Тренировка Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)
Тренировка PHUL основана на основных принципах силы и размера. Эта 4-х дневная программа позволит вам добиться максимальных результатов на обоих фронтах в легко адаптируемой программе, построенной на следующих принципах:
Частота. Исследования показали, что синтез мышечного белка (MPS) повышается в течение 48 часов после тренировки. Это идеально подходит для того, чтобы вы нагружали каждую мышцу чаще, чем при обычном сплите один раз в неделю. Программа PHUL разработана таким образом, чтобы каждая группа мышц работала дважды в неделю.
Соединения. Программа PHUL фокусируется на больших составных движениях для оптимального прогресса. Хотя изолирующие движения также включены в эту программу, основная цель — повысить производительность в основных упражнениях, а также набрать килограммы мышц.
Власть. Эта программа использует 2 из 4 рабочих дней, чтобы сосредоточиться на чистых силовых тренировках. Ключом к тому, чтобы стать сильнее и больше, является использование прогрессивной перегрузки и времени под напряжением. Эти 2 дня увидят, что вы сможете использовать больший вес в дни гипертрофии.
Гипертрофия. В дополнение к 2 силовым дням, ваши остальные 2 дня в программе PHUL будут посвящены тренировкам в стиле гипертрофии (бодибилдинга). Таким образом, вы не только увидите увеличение силы, но и увеличите размер.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы
ФУЛ Примечания:
- Наборы и повторения – При первом запуске этой программы рекомендуется начинать с меньшего общего объема, пока вы не привыкнете к рабочей нагрузке.
- Отказ – Неудача – это инструмент, которым нельзя злоупотреблять. Все подходы должны быть завершены как минимум с 1 повторением, которое «осталось в запасе». Это означает, что вы должны изо всех сил пытаться выполнить свои тяжелые подходы, но не до такой степени, что вы не сможете выполнить свои целевые повторения.
- Выбор упражнений – Основные соединения должны оставаться без изменений, однако при желании можно сделать замены на аналогичные упражнения.
- Брюшная полость – Работа пресса может выполняться в конце тренировки или в выходные дни.
График тренировок PHUL:
- 1 день: Верхняя мощность
- День 2: Низкая мощность
- День 3: Выключенный
- День 4: Верхняя гипертрофия
- День 5: Нижняя гипертрофия
- День 6: Выключенный
- День 7: Выключенный
День 1 – Верхняя сила
День 2 – Уменьшение мощности
День 4 – Верхняя гипертрофия
День 5 – Нижняя гипертрофия
Источник: muscleandstrength.com
