Становая тяга является эффективным упражнением, ведь оно заставляет работать большое количество мышц с головы до ног. Выполнение этого упражнения кажется на первый взгляд легким, но на самом деле есть моменты, заслуживающее отдельного внимания. Лучше для начала выполнять упражнение под присмотром тренера и после его отработки выполнять уже самостоятельно.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги нужно поставить на ширине плеч, расположите руки с гантелями по бокам, а колени слегка согните. Если вы используете штангу, тогда ее гриф должен быть над серединой ваших стоп. Расправьте плечи и опустите их, сведите лопатки.
- Из такого положения на вдохе нужно медленно наклониться, при этом согнуться в тазобедренных суставах и стараться опустить вес как можно ниже и следить за тем, чтобы спина была прямая. Не допускать прогибов в пояснице или округлых лопаток. Руки должны быть выпрямлены, а колени слегка согнуты. Ведите гантели или штангу вниз как можно ниже к ногам.
- В нижнем положении вам необходимо сжать ягодичные мышцы и начать делать выдох и одновременно медленно подниматься. Следите за тем, чтобы вы не округляли позвоночник и не использовали спину для подъема.
- Разогните ноги и сделайте маленькую паузу длиной в секунду перед началом следующего повторения, что позволит вам выдохнуть и принять устойчивое положение. Новичкам будет проще опускаться на четыре счета, а подниматься на два.
- Для того, чтобы упражнение было эффективным, нужно сделать три или четыре подхода из пятнадцати повторений. Отдыхать между подходами стоит не больше шестидесяти секунд.
Включив в свои тренировки становую тягу, вы сразу убьете двух зайцев, ведь правильно выполненное упражнение не только помогает подтянуть все важные группы мышц, но и способствует похудению.
