FREE SPORT

Search
Close this search box.

Сколько полезно бегать для здоровья?

Сколько полезно бегать для здоровья?

Сколько полезно бегать для здоровья?

Содержание

Среди бегунов достаточно много тех, кто не гонится за личными рекордами, не занимается под руководством тренера и не выполняет всё разнообразие беговых работ. Это вовсе не обязательно, если вы просто хотите поддерживать себя в форме и получать прочие положительные эффекты от бега.

В то же время важно не переусердствовать и найти оптимальное для себя количество километров или времени на тренировки, которые пойдут на пользу.

В этой статье мы решили погрузиться в оздоровительный бег и узнать, сколько нужно бегать, чтобы не навредить своему организму. Также сравним оздоровительный бег с соревновательным и расскажем, полезно ли бегать марафоны и ультрамарафоны.

Оздоровительный и соревновательный бег: в чём отличия

Оздоровительному бегу можно противопоставить бег соревновательный. Спортсмены-любители занимаются и тем, и другим. В контексте нашей темы стоит определить, что представляет собой каждый из них и в чём разница между ними. Заодно вы поймёте, каким бегом вы занимаетесь.

Что такое оздоровительный бег

Оздоровительный, или ещё по-другому рекреационный, бег — это физическая активность, при которой у человека есть желание больше двигаться и поддерживать себя в хорошей форме независимо от возраста.

Сколько полезно бегать для здоровья?
Фото: Гульназ Сакулина / 5 вёрст Уфа

Также для бегуна, практикующего оздоровительные пробежки, бег — это приятный способ исследовать местность и окружающую среду, пообщаться с единомышленниками или выгулять свою собаку.

Оздоровительный бег люди выполняют в медленном темпе. Их мало беспокоит недельный объём и личные рекорды. Здесь нет того стресса, который может возникнуть при тренировках для конкретной гонки.

Цель — вот что отличает оздоровительный и соревновательный бег

Признаки оздоровительного бега:

  • цель — больше двигаться и поддерживать себя в форме
  • нет ориентации на недельный объём и результаты по времени на различных дистанциях.

Подробнее о преимуществах оздоровительного бега: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Что такое соревновательный бег

В соревновательном беге люди чаще всего хотят достичь какого-то результата, выраженного в цифрах: километраж, норматив, время финиша и место в протоколе.

Чтобы добиться какой-либо конкретной цели, бегун выполняет определённые виды тренировочных работ под руководством тренера или согласно плану подготовки. Такой спортсмен должен целенаправленно включать в свой график дополнительные активности (ОФП, силовые упражнения и растяжка), следить за питанием, питьевым режимом и восстановлением.

Даже если вы бегун с результатом > 2:00 на полумарафоне, специально готовитесь к этому старту и предпринимаете финишное ускорение на последних сотнях метров, знайте: вы занимаетесь соревновательным бегом.

Такого же мнения придерживается эксперт по функциональной подготовке Юлия Гуляева:

«Бег на длинные дистанции — чрезвычайно высокая нагрузка и на опорно-двигательный аппарат, и на сердце. Мы часто можем слышать, как некто говорит, что бегает марафоны «для себя» и «для здоровья», но, к сожалению, пульс в третьей зоне и выше на протяжении нескольких часов — это не про оздоровительный бег».

Таким образом, соревновательный бег — это не обязательно про то, чтобы конкурировать с продвинутыми любителями или профессионалами. Достаточно того, что вы готовитесь к забегам, смотрите на темп и сверяетесь с цифрами в протоколе.

В чём сложности соревновательного бега для любителей

1. Соревновательный бег требует много времени и других ресурсов

Если в оздоровительном беге мы преимущественно можем увидеть только пользу, то соревновательный бег — это то, что требует ясного ума, здоровой психики и заставляет человека балансировать между зависимостью и здоровым отношением к тренировкам.

Сказанное, разумеется, относится к спортсменам-любителям: для них занятия бегом — это не работа. Однако серьёзное, местами полупрофессиональное отношение к бегу требует много средств, времени и прочих «жертв». Нужно найти время на основные и вспомогательные тренировки, на восстановление и, конечно, качественный сон. 

Без всего этого прогресс невозможен. И это без учёта времени на работу, семью, другие бытовые вопросы и увлечения. 

