Когда я был маленьким ребенком, моя семья каждое лето отправлялась в недельный поход в Аппалачи. Каждый день я прыгал по тропе с другими детьми, а взрослые отступали, оплакивая свои больные и одеревеневшие тела. Я отчетливо помню, как думал про себя, что никогда не буду «этим (больным) человеком». Я собирался сохранить свои юношеские амбиции, энергию и физическую отзывчивость навсегда. По крайней мере, так я думал восьмилетний идеалист. Теперь, когда мне приближается 40 и я, возможно, нахожусь в лучшей форме в своей жизни — выступая на пике своего мастерства в качестве спортсмена IRONMAN мирового класса — я пришел к выводу, что независимо от того, насколько вы в хорошей форме, возраст настигает вас!
Когда я приближаюсь к 40, я чувствую, что мое тело замедляется. Когда я встаю ночью, чтобы сходить в туалет, у меня болят суставы, и я скованно хожу в кровать и обратно. Когда я начинаю каждую пробежку или поездку, в моем теле ощущается определенная тяжесть, которую мне нужно стряхнуть. Я больше не могу запускать все цилиндры сразу после запуска часов. Мое восстановление после тяжелых тренировок занимает больше времени, и я уже не так хорошо реагирую на столько дней интенсивной нагрузки или столько часов еженедельных тренировок, как раньше. И все же, несмотря на все это, я выступаю и на тренировках, и в гонках на более высоком уровне, чем когда-либо прежде. Я задаю себе тот же вопрос, что и вы: Как? Почему?
Что ж, становиться старше НЕ означает становиться медленнее. На самом деле, я видел, как многие спортсмены на выносливость мирового класса показали свои лучшие результаты в возрасте от 30 до 40 лет. Стать старше означает просто стать умнее и эффективнее в тренировках. Вы должны уважать свое тело по мере его развития, что часто означает изменения в ваших протоколах разминки, тренировок и восстановления. Создайте правильную среду, и вы обеспечите себе дальнейший рост и развитие.
Вот шесть основных изменений, которые я внедрил, чтобы стать лучше с возрастом:
Ожидайте более длительную разминку — как на тренировках, так и на гонках.
Несмотря на то, что в 2020 году мне исполнится 40 лет, я плаваю и бегу быстрее, чем когда-либо прежде, и развиваю на велосипеде мощность, которую не мог представить пять лет назад. Но мне также требуется больше времени, чтобы запустить двигатель каждый день. Будь то в бассейне, на пробежке или на дороге на велосипеде, я должен учитывать более долгую и легкую разминку. Бег может начинаться со скорости 8:30 или 9:00 миль, или я могу начинать каждую поездку с мощности около 100-130 Вт и наращивать. Дать моему телу время, чтобы начать работать, является ключевым моментом.
Точно так же в гонках я иногда позволяю до 25 минут прогрессивной разминки, прежде чем я чувствую себя готовым к гонке на оружии. Хорошая новость в том, что как только я согреюсь, я готов к работе!
Разрешите несколько больших блоков тренировок, но уменьшите общий объем.
За последние несколько лет я заметил, что очень хорошо реагирую на отдельные блоки большего объема тренировок. Но, в целом, мне нужно было уменьшить громкость. В то время как я лично наслаждаюсь процессом тренировки большого объема, мое тело просто слишком устает, чтобы хорошо реагировать на работу. Теперь мой тренер и я развиваем свои тренировки, чтобы уделять больше внимания «рабочим» дням с гораздо более легкими днями восстановления между ними.
Планируйте больше дней восстановления между днями интенсивности.
Как и в случае с объемом, я заметил, что не так хорошо реагирую на слишком много интенсивных дней в неделю. Мое тело не в состоянии поглощать нагрузку, и я не в состоянии восстановиться и ответить на следующую тяжелую сессию. Чтобы получить максимальную отдачу от этих важных дней тренировок, мы сократили «рабочие» дни на данной неделе. Там, где раньше у меня обычно было пять интенсивных дней (три тяжелых, один легкий, два тяжелых, один легкий), мы сократили их до двух или трех ключевых дней в неделю с потенциалом четвертого дня в определенных блоках тренировок.
