[ad_1]
О том, как правильно начать подготовку к бегу в горах, как тренироваться, если рядом нет гор, и какие упражнения нужны для этого, – рассказывает самый успешный трейлраннер и скайраннер России Дмитрий Митяев.
С чего начать тренировки в горах
Если вы как раз из тех бегунов-любителей, кто мечтает сменить скучный асфальт на романтику горных дорог, нужно чётко понимать свои цели. Горный бег – отнюдь не лёгкое занятие.
Самое главное – поставить правильные цели, и уже от них будет зависеть мотивация, а реализация целей повлияет на дальнейшие желания бегать гонки в горах. Лучше всего начинать с лёгких забегов в невысоких горах и без особо сложных и техничных участков.
Когда цель поставлена, нужно найти возможность тренироваться минимум три раза в неделю, а в идеале для любителя – пять раз в неделю. В целом подготовка к шоссейному забегу и гонке в горах не будет сильно отличаться: мы и там, и там должны подготовить различные системы организма к предполагаемой нагрузке.
Неважно, к чему вы готовитесь, вначале нужно устранить мышечный дисбаланс, а потом приступать к целенаправленной подготовке.
В подготовке к трейлу придётся уделять больше внимания силовой подготовке, и для этого существует большой арсенал различных видов нагрузки: велосипед, гребной тренажёр, эллипс, лыжи. Но, разумеется, чем условия подготовки (рельеф, погода) будут ближе к соревновательным, тем эффективней будет и сама подготовка.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Экипировка для горных забегов
Очень важно подобрать правильную экипировку. Обращайте внимание на выбор обуви, рюкзака и палок, остальное не так важно. Если на гонке будет много грязи, нужно выбирать кроссовки с узкой колодкой и с не очень толстой подошвой, чтобы грязь легко отлипала во время движения.
Для гонок, где много камней, важно выбрать обувь с мягкой резиной. Для гонок с большим количеством жёстких дорог лучше выбрать более толстые и мягкие кроссовки, для техничных троп, наоборот, лучше взять более упругую подошву, иначе стопа от мягкости будет уставать.
Палки лучше брать сразу карбоновые и из нескольких секций, темляк у палок удобней в виде перчатки.
Подробнее по теме: Как выбрать телескопические палки для бега
Что делать, если рядом нет гор для тренировок
Самые красивые гонки проходят в горах, но, к сожалению, не у всех есть рядом горы. Нужно понимать, что во время горной гонки, в отличие от равнинной, у нас задействуется намного больше мышц. И мы должны их тренировать.
Если рядом нет гор, можно использовать такую схему:
- 20% тренировок делать на велостанке или велосипеде;
- 20% на беговой дорожке в максимальный уклон;
- 10% эллипс;
- 10-20 % силовые тренировки, включая тренажёрный зал, упражнения с палками;
- 30-40 % бег по ровной поверхности: зимой – снег, летом – грунт.
Для отработки техники бега можно соорудить искусственные дорожки с камнями или найти короткую горку и делать сбегания.
На канале Trail Running School посмотрите видео об альтернативных методах подготовки.
Как оценить сложность предстоящей трассы
Если гонка хорошего уровня, у неё будет сложность по шкале ITRA. Посмотрите результаты победителей прошлых лет и их уровень, и если человек бежал её долго, то значит, там точно непростой маршрут.
Чтобы адекватно оценить уровень гонки, важно посмотреть видео предыдущих лет, почитать отзывы, можно использовать гугл-карты и рассмотреть рельеф на треке гонки.
Заменит ли бег по лестнице тренировки в горах?
Механика бега по лестнице похожа на бег по тропам, но лучше использовать этот метод максимум раз в неделю, так как из-за угла постановки ноги на ступеньку часто возникают проблемы с коленями. Если есть возможность, лучше выбрать беговую дорожку.
Как сочетать тренировки на равнине и рельефе
Всё очень индивидуально, для большинства будет сложно все тренировки сразу делать по горам – это тяжёлая мышечная работа. Рекомендуется минимум 10 % тренировок оставить на равнине, но для многих начинающих этот процент может быть и выше.
Силовые упражнения для подготовки к горным забегам
Силовая тренировка – тренд современной подготовки у бегунов-любителей и профессионалов. Уровень силовой выносливости крайне важен для трейлраннера, и нужно обязательно уделять этому внимание.
Силовая тренировка положительно воздействует на гормональный фон, профилактику травматизма, хорошо тонизирует перед интервальными тренировками.
Главное делать её правильно, и упражнения должны быть максимально специфичны к самому типу нагрузки на соревнованиях.
Какие ещё тренировки необходимы скайраннерам
Для бега по горам очень важно быть пластичным. И если не уделять должное внимание растяжке, будет невозможно добиться этой пластичности. Если вы не тянетесь, чтобы мышцы были сильней, вы рано или поздно получите травму. Важно делать минимум три раза в неделю статичную растяжку по 60 секунд на основные мышцы.
Всё должно быть в меру: чем разнообразней будет подготовка, тем лучше нервная система отреагирует на полученный от нагрузок стресс, а спортивная форма будет расти.
Тренировка бега с горы
В первую очередь должны быть готовы мышцы, особенно четырёхглавые и ягодичные. Если мышцы готовы, нужно учиться расслабляться и не смотреть под ноги.
Важно иметь хорошую растяжку и динамику в тазобедренном суставе. Если не научиться бежать расслабленно, просто подставляя ноги и смягчая движения на каждый шаг, то невозможно будет экономично и быстро бежать с горы. Учитесь расслабляться от пальцев рук до пальцев ног в момент каждого движения.
Читайте по теме: Как подготовиться к горному трейловому забегу
Акклиматизация к горным забегам
Самое главное – не путать акклиматизацию альпинистов с акклиматизацией к соревнованиям. Многие, приезжая в горы, часто и долго гуляют по горам. В этом случае они, возможно, лучше акклиматизируются, но «убьют» ноги и получат достаточный стресс для организма. Да и просто не успеют восстановиться к старту.
В идеале нужно приехать за 20 дней до гонки, если времени мало, то за 5 дней и больше. Если времени совсем нет, то прямо под старт за один день, а вот второй, третий и четвёртый дни обычно самые неблагоприятные, тут можно попасть в острую фазу акклиматизации.
По приезду в горы на соревнования тренировочная нагрузка в часах должна быть той, что вы делали дома, и не должна превышать 50% от гонки.
И помните, что в горах любые прогулки – это нагрузка, сопоставимая с лёгким бегом дома в обычных условиях.
Как правильно оценивать нагрузку на тренировках при подготовке
Когда речь идёт о тренировке в горах, то только в часах, про километры стоит забыть. Постоянно меняется покрытие, рельеф, и важны только объём в часах и пульс – остальное просто цифры, и толку от них мало.
Читайте также: Трейловый бег: 5 упражнений на развитие силы
[ad_2]
Источник: marathonec.ru
