[ad_1]
Камилла – самая быстрая женщина на дистанциях 50 и 100 миль на планете, а ещё ей принадлежат мировые рекорды в 12-часовом и суточном беге. При этом на тренировках она никогда не бегает больше 22 миль (35 км)! За счёт чего ей удается побеждать?
Финишировав первой в 2018-м году на соревнованиях по суточному бегу Desert Solstice invitational, Камилла Херрон превзошла всех остальных бегунов на треке с ошеломительным результатом 162,9 миль (260,6 км) за 24 часа и установила новый мировой рекорд в суточном беге по стадиону, а попутно обновила национальный рекорд Америки в беге на 100 миль. Для этого в течение суток ей пришлось сделать почти 655 кругов со средним темпом 5:30 мин/км.
Этот потрясающий пример выносливости кажется еще более удивительным после того, как стало известно, что в подготовке к этому старту 37-летняя бегунья не проводила тренировки, превышающие по длительности 35 километров (в то время как многие сверхмарафонцы охотно включают в свою подготовку бег на 50, 60 и более километров).
“Кажется, все поголовно считают, что нужно делать эти безумные, изнурительные пробежки, длинные тренировки типа “туда столько-то км и ещё назад ровно столько же”, – но вот она я, и я устанавливаю мировые рекорды!” – со смехом говорит Камилла в своём интервью после финиша.
Как же ей это удается? В этой статье вы узнаете ряд её секретов.
Тренируйся как марафонец
Свой первый ультрамарафон Камилла Херрон пробежала в 2013 году. Этому предшествовали годы марафонской подготовки, карьеры и выступлений на дистанции 42,2 км. Её личный рекорд в марафоне – 2 часа 37 минут, она трижды отбиралась на квалификационных стартах US Olympic Trials в сборную США.
Когда Камилла только перешла на более длинные дистанции, она ничего не знала о них и думала, что ради успеха ей нужно просто увеличить продолжительность и длину тренировок.
Однако, как оказалось на практике, использование более длинных тренировок совсем ей не подошло, и качество её выступлений и результатов пострадало.
“Я включила в план 48-километровые тренировки, но начала терять “чувство ног”. На моём первом ультрамарафоне “Два Океана” я помню, как ноги как будто перестали раскручивать колесо и переставляться, я чувствовала себя очень уныло и устало. В этот момент я поняла, что пришла пора возвращаться к тому, что работает для меня”.
Херрон вернулась к своим привычным марафонским тренировочным планам, которые они вместе с её тренером и мужем адаптировали под новые цели. В основу подготовки легли тренировки дважды в день, короткие и длинные интервалы, бег в гору, длинный бег с прогрессией и лёгкий восстановительный бег.
Длина одной тренировки не должна была превышать 18-22 мили (28-35 км). Две тренировки в день позволяли набирать недельный объём 160-200 км.
И это сработало. На своих первых соревнованиях на 100 км она убедительно выиграла у известной ультрамарафонки Энн Трейсон и установила национальный рекорд США в беге на 100 км.
Успешный дебют вселил в Камиллу уверенность в том, что она нашла свою формулу подготовки к ультрамарафону. 12-летний опыт марафонского бега и километраж не менее 160 км в неделю позволяли ей чувствовать себя сильной и уверенной.
Год за годом я вкладывалась в километраж. этой базы достаточно для того, чтобы бегать сейчас на сверхдлинных стартах
Чтобы поддерживать беговые объёмы и при этом чувствовать себя свежей, Камилла разбивает дневной километраж на две тренировки: одну основную 10-14 миль (16-22 км) и вечернюю восстановительную 5-6 миль (8-10 км).
“Разбить стресс, который дают тренировки, на две части, разделённые 4-8 часами восстановления – эффективнее для меня, я стала чувствовать себя лучше”, – говорит Камилла.
Короткие интервалы – это игра с переключениями
Скоростные интервалы сыграли важную роль в подготовке Камиллы к её рекордам на 100 миль и в суточном беге.
Её мировому рекорду в беге на 100 миль и новому рекорду (среди и женщин, и мужчин) на соревнованиях Tunnel Hill 2017 предшествовала большая скоростная работа. Во время гонки это позволило Камилле удерживать потрясающую скорость – 4:44 мин/км и побить существующий рекорд больше, чем на час.
