FREE SPORT

Как тренируются норвежские триатлеты: 12 секретов

Как тренируются Блюмменфельт и Иден: 12 секретов норвежских триатлетов

Содержание

В спорте на выносливость, в беге, лыжных гонках, биатлоне и триатлоне мы часто видим, как норвежские спортсмены показывают высокие результаты, забираются на вершины пьедесталов самых элитных соревнований. В этом материале мы заглянем в тренировочное закулисье представителей триатлона из Норвегии и попытаемся ответить на вопрос, в чём секрет тренировок норвежских звёзд Кристиана Блюмменфельта и Густава Идена.

Чем известны Кристиан Блюмменфельт и Густав Иден

Норвегия — маленькая страна с непростым климатом. Численность населения в Норвегии в два раза меньше, чем в одной Москве. Однако эта страна подарила миру много громких имён не только в зимних видах спорта, но и в летних, развивать которые в этой северной стране, казалось бы, совсем ни к чему и не так перспективно.

Тем не менее в беге на дистанциях от 1500 м до 5000 м темп соперникам задают братья Ингебригтсены, в особенности Якоб, а триатлеты Кристиан Блюмменфельт и Густав Иден берут подиумы всех гонок, на которые только заявляются. Ниже перечислим самые громкие их победы.

Фото: 220triathlon.com

Кристиан Блюмменфельт

  • Дважды обладатель мирового рекорда на полужелезной дистанции 70.3 (2018 и 2019 годы)
  • Мировой рекордсмен на длинной дистанции в рамках проекта Pho3nix Sub-7/Sub-8 (2022, 6:44:25)
  • Мировой рекордсмен Ironman (2021, 07:21:12)
  • Чемпион ITU WTS Grand Final Champion 2019
  • Олимпийский чемпион по триатлону 2020
  • Чемпион мира по триатлону 2021 (олимпийская дистанция)
  • Чемпион мира Ironman 2021
  • Чемпион мира Ironman 70.3, 2022

Густав Иден

  • Победитель Кубка мира 2018
  • Чемпион мира Ironman 70.3 2019 и 2021 (в 2019 году выиграл гонку на шоссейном велосипеде, а не на разделке)
  • Чемпион мира Ironman 2022

И несколько интересных фактов:

  • В 2018 году Норвегия стала первой страной, триатлеты-мужчины которой заняли весь подиум на соревнованиях Мировой серии. Призёрами гонки на Бермудских островах были Каспер Сторнес, Кристиан Блюмменфельт и Густав Иден.
  • Команда собралась не за один день. До олимпийского триумфа и череды побед прошло 10 лет: к созданию олимпийской команды в Норвегии приступили в 2010 году. Блюмменфельт перешёл под руководство своего нынешнего тренера в 2011 году, когда ему было 17 лет.
  • На Олимпийских играх в Токио-2020 (фактически состоялись в 2021-м) мужчины из норвежского Бергена заняли первое, восьмое и одиннадцатое места. Это замечательное достижение для относительно небольшого города, особенно учитывая, что за 15 лет до этого в городе не было ни одного триатлониста.

Главные принципы норвежского подхода к тренировкам

1. Всем правит научный подход

Главный тренер норвежской сборной по триатлону Арильд Твейтен сам когда-то был триатлетом-членом национальной команды, но помимо этого он также успел поработать в Polar, в разработке первых мультиспортивных часов для контроля интенсивности. Формального тренерского образования у Твейтена не было, но тяга к науке сделала своё дело, и теперь это лучший специалист не только в своей стране.

Помогает тренеру в работе с национальной сборной учёный, спортивный физиолог и так называемый «мозг команды» Олав Александр Бу.

2. Контроль интенсивности

Подготовка спортсменов в Норвегии опирается на контроль интенсивности на тренировках. По признанию Арильда Твейтена, начинали они с использования пульсометров, но в последние годы к этому добавились измерители мощности на велосипеде и в беге, тесты на лактат во время бега (около 1000 тестов в год!).

Когда команда проходит сборы на высоте, используются также пульсоксиметры — устройства для измерения уровня кислорода в крови. А в плавании команда работает с канадской системой TritonWear, которая анализирует гребок.

