Бег в жаркую погоду в условиях высокой влажности отличается своей спецификой, поэтому спортсменам следует готовиться к таким нагрузкам с особым вниманием.
Чтобы выяснить, как безопасно бегать в таком климате, мы поговорили с Владиславом Демьяновым – опытным марафонцем, живущим в Таиланде, тренером и автором книги «Бег длиною в жизнь».
Что происходит с организмом
Во время любой физической активности температура тела поднимается. Чтобы тело не перегрелось, лишнее тепло выводится из организма в виде пота. При нормальном уровне влажности влага быстро испаряется с кожи. Но когда процент влажности достаточно высок, испарение затрудняется, тело перегревается, и нагрузка переносится тяжелее.
Получается, что влажность является мощным катализатором всех процессов, которые и без того происходят в организме при беге. Высокий процент влажности усиливает действие температуры воздуха, а это приводит к учащению частоты сердечных сокращений и усилению потоотделения.
Кроме того, обильное потоотделение ведет не только к потере жидкости, но и к снижению электролитов в крови спортсмена. Кровь сгущается, возникает головокружение, нарушается сердечный ритм и снижается артериальное давление. Такое состояние может довести до обморока.
Что такое тепловой индекс (Heat Index)
Сама по себе высокая температура не так страшна для спортсмена, её воздействие усугубляет именно влажность. Если на улице +30 градусов и влажность 90%, то температура будет ощущаться как +40°. При влажности 30-40% ощущение температуры будет практически совпадать с реальным положением дел.
Чтобы связать температуру воздуха и процент влажности, используется тепловой индекс. Формула теплового индекса помогает спортсменам приблизительно определить климатические условия и использовать эту информацию для планирования тренировочного процесса. Для расчёта теплового индекса проще всего использовать онлайн-калькуляторы.
Как оценить свою форму перед забегом
Сделать это заранее довольно непросто, так как многое зависит от дистанции. При забеге на 5 км обезвоживание не успеет наступить. На «десятке» можно приблизительно оценить свою форму, делая темповые тренировки. А для полумарафона или марафона сделать выводы перед стартом просто невозможно.
Здесь важно учитывать, насколько спортсмен готов правильно питаться, насколько грамотно он раскладывает силы на самой дистанции, как поддерживает водный баланс во время забега и как восстанавливается после тренировок.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Как снизить нагрузку на организм
Большую роль играет акклиматизация. Чтобы снизить нагрузку, рекомендуется заранее приезжать на место забега. За 2-3 недели организм адаптируется к новым условиям и проще воспримет климат с высокой влажностью.
Во время длительных пробежек лучше пить не простую воду, а электролитический напиток или изотоник/регидрон. Это нужно для того, чтобы поддерживать в организме баланс электролитов.
После тренировок с большой потерей жидкости лучше пить изотоник и употреблять цитрусовые для более эффективного восстановления организма.
Как подготовиться к забегу
Чем питаться
Питание является одним из ключевых факторов для бега при высокой влажности. Если перед дистанцией употреблять пищу с малым количеством электролитов, то полезные элементы (калий и натрий) будут быстро выходить из организма вместе с потом.
Выбирайте продукты с высоким содержанием электролитов, например, арбузы и цитрусовые. Калий, который отвечает за то, чтобы вода задерживалась в клетках, можно найти в кураге, изюмах и бананах.
Откажитесь от мучного. Такая пища требует много ресурсов для усвоения, выводит из организма воду и забирает полезные вещества. Лучше отдать предпочтение фруктам и овощам, которые дают организму жидкость и электролиты.
Как и что пить
Как и во время забегов в привычном климате, при беге в высокую влажность следует пить часто и понемногу. Очень важно поддерживать не только водный баланс, но и концентрацию электролитов. Если кровь становится менее насыщенной электролитами, начинаются головокружения и судороги. Это может привести к серьёзным последствиям для организма, вплоть до летального исхода.
За день до забега
Нужно как следует насытить организм электролитами, то есть пить регидрон или изотоник. Ключевое отличие этих двух напитков в том, что изотоник содержит электролиты и углеводы, а регидрон – только электролиты.
За час до забега
В отличие от бега при нормальном уровне влажности, здесь не стоит делать длительную разминку, чтобы не потерять много жидкости ещё до старта. Сделайте растяжку, проведите разминку в прохладном месте, если такое найдётся. Сократите время монотонной трусцы.
Как вести себя на дистанции
Не нужно сильно обливаться водой, даже если хочется. Приятного ощущения хватит на ближайшие 500 метров, после чего вода попадёт в кроссовки, добавит им веса и спровоцирует натёртости.
Вместо обливания лучше использовать мокрые губки. Можно также приложить ко лбу и вискам кусочек льда. Это даст положительный, хоть и кратковременный, эффект.
При беге в высокую влажность нужно очень грамотно подходить к распределению сил. В начале дистанции может возникнуть иллюзия, что бежать легко. На самом деле влажность даёт о себе знать только после 3-5 км. Поэтому избегайте рывков и ускорений.
На пунктах питания лучше немного замедлиться. Во время бега сбивается дыхание, а когда человек ещё и пьёт, кислорода начинает не хватать. Поэтому снижайте темп во время питья, чтобы не возникло кислородного долга.
Наконец, такой фактор, как опыт, играет самую главную роль. Чем чаще вы стартуете в некомфортных условиях, тем лучше организм приспосабливается к ним.
Выводы
Для того, чтобы успешно пробежать выбранную дистанцию при высокой влажности, необходимо следующее:
- Акклиматизация. Лучше всего приехать в регион, где проходит забег, за несколько дней и дать организму возможность адаптироваться.
- Подходящее питание. Этот пункт следует начать выполнять задолго до самого забега. Ввести в меню продукты, богатые электролитами: арбузы, цитрусовые, бананы, изюм, курага. И ограничить мучное, которое забирает у организма воду.
- Питьевой режим. Пить часто и понемногу. На забег брать не только воду, но и изотоник или регидрон.
- Короткие тренировки. Не подвергать организм выматывающим длительным тренировкам, которые ведут к обезвоживанию. Лучше переключиться на короткие темповые.
- Грамотная раскладка сил. Не ускоряться в начале дистанции. Ощущение, что бежать легко, – обманчиво.
- Короткая разминка. Сделайте выбор в пользу растяжки в тени, а не пробежки перед стартом.
- Губки и лёд на дистанции. После обливания вода начнёт тяжело испаряться и добавит дискомфорта при беге. Пользуйтесь губками или протирайте льдом виски, шею и лоб.
Читайте по теме: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду
За подготовку статьи благодарим Ксению Зорину
Источник: marathonec.ru