FREE SPORT

8 причин продолжать тренировки зимой

8 причин продолжать тренировки зимой

 

С наступлением холодов мы словно замедляемся. Сил и энергии становится меньше, а вместо желания пойти на тренировку мы тяготеем к пассивному отдыху. Тёплый плед, диван, сериал и кружка горячего чая — многие так и проводят осенние и зимние вечера. Какие, казалось бы, тренировки, тем более на улице?

Но стоит себе напомнить о важности тренировок, их бесспорных преимуществах, сделать над собой небольшое усилие и выйти на пробежку, как самочувствие и настроение улучшаются, чувствуется прилив сил, и мы ощущаем себя намного лучше и бодрее.

Тренировки в осенне-зимний период так же важны, как и в тёплое время. Более того, зимние тренировки — необходимая база для успешных тренировок и соревнований летом. Вместе с экспертом сети фитнес-клубов World Class, мастером спорта по триатлону Марией Станиловской разобрались, почему не стоит забрасывать тренировки в холодное время года и чем полезны зимние outdoor-активности.

1. Тренировки помогают бороться с осенне-зимней хандрой

Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, дофамина и серотонина. Все эти вещества, именуемые «гормонами счастья», положительно влияют на психоэмоциональное состояние.

Как возникают и действуют «гормоны счастья»? Сильно упрощая, этот процесс можно описать так:

  • эндорфины выбрасываются в ответ на стресс, коим является любая тренировка, и действуют как обезболивающее. В ответ на снижение болевых ощущений (как физических, так и психологических) улучшается настроение. Этот эффект сохраняется не только во время тренировки, но и спустя час-полтора после. Так проявляется известная «эйфория бегуна», которую описывают многие спортсмены;
  • дофамин вырабатывается, когда мы достигаем цели и получаем удовлетворение и удовольствие от результата. Именно он отвечает за мотивацию к тренировкам, когда мы ещё только предвкушаем награду (похудение, улучшение результатов и так далее);
  • серотонин также вырабатывается во время физических упражнений; он лучше обеспечивает работу нервных импульсов, что тоже улучшает мыслительную деятельность и настроение.

Этот мощный биохимический коктейль — естественный антидепрессант. А всё потому, что эти нейрохимические вещества вырабатываются натуральным путём во время физических нагрузок без использования каких-либо внешних стимуляторов. Отчасти поэтому они называются «гормонами счастья».

Благодаря своему активному воздействию на эндокринную систему физические нагрузки позволяют бороться с осенне-зимней хандрой. «Гормоны счастья» борются с хронической усталостью, стрессом и упадком настроения, поэтому неудивительно, что во время физических нагрузок мы чувствуем себя лучше, чем без них.

«Постоянно меняющаяся перед глазами картинка хорошо влияет на психоэмоциональное состояние, помогает «перезагрузить» голову. Тренировки в естественной среде, которые предлагают outdoor-студии World Class, восстанавливают способность к целенаправленному вниманию и, как следствие, улучшают концентрацию и уровень производительности», — рассказывает Мария Станиловская.

2. Продолжая тренироваться зимой, не придётся весной начинать всё с нуля

Каждый раз, начиная тренироваться с нуля после долгого перерыва, потом очень тяжело вернуть мотивацию.

Во-первых, тело не слушается, тренировки даются тяжело, а навыки движения, обретённые за несколько месяцев занятий, утрачены. Вспомните, каково возвращаться в бег после двух недель или месяца без пробежек. Приходится делать неимоверные усилия над собой, что вгоняет в большой стресс.

Во-вторых, для многих из нас результат тренировок, то есть то, что мы видим в зеркале, на весах, на секундомере — это лучшая мотивация. Тренируясь урывками, стабильный результат получить невозможно.

«Cезонные» тренировки — большой стресс для организма, как и прекращение привычной рутины, — отмечает эксперт. — Тренировки должны быть регулярной частью жизни, занимая стабильное и комфортное с точки зрения логистики и распорядка дня место в расписании. Ведь именно постепенный рост нагрузок, правильная адаптация организма и системность — основа результата».