Возможно, вам знакомо превышение показателей пульса на тренировке, которая по плану вообще-то должна быть лёгкой. «Мне хорошо бежится и не хочется делать это медленнее», — думает спортсмен. Так вот Арильд Твейтен на интервью всегда говорит, что его подопечным часто приходится сдерживаться на тренировках, особенно на длительных, поскольку необходимо, чтобы уровень лактата не превышал 1 ммоль/л.

Контроль интенсивности позволяет не только делать лёгкие тренировки по-настоящему лёгкими, но и выполнять интервальные тренировки в пределах необходимого уровня лактата.

3. Тестирование

Регулярное тестирование — основа подготовки. Сборники сдают все анализы в лаборатории не менее шести раз в год. А тестирование физических показателей выполняется перед каждым тренировочным сбором и после него.

Более того, по словам спортивного физиолога Олава Бу, для индивидуальной корректировки тренировок у спортсменов измеряется даже скорость сжигания гликогена. Всё это позволяет не только оценивать прогресс, но и правильно распределять нагрузку.

Как тренируются норвежские триатлеты: 12 секретов тренировок
Фото: spiegel.de

Например, было обнаружено, что Блюмменфельт очень быстро сжигает гликоген, в результате чего ему изменили подготовку и соревновательную тактику. Кристиан должен сдерживать себя в начале гонки, чтобы не замедлиться в конце от истощения.

Данные берутся отовсюду. Олав Александр Бу даже заставил Блюмменфельта выпить бутылку воды за 2000 долларов, наполненную изотопами кислорода, которые можно собрать в образцах мочи с целью измерить его общую кислородную эффективность. Также известно, что делались анализы кала, чтобы лучше понять способность Блюмменфельта усваивать углеводы.

4. Датчики

Значительные успехи были достигнуты благодаря патентованным тепловым датчикам Core, которые позволяют определять в режиме реального времени, какая часть энергии идёт на достижение результатов, а какая часть уходит в виде избыточного тепла.

Твейтен считает, что понимание данных, собранных этими тепловыми датчиками, имело решающее значение для олимпийской победы Блюмменфельта. Он знал, что для снижения температуры тела нужно сдерживать себя на велоэтапе. Как итог, Кристиан смог обогнать соперников на беговом этапе, ведь температура его тела не повышалась, и, следовательно, мощность при переходе на бег не снизилась.

5. Поляризованное обучение

Поляризованная модель тренировок придумана в Норвегии и вовсю используется в лыжных гонках, где дистанции короче, чем в триатлоне, и имеют очень высокую интенсивность.

Специалисты из триатлона адаптировали этот метод под свой вид спорта. Так, команда выполняет большой объём при низкой интенсивности, а на интервальных работах интенсивность несколько ниже, чем у лыжников, но вот продолжительность таких отрезков больше.

6. Большие недельные объёмы

Плавание

Норвежские триатлеты плавают больше, чем кто-либо ещё на мировой арене триатлона. Недельный объём — 35-45 км, поделённые на 5-6 раз в неделю. Большая часть этого объёма имеет низкую интенсивность, но регулярно делаются спринты, чтобы практиковать максимальную скорость. Интервалы на пороговую интенсивность обычно длинные, например, 3х1500 м, чтобы спортсмены как можно дольше плыли непрерывно.

Перед Олимпиадой у команды появилась возможность измерять VO2max в воде, и тренеры обнаружили, что у спортсменов VO2max во время плавания ниже ожидаемого. Это, вероятно, было причиной отставания на плавательных этапах. В результате тренировки по плаванию реструктурировали в сторону большей интенсивности.

Велосипед

Велосипедные тренировки, как и бассейн, в расписании норвежского триатлета присутствуют 5-6 раз в неделю. Однако с ноября по январь количество поездок на велосипеде сокращается до трёх раз в неделю: две сессии — интервальные, одна — лёгкая. Продолжительность тренировки в этот период отдыха не превышает 75 минут.

Совмещённые тренировки, так называемые брики, включаются в план уже зимой, и они могут быть очень длинными — до 4 часов в помещении. За это время спортсмены делают до 40 минут интервалов на велосипеде, 8 км беговых интервалов, затем 30-40 минут на велосипеде и заканчивают всё это 6-8-километровым интервальным бегом.

