FREE SPORT

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Зимой тяжело поддерживать привычный уровень подвижности: короткий световой день, серость за окном, слякоть, холод — всё это не благоприятствует активностям на свежем воздухе и тренировкам. Тем временем бесконечная череда праздников с постоянными застольями и злоупотреблением не самой полезной едой может привести к набору лишних килограммов.

Чтобы весной влезть в лёгкую одежду, а не обновлять гардероб, нужно тренироваться и поддерживать себя в форме. Но что делать, если погода не располагает к уличным тренировкам, а мысль о походе в фитнес-клуб особого энтузиазма не вызывает?

На помощь приходят домашние тренажёры. Прекрасное средство для поддержания тела в тонусе — беговая дорожка WalkingPad. По ней можно не только бегать, но и ходить. Всего час активной ходьбы по дорожке — и вы сможете выполнить рекомендованную норму активности в 10 тысяч шагов.

Но чтобы дорожка была действительно задействована и не покрылась пылью после первых пробежек, поставьте перед собой цель. Лучшая цель на начальном этапе — подготовиться и пробежать без остановки 5 км. А воплотить эту цель в реальность вы сможете с помощью беговой дорожки.

В этой статье расскажем, в чём преимущества тренировок на беговых дорожках и как организовать тренировочное пространство, и дадим практические рекомендации по подготовке к забегу на 5 км.

Преимущества беговых дорожек

Беговая дорожка обладает рядом неоспоримых преимуществ.

  • Когда у вас есть дорожка, вы полностью независимы от погоды. Дождь, ветер, холод, снег, гололёд — ничто не может вам помешать. Придумать отговорку, чтобы не тренироваться, будет намного сложнее. Поэтому не стоит упражняться в придумывании отговорок, лучше делайте упражнения на дорожке.
  • Когда спортзал у вас дома, не нужно тратить время на дорогу до фитнес-клуба. Это позволит сэкономить несколько часов в день и потратить их на что-то более важное и интересное, например, провести их с семьёй или друзьями.
  • Занятия дома на дорожке WalkingPad позволяют совмещать тренировку с просмотром фильмов, сериалов и любимых передач. Да, большинство современных дорожек в фитнес-клубах оснащены экранами, но здесь вы можете выполнять тренировку, не отходя от любимого ТВ или ноутбука. Это тот случай, когда можно совместить приятное с полезным. А однажды тренировки из категории «полезное» перейдут в категорию «приятное».
  • Дорожки WalkingPad обладают стильным современным дизайном, достаточно компактны и занимают мало места. Поэтому они легко впишутся в любой интерьер.

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Помимо комфорта, беговая дорожка может принести пользу и с точки зрения тренировочного процесса.

Бегая на беговой дорожке, можно научиться держать определённый темп. Бег на улице, в парке, по пересечённой местности заставляет эпизодически замедляться или, наоборот, ускоряться (рельеф, светофоры, собаки, люди и другие препятствия).

В то же время умение держать ровный темп на протяжении всей дистанции очень важно, если вы планируете участие в забегах.

Типичная ошибка новичков — ускориться со старта и быстро устать или бежать в рваном темпе, что сильно расходует силы и не позволяет получить удовольствие от бега.

Тренировки на беговой дорожке имитируют бег по асфальту по прямой. Именно так выглядит большинство шоссейных забегов, они — линейны. Отсутствие поворотов, ровная поверхность и, соответственно, симметричная нагрузка на тело — очевидное преимущество по сравнению, например, с бегом в манеже по кругу.

Как себя мотивировать на домашние тренировки

Безусловно, поддержание себя в форме и занятия спортом «для здоровья» — хорошая мотивация, но её может быть недостаточно. Даже дисциплинированному человеку рано или поздно наскучит эта рутина.

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Поэтому нужно придумать цель, которая будет вас мотивировать достать дорожку и позаниматься, а не улечься на диване. Такой целью может стать подготовка к забегу на 5 км. Много подобных стартов проводится весной и летом. Это та дистанция, которую реально пробежать новичку и к которой можно подготовиться за несколько месяцев, используя беговую дорожку WalkingPad.

Если вы новичок в беге — не ставьте перед собой целей достичь конкретного результата по времени. Просто пробежать дистанцию, не переходя на шаг, уже будет победой над собой. А полученное итоговое время станет отправной точкой.

