FREE SPORT

Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

Содержание

Большинство тренировочных планов обязательно включает в себя лёгкий (восстановительный) бег и длительную тренировку. Далеко не все бегуны проводят чёткую разницу между ними, в то время как это два совершенно разных вида тренировочной нагрузки.

У каждого — своя цель, продолжительность и интенсивность. От соблюдения рекомендаций по каждому параметру зависит общая эффективность тренировочного процесса, а также ответы на такие вопросы: достигаете ли вы желаемых результатов и получаете ли удовольствие от процесса.

Насколько медленными должны быть лёгкие (восстановительные) и длительные тренировки, и какую интенсивность нужно поддерживать в такие дни — об этом мы поговорили с тренером по бегу, мастером спорта по лёгкой атлетике, двукратным победителем пробега «Пушкин — Санкт-Петербург», чемпионом России в эстафете 4х1500 м Денисом Васильевым.

В чём разница между лёгким и длительным бегом

Лёгкий и длительный бег — два разных типа тренировок. Они отличаются между собой по следующим параметрам:

  • Тренировочная цель
  • Продолжительность
  • Расстояние
  • Темп
  • Частота пульса.

Бег в медленном темпе используется в качестве разминки и заминки после тренировки, а также для активного восстановления в отдельные дни.

Длительные тренировки развивают аэробные способности и психологически готовят вас к продолжительной нагрузке на соревнованиях.

Ниже мы подробно объясним эти качественные различия.

Цель и преимущества лёгкого бега

Цель лёгкого бега

Возможно, вы будете удивлены, но основная часть бегового объёма должна быть медленной. Нужно отметить, что в понятие «медленного бегового объёма» включают и разминку, и трусцу между рабочими интервалами бега, и заминку, и, собственно, отдельную восстановительную пробежку.

Восстановительный бег в ваши «лёгкие дни» — это своего рода промежуточное звено в тренировочном процессе. Восстановительные дни нельзя назвать полными днями отдыха, но также они и не содержат в себе высокий уровень стресса, который, накапливаясь, становится причиной травм и выгорания.

Главная цель такого медленного кросса — ускорить восстановление мышечных волокон за счёт повышения скорости кровотока. Дополнительно стоит отметить, что с помощью медленного бега можно здорово повысить общий тренировочный объём.

Эффекты и преимущества лёгкого бега

1. Ускорение обменных процессов в организме

Лёгкая нагрузка улучшает кровообращение, благодаря чему вы сможете быстрее восстановиться перед следующей тренировкой.

2. Профилактика психологического истощения

Медленный темп бега, когда вы не чувствуете усталости, хорошо разгружает ваш мозг и уберегает его от ассоциации, что бег — это всегда про боль.

3. Увеличение общего пробега

Лёгкий бег — гораздо меньшая нагрузка на организм, но вместе с тем он позволяет увеличить общий недельный километраж, способствующий улучшению аэробных возможностей и развитию выносливости.

4. Усиление эффекта интенсивной тренировки

Есть мнение, что медленный кросс работает в связке с тяжёлой тренировкой и усиливает её эффективность. Тренировочная адаптация происходит, когда человек преодолевает точку усталости и выходит за пределы того, что ему комфортно.

Восстановительные пробежки в течение 24 часов после тяжёлой тренировки позволяют усилить адаптацию, не перегружая тело и разум.

5. Снижение уровня гормонов стресса

Лёгкая аэробная нагрузка в нижних пульсовых зонах способствует нейтрализации избытка гормонов стресса.

Однако в некоторых случаях, в особенности при недостатке сна, пассивный отдых может стать лучшим выбором, нежели активное восстановление. Лишние час-полтора сна в этой ситуации окажут куда более полезный эффект для организма.

Запомните, что восстановление прежде всего строится из режима сна, отдыха, питания, а также отсутствия отрицательной формы стресса. По возможности, свои восстановительные процедуры вы можете дополнить расслабляющей ванной или массажем.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Цель и преимущества длительного бега

Цель длительного бега

Длительный бег необходим для повышения выносливости, для сопротивления усталости путём развития митохондрий и капиллярной сети. Кроме того, продолжительная аэробная тренировка учит ваш организм способности использовать жир в качестве топлива. Наконец, длинный кросс необходим для укрепления психологической готовности бежать долго на соревнованиях.

Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег
Фото: outtherecolorado.com

Эффекты и преимущества длительного бега

1. Рост количества митохондрий

Известно, что бег увеличивает количество митохондрий в клетках. Митохондрии — это наши «фабрики энергии», которых становится больше при регулярных тренировках. Как раз главное преимущество «длинного бега» в том, что именно длительная аэробная нагрузка способствует увеличению количества митохондрий.

2. Капиллярные сети становятся более плотными

Чем более развита капиллярная сеть на мышечное волокно, тем больше кислорода по ней может дойти до работающих мышц. Ведь именно кислород необходим нашим мышцам во время соревновательного забега.

3. Улучшение механики бега

Совершая одно и то же действие много раз, тело ищет путь к экономичности. Длительный бег позволяет повысить эффективность бега и улучшить технику.