По словам главного тренера команды, совмещение пороговых тренировок в двух дисциплинах эффективнее повышает порог анаэробного обмена. Задолго до гоночного сезона делается один брик в неделю, но ближе к сезону это число увеличивается.

Как минимум, одно занятие в неделю у норвежских триатлетов длится 4-5 часов и две-три тренировки по 3 часа.

7. Высотные сборы

В период высотных сборов, которые обычно проходят в Сьерра-Неваде (Испания) на высоте 2300 м, велосипеда в общем объёме становится больше, а интервальная работа чаще выполняется на холмах.

В этот отрезок подготовки тренерская команда внимательно следит за настроением, весом своих подопечных, ежедневно измеряется частота сердечных сокращений в покое и вариабельность сердечного ритма, берутся анализы мочи. Если спортсмены худеют на высоте, это будет плохим знаком.

Возвращение на уровень моря происходит за 10-14 дней до гонки, однако этот срок сильно зависит от того, на какой высоте готовились спортсмены. Если лагерь был ниже 2000 м, то и спуск на уровень моря можно сделать за 2-3 дня до гонки.

Когда команда тренируется на высоте, она придерживается 4-дневного цикла:

  • День 1: две пороговые тренировка, одна лёгкая
  • День 2: длительная тренировка на 5-8 часов при низкой интенсивности
  • День 3: две пороговые тренировки, одна лёгкая
  • День 4: очень лёгкая тренировка на 2 часа.

8. Тепловая акклиматизация

Подготовку к тестовым соревнованиям на объектах Олимпиады норвежская команда вела не на высоте, а в жарком, влажном климате Таиланда, чтобы понять, как производительность каждого из спортсменов зависит от жары. В работе очень помогли тепловые датчики. Благодаря этому, выявились некоторые ошибки, которые тренерский штаб смог устранить непосредственно перед самими Олимпийскими играми.

Как тренируются норвежские триатлеты: 12 секретов
Фото: triathlon.org

9. Инновации во всём вплоть до одежды

Помните ту, казалось бы, нелепо выглядящую, форму норвежской сборной на Играх? Белая ткань, ставшая прозрачной от воды и пота… Уволить нерадивого дизайнера? Нет.

На самом деле учёные, а также дизайнеры и спонсоры долгое время исследовали экипировку. При этом они игнорировали эстетический фактор и во главу ставили то, что помогло бы спортсменам проявить себя наилучшим образом. Итогом поисков стал этот белый трисьют.

По словам Олава Бу, созданный костюм в два раза легче обычного, а белый цвет помогает не только отражать солнечные лучи, но и телу отводить лишнее тепло. Экипировка была непривлекательной с эстетической точки зрения, вызвала кучу негативных комментариев, но она защитила спортсменов от жары в Токио.

Победа складывается из множества деталей, так что у норвежских триатлетов были и свои специальные очки, которые ускоряли адаптацию к разнице часовых поясов в Токио. Краткое описание их работы: ночные очки фильтруют синий цвет с целью ускорения выработки мелатонина — гормона сна, а дневные очки излучают специальный свет, останавливающий его выработку.

10. Питание

В период сборов, высотных и тепловых, диетолог следит, чтобы спортсмены потребляли достаточно углеводов и в целом придерживались правильного питания. Когда же они находятся в Норвегии, к вопросу веса и питания тренеры относятся спокойно, и основное внимание диетолога направлено на то, чтобы спортсмены получали достаточное количество калорий, а не урезали их.

Как говорит сам Арильд Твейтен, у всех норвежских спортсменов такой состав тела, при котором они выступают на максимуме, и никто из них, вероятно, не получит каких-либо преимуществ в производительности, набрав или сбросив несколько лишних килограммов.

11. Индивидуальный подход

Кристиан Блюмменфельт отличается от большинства спортсменов тем, что способен делать на тренировках всё, что угодно. Для других же необходимо подбирать оптимальный объём, в особенности бега, проводить силовые тренировки для предотвращения травм. В тренерском штабе уделяется пристальное внимание тому, как спортсмены заполняют свои тренировочные дневники, чтобы попытаться выявить травмы до того, как они произойдут.