Как тренироваться дома, чтобы весной пробежать 5 км

Для того, чтобы выполнить эту цель, необходимо решить следующие тренировочные задачи:

  • укрепить мышцы ног
  • подготовить суставы и связки к ударной нагрузке
  • повысить выносливость
  • научиться выдерживать 30-40 минут непрерывного бега.

Как этого достичь? Следуйте рекомендациям ниже.

Тренировки должны носить регулярный характер

Выделите 3-4 дня в неделю, когда вы можете тренироваться, и внесите это время в свой график. С фиксированными днями и часами занятий будет намного проще придерживаться тренировочного плана, нежели при хаотичных тренировках «когда получится».

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Начинайте с ходьбы

Если вы никогда не бегали раньше, да и пешие прогулки — нечастое явление в вашей жизни, не нужно сразу пытаться бежать и ставить рекорды. Начните с ходьбы. При отсутствии движения опорно-двигательный аппарат отвыкает от нагрузок, и нужно время на восстановление его способности выполнять физическую работу и противостоять ударной нагрузке, которая возникает при беге.

Первую неделю просто шагайте на каждой тренировке от 30 минут до часа в зависимости от вашего изначального уровня подготовки.

Следите за пульсом

Основная ошибка начинающих бегунов — завышать интенсивность тренировок, в результате чего пульс взлетает до небес, а сердце перегружается.

Если у вас нет пульсометра, определить нужный уровень нагрузки можно с помощью «разговорного теста»: во время ходьбы или бега темп должен быть таким, чтобы вы были в состоянии поддерживать разговор и говорить полноценными предложениями. Если всё, что вы можете из себя выдавить — это отдельные фразы или слова, да ещё и с хрипом, значит, вы себя перегружаете, и нужно замедлиться.

Даже если темп будет совсем низкий — это не важно. Главное — не перегружать сердце. А со временем, когда сердце окрепнет, вы сможете бежать быстрее, не задыхаясь.

Внедряйте бег постепенно

Когда вы уверенно сможете пройти по дорожке 45-60 минут, можно пробовать добавлять интервалы бега, то есть чередовать ходьбу и бег. Темп бега должен быть небольшим: увеличивайте скорость дорожки до тех пор, пока ходить станет неудобно и не захочется побежать — на этой скорости и бегите, не добавляйте.

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Учитесь бежать в таком темпе 30-40 минут

Это ваша цель на первые тренировки. Не нужно привязываться к продолжительности интервалов бега и ходьбы — ориентируйтесь на пульс или возможность разговаривать. Любую тренировку начинайте с ходьбы в течение 5-7 минут (разминка), затем чередуйте бег и шаг и в конце пройдите ещё минут 5, постепенно замедляясь (заминка).

Общая продолжительность такой тренировки сначала должна составлять 40-45 минут и включать 5-7 интервалов бега. Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов бега и сокращайте ходьбу, не увеличивая скорость полотна. Когда сможете без остановки пробежать 5 км, можно попробовать увеличить продолжительность бега или темп.

Не забывайте про ОФП

Ходьба и бег, безусловно, полезны, однако для укрепления мышц нужно выполнять и другие упражнения. 1-2 раза в неделю делайте комплекс из базовых упражнений на всё тело (приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и другие упражнения на мышцы пресса). Это позволит существенно улучшить результаты на беговых тренировках и будет способствовать профилактике травм.

Не ждите сиюминутного результата. Помните, что на адаптацию организма к нагрузкам тоже нужно время, и первые ощутимые результаты вы заметите спустя примерно месяц регулярных тренировок.

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Общие рекомендации по организации тренировок дома

Для комфортных и эффективных тренировок в домашних условиях придерживайтесь следующих общих рекомендаций.

1. Занимайтесь в специальной спортивной обуви и одежде

При домашних тренировках всегда есть соблазн потренироваться в привычной домашней одежде и уютных тапочках. Для бега это не подходит! Нужны специальные беговые кроссовки, фиксирующие и поддерживающие стопу, а также обладающие хорошей амортизацией. Также нужна лёгкая одежда, желательно из синтетического материала, отводящего влагу.

2. Обеспечьте приток свежего воздуха

Чтобы бежать, нам нужно много кислорода, поэтому заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении. При этом важно, чтобы не было сквозняков, и поток холодного воздуха не шёл на вас напрямую — есть риск простудиться.

