20 июня 2022 г. — Для большинства из нас «лучшее» время дня для тренировок просто: когда мы можем.
Может быть, это до или после работы. Или когда тренажерный зал предлагает бесплатный детский сад. Или когда наш любимый преподаватель ведет наш любимый урок.
Вот почему мы называем это «рутиной». И если результаты те же, трудно представить, что его можно изменить.
Но что, если результаты не совпадают?
Согласно новому исследованию исследовательской группы Skidmore College, их может и не быть. Результаты 12-недельной программы упражнений были разными для утренних и вечерних тренировок.
Женщины, которые тренировались утром, потеряли больше жира, в то время как те, кто тренировался вечером, набрали больше силы и мощи верхней части тела. Что касается мужчин, то улучшение производительности было одинаковым независимо от того, когда они тренировались. Но у тех, кто делал это вечером, помимо прочих преимуществ, наблюдалось значительное снижение артериального давления.
Исследование является частью растущего числа исследований, показывающих разные результаты в разное время суток среди разных групп населения. Как выясняется из, когда ваши упражнения могут в конечном итоге иметь большой эффект. И мы говорим не только о силе и потере жира, но и о здоровье сердца, настроении и качестве сна.
Случайное открытие
Первоначальная цель исследования Skidmore состояла в том, чтобы протестировать уникальную фитнес-программу на группе здоровых, подтянутых и чрезвычайно активных взрослых людей раннего среднего возраста.
Программа включает в себя четыре тренировки в неделю, каждая из которых посвящена разным направлениям: сила, выносливость в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса).
Но поскольку группа была очень большой — 27 женщин и 20 мужчин завершили 3-месячную программу — их пришлось разделить на утренние и вечерние группы тренировок.
«Только когда исследователи изучили результаты, они увидели разницу между утренними и вечерними упражнениями», — говорит ведущий автор Пол Арчиеро, доктор философии.
Арсиеро подчеркивает, что участники каждой группы становились стройнее и сильнее. Но женщины, которые тренировались утром, добились гораздо большего снижения жировых отложений и процентного содержания жира в организме, чем группа, занимавшаяся вечером. Между тем, женщины в вечерней группе добились гораздо большего прироста силы верхней части тела, мощи и мышечной выносливости, чем их утренние коллеги.
У мужчин в вечерней группе значительно улучшилось артериальное давление, уровень холестерина и процент жира, который они сжигали для получения энергии, а также большее снижение чувства усталости.
Стратегическое время для мощных результатов
Некоторые из этих результатов согласуются с предыдущими исследованиями. Например, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что способность прилагать большие усилия и проявлять силу и мощность достигают пика ближе к вечеру, примерно в то же время, когда температура вашего тела достигает максимальной точки.
С другой стороны, вы, вероятно, будете работать лучше по утрам, когда деятельность требует больших навыков и координации или зависит от принятия стратегических решений.
Выводы применимы как к мужчинам, так и к женщинам.
Помимо производительности, время упражнений может принести большую пользу для здоровья мужчин с диабетом 2 типа или с высоким риском его развития.
Исследование 2020 года показало, что у мужчин, которые тренировались с 15 до 18 часов, наблюдалось резкое улучшение контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину по сравнению с группой, которая тренировалась с 8 до 10 часов утра.
Они также потеряли больше жира в течение 12-недельной программы, хотя выполняли одни и те же тренировки.
Постоянно тренируйтесь, хорошо спите
Когда вы занимаетесь спортом, это может повлиять на качество вашего сна во многих отношениях, говорит нейробиолог Дженнифер Хейз из Университета МакМастера, доктор философии, автор книги. Двигайте телом, исцеляйте разум: преодолевайте тревогу, депрессию и слабоумие, улучшайте концентрацию, творчество и сон.
Во-первых, говорит она, «упражнения помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам». (Единственное исключение — если вы тренируетесь так интенсивно или так близко ко сну, что ваш пульс все еще повышен.)
Во-вторых, «упражнения в одно и то же время каждый день помогают регулировать циркадные ритмы организма». Неважно, будет ли упражнение утром, вечером или где-то в промежутке между ними. Пока это предсказуемо, это поможет вам засыпать и просыпаться в одно и то же время.
По ее словам, упражнения на свежем воздухе еще лучше. Солнце является самым мощным регулятором циркадных часов и работает в тандеме с физической активностью.
В-третьих, упражнения в определенное время могут помочь вам преодолеть смену часовых поясов или приспособиться к более ранней или поздней смене на работе.
«Занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами помогают вашим циркадным часам «вернуться назад» во времени, облегчая раннее пробуждение», — говорит Хейс. Если вам нужно приучить свое тело просыпаться позже утром, попробуйте тренироваться между 7 и 10 часами вечера.
Все упражнения хороши, но правильное время может сделать их еще лучше
«Лучшее время для упражнений — это когда вы можете вписаться», — говорит Арсиеро. «Вы должны выбрать время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни».
Но контекст имеет значение, отмечает он.
«Для тех, кому необходимо добиться снижения риска кардиометаболических заболеваний», его исследование показывает преимущество тренировок в конце дня, особенно для мужчин.
Если вы больше сосредоточены на развитии силы и мощи верхней части тела, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, тренируясь во второй половине дня или вечером.
А в отношении потери жира исследование Skidmore показывает лучшие результаты у женщин, которые занимались утренними тренировками.
А если вы все еще не уверены? Попробуйте поспать на нем — желательно после тренировки.
Источник: webmd.com