2. Соревновательный бег требует высоких нагрузок

Соревновательный бег на длинные дистанции предполагает высокую ударную нагрузку. По опыту нашего эксперта, многие бегуны физически попросту не готовы к преодолению полумарафона, марафона и т.п. В результате страдают, в первую очередь, межпозвоночные диски и колени. 

Теперь представьте, что высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат длится на протяжении четырёх, а то и более часов в рамках одного марафона.

Сколько полезно бегать для здоровья?
Фото: Московский марафон

Заметьте, даже в профессиональном беге легкоатлеты долго и постепенно идут к тому, чтобы выступать в полумарафоне, а тем более в марафоне.

К примеру, многократный чемпион России, рекордсмен страны на полумарафоне и дистанции 10 км Владимир Никитин (1992 г.р.) на момент публикации статьи (20 марта 2023) ещё ни разу не выступал на марафоне, хотя он уже давно в профессиональном спорте. 

То же самое с многократным чемпионом России и победителем множества стартов Ринасом Ахмадеевым (1989 г.р.) — он также пока не спешит стартовать на дистанции 42,2 км.

Это касается многих элитных зарубежных спортсменов. Больше 10 лет лучший марафонец планеты Элиуд Кипчоге бегал дистанции 5000 и 10 000 метров, прежде чем в 28 лет перешёл в марафон. 3-кратный олимпийский чемпион, экс-рекордсмен мира на 5000 и 10 000 метров Кенениса Бекеле стартовал на марафоне только после 30 лет. 

Как часто и сколько нужно бегать, чтобы оставаться здоровым

Минимальное количество бега

Оказывается, не нужно тратить целый час на пробежку, чтобы получить преимущества для здоровья, которые дарит нам бег. Согласно крупномасштабному исследованию 2014 года, даже 5-10 минут бега в день и на низкой скорости (менее 10 км/ч) заметно снижают риск смерти от проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания. 

Согласитесь, что 10-минутная пробежка вокруг дома или в ближайшем сквере доступна большому числу людей. Если вы подумываете о том, что неплохо бы начать бегать для здоровья, вперёд! От вас не потребуется много времени или сложной логистики, а вот организм будет вам благодарен.

Конечно, вряд ли после такой короткой пробежки вы сможете похудеть, сбросить лишние килограммы. Но регулярная короткая тренировка способна понизить риски серьёзных заболеваний.

Читайте по теме: Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, после наблюдения за выборкой из 232 149 участников пришло к выводу, что достаточно даже 50-минутной пробежки раз в неделю, чтобы быть здоровее малоподвижных людей. Авторы отмечают, что любое количество бега, даже раз в неделю, лучше, чем отсутствие бега.

Максимальное количество бега

Итак, минимум для оздоровительного бега — 10 минут в день. Тогда какой же максимум?

Исследователи из Университета Южной Каролины и Ochsner Health System рекомендуют среднестатистическому бегуну не превышать недельный объём в 32 км. По другим сведениям, беговой объём в неделю должен составлять 50 километров. И ни километром больше. 

То есть, по мнению учёных, бег до 50 км в неделю — это объём нормального, здорового бега.

Наш эксперт Юлия Гуляева считает, что самое важное для оздоровительного бега — следить за пульсом. Вы можете бегать 30-50 минут, но если всё это время ваш пульс будет в «красной зоне», такая пробежка отнимет много ресурсов у организма, сердце получит высокую нагрузку, и удовольствия от такого бега у вас уже не будет.

Полезно ли бегать марафоны

Если считать, что максимальное количество бега для здоровья колеблется от 32 км до 50 км, справедливо возникает вопрос: а как быть с марафоном? Да, дистанция 42,2 км, в принципе, укладывается в обозначенные 50 км. Другое дело, что 42,2 км за одну пробежку — это высокая нагрузка.

Марафон будет не во вред здоровью, если вы сможете соблюдать определённые правила.

1. Спортсменам-любителям стоит бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год 

Восстановление после марафона длится до месяца. К тому же каждый марафон — это не просто дистанция, а целый комплекс подготовки, который направлен к одному конкретному забегу. Соответственно, обычно между марафонами должно проходить не менее 3-4 месяцев.

Челленджи, когда люди бегут по марафону чуть ли не каждый день в течение года, может быть, и восхитительная история, но абсолютно все системы организма спасибо за такую нагрузку не скажут. Рано или поздно где-нибудь произойдёт сбой. 