Я также беру два более легких дня между каждым тяжелым днем. Это позволило мне принять нагрузку, адаптироваться и снова быть готовым к работе. Как я уже упоминал выше, мои показатели лучше, чем когда-либо, и я продолжаю расти как спортсмен, но я много работаю, чтобы оставаться в пределах параметров, которые сохранят мое здоровье.
Питание, сон и общее самочувствие очень важны!
Когда я только что закончил колледж, мне казалось, что я могу есть все, что захочу, выживать за счет небольшого количества сна и при этом каждый день вставать, чтобы выступать. Когда вы становитесь старше, это просто не так. Чем старше вы становитесь, тем бережнее нужно относиться к своему телу. Такие вещи, как правильное питание/заправка, увлажнение и достаточный сон, становятся необходимыми для хорошего восстановления и достижения наилучших результатов. Потратьте время, чтобы прочитать и понять больше о роли, которую играют эти вещи, сотрудничайте со своим тренером и будьте дисциплинированы в отношении правильного питания и сна.
Следите за своим телом с помощью новейших, лучших и самых точных технологий
Я стал намного внимательнее следить за тем, как выглядят мои общие «показатели благополучия» на ежедневной и еженедельной основе. Я уделяю пристальное внимание не только тому, что чувствует мое тело, но и тому, что оно может мне сказать способами, которые я не всегда могу чувствовать, слышать или видеть.
Я использую устройство (Ember от Ceracor Labs), которое измеряет 10 ключевых показателей менее чем за минуту с помощью светодиодного сенсора на пальце. Я использую его два раза в день для регистрации своего гемоглобина, вариабельности частоты пульса (очень похоже на ВСР), частоты пульса, частоты дыхания, индекса изменчивости плети, индекса перфузии, насыщения кислородом, окиси углерода, содержания кислорода и метгемоглобина. Это также помогает мне отслеживать состояние моего сна и выбирать общее эмоциональное состояние во время каждого измерения). Это помогает мне отметить, есть ли у меня перетренированность, возможное обезвоживание, потенциальное заболевание, а также говорит мне, насколько хорошо я адаптируюсь к тренировкам на высоте.
Мое устройство Ember стало большим подспорьем в оценке моего восстановления. Я также регулярно сдаю анализы крови, чтобы убедиться, что я остаюсь на вершине любых красных флажков, таких как низкий уровень железа, витамина D или кальция. Небольшой их объем является общей проблемой для спортсменов, занимающихся выносливостью, и может привести к другим проблемам.
Увеличение работы тела
Чем старше вы становитесь, тем больше внимания и заботы вы должны уделять своему двигателю и мышцам, чтобы иметь возможность вставать каждый день и выступать. Я заметил, что мне нужно увеличивать частоту работы с телом каждую неделю. В прошлом я мог прекрасно справляться с массажем раз в две недели и разбросанными там процедурами с использованием техники активного высвобождения (АРТ). Теперь я стараюсь делать два-три массажа и одну-две АРТ-процедуры в неделю. Быть активным в отношении сохранения здоровья является ключом к предотвращению мышечного распада и травм. И чем дольше вы остаетесь без травм, тем сильнее и выносливее становится ваше тело.
Соревноваться на высшем уровне в спорте – это честь и привилегия. Это тоже очень тяжелая работа. Каждая унция себя должна быть посвящена тому, чтобы быть лучшим; от количества сна, которое вы получаете, до продуктов, которые вы едите, до того, как вы тренируетесь, до того, как вы восстанавливаетесь. Это удивительно и мучительно одновременно. Чтобы быть лучшим, требуется почти непостижимая самоотверженность и сосредоточенность.
Но стареть не обязательно значит становиться медленнее. Правильно ухаживая за своим телом, корректируя свои тренировки и используя инновационные технологии, вы можете просто побить свой личный рекорд И свое 40-летие в том же году. Удачи!
Источник: trainingpeaks.com