3. Адекватная физическая нагрузка зимой поддерживает иммунитет

Регулярные физические упражнения умеренной и средней интенсивности помогают организму противостоять заболеваниям. Можно выделить 3 основных механизма:

  • физическая нагрузка положительно влияет на Т-лимфоциты и другие иммунные клетки организма, которые борются с инфекциями;
  • активный кровоток во время занятий спортом способствует скорейшему распространению иммунных клеток, лейкоцитов и антител, что позволяет эффективнее противостоять вирусам и бактериям;
  • активное дыхание при выполнении упражнений усиливает вентиляцию лёгких, благодаря чему бактерии лучше выводятся из них.

Осень и зима — это сезон простуд, поэтому любые способы повысить иммунитет в этот период будут полезными. Спорт — отличный метод естественным образом усилить защитные свойства организма.

8 причин продолжать тренировки зимой


Если мы говорим про тренировки умеренной и средней интенсивности, это может быть скандинавская ходьба, функциональный тренинг, бег или беговые лыжи. Однако здесь важно не переусердствовать: слишком частые и/или интенсивные тренировки, не соответствующие вашему уровню подготовки, могут дать прямо противоположный эффект.

Поэтому важно адекватно подобрать нагрузку. В этом состоит задача профессиональных тренеров, которые оценивают ваш текущий уровень готовности и подбирают подходящий для вас режим тренировок.

Продолжать тренировки в межсезонье и совершенствовать различные аспекты подготовки можно в аутдор-студии Club House by World Class. Она расположена в Одинцовском парке культуры, спорта и отдыха имени Героя России Ларисы Лазутиной. Одинцовский парк одна из главных локаций, где проходят аутдор-тренировки World Class (наряду с Мещерским парком, Нескучным садом, Серебряным бором, Крылатским велотреком, Лужниками и т.д.).

«Мы живём в мегаполисе, и на то, чтобы побыть на свежем воздухе, остаётся не так много времени, — говорит Мария Станиловская, руководитель студии в Одинцово. – Единицы фитнес-клубов в Москве расположены в парковой зоне и имеют выход к природе. Наша студия удобна с точки зрения логистики, а рядом находится лес — бескрайнее пространство для тренировок.

В нашей outdoor-студии мы создали условия для комфортных тренировок в естественной среде. Это может быть зимний бег, беговые лыжи, скандинавская ходьба, функциональный тренинг и другое. Вы можете быть спортсменом с опытом или новичком.

У нас можно потренироваться на открытом воздухе, а после тренировки спокойно переодеться и отдохнуть. Также после пробежки или лыжной тренировки можно сделать растяжку в тёплом помещении или различные упражнения с дополнительным оборудованием».

4. В межсезонье есть возможность поработать над тем, на что не хватает времени в летний сезон

Если вы занимаетесь бегом, триатлоном, плаванием — любыми летними циклическими видами спорта — и участвуете в соревнованиях, то лето обычно расписано стартами. В это время уже поздно совершенствовать отдельные качества — нужно показывать максимум, на который вы готовы в данный момент.

Осень и зима, как правило, свободны от соревнований, и в это время есть возможность поработать над слабыми местами, уделить время тому, на что не хватает времени в течение соревновательного сезона.

Межсезонье — отличное время создать базу для хороших выступлений в следующем сезоне. Основными направлениями работы могут быть:

Реабилитация

Соревновательный сезон подразумевает высокие нагрузки, которые создают в теле различные дисбалансы. На помощь придут тренировки, направленные на восстановление и улучшение подвижности суставов, расслабление перегруженных мышц, устранение асимметрий и так далее. Сюда же можно включить работу с мышцами кора — это фундамент, на котором строится весь тренировочный процесс. Без сильного центра наше тело не способно эффективно выполнять никакие движения.

Силовые тренировки

Мышечная сила нужна даже тем, кто занимается видами спорта на выносливость. Чем более мощным будет каждое движение, тем быстрее вы преодолеете всю дистанцию. Конечно, силовые тренировки в классическом понимании марафонцам не подойдут, но функциональные и специальные прыжковые упражнения позволят существенно улучшить результаты.

Работа над техникой

Межсезонье — как раз то время, когда можно поработать над техникой (бега, плавания и т.д.), исправить какие-то огрехи. На изменение движений нужно время, и во время их перестройки нужно быть готовым к снижению скорости и временных показателей, что в предсоревновательное время нежелательно.

Беговой объём

Качественно проработав предыдущие три пункта и подготовив тело к серьёзным нагрузкам, можно начинать увеличивать тренировочные объёмы, которые так нужны спортсменам в видах спорта на выносливость.

