Стоит ли переходить на низкоуглеводную диету: эксперимент олимпийских чемпионов

Вот что говорит об этом спортивный журналист Алекс Хатчинсон в книге «Выносливость».

Марафонец и макароны

Стереотип марафонца, питающегося макаронами, появился благодаря работе шведских ученых Йонаса Бергстрёма и Эрика Хультмана в 1960-х. Бергстрём впервые использовал игольную биопсию – метод, позволяющий учёным извлекать для исследования небольшие кусочки мышц у добровольцев, или, как было принято тогда в скандинавских лабораториях, у себя самих.

Во время одного исследования Бергстрём и Хультман сидели по разные стороны велотренажёра, крутя педали одной ногой; вторая у обоих отдыхала. Они работали до тех пор, пока оба не устали настолько, что уже не могли продолжать упражнение. Биопсия мышц до и после кручения показала, что уровень гликогена – соединения, в котором углеводы хранятся в мышцах, – падал до нуля в ноге, крутившей педали.

Иными словами, истощение совпало с моментом, когда закончилось это специфическое топливо.

В следующие три дня учёные придерживались высокоуглеводного рациона и регулярно делали биопсии. Уровень гликогена оставался примерно постоянным в отдыхавшей ноге, но в «рабочей» вырос вдвое по сравнению с первоначальным значением. Это называется эффектом суперкомпенсации, благодаря которому возникла идея «углеводной нагрузки» перед соревнованиями на длинные дистанции.

Дальнейшие исследования с применением биопсии подтвердили, что количество гликогена, которое можно запасти в мышцах, служит хорошим предиктором того, сколько вы продержитесь на беговой дорожке или велотренажёре до полного истощения.

Почему низкоуглеводная диета наделала шума

Хорошо подготовленный спортсмен способен накапливать до 2500 калорий из углеводов; на марафоне бегуну весом 68 кг требуется около 3000 калорий, большая часть которых будет поступать из углеводов, при условии, что вы бежите на максимально возможной скорости.

Это означает, что придется либо «дозаправиться» на маршруте (с этим связаны определённые сложности), либо замедлиться. Между тем, нравится вам это или нет, мы тащим на себе по меньшей мере 30 000 калорий жира. Низкоуглеводная диета помогает его добывать.

Она сработала в нескольких экспедициях. Например, в 1879 году Фредерик Сватка отправился в Арктику и сумел приспособиться к рациону, состоящему в основном из рыбы и мяса.

Но что насчёт соревнований? В 2005 году в Университете Кейптауна провели решающее исследование. В ходе него велосипедисты проходили стокилометровый тест на время, включавший пять километровых спринтов и четыре четырехкилометровых; таким образом имитировался рельеф этапа Tour de France.

Общая производительность во время эксперимента была неизменной на рационе с высоким содержанием жиров, но производительность во время спринта, то есть моментов, благодаря которым участники гонок выигрывают или проигрывают, снизилась.

Эксперимент: меньше углеводов, больше жиров

Олимпийский чемпион по спортивной ходьбе на 50 км Джаред Таллент решил провести эксперимент с низкоуглеводным питанием. Он предложил испытать себя олимпийскому скороходу Эвану Данфи и еще девятнадцати легкоатлетам с пяти континентов. Все они специализировались на спортивной ходьбе.

Спортсмены прилетели в Канберру, постоянно находились в Австралийском институте спорта и следовали стандартному плану тренировок.

В течение нескольких трёхнедельных периодов они соблюдали строго контролируемый рацион, который либо соответствовал общепринятым рекомендациям по питанию для тех, кто занимается видами спорта на выносливость (60–65% калорий из углеводов, 15–20% из белков и 20% из жиров), либо придерживались экстремальной низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (75–80% жиров, 15–20% белков и менее 50 г углеводов в день – эквивалент двух маленьких бананов).

До и после трёхнедельной диеты спортсмены сдавали анализы, проходили серию тестов на беговой дорожке в лаборатории и соревновались в спортивной ходьбе.

Данфи трудно дался переход на рацион LCHF (Low Carb, High Fat). Первая безуглеводная тренировка, которая должна была быть простой тридцатикилометровой прогулкой, через два с половиной часа обернулась для него «маршем смерти»: на финише он упал в обморок. На той же неделе он поставил свой антирекорд и прошёл свои самые медленные 10 км.

Следующие недели дались Данфи немного легче, но на тренировках и пульс, и ощущение усилия у него постоянно были выше обычного.

По окончании трёх недель лабораторные тесты показали, что его эффективность значительно снизилась, а контрольные соревнования на 10 км он прошел намного медленнее. В целом результаты эксперимента разочаровали Данфи. Вернувшись к привычному высокоуглеводному рациону, он испытал явное облегчение, самочувствие сразу улучшилось, на тренировках он стал ходить намного быстрее.

Всего через 10 дней канадский скороход отправился в Мельбурн на соревнования, где, ко всеобщему удивлению, побил национальный рекорд своей страны по спортивной ходьбе на 50 км с результатом 3:43:45, что сделало его претендентом на медаль в Рио.

Как питаются лучшие

Кенийские бегуны, занимающие 60 из 100 первых строчек в списке лучших за всю историю результатов в марафоне среди мужчин, получают 76,5% калорий из углеводов, в том числе 23% из угали — вязкого сытного кукурузного пюре, и 20% из сахара, который они ложками кладут в чай и кашу.

Читайте по теме: Угали, сукума, чапати: что едят кенийские бегуны

Другие 35 мест в списке лучших марафонцев принадлежат эфиопам. 64,3% калорий они берут из углеводов, причём наибольший вклад вносит ынджера — лепёшка на закваске, приготовленная из местного зерна теф.

Если и есть альтернативный рацион, больше подходящий тем, кто занимается видами спорта на выносливость, то лучшим спортсменам мира никто об этом не сказал.

Что в итоге

Если судить по диаметрально противоположным мнениям на интернет-форумах и в социальных сетях, можно подумать, что нужно принять чью-то сторону: либо вы сжигаете жир, либо углеводы, и горе вам, если вы сделаете неправильный выбор.

На самом деле, все мы используем оба механизма. У обоих вариантов есть взаимодополняющие сильные и слабые стороны: углеводы – быстрое топливо с ограниченной возможностью хранения, а жиры – неисчерпаемая, но ограниченная по скорости альтернатива.

К тому же, Фредерик Сватка выяснил: организму нужно несколько недель, чтобы адаптироваться к преимущественно безуглеводной диете. Кроме того, важно обеспечить адекватное потребление соли. Другими словами, если выделить достаточно времени на адаптацию, можно запустить свой «двигатель» на жире так же хорошо, как на углеводах.

Учитывая это, имеет смысл стремиться к тому, что Луиза Бёрк из Австралийского института спорта называет метаболической гибкостью, по максимуму используя оба вида топлива. Именно этого пытаются добиться ультрамарафонцы, такие как Биттер и Олсон, когда целенаправленно добавляют углеводы до и во время ключевых тренировок и соревнований, сохраняя высокий общий уровень жира.

Больше о том, как заправлять свой организм, читайте в книге «Выносливость».

Материал подготовлен при поддержке издательства «Манн, Иванов и Фербер».