Но как тренироваться индивидуально, когда члены команды занимаются вместе? Арильд Твейтен подчёркивает, что каждый из них следует своей индивидуальной интенсивности, а если кто-то чувствует себя плохо, он тренируется в одиночку, чтобы не было соблазна спешить за группой.

12. Периодизация

Периодизация тренировочного процесса у норвежцев есть, но это не прямое следование конкретной модели. Тренер Арильд Твейтен верит в вариативность тренировок и применяет разную нагрузку в течение года, различая также эту тренировочную нагрузку по дисциплинам.

Тем не менее к интервальным работам команда приступает с первой недели тренировок. Исследования, проведённые в Норвегии, показывают, что не имеет значения, как вы выполняете интервалы, главное, чтобы вы выполняли их в течение всего года.

Варьируется только их продолжительность и интенсивность. Так, ближе к гонкам триатлеты тренируются больше в темпе гонки или выше её темпа.

Почти половина триатлетов на коротких дистанциях придерживаются одного и того же плана: оставаться в группе на велосипеде, чтобы немного отдохнуть, и надеяться на хороший беговой этап. Таким образом, всё зависит от сильного плавания и сильного бега.

Своим подопечным Арильд Твейтен рекомендует отказаться от ограничителя на велоэтапе и использовать свою силу на велосипеде, если это возможно.

Что нужно делать, чтобы тренироваться, как норвежец: 7 пунктов

Немногим спортсменам-любителям доступна команда спортивных врачей, физиологов, лаборатории и датчики почти с космического корабля. Но что мы, любители, можем сделать, чтобы тренироваться так же, как триатлеты из Норвегии?

1. Контролируйте интенсивность тренировок

Это означает, что лёгкие тренировки должны быть действительно лёгкими, а интенсивные тренировки должны выполняться в определённом диапазоне пульсовых зон и ощущений. Другими словами, вы должны соблюдать требования и рекомендации вашего тренировочного плана. Если у вас по плану бег на пульсе 130-135, значит вы должны бежать именно в этих пределах без завышений. Контроль интенсивности важен для точного дозирования нагрузки, эффективности тренировок и прогресса.

Отметим, что развитие вашей аэробной системы станет главным приоритетом, если вы бегун или триатлет на длинные дистанции. Это означает, что большинство тренировок должны выполняться в темпе ниже вашего лактатного порога, и после них вы не должны чувствовать себя истощённым. Завершайте тренировку с ощущением, что могли бы продолжать и дальше.

2. Придерживайтесь программы

Интервалы в начале сезона будут находиться в зоне темпа, а по мере приближения основной гонки постепенно перейдут к пороговой зоне и к сеансам максимального потребления кислорода.

3. Тренируйтесь стабильно и регулярно

Чтобы получить результат в долгосрочной перспективе, одного года мало. Вспомните, сколько лет норвежская сборная работала по данному методу и шла к триумфу.

Как тренируются норвежские триатлеты: 12 секретов
Фото: pushing-limits.de

4. Проводите восстановительные тренировки очень легко

Даже если это будет означать 8 мин/км или 50 ватт мощности, вы должны оставаться в первой пульсовой зоне. Впрочем, в общей картине занятий низкой интенсивности у вас должно быть меньше, чем у профессионалов, ведь у вас нет столько времени.

5. Делайте длинные интервальные работы чуть ниже лактатного порога

Конечно, у большинства спортсменов-любителей нет инструментов для контроля уровня лактата, но на интервалах вы можете удерживать себя в темпе, который способны поддерживать в течение часа. Или просто избегайте чувства жжения мышц (верный признак того, что у вас накопился лактат).

Бег в этом темпе также позволяет выполнять гораздо больший объём интервалов, что в конечном итоге улучшит производительность. Летом, в сезон гонок, сохраняйте пороговые тренировки, но уменьшите общий объём.

6. Выполняйте небольшой объём высокоинтенсивной работы

Норвежцы не пренебрегают высокоинтенсивными интервалами, но в основном эта работа состоит из коротких спринтов и повторений в гору. Такой тип работы нацелен больше на механические факторы, которые впоследствии улучшат скорость и силу спортсмена.