5. Зимние тренировки закаляют характер

Согласитесь, намного приятнее выходить на пробежку или любую другую тренировку погожим летним днём, когда светит солнце, нет ветра и дождя, а длинный световой день позволяет комфортно тренироваться хоть рано утром, хоть вечером. Но и летом можно найти множество оправданий, чтобы перенести тренировку: «слишком жарко», «идёт дождь» и «сейчас не до пробежек».

Заставить себя выйти на тренировку тёмным зимним вечером под аккомпанемент завывающего ветра ещё сложнее. Но в этом есть несомненный плюс. Тренируясь в некомфортных условиях, мы, помимо тела, тренируем психику. Привычка преодолевать себя, занимаясь в любых условиях, пригодится и в жизни: намного легче будет справляться с трудностями как в быту, так и на работе.

8 причин продолжать тренировки зимой

«В конце сентября был традиционный Осенний кросс, и в этом году он выпал на один из самых холодных и дождливых дней сентября, — рассказывает Мария. — Мы очень переживали, что будет сложно и психологически, и физически. И вот что мне сказали участники кросса после финиша: старт в этом забеге принёс им намного больше радости, чем старт в комфортных условиях. Они смогли преодолеть и себя, и погоду и в итоге получили колоссальный заряд положительной энергии».

6. Outdoor-тренировки в любое время года укрепляют организм

В большей части нашей страны зима может продолжаться чуть ли не полгода. И было бы глупо и совсем нерационально не пользоваться возможностями для зимних видов спорта. Конечно, можно «перезимовать» в зале, но тренировки зимой на улице несут определённую пользу:

  1. происходит закаливание. Закаливание — это тоже тренировка организма, точнее, его защитных сил под воздействием внешних негативных факторов, в результате чего растёт устойчивость к холоду, жаре, сквознякам и так далее. При этом помните, что важно правильно экипироваться;
  2. в солнечный день во время зимней тренировки на улице вырабатывается витамин D. В осенне-зимний период у большинства людей в России наблюдается его дефицит. Тем временем его пользу сложно переоценить;
  3. тренировки на улице насыщают организм кислородом. Он необходим для нормального протекания всех обменных процессов и образования энергии на клеточном уровне. Кроме того, хорошее снабжение головного мозга кислородом улучшает самочувствие, повышает работоспособность и скорость принятия решений, что пригодится как в быту, так и на работе.

Главное — постепенно приучать организм к тренировкам в холодное время года. Если нет резкой смены температуры, например, из +33 перейти в -5, как бывает при перелётах из одного климата в другой, то процесс перехода между сезонами идёт постепенно, и организм успевает адаптироваться.

8 причин продолжать тренировки зимой

Очень важную роль играет правильно подобранная экипировка. «Правило многослойности при тренировках зимой придумано не случайно. Каждый слой выполняет свою функцию, не позволяет замёрзнуть и в то же время не сковывает движения. Важно, чтобы экипировка обеспечивала комфорт, ветрозащиту, терморегуляцию, вентиляцию и отведение влаги», — рассказывает эксперт World Class.

7. Тренировки позволяют не набрать лишние килограммы

Наверняка вы замечали за собой, что в холодное время года меняются пищевые привычки: хочется есть больше, чаще и отдавать предпочтение более калорийным блюдам. Это и понятно: организму нужно больше энергии на обогрев. Кроме того, в России зима — это обычно нескончаемая череда праздников с застольями, поэтому к весне многие с ужасом обнаруживают, что одежда не застёгивается.

«Если нет задачи снизить или набрать вес, базовый принцип — это баланс израсходованных и потреблённых калорий, — рассказывает Мария. — Спортсмен должен получать с пищей ровно столько энергии, сколько тратит на все виды деятельности, включая профессиональную и тренировочный процесс».

Если у вас в планах не значится отказ от праздничных столов, регулярные тренировки в зимний период помогут сохранить вес на приемлемом уровне. А если придерживаться сбалансированного питания, по вопросам которого можно получить консультацию в студии, то к весне можно привести тело даже в лучшую форму, чем она была осенью.

8. Зимой можно попробовать новые активности и виды спорта

Если зимой вы не можете заниматься привычным видом спорта, это не повод отказываться от активности. Всегда можно найти альтернативу.