2. Подготовка к марафону должна включать не только бег

Эксперт по функциональной подготовке спортсменов Юлия Гуляева замечает, что тренировки для марафона будут полезными для здоровья при условии комплексного подхода. Это сбалансированные тренировки и далеко не только беговые. 

Следует много времени уделять ОФП, особенно это касается начинающих марафонцев. Укреплять множество мышц, участвующих в беге — спины, кора, ягодичные мышцы и многое другое. Необходимо развивать все физические качества, а не только выносливость.

Сколько полезно бегать для здоровья?

3. Марафон следует после преодоления более коротких дистанций

Безусловно, фраза «я пробежал марафон» звучит круто. Но за этой фразой должны скрываться годы тренировок. Конечно, ничто не мешает вам выйти на старт марафона в первый же год пробежек, но пользы и здоровья это вам точно не принесёт. Организм просто не будет готовы к таким нагрузкам. 

Интересный и полезный материал: Почему марафон без подготовки — это опасная затея

Поэтому, подобно кенийцу Кипчоге и эфиопу Бекеле, начинайте с более коротких дистанций. Подготовьтесь и качественно пробегите 5 км, 10 км. И если вам это понравится, начинайте задумываться о более длинных дистанциях.

Полезно ли бегать ультрамарафоны и суточный бег

Что говорят учёные об ультрамарафонах

Сегодня в ультрамарафонах, то есть дистанциях более 42,2 км, участвует больше людей, чем когда-либо. Это заставляет научную среду задаваться вопросом о пользе и вреде столь длительного бега. Но среди учёных пока нет единства, чего больше в длительном беге — вреда или пользы.

Одни говорят о пользе бега только при объёме не более трёх часов в неделю и вреде при его превышении, другие ставят под сомнение такие выводы. При этом исследований, известных широкому кругу людей и посвящённых влиянию ультрамарафонского бега на организм, не проводилось.

Если мы возьмём результаты исследований, изложенных выше, то придём к тому, что раз дистанция ультрамарафона зачастую превышает 50 км (это может быть трейловый забег на 80 км, шоссейный забег на 100 км и т.д.), то о какой-либо пользе для здоровья не может идти и речи.

Конечно, у всех людей разные данные: гены, состояние здоровья и физической формы. То, что может спокойно осилить один человек, у другого потребует многолетней подготовки. И это нормально. Не стоит ориентироваться на всех остальных, все люди разные.

Мнение эксперта в ультрамарафонах

Чтобы дать полный ответ на вопрос, насколько полезны или вредны ультрамарафоны, мы обратились к специалисту в этой области. Наш эксперт — Марина Жалыбина, чемпионка мира и Европы на 100 км, 12-кратная обладательница золотой медали ультрамарафона Comrades и 2-кратный победитель многодневки «Вена-Будапешт».

«Бег приносит исключительно пользу, если делать всё правильно. Обычно проблемы случаются тогда, когда человек делает что-то неправильно, например, форсирует подготовку. Допустим, бегал до этого регулярно только по 10 км, а тут решил сделать суточный бег. Конечно, ничего хорошего из этого не выйдет.

Нужно соблюдать базовые беговые принципы: последовательность и постепенность. Важно работать над техникой бега. Если у спортсмена грубые ошибки в технике бега, это может привести к травме. Особенно если идёт подготовка к длинным дистанциям: многократные неправильные движения дают накопительный эффект и приводят к повреждениям.

Также важно чередовать нагрузки, делать ОФП, растяжку и качественно восстанавливаться.

Чтобы любителю упростить путь в беге, стоит обратиться к хорошему тренеру, который объяснит основы, поставит технику, со стороны посмотрит на бегуна и подскажет, что нужно исправить. Это значительно сэкономит время, уменьшит переживания и ускорит прогресс и развитие в беге. После этого можно целенаправленно и постепенно готовиться к каким-либо дистанциям и результатам, если есть желание.

При всех этих моментах, когда есть системный тренировочный процесс, даже суточный бег, который выглядит безумием, не нанесёт непоправимого ущерба здоровью. Если только вы не будете бегать его каждый месяц.

Если относиться к бегу и тренировкам осознанно и ответственно, бег будет в радость и принесёт вам пользу».

При этом Марина подтверждает, что оздоровительный бег — это бег не на результат, а для укрепления здоровья. Сколько нужно бегать для этого, зависит от вашей актуальной формы и желания: либо вы готовитесь к марафону, либо ваша ближайшая цель — 3 км вокруг дома.

