30 ноября 2022 г. — Если есть одно сообщение общественного здравоохранения, которое американцы услышали громко и ясно, то это следующее:

Больше двигайтесь.

Делайте больше шагов.

Проводите больше времени за физической активностью — не менее 150 минут в неделю, согласно последним рекомендациям.

Но услышать сообщение не означает, что мы действуем в соответствии с ним. Колоссальные 25% американцев не понимают любой согласно опросу Центров по контролю и профилактике заболеваний, физическая активность выходит за рамки того, чем они занимаются на работе.

Новое исследование предлагает другой подход: вам не нужно делать больше. Просто делайте то, что вы уже делаете, но с немного большим усилием.

Исследование основано на растущих доказательствах того, что интенсивность упражнений имеет такое же значение, как и их количество. Таким образом, такая простая вещь, как превращение неторопливой прогулки в быструю, может со временем привести к значительному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Никаких дополнительных ходов, шагов или минут не требуется.

Шаг вперед

Исследователи из Кембриджского университета и Университета Лестера в Англии изучили данные 88 000 взрослых людей среднего возраста, которые носили устройство для отслеживания физической активности в течение 7 дней.

Устройства отслеживали как общий объем активности, так и интенсивность этого движения — то есть, как быстро они шли или как сильно они подталкивали себя.

Затем исследователи рассчитали их расход энергии на физическую активность (количество калорий, которые они сожгли, когда вставали и двигались) и процент, который приходился на умеренную или интенсивную физическую активность.

Какая разница?

• Физическая активность означает любое движение, которое вы делаете в течение дня. В основном это рутинные задачи, такие как поход по магазинам, поход к почтовому ящику, игра с собакой или приготовление пищи.
• Умеренная интенсивность физическая активность включает в себя то, что вы делаете в более быстром темпе. Может быть, вы идете на прогулку, выполняете работу во дворе или по дому, или, может быть, вы опаздываете и просто пытаетесь добраться куда-то быстрее. Вы дышите немного тяжелее и, возможно, потеете.
• Энергичная интенсивность физическая активность обычно представляет собой сеанс упражнений — бег, напряженный поход, тяжелая тренировка в тренажерном зале. Это также может быть изнурительной работой, например уборкой снега. чувствует как разминка. Вы определенно дышите тяжелее и, вероятно, потеете даже посреди зимы.

В течение следующих 6-7 лет среди участников исследования было зарегистрировано 4000 новых случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

У тех, кто потреблял не менее 20% своей физической активности от умеренных до энергичных занятий, риск сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже, по сравнению с теми, чья деятельность с более высокими усилиями составляла около 10%.

Это верно даже для тех, чья общая активность была относительно низкой. До тех пор, пока активность, требующая больших усилий, достигает 20% от их общего количества, у них на 14% меньше шансов диагностировать заболевание сердца.

А для людей с относительно высоким уровнем активности дополнительная польза была незначительной, если их умеренная и активная активность оставалась около 10%.

Это открытие удивило Пэдди Демпси, доктора философии, ученого-медика из Кембриджа и ведущего автора исследования. Но это также имеет смысл.

«Люди могут улучшить свою кардиореспираторную выносливость в большей степени с помощью высокоинтенсивной деятельности», — говорит он. «Большая интенсивность вызовет нагрузку на систему и приведет к большей адаптации».

Ключевым моментом является увеличение количества кислорода, которое ваше сердце и легкие могут обеспечить вашим мышцам во время тренировки, показатель, известный как VO2 max.

Повышение VO2 max — лучший способ снизить риск ранней смерти, особенно смерти от сердечных заболеваний. Простой переход от самой низкой категории физической подготовки к более высокой снизит риск смерти в любой конкретный год на целых 60%.

Успехи

Исследование основано на предыдущих исследованиях, которые показывают преимущества более быстрого движения.

Быстрая ходьба естественным образом увеличивает длину вашего шага, что является еще одним показателем долголетия и здоровья в будущем. Обзорное исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что пожилые люди, которые делали более короткие шаги, имели на 26% больше шансов получить инвалидность, на 34% больше вероятность серьезного неблагоприятного события (например, травмы, которая приводит к потере независимости) и 69%. больше шансов умереть в течение следующих нескольких лет.

Качество против количества

До сих пор мы концентрировались на качестве вашей физической активности — двигайтесь быстрее, делайте более длинные шаги.

Но еще многое можно сказать о количестве движений.

«Было бы ошибкой говорить, что объем не имеет значения, — предостерегает Демпси.

Исследование 2022 года в журнале Ланцет обнаружили, что риск умереть в течение данного периода уменьшается с каждым увеличением ежедневных шагов. Защитный эффект достигает пика при прохождении от 6000 до 8000 шагов в день для взрослых в возрасте 60 лет и старше и от 8000 до 10000 шагов для лиц моложе 60 лет.

«Относительная ценность качества и количества упражнений очень специфична для целей человека», — говорит Чханда Датта, доктор медицинских наук, заведующий отделением клинической геронтологии Национального института старения. «Если целью является производительность, качество имеет не меньшее значение, чем количество».

Демпси соглашается, что это не матч в клетке между двумя. Каждый ваш шаг — это шаг в правильном направлении.

«Люди могут выбирать или тяготеть к тому подходу, который им больше всего подходит», — говорит он. «Также полезно подумать о том, где некоторые повседневные действия могут быть интенсивными», что может быть таким простым, как более быстрая ходьба, когда это возможно.

Самое главное, что вы выбираете что-нибудь— говорит Датта. «Вы больше рискуете, если не тренируетесь».

Источник: webmd.com