“Я делала много интервальной работы перед Tunnel Hill 2017 и также очень много интервалов бегала перед моим рекордом в суточном беге, – рассказывает она. – Когда я снова начала бегать отрезки, это позволило добиться очень большого прогресса в моём функциональном состоянии. Если я могу переставлять ноги так быстро, всё остальное даётся легче”.
Пример типичной скоростной тренировки Камиллы: 10-16 повторений по 90 секунд ускорений через равный интервал отдыха.
“Конечно, я могу позволить себе отдыхать и трусить меньше, но мне важно, чтобы восстановился беговой шаг, начали снова быстро работать все нейромышечные связи”.
Обычный тренировочный микроцикл Камиллы состоит из 2 недель и включает в себя 4 скоростные работы и очень много легкого бега на низком пульсе.
“Для того, чтобы развить свои аэробные способности, нужно тренироваться бегать и медленно, работать в аэробных зонах, чтобы добиться результатов в анаэробных, – считает она. – Для меня это примерно на 2 минуты медленнее на милю, чем мой темп на марафоне или менее чем 70 процентов от максимального пульса. Если цель развить мои аэробные способности, я всегда смотрю на пульс, а не на темп – достаточно ли медленно я бегу”, – объясняет Камилла.
Силовые тренировки
Последние 6-8 недель подготовки к целевому старту обязательно включают силовую подготовку.
Возможно, вы ожидаете, что, как и многие другие бегуны, Камилла в силовых тренировках работает с нижней частью туловища, мышцами бёдер и конечностей, но вместо этого она делает упор на работу с центральной частью кора и верхней частью корпуса. Это позволяет ей улучшать беговую осанку и поддерживать техничность бега во время соревнований.
работать в аэробных зонах, чтобы добиться результатов в анаэробных
“Для себя я обнаружила, что усталость, которую получаешь при силовых тренировках на верх туловища, стимулирует гормон роста, который в свою очередь оказывает плодотворное влияние на весь организм, – рассказывает она. – Выполняя 2 силовые тренировки в неделю, на протяжении минимум 6 недель, я получаю большой прирост в моей функциональной готовности, и это всегда срабатывает, поэтому я использую эту схему при подготовке к главным стартам”.
Работа по пульсу
Для того, чтобы поднять интенсивность тренировок, Камилла Херрон повышает не скорость, а пульс.
“Раз в две недели у меня длительный бег с прогрессией, и я ориентируюсь по пульсу, а не по темпу”.
Камилла выполняет свой длительный бег с прогрессией на 80-90% её максимальной ЧСС. “Когда я бегу длительную тренировку, я ориентируюсь на датчики пульсометра, они должны показывать примерно 75% от максимальной ЧСС, что соответствует моему темпу на 100 миль. А когда я бегу длительную с прогрессией, я работаю в самом начале на 80%, что соответствует моим усилиям в беге на 100 км, а когда начинаю наращивать темп и набегать, пульс вырастает до 85-90%, что примерно равно моему темпу и усилиям на марафоне”.
Без промежуточных стартов
Во время подготовки к своей рекордной гонке в суточном беге Камилла на 9 месяцев полностью отказалась от участия в соревнованиях. Она хотела избежать возможного рецидива после предшествующей травмы бедренной кости, поэтому её цель была системно тренироваться – так, чтобы чувствовать себя хорошо и без боли.
НЕЛЬЗЯ СОРЕВНОВАТЬСЯ ТО ТУТ, ТО ТАМ, НУЖНО ИМЕТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПОДХОД
“Была заложена большая аэробная база, и вся подготовка строилась вокруг того, насколько я себя хорошо чувствую, насколько я здорова сама, и как хорошо работают все системы. Поэтому я делала короткие и длинные интервалы, немного бега в гору. У меня не было других стартов многие и многие месяцы, поэтому я подошла к соревнованиям по суточному бегу очень сфокусированной, – они были моей единственной целью”, – рассказывает Камилла о своей подготовке.
“Я чувствую, я могу добиться новых рекордов теперь, фокусируясь только на одной цели. Нельзя состязаться то тут, то там. Нужно иметь долгосрочный подход, убедиться, что с телом всё в порядке, что функциональная форма набрана. И я планирую повышать планку своих новых рекордов!”
Перевод статьи: Алёна Дятлова
Автор статьи: Кэти Кэмпбелл
Источник: redbull.com
[ad_2]
Источник: marathonec.ru
