Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и привести себя в форму всего за 12 недель. Это может звучать как шумиха, но это не так. Следующий план не из легких. Он начинается медленно, но быстро развивается.
Каждая деталь вашей диеты и тренировок на следующие 12 недель будет расписана для вас. Вам точно скажут, что есть, сколько кардио делать и как тренироваться с отягощениями.
Цель проста: сбросить жир, сохранить мышечную массу, привести себя в форму и максимально изменить свое телосложение в течение следующих 3 месяцев. Вы хотите не только выглядеть лучше, но и иметь уровень физической подготовки и силы, соответствующие вашему новому телу.
Рекомендуется: Нужна помощь в похудении? Пройдите наш бесплатный курс по снижению веса
Ваши цели и ожидания на следующие 12 недель:
- Потеря жира – Чтобы потерять по крайней мере 10 фунтов жира.
- Мышечная масса – Чтобы сохранить или даже набрать мышечную массу.
- Кондиционирование – Быть в потрясающей форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы.
12-недельный план диеты
Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи.
- Дни с высоким содержанием углеводов – 1 день в неделю
- Умеренно углеводные дни – 3 дня в неделю
- Низкоуглеводные дни – 3 дня в неделю
Вы можете структурировать эти дни любым предпочтительным способом. Я предлагаю оставить высокоуглеводный день для особых случаев. Таким образом, вы можете посещать семейные мероприятия или обедать с друзьями и баловаться немного больше, чем обычно.
Следует отметить, что потребление калорий можно регулировать в зависимости от метаболизма. Рекомендуются следующие изменения:
- Мужчины 40+ – Сократите ежедневные калории на 300.
- Мужчины 20-25 лет – Увеличьте суточную калорийность на 300.
- Женщины 40+ – Сократите дневные калории на 200.
- Женщины 20-25 лет – Увеличьте суточную калорийность на 200.
12-недельный план питания для мужчин
- 1 неделя – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 2 – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 3 – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2400 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 4 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 2000 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
- Неделя 5 – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- 6 неделя – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 7 – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2300 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 8 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 2000 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2300 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
- Неделя 9 – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 10 – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 11 – 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 калориями, 3 дня с умеренными углеводами с 2200 калориями, 1 день с высоким содержанием углеводов с 2700 калориями.
- Неделя 12 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 2000 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 2200 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 2700 калорий.
Потребление белка должно составлять не менее 180 граммов в день. Если вы крупный парень или у вас достаточно мышечной массы, съедайте от 200 до 220 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите ежедневное потребление жиров, чтобы компенсировать калории.
Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% ваших ежедневных калорий. После того, как вы определили свои ежедневные калории из белков и жиров, дополните свой план питания углеводами.
Кроме того, вам разрешено получать до 10% ваших ежедневных калорий из грязной пищи/нездоровой пищи. Вам не нужно есть всякую дрянь, если вы предпочитаете. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где вы предпочитаете немного перекусить.
12-недельный план питания для женщин
- 1 неделя – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1500 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1600 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 2 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1400 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1600 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 3 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1600 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 4 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1600 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 5 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1500 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1500 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- 6 неделя – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1400 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1500 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 7 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1500 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 8 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1500 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 9 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1500 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 10 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1400 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 11 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1300 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
- Неделя 12 – 3 дня с низким содержанием углеводов по 1200 калорий, 3 дня с умеренным потреблением углеводов по 1400 калорий, 1 день с высоким содержанием углеводов по 1900 калорий.
Для женщин потребление белка должно составлять не менее 100 граммов в день. Если вы в хорошей форме и имеете изрядную мышечную массу, то съедайте 120 граммов белка в день. Если вы едите немного больше белка, уменьшите ежедневное потребление жиров, чтобы компенсировать калории.
Потребление жиров должно составлять примерно 20-30% ваших ежедневных калорий. После того, как вы определили свои ежедневные калории из белков и жиров, дополните свой план питания углеводами.
Кроме того, вам разрешено получать до 10% ваших ежедневных калорий из грязной пищи/нездоровой пищи. Вам не нужно есть всякую дрянь, если вы предпочитаете. Этот вариант существует для удобства, если вы боретесь с тягой или посещаете общественное собрание, где вы предпочитаете немного перекусить.
12-недельный кардио-план
Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель. Выберите то, что заставляет ваше сердце двигаться, будь то беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.
Первое, что вы заметите в этом плане кардио, это то, что он начинается медленно. Это нормально. Сейчас ты не в форме. Эта программа разработана, чтобы привести вас в форму в течение 12 недель.
Потерпи. Доверьтесь плану и придерживайтесь плана. По истечении 12 недель ваш уровень физической подготовки может вас удивить.
В течение первых 6 недель делайте хотя бы один день отдыха между кардиотренировками. После 6-й недели рекомендуется выполнять кардиотренировки по схеме 2 дня занятий и 1-2 дня перерывов.
- 1 неделя – 3 кардиотренировки. 5, 8 и 5 минут.
- Неделя 2 – 3 кардиотренировки. 8, 10 и 8 минут.
- Неделя 3 – 3 кардиотренировки. 10, 12 и 10 минут.
- Неделя 4 – 3 кардиотренировки. 12, 15 и 12 минут.
- Неделя 5 – 3 кардиотренировки. 15, 20 и 15 минут.
- 6 неделя – 3 кардиотренировки. 20, 20 и 20 минут.
- Неделя 7 – 4 кардио сессии. 20, 22, 20 и 22 минуты.
- Неделя 8 – 4 кардио сессии. 22, 25, 22 и 25 минут.
- Неделя 9 – 4 кардио сессии. 25, 27, 25 и 27 минут.
- Неделя 10 – 4 кардио сессии. 27, 30, 27 и 30 минут.
- Неделя 11 – 4 кардио сессии. 30, 35, 30 и 35 минут.
- Неделя 12 – 4 кардио сессии. 35, 40, 30 и 45 минут.
12-недельный сплит для тренировок в тренажерном зале
В течение следующих 12 недель вы будете использовать тренировку верхней/нижней части тела. Схемы повторений — это всего лишь рекомендации.
Когда вес станет приемлемым, используя заданные схемы подходов и повторений, добавьте вес к штанге. Для удобства используйте один и тот же вес в каждом подходе данного упражнения.
- 1 день – Верхний А
- День 2 – Нижний А
- День 3 – Выключенный
- День 4 – Верхний Б
- День 5 – Нижняя Б
- День 6 – Выключенный
- День 7 – Выключенный
Верхний А
Нижний А
Верхний Б
Нижний Б
Источник: muscleandstrength.com