Далее мы поделимся рекомендациями, которые могут быть полезными для тех, кто собирается практиковать оздоровительный бег.

Рекомендации для оздоровительного бега

1. Перед бегом делайте разминку

Кажется, что по сравнению с бегом разминка — пустяк, и не стоит тратить время. Но без неё вы на ровном месте повышаете риск травматизма. Особенно если впереди — длительный кросс или интервальная работа. 

Сколько полезно бегать для здоровья?
Фото: runthedaynation.com

Читайте по теме: 5 причин, почему нужно делать разминку перед бегом 

2. Начинайте пробежку с ходьбы

Этот пункт будет актуален, если вы только приступаете к бегу. Начните тренировку с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, затем переходите к лёгкой пробежке. Первые тренировки могут составлять 20-30 минут, где вы чередуете бег с ходьбой.

Читайте по теме: Метод Run-Walk-Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу

3. Следите за пульсом

Частая ошибка начинающих бегунов — бежать чрезмерно быстро. Помните, что бег — это не обязательно спринт. У вас нет задачи «бежать столько, сколько хватит сил и дыхания». 

Бегите медленно и следите за пульсом. В идеале он должен быть в первой или второй зоне. Такая нагрузка будет считаться низкоинтенсивной.

Высокоинтенсивной нагрузкой обычно считают четвёртую и пятую пульсовые зоны. Рекомендуемое соотношение низкоинтенсивной и высокоинтенсивной нагрузки в еженедельном беговом объёме — 80/20. Это позволит вам прогрессировать в беге и не чрезмерно уставать.

Если у вас пока нет пульсометра, используйте разговорный тест: во время бега вы должны спокойно говорить или даже рассказывать стихотворение. Если не можете — сбавляйте темп. Даже если он составит 7:00 или 8:00 мин/км.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: какие есть, и как определить

4. Позволяйте себе минимум день отдыха 

Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к излишнему их переутомлению и опять же травмам. Безусловно, регулярный бег — это хорошо, но давать себе отдых тоже важно. 

Даже в планах марафонцев-любителей на неделе есть день, где не предусмотрено беговых тренировок. А если очень хочется — выполните комплекс на укрепление кора и спины.

5. Разбавьте бег дополнительной активностью

Полезно чередовать бег с занятиями с низкой ударной нагрузкой, чтобы ваши мышцы получали разные стимулы. Отправляйтесь в тренажёрный зал или бассейн, покатайтесь на велосипеде, а зимой на лыжах. 

Кросс-тренинг не только разгрузит одни мышцы и разовьёт другие, но он также не превратит какое-либо одно занятие в рутину. Так, плавание или другая активность станет своеобразным отдыхом, переключением от бега, и позволит вам сохранять форму.

Пригодится: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Как понять, что бег идёт во вред

Итак, вы практикуете оздоровительный бег, не думая о том, за сколько способны преодолеть ту или иную дистанцию. Со временем ваша выносливость растёт, и вам хочется бежать быстрее и дольше. При каких симптомах стоит отдохнуть или сократить беговой объём?

К счастью, тело посылает определённые сигналы, когда его нещадно эксплуатируют. Далее перечислим некоторые признаки того, что вы слишком много бегаете.

Частые простуды

Когда ваше тело перегружено, иммунная система оперативно среагирует. Если вы постоянно болеете, причём одним и тем же, это признак того, что необходимо сделать перерыв в пробежках.

Ощущение слабости

Слабость и вялость — ещё одна версия ответа от иммунной системы. Обычно в такие моменты бегать тоже не хочется. Это знак, что пора восстановиться.

Медленное восстановление

Если ваши мышцы по-прежнему беспокоят вас, значит, нужно дать им более продолжительный отдых. Когда микронадрывы заживут и мышцы восстановятся, они станут сильнее.

Высокий пульс в покое

Повышенный пульс после тренировки и тем более интенсивной тренировки — это нормально. Совсем другое дело, когда он сохраняется на протяжении нескольких дней. Это значит, что вы перетренировались.

Перепады настроения и ощущение постоянной усталости

Физическая нагрузка — это сплошная биохимия. Поскольку бег и гормоны тесно связаны, при перенапряжении уровень одних гормонов может нездорово снижаться, а других, наоборот, повышаться. 

В частности, усталость от перегрузки мы чувствуем из-за снижения уровня группы гормонов катехоламинов. Их падение вызывает раздражительность и стресс.

Отсутствие желания выйти на пробежку

Бегуны-любители, а тем более те, кто практикует оздоровительный бег, занимаются этим ради удовольствия, общения, тусовки, атмосферы и положительных эмоций.

Когда человек от недели к неделе, от месяца к месяцу регулярно заставляет себя отправиться на пробежки, они перестают быть средством снятия стресса и, по сути, превращаются в ещё один стресс.

Если мотивация бегать пропала, возможно, вам требуется отдых. Замените бег плаванием или другим видом спорта либо сделайте небольшую паузу от систематических тренировок. Как соскучитесь, возвращайтесь!

Заключение

  1. Разница между оздоровительным и соревновательным бегом — в цели.
  2. Цель оздоровительного бега — добавить в жизнь движение и поддерживать себя в форме. Такой бег не ориентирован на результат в виде определённого километража (например, пробежать полумарафон) и времени на дистанции. Всё это — цели соревновательного бега.
  3. Согласно исследованиям, достаточно бегать 10 минут в день, чтобы снизить риски некоторых заболеваний. Это небольшая кардионагрузка, которая положительно влияет на организм. Но такой нагрузки, скорее всего, будет недостаточно, чтобы поддерживать себя в форме, особенно если вы хотите сбросить лишние килограммы.
  4. На основе исследований учёные рекомендуют бегать не более 32-50 км в неделю. Это считается нормальным объёмом для оздоровительного бега. Если сопоставлять с соревновательным бегом, то такого объёма может быть достаточно, чтобы подготовиться к забегу на 10 км и полумарафону, но недостаточно для марафонской подготовки.
  5. Соответственно, если вы достигаете максимальных цифр такого объёма, в среднем за день вы будете пробегать от 5 до 8 км с учётом одного дня отдыха, который крайне желателен.
  6. В оздоровительном беге важен не только итоговый километраж за неделю, но и пульсовые показатели. Старайтесь бежать в первой и второй пульсовых зонах. Количество низкоинтенсивных тренировок в неделю должно быть не менее 80% от общего бегового объёма.
  7. При оздоровительном беге также важна общая физическая подготовка, силовые упражнения и растяжка. Будет разумно стоит чередовать нагрузку и добавлять в тренировки разнообразие.
  8. Главное в беге для здоровья — регулярность и постепенность. Когда вы постоянно занимаетесь спортом, ваше тело становится сильнее, а вы — активнее. Постепенность позволяет не форсировать нагрузку и получать удовольствие от бега в той точке своего «бегового развития», где вы сейчас находитесь.

Источник: marathonec.ru

Содержание статьи
Ваше мнение?
Результаты Московского полумарафона 2023
Бег
Результаты Московского полумарафона 2023

Майские выходные — время для одного из самых массовых забегов в России на дистанцию 21,1 км. В 2023-м году Московский полумарафон стартует в воскресенье, 14 мая. Днём раньше участники бегового праздника вышли на

Далее »
ПРОВЕРЕНО И ПРОВЕРЕНО: СВЕТ НА МИЛЛИОН МИЛЬ v2
Cпорт для здоровья
Прогулки на свежем воздухе или на беговой дорожке: узнайте, что лучше

Прогулки на свежем воздухе или на беговой дорожке? Ходьба, одно из самых простых упражнений, имеет различные преимущества для здоровья. Это не только помогает снизить риск (или предотвратить), но также помогает в лечении различных

Далее »
Как выбрать ботинки для беговых лыж
Одежда
Как выбрать ботинки для беговых лыж

Продолжаем нашу серию статей о подборе снаряжения для беговых лыж. Сегодня поговорим о том, как выбрать ботинки. Это очень важный элемент экипировки, от которого во многом зависят управляемость лыж и общее удобство катания.

Далее »
Скалони провел время в аренде в Вест Хэме из Депортиво в 2006 году.
Футбол
«Я играл с Лионелем Скалони, и болельщики «Вест Хэма» никогда его не забудут»

Лионель Скалони, возможно, привел Лионеля Месси и сборную Аргентины к финалу чемпионата мира, но в его игровые дни не все было так гладко. 44-летний футболист помог своей нации одержать победу над Хорватией со

Далее »
Прокрутить вверх