Самое очевидное — занятия в фитнес-клубе или бассейне. Так, фитнес-клуб может предложить велотренажёр, площадку для силовых упражнений или беговую дорожку. Это поможет хоть как-то компенсировать отсутствие зимних беговых тренировок и одновременно поддержит вашу форму и выносливость.

Есть и более необычные варианты спортивных активностей в помещении: теннис, сквош, игровые виды спорта, скалодром и многое другое. Конечно, если вы привыкли заниматься бегом, то с точки зрения воздействия на организм его могут заменить лишь циклические виды спорта (лыжи, плавание, велосипед), всё остальное даёт совершенно иную нагрузку.

Но, во-первых, это в любом случае лучше, чем полное отсутствие тренировок, а, во-вторых, — возможность освоить что-то новое и потренировать другие качества. К тому же изучение нового полезно для мозга и психики: так вырабатываются «гормоны радости» и улучшаются когнитивные функции.

8 причин продолжать тренировки зимой
Студия Сlub House by World Class, расположенная в Одинцовском парке

Выводы

Физическая активность нужна нам постоянно и потому должна быть регулярной. Нельзя «надвигаться» или «натренироваться» впрок, ведь эффект от тренировок очень быстро уходит после их прекращения. И это основная причина, почему не стоит бросать тренировки зимой.

Уличные тренировки в холодное время года имеют много положительных эффектов: улучшают настроение и работоспособность, повышают иммунитет и не позволяют набрать лишние килограммы.

Непрерывность тренировочного процесса даёт возможность отследить прогресс, что очень важно для поддержания мотивации. Её становится гораздо меньше, когда мы бросаем начатое и долго собираемся с силами, чтобы вернуться в тренировочный режим.

Чтобы посреди зимы не искать эту мотивацию и не заставлять себя выходить на пробежку, достаточно договориться с профессиональным тренером о ваших целях, частоте занятий и старте тренировок. Эксперты World Class поддержат вас на пути к целям.

К тому же зима — это отличное время для формирования базы, на которой можно воздвигать спортивную форму и высокие результаты. Поэтому холодное время — это не повод бросать спорт, а, наоборот, возможность поддержать свою форму, освоить новые активности и поработать над слабыми местами, чтобы встретить весну во всеоружии. 

Источники:

  1. Жданова Д.Р., Рубизова А.А. Гиподинамия — болезнь 21 века. Bulletin of Medical Internet Conferences. 2019. Volume 9. Issue 12.
  2. Physical inactivity and non-communicable disease burden in low-income, middle-income and high-income countries. Peter T Katzmarzyk, Christine Friedenreich, Eric J Shiroma, I-Min Lee. British Journal of Sports Medicine. Volume 56, Issue 2.
  3. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. Volume 54. Issue 24.
  4. Суплотова Л.А., Авдеева В.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Трошина Е.А. Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны. Проблемы эндокринологии. 2021;67(2):84-92.

Источник: marathonec.ru

Содержание статьи

Ваше мнение?

Как выбрать велосипедные очки
Одежда
Как выбрать велосипедные очки

Велосипедные очки незаменимы для большинства райдеров в течение всего года: они защищают глаза от солнечного света, от пыли, насекомых, осадков. Поэтому они, скорее, необходимость, чем

Далее »
Кроссовки для бега Hoka One One: большой обзор 2021 года
Кроссовки
Кроссовки для бега Hoka One One: большой обзор 2021 года

Кроссовки для бега Hoke One One зарекомендовали себя среди ультрамарафонцев благодаря отличной амортизации и широкой стабильной подошве, которые не дают ногам устать на сверхдлинных дистанциях.

Далее »
Солевые таблетки для бега: что это, как действуют, когда использовать
Cпорт для здоровья
Что такое солевые таблетки и электролиты, как действуют, когда использовать

  Участники соревнований на выносливость хорошо знают, что организму необходима энергия и есть нужно обязательно, даже если особо и не хочется. Пить тоже нужно регулярно,

Далее »
Puma Deviate Nitro: обзор новинки кроссовок с карбоновой пластиной
Одежда
Обзор кроссовок с карбоновой пластиной

  Бренд Puma в последние годы известен, прежде всего, как производитель обуви для футбола, прочих игровых видов спорта, повседневных прогулок, а также как многолетний партнёр

Далее »