31 августа 2022 г. — Люди, которые поднимают тяжести, понимают, что играют в долгую игру.
Как только они преодолеют «прирост новичка» — быстрое и захватывающее увеличение мышечной силы и размера — потребуется время, усилия и терпение, чтобы продолжать двигаться вперед.
Знают они это или нет, но они также играют долголетие игра.
Растущее количество исследований показывает, что тренировки с отягощениями увеличивают как продолжительность жизни, так и «продолжительность жизни» — период жизни, когда мы в добром здравии.
Обзор исследования 2022 года, проведенный японскими учеными, связал «мероприятия по укреплению мышц» со снижением риска смерти от любой причины на 15% в течение периода времени, охватываемого обзором.
Упражнения с сопротивлением также были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (17%), рака (12%) и диабета (17%).
Мы давно знаем, что сила — отличный показатель здоровья в будущем. Многие исследования показали, что при прочих равных более сильные мужчины и женщины имеют гораздо меньший риск смерти в течение определенного периода времени, чем менее сильные люди.
Это новое исследование показывает, что силовые тренировки обеспечивают одинаковую защиту, независимо от результатов этих тренировок. Так что, даже если вы не думаете, что становитесь настолько сильным или стройным, как вам хотелось бы, вы должны продолжать в том же духе, потому что, скорее всего, вы все еще в значительной степени помогаете своему здоровью.
Как силовые тренировки помогают с возрастом
Для долголетия силовые тренировки особенно эффективны для пожилых людей, говорит профессор Университета Тафтса Роджер Филдинг, доктор философии, который изучает роль упражнений в процессе старения с начала 1990-х годов.
«С возрастом мы видим явный дефицит мышечной функции и здоровья костей», — говорит он. «Все это можно замедлить, ослабить или обратить вспять с помощью соответствующих упражнений».
Его понятие «уместного» сильно изменилось за последние 3 десятилетия. «Когда я впервые начал изучать этот материал, мы пытались дать людям очень формализованные рецепты силовых тренировок», — говорит он.
Этот рецепт силовой тренировки обычно включал много подходов (три в упражнении), умеренное количество повторений (от 8 до 12 в подходе) и относительно большие веса. Также требовалось профессиональное наблюдение в хорошо оборудованном тренажерном зале, что было непривлекательно и непрактично для большей части целевой аудитории.
«Я понял, что даже низкоинтенсивные силовые тренировки дома, без большого количества специального оборудования, имеют некоторые преимущества», — говорит он.
Какие преимущества? Это сложнее сказать.
Исследования, связывающие упражнения с отягощениями с более низкой смертностью, основаны на крупных опросах населения, в которых приняли участие десятки или даже сотни тысяч человек. Широкая категория «упражнений для укрепления мышц» может включать что угодно, от гимнастики в гостиной до серьезной программы бодибилдинга или пауэрлифтинга.
Они также основаны на самоотчетах изучаемых людей. Из-за этого «мы должны быть осторожны в интерпретации некоторых из этих исследований», — говорит Филдинг.
Сколько силовых тренировок вы должны делать?
Это предостережение кажется особенно подходящим для самого неожиданного вывода исследования: максимальное увеличение продолжительности жизни достигается за счет одной или двух тренировок с отягощениями в неделю общей продолжительностью от 30 до 60 минут.
В исследовании добавляется, что неясно, почему большее количество силовых тренировок будет иметь уменьшающуюся или даже отрицательную отдачу.
Роберт Линкул, владелец организации «Обучение пожилых людей» в Шингл-Спрингс, Калифорния, считает, что ответ совершенно ясен.
«Меньше может быть лучше для начинающего лифтера», — говорит он. Вот почему его новые клиенты обычно начинают с двух 50-минутных тренировок в неделю. Но через 3 месяца им нужно тренироваться три раза в неделю, чтобы продолжать видеть результаты.
В настоящее время у него 14 клиентов, которые работают с ним не менее 16 лет. Большинство из них начали в возрасте 50 лет, а сейчас им за 60 или 70. Если бы были какие-то недостатки в тренировках чаще двух раз в неделю, он почти уверен, что уже заметил бы их.
Живите дольше и двигайтесь дольше
Линкул говорит, что его тренировочная программа включает в себя гораздо больше, чем поднятие тяжестей. Клиенты начинают каждую тренировку с 10-15 минут упражнений на подвижность и разминки. Затем следуют 15 минут силовых тренировок и 15 минут высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (HIRT).
HIRT использует функциональные упражнения – подъем и перенос гантелей или гирь; толкание или тяга утяжеленных саней – для одновременного повышения силы и выносливости.
«Большинство клиентов, которых я получаю, обучаются работе в реальной жизни», — говорит Линкул.
Падение является одной из их самых больших проблем, и на то есть веская причина: по данным Всемирной организации здравоохранения, это вторая по значимости причина смерти в результате непреднамеренных травм во всем мире после дорожно-транспортных происшествий.
Другой их серьезной проблемой является потеря независимости, которая часто следует за падением. «Они хотят чувствовать, что им не грозит использование трости, ходунков или инвалидной коляски», — говорит он. «Чем больше мы тренируемся, тем дальше мы от этого становимся».
Именно здесь силовые тренировки предлагают свои самые уникальные преимущества, согласно исследованию, проведенному в 2019 году исследователями из Университета Макмастера. Упражнения с отягощениями «особенно эффективны для поддержания подвижности у пожилых людей», говорится в исследовании.
Обучение для жизни
Традиционные аэробные упражнения также предлагают многие из тех же преимуществ, включая увеличение продолжительности жизни и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Но нет необходимости выбирать что-то одно. Как отмечается в недавнем исследовании, сочетание аэробных и силовых упражнений приводит к более низкому риску ранней смерти, чем любое из них по отдельности.
Что имеет смысл для Филдинга.
«Обычно физически активные люди занимаются силовыми тренировками не только в одиночку, — говорит он. «Некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений», и больше обычно лучше, чем меньше. «Люди должны найти то, что им нравится делать, что они хотят делать и могут делать постоянно».
Источник: webmd.com
