Как оценить готовность к марафону

Марафон – самая желанная и востребованная дистанция в любительской среде. Это мощная мотивационная цель, которая предъявляет серьёзные требования к бегуну в плане длительной и грамотной подготовки сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Марафонская дистанция – это 30-40 тысяч ударов (шагов) ногами об асфальт и серьёзная нагрузка для суставов и связок, а так как их адаптация – процесс длительный, то адекватный период подготовки для первого марафона составляет от 6 до 9 месяцев и содержит множество тренировок разного типа.

Как оценить свою готовность к марафону и физическую форму, читайте в статье. 

Как и сколько нужно тренироваться, чтобы показать планируемый результат

Эксперты Strava опубликовали статистические данные, которые очень близки к моим практическим наблюдениям:

1. Более быстрые бегуны набегают основной объём на скоростях, значительно более низких, чем соревновательный темп, в отличие от бегунов, чей результат находится ниже отметки в 4 часа. Их интенсивность повседневных тренировок практически соответствует марафонскому темпу.
   
2. Более медленные бегуны делают больше коротких пробежек и значительно меньше пробежек средней длины в 15-20 км.

Достаточно ли вы тренируетесь

Важным фактором, определяющим будущий результат, является беговой объём. Естественно, чем он больше, тем больше вероятность показать высокий тайминг на финише.

Причём более продуктивно увеличение объёма за счёт увеличения километража тренировок, а не их количества.

Ниже представлены диапазоны недельных объёмов на основе статистики и моей 4-летней тренерской практики:

Результат, ч:мин	Количество тренировок, дн.	Беговой объём, км
2:30 – 3:00	5-6	85-105
3:00 – 3:30	4-5	65-85
3:30 – 4:00	3-4	50-65
4:00 – 4:30	3-4	35-50
4:30 и медленнее	3	25-35

Соотношение медленного и быстрого бега

Более быстрые бегуны большую часть времени тренируются в лёгком режиме. Умение манипулировать диапазоном скоростей расширяет их методические возможности.

Бегуны с более медленными результатами практически всегда тренируются в одном и том же предельном режиме, что, несомненно, ограничивает адаптационный ответ организма и рост их результатов.

Всеми любимое правило 80/20 (а ещё лучше 90/10) отлично работает при достаточно большом объёме и частых тренировках. Чем меньшее количество тренировок в неделю мы делаем, тем больше распределение интенсивных и лёгких километров будет стремиться к соотношению 50/50.

Чем выше целевой результат, тем больше разноплановой и специфичной работы выполняет спортсмен.

Интервальные, темповые, переменные бега – все те тренировки, что стимулируют высокую скорость бега, присущи в первую очередь атлетам уровня 3:30 и быстрее на марафоне.

Более медленным бегунам достаточно сконцентрироваться на выполнении бегового объёма и качественной силовой работы.

Длительные тренировки

Не сказать, что следующее правило универсально, на всё есть свои исключения, но, придерживаясь его, вы точно избежите серьёзных неприятностей со здоровьем.

«Самый длинный бег не должен превышать 30% недельного объёма!» И здесь, кстати, стоит уточнить, что беговая неделя не обязательно может начинаться с понедельника.

Таким образом, бегуну, который метит на 2:50, вполне допустимо выполнять 33-35 км пробежки. А вот тем, кто замахивается на 3:30, достаточно ограничиться и 28 км.

Несомненно, помимо физической подготовки, длинный бег даёт нам и ментальную уверенность, поэтому систематичное выполнение подобных тренировок тренирует устойчивость психики к продолжительной нагрузке.

Для бегунов, кто бегает быстрее 3:30, я бы рекомендовал выполнять длительные тренировки еженедельно, а некоторым, возможно, и дважды в неделю. 

Бегуны с результатами поскромнее вполне могут соблюдать режим длительных один раз в неделю. 

Читайте по теме: Длительный бег: задачи и особенности

Ключевые факторы, на которые опирается результат

Итак, чтобы определить диапазон результатов, в который вы способны попасть, необходимо оценить:

• тренировочный объём;
• средний темп тренировок;
• количество и частоту длительных тренировок;
• наличие и содержание сопутствующей работы.

И помните, что в марафоне главное не дистанция, а путь к ней. Все самые сложные преодолевания вас ждут во время подготовки, и только тогда вы выйдете на старт, как на праздник. 

Если же тренировочный процесс никак не складывается, вы постоянно теряете ритм тренировок и их объём: то болеете, то находите весомые оправдания – бросьте эту затею и обратите внимание на не столь требовательные дистанции. Из-за этого они не будут менее интересными. 

Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия.

Читайте далее: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне