка фермера – Запрыгивания на ящик либо выпрыгивания из приседа – Русские махи гирей Если позволяет местность – окунания в ледяную воду. | Если получится найти водоём, то окунаться в воду надо на 15 секунд. Следом выполняется упражнение в течение 45 секунд. Сделать столько кругов, сколько получится за 1 час. | Обливания ледяной водой или окунания помогут повысить сложность тренировки и лучше подготовиться к забегу. |
| 4 тренировка | Выносливость: – Долгая пробежка – 75 минут. | Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. | В идеале – это должен быть трейл. |
Четвёртая тренировочная неделя
| Тренировка | Круги и повторения | Примечания | |
| 1 тренировка | – Мах гирей + Гоблет приседание – Жим хватом молот – Тяга в тренажёре на прямых руках – Упражнение «молитва» на пресс в кроссовере – Выпады в прыжке – Жим лёжа – Боковая планка | По 20 раз на каждое упражнение, 30 секунд в планке. Повторить 5 кругов | Разминка у этой тренировки трудная – спринт и комплекс специальных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, захлёсты, дриблинг, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется на отрезке в 10 метров. Делать три круга. |
| 2 тренировка | – Череда ходьбы и бега в режиме 20 секунд ходьбы и 10 секунд бега в течение 5 минут. – Темповый бег в режиме 5 минут бега с остановкой на 10 бёрпи в течение 20 минут. | Сделать 5 кругов с отдыхом в три минуты. | Разогрев – 20 минут бега. |
| 3 тренировка | Бег на беговой дорожке в 5% уклона в аэробной зоне. | Каждые 6 минут повышать угол на 1%. Бег в течение 60 минут. | Тренировка, на которой надо потерпеть! |
| 4 тренировка | Выносливость: – Долгая пробежка – 90 минут. | Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. | В идеале – это должен быть трейл. |
Данная программа адаптирована на русский язык с сайта медиа об OCR Obstacle Ninjia.
Читайте далее: Топ-6 гонок с препятствиями в России
Источник: marathonec.ru
