Бег и лыжные гонки — виды спорта, которые требуют физических и умственных усилий. На тяжёлых интервальных и длительных тренировках мы изматываем себя и ожидаем, что наше тело ответит без колебаний. Поэтому иногда нам нужно снизить интенсивность, расслабиться и даже перейти на шаг.
«Если бег, он должен быть непрерывным», — думают многие начинающие бегуны и другие спортсмены-любители. Но даже профессиональные спортсмены — лыжники, бегуны, триатлеты — чередуют бег с ходьбой как самостоятельным видом тренировки, а значит, какая-то польза в этом есть.
Сочетание бега и ходьбы по пересечённой местности получило название кросс-похода. В чём его преимущества для спортсменов, как его использовать в тренировочном процессе и можно ли похудеть с его помощью, читайте в нашей статье.
Что такое кросс-поход
Кросс-поход — это вид длительной тренировки, включающий в себя бег по пересечённой местности в сочетании с интервалами ходьбы. Необходимо подчеркнуть, что ходьба должна быть в быстром темпе для достижения тренировочного эффекта.
Кросс-походы обычно используют лыжники в подготовительном периоде, но такую же пользу из чередования бега и ходьбы извлекают бегуны, триатлеты и даже пловцы. Всё дело в том, что главная цель, преследуемая в кросс-походах, — развитие выносливости. А выносливость, как известно, — основное качество, необходимое спортсменам циклических видов спорта.
Формат такой щадящей тренировки особенно рекомендован спортсменам начального уровня, поскольку позволяет организму легче переварить нагрузку.
Виды кросс-походов
Какие бывают кросс-походы:
-
- Циклические — для спортсменов на выносливость
- Туристические — для тех, кто занимается спортивным туризмом
Кросс-походы для лыжников, бегунов, триатлетов — это всегда чередование бега и ходьбы, например, 10 минут бега через 5 минут ходьбы. Рельеф местности может быть любым, но преимущественно трассы для кросс-походов выбираются с перепадами высот. Это могут быть и лыжные трассы в бесснежный период.
Кросс-поход (или поход-кросс) в спортивном туризме — это короткий и несложный поход в пешем формате, где отрабатываются технические, бытовые, тактические ситуации и проводится работа со снаряжением. Другими словами, это проверка туристов на местности.
Далее в этой статье мы будем говорить о циклических кросс-походах.
Преимущества кросс-походов для бегунов и лыжников
Почему стоит попробовать циклические кросс-походы в своей подготовке? Перечислим достоинства этого типа тренировки.
-
- Эффективное развитие выносливости. Благодаря чередованию бега и ходьбы, можно дольше оставаться в движении — в первой и второй пульсовых зонах.
- Плавное, щадящее для организма включение в процесс подготовки после перерыва или в самом начале спортивного пути. Это позволяет избежать травм и перетренированности.
- Возможность набирать беговой и тренировочный объём без высокой нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
- Для лыжников: отработка техники лыжных ходов, если в кросс-поход отправляться с палками.
- Укрепление мышц верхней части тела при использовании палок.
- Включение в работу мышц ног, сухожилий и связок, которые обычно бездействуют во время бега по дороге.
- Отдых для беговых мышц во время ходьбы. Так, переход на шаг — это хорошо известная тактика ультрамарафонцев и трейлраннеров. Когда подъём становится слишком крутым, начинает действовать закон убывающей отдачи. Ходьба становится более эффективной, чем бег — она сохраняет мышцы ног и удерживает пульс в пределе до максимальных значений.
- Поддержание пульса в низких значениях благодаря интервалам ходьбы — отличный вариант низкоинтенсивной тренировки для тех, кому сложно держать невысокий пульс. Это же развивает общую выносливость.
- Кросс-походы — это дёшево. Чтобы выполнить длительную тренировку с низким воздействием на суставы, не нужно покупать велосипед или велотренажёр. В кросс-поход можно отправиться и в беговой экипировке.
- Разнообразие тренировочного процесса, которое дополняется пребыванием в естественной среде на свежем воздухе.
Читайте по теме: Обзор кроссовок с карбоновой пластиной
Какие мышцы работают во время кросс-похода
Кросс-поход может заменить силовую тренировку на мышцы всего тела, если выбрать сильнопересечённую местность и использовать лыжные или треккинговые палки.
Верхняя часть тела:
-
- Мышцы груди
- Мышцы живота: косые, поперечная, прямая
- Мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс
- Мышцы спины: ромбовидные, широчайшая, трапециевидные.
Мышцы ног:
-
- Ягодичные
- Сгибатели бедра
- Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Икроножные мышцы
- Мышцы голени.
Отметим, что все перечисленные группы мышц, мышцы-стабилизаторы, а также сухожилия и связки прорабатываются гораздо глубже благодаря рельефу и неоднородной поверхности. Кроме того, длительная нагрузка способствует развитию скелетных мышц, отвечающих за все наши движения, за координацию и реакцию.
Читайте по теме: Как обустроить тренировочную базу дома
Кросс-походы и тренировочный план: в какой период использовать
Для лыжников
Если вы лыжник, однозначное время, когда нужно ходить в кросс-походы, — это май и начало лета. В межсезонье, которое у лыжников приходится на это время, они подключают любые циклические виды спорта, но кросс-походы наиболее близки лыжным гонкам по механике движений.
Для представителей летних видов спорта
Бегуны, триатлеты, пловцы тоже используют кросс-походы в подготовительном периоде. У каждого спортсмена этот этап может выпасть на совершенно разные месяцы года, но чаще всего это конец осени – начало зимы.
Каким бы спортом вы ни занимались, помните, что кросс-поход направлен на развитие общей выносливости. Поэтому он выполняется на протяжении длительного времени — в среднем 3-4 часа, в спокойном и умеренном режиме.
По ровной местности бегите в лёгком темпе, в подъёмы переходите на уверенный шаг, чтобы не было сильных скачков пульса. Придерживайтесь своего разговорного темпа таким образом, чтобы говорить со своими спутниками полными предложениями.
Спортсмены, нацеленные на результат, используют кросс-поход только на стадии включения (адаптации) в тренировочный режим. Однако если вам интересно не столько время финиша, сколько удовольствие от движения и радость от пребывания на природе, вполне допустимо совершать кросс-походы на протяжении всего года. Главное — это ваша любовь к движению, а не цифры.
Хайкинг и кросс-поход: в чём разница
Сходства
-
- Использование пересечённой местности
- Длительная тренировка в межсезонье.
Различия
-
- Кросс-поход — это чередование бега и ходьбы, хайкинг — это только ходьба;
- Кросс-поход проходит на лыжных трассах, холмистой местности и иногда в парках, а хайкинг — преимущественно в горах;
- Кросс-поход — это тренировка на несколько часов, а хайкинг может растянуться на сутки и предполагать ночёвку в кемпинге.
Можно ли похудеть с помощью кросс-похода
Кросс-походы особенно подойдут тем, кто желает через некоторое время увидеть на весах цифру поменьше. Длительная нагрузка низкой интенсивности способствует энергообмену с использованием жиров.
Переходы на шаг позволяют:
-
- Поддерживать низкий пульс во время занятия
- Сделать тренировку дольше, то есть сжечь больше калорий.
Тренировки с единственной целью похудеть ради результата, ради отражения в зеркале и фотографий могут стать причиной расстройства пищевого поведения и спортивной булимии в частности. Это грозит многими негативными последствиями для вашего физического и психического здоровья.
Снаряжение для кросс-похода
К счастью, для выполнения этой тренировки дополнительной дорогостоящей экипировки не потребуется.
Что необходимо для кросс-похода:
-
- Трейловые кроссовки
- Беговая одежда по погоде
- Вода и питание (батончик, сухофрукты, орехи, углеводный гель)
- Палки лыжные или треккинговые — по желанию (если вы — лыжник, скорее всего, они вам пригодятся)
- Беговой жилет или пояс, чтобы сложить туда питание, телефон, банковскую карту.
Всё, вы готовы к кросс-походу!
Читайте также: Треккинг и хайкинг: что это и в чём различие
Резюме
Чередование бега с ходьбой в кросс-походах уменьшает ударную нагрузку на тело, развивает выносливость и позволяет двигаться дольше с меньшим стрессом. Из простого способа разнообразить тренировочный процесс кросс-поход становится приятной и порой незаменимой тренировкой — когда спортсмен плавно включается в подготовительный этап и намерен развиваться в течение сезона.
Секрет успешного финиша на длинной дистанции в лыжных гонках, в беге и триатлоне заключается в том, чтобы начать с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть. Когда вы не форсируете подготовку, то со временем вы прогрессируете без травм, выгорания и перетренированности.
Источник: marathonec.ru