Норвежский подход к тренировкам основан на том принципе, что вам не нужны огромные объёмы при такой интенсивности, чтобы добиться желаемого тренировочного эффекта, потому что скорость, мощность, которую человек может выдать, в значительной степени зависит от аэробных возможностей.

7. Выполняйте две пороговые тренировки в день

Одним из самых больших отличий между норвежской моделью тренировок и другими является включение дней, когда спортсмен выполняет не одну, а две пороговые тренировки. Если выполнение двух тяжёлых тренировок в один день звучит для вас страшно, помните, что они обе являются пороговыми, а это означает, что нет необходимости выполнять интервал на пределе своих возможностей.

Когда такие тренировки выполняются с правильной интенсивностью, спортсмены не накапливают слишком много усталости и могут повторить это через несколько часов. Данный подход позволяет выполнять больший объём работы, чем если пытаться сделать всё в рамках одного занятия.

К сожалению, этот момент в норвежском подходе менее доступен для любителей, ведь у большинства из нас нет ни времени, чтобы выполнять две тренировки в день, ни порой сил, ведь не стоит забывать о внетренировочном стрессе, который мы можем получать на работе.

Об этом говорит, собственно, сам Арильд Твейтен:

«Я думаю, в некоторые моменты многим любителям было бы полезно отойти от структуры и просто пойти заняться тем видом тренировок, который им нравится больше всего. Любители живут гораздо более напряжённой жизнью, чем профессионалы, и важность расслабления и просто удовольствия от движения становится более важным фактором».

Выводы

  1. Триатлон — аэробный вид спорта. Норвежская команда применяет это на практике: большой объём при очень низкой интенсивности и более длительные пороговые интервалы во время тяжёлых рабочих сессий.
  2. Когда у вас меньше ресурсов, у вас меньше права на ошибку. В Норвегии не так много спортсменов (вы помните численность населения), поэтому тренеры максимально используют достижения современной спортивной науки. Этот подход позволяет избежать естественного отбора и достойно подготовить максимальное число пришедших в этот вид спорта.
  3. В Норвегии проводят множество лабораторных и полевых тестов на лактат, чтобы убедиться, что спортсмены тренируются в нужной зоне интенсивности и хорошо адаптируются к высоте и климату.

«Федерация триатлона Норвегии разработала стратегический план… добиться медали на Олимпийских играх 2020 года. И тогда я подумал: вау, это безумие, потому что у нас нет спортсменов. У нас есть, может быть, только один юниор, способный гоняться на международном уровне. Тогда это был Кристиан.

Но с другой стороны, когда у тебя есть такая амбициозная цель, это значит, что тебе нужно пытаться делать что-то экстраординарное, каждый день стараться быть лучшим тренером, которым ты можешь быть. И для меня все годы подготовки к Олимпиаде это было главной мотивацией», — говорит Арильд Твейтен.

Источники:

  1. How Norway became a triathlon powerhouse with head coach Arild Tveiten
  2. Arild Tveiten – coach of Kristian Blummenfelt, Gustav Iden and Casper Stornes on triathlon training the Norwegian way
    3. How to train like a Norwegian
    4. The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training

Читайте далее: 8 причин продолжать тренировки зимой

Источник: marathonec.ru

Содержание статьи

Ваше мнение?

Cпорт для здоровья
Как похудеть к лету

[vc_row][vc_column][vc_column_text] Лето уже на подходе, мы наслаждаемся первыми теплыми деньками, предвкушаем отпуск и субботние поездки на озёра с друзьями. Возможно, кто-то уже достал красивые лёгкие

Далее »
Велосипедные шорты Norröna
Как выбрать...
Шорты Norrøna Fjørå Flex Heavy Duty

Приближается лето, а вместе с ним и сезон катания на горных велосипедах. Norrøna разработала велошорты, способные противостоять любым невзгодам. Наш представитель Adrian Greiter испытал шорты

Далее »
ASICS GlideRide 2: обзор тренировочной модели для повседневных пробежек
Одежда
обзор тренировочной модели для повседневных пробежек

В кроссовках для бега ASICS GlideRide 2 усовершенствована фирменная технология, помогающая экономить силы во время длительных тренировок. Кирилл Цветков протестировал новую модель и выяснил, так

Далее »