3. Пейте воду

Во время тренировок по бегу мы потеем и теряем много жидкости. В результате кровь густеет, и растёт нагрузка на сердце — ему становится тяжелее её перекачивать. Чтобы этого не допустить, пейте на протяжении всей тренировки небольшими глотками раз в 5-10 минут. Для этого поставьте бутылку рядом с собой на расстоянии вытянутой руки, чтобы при необходимости попить не нужно было останавливаться и сходить с дорожки.

4. Обзаведитесь специальным гаджетом, который будет отслеживать пульс

Тренировочная нагрузка определяется на его основе. Поэтому пульс — ваш основной ориентир в тренировках. Современные гаджеты могут довольно точно рассчитать пульсовые зоны и определить целевой пульс для беговых тренировок и тем самым не дадут вам перегрузиться и получить осложнения на сердце.

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

5. Предупредите домашних, чтобы не отвлекали вас, когда вы тренируетесь

Это касается питомцев (закройте дверь в комнату, где занимаетесь, чтобы они туда не проникли), внешних уведомлений (отложите телефон в сторону, чтобы не отвлекаться на возможные звонки и сообщения) и других потенциально раздражающих и отвлекающих факторов.

6. Позаботьтесь не только о своём комфорте, но и о комфорте соседей снизу

Как бы хорошо дорожка ни амортизировала и ни смягчала ударную нагрузку при беге, стук может ощущаться в квартире под вашей, особенно если в доме плохая шумоизоляция. Не ставьте дорожку на паркет или ламинат, лучше постелите под неё коврик — так удары будут меньше слышны.

С дорожки на улицу

При всех достоинствах беговых дорожек помните, что это, прежде всего, тренажёр, то есть имитация реального движения. Основное отличие бега по беговой дорожке от бега по асфальту и грунту — в отталкивании.

Когда мы бежим по земле, главная цель — вытолкнуть себя вперёд. Беговая дорожка выполняет часть этого движения за нас: полотно прокручивается, поэтому нам уже не нужно так сильно отталкиваться. То есть часть работы мышц дорожка совершает за них, и бежать по беговой дорожке несколько проще, чем по обычной поверхности.

Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Поэтому весной при первой возможности сделайте несколько беговых тренировок на улице, чтобы на забеге не было неприятного сюрприза. Таким образом, вы сможете адаптировать себя к бегу на улице и включить в работу те мышцы, которые не работали на дорожке, но будут нужны на забеге.

Выводы

Беговая дорожка WalkingPad — удобное устройство для подготовки к забегу на 5 км в домашних условиях с нуля. Постепенно повышая нагрузку и переходя от шага к бегу, за несколько месяцев можно прийти в форму и пробежать эту дистанцию на весеннем забеге.

С нового года принято начинать что-то новое, ставить перед собой цели, менять образ жизни. Так почему бы не начать бегать и не зарегистрироваться на какой-нибудь старт ближайшей весной? И беговая дорожка в этом случае станет отличным новогодним подарком себе и всей семье.

Источник: marathonec.ru

Содержание статьи

Ваше мнение?

Питание
Как перейти на правильное питание

Чего только не приходится читать, пытаясь самостоятельно разобраться с главными принципами! Тут тебе и баланс БЖУ, и обязательное указание количества приемов пищи, и строжайший запрет на жареное. Однако, если вы только начинаете

Далее »
Эллиптический тренажер - лучший домашний тренажер
О спорте и спортсменах
Эллиптический тренажер – лучший домашний тренажер

[vc_row][vc_column][vc_column_text] Эллиптический тренажер – что это Это кардиотренажер, сочетающий в себе функционал беговой дорожки и различных велотренажеров, плюс тренажер, обладающий дополнительными функциями.

Далее »
Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном
О спорте и спортсменах
Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Подготовка к стайерским дистанциям, особенно к полумарафону и марафону, не может обойтись без длительных тренировок в вашем тренировочном плане. Во время тренировок может возникнуть вопрос:

Далее »
Как получить максимальную выгоду после перерыва вашей команды на чемпионате мира
О спорте и спортсменах
Как получить максимальную выгоду после перерыва вашей команды на чемпионате мира

Поскольку чемпионат мира по футболу в самом разгаре, многие европейские футбольные команды в это время берут небольшой перерыв. Этот период перерыва позволяет командам выстраивать свои стратегии, работать над элементами физической подготовки, и позволяет игрокам восстановиться после напряженного графика.

Далее »