4. Повышение эффективности использования «топлива»

«Марафонская стена» возникает из-за истощения в течение полутора часов запасов гликогена и перехода на жировой метаболизм. Чтобы снизить эффект «стены», необходимо практиковать длинные тренировки, на которых организм учится добывать энергию из жиров, а также увеличивает депо для запасания гликогена.

5. Укрепление сердечно-сосудистой системы

При длительной нагрузке в аэробной зоне сердце становится сильнее, увеличивается его ударный объём. За одно сокращение сердце выбрасывает больший объём крови в круг кровообращения. Таким образом, мы повышаем мощность нашего «мотора».

Наконец, надо сказать, что бег на большие расстояния сделает вас быстрее в день соревнований. С развитой аэробной системой вы сможете удерживать соревновательный темп в течение более длительного времени.

Продолжительность лёгкого и длительного бега

Лёгкий бег

Длительность восстановительного кросса всегда индивидуальна. Тем не менее для людей с небольшим тренировочным опытом рекомендуется 30-40 минут лёгкой нагрузки, а для элитных спортсменов и продвинутых бегунов — в районе 1 часа. Более объёмный кросс в «лёгкие дни» пользы не принесёт и лишь замедлит восстановление, что негативно скажется на дальнейшей подготовке.

Что касается километража, здесь не стоит ориентироваться на других спортсменов, потому как для профессионального бегуна восстановительным будет темп, с которым не каждый начинающий пробежит на соревнованиях. Поэтому ваш ориентир — это пульс, ощущения и свой индивидуальный темп.

Длительный бег

Длинный бег присутствует в еженедельном плане тренировок почти у каждого бегуна. Неважно, готовитесь ли вы к забегу на 5-10 км или к марафону, у вас будет «день большого расстояния». Разница будет в объёме, но, как правило, это больше полутора часов.

Дистанция соревнованияПродолжительность длительного бега5 км1,5 ч (для опытных бегунов лонгран может достигать и двух часов)10 км1,5 ч (то же, что и при подготовке к 5 км)21,1 км1,5 – 2 ч42,2 км2,5 – 3 ч

Всё, что дольше трёх часов, в качестве беговой тренировки не совсем целесообразно, потому что системы организма испытывают колоссальную нагрузку. А это впоследствии требует долгого восстановления и пропуска других важных тренировочных занятий при подготовке к марафону.

Почему нужно работать над аэробной базой

Аэробная база — ключевое понятие в видах спорта на выносливость. Оно означает способность сердца обеспечивать организм кислородом в нужном объёме при заданной интенсивности нагрузки.

Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег
Фото: treelinereview.com

В любых тренировочных планах сначала закладывается база, чтобы человек мог долго бежать, не переходя в зону анаэробной нагрузки — то есть ту, где организму требуется большее количество кислорода, чем он может усвоить в данный момент.

Уже после работы над выносливостью закладывается следующий уровень — скоростная выносливость, которая как раз отвечает за быстрое преодоление дистанции.

Какой темп и пульс поддерживать на лёгких кроссах

Ваши тренировки в «лёгкие дни», как следует из названия, будут проходить в зоне низкой интенсивности. На таких тренировках вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно.

Отслеживание частоты сердечных сокращений может помочь вам определить, с каким темпом двигаться. Так, лёгкий бег попадает в пульсовую зону 1 и немного заходит в зону 2, то есть до 70% от вашего максимального пульса.

Важно подчеркнуть, что на частоту пульса влияют внетренировочные факторы — питание, сон, погода, климат, рабочий и бытовой стресс и т.д. Слушайте свой организм и запоминайте ощущения во время тренировки в лёгком темпе.

Согласно уровню воспринимаемой нагрузки по шкале Борга, интенсивность восстановительного бега находится между 1 и 3, и после него вы не должны чувствовать усталость. Напротив, лёгкий кросс заряжает энергией.

Что касается темпа, оптимальный темп лёгкого бега для развития аэробной базы составляет от 55 до 75% вашего соревновательного темпа на 5 км. Так, элитные бегуны Кении и Эфиопии совершенно не стесняются восстанавливаться на 6 мин/км, при этом имея соревновательный темп для «пятёрки» быстрее 2:40 мин/км, а для марафона около 3 мин/км.

Должны ли длинные пробежки быть медленными

Начнём с того, что не все длинные беговые тренировки одинаковы. Вот некоторые из их разновидностей:

  • Имитация условий марафонской или полумарафонской дистанций: в этом случае вы бежите в своём целевом темпе последние несколько километров, то есть совершаете «набегание на финиш»;
  • Длинный бег в лёгком темпе для повышения аэробной выносливости и накопления общего тренировочного объёма (выполняется в пульсовой зоне 2 и иногда может заходить в зону 3);
  • Длительный бег с темповыми вставками в околосоревновательном режиме — такой тип тренировки позволяет поработать также и над скоростной выносливостью, сохраняя при этом основной смысл лонграна;
  • Длинный бег с переключением систем энергообеспечения (варьирование пульсовых зон 2 и 3 для переключения между использованием жиров и гликогена).

Таким образом, темп длительного бега и его интенсивность зависят от:

  • Типа длительной тренировки
  • Текущего уровня физической подготовки
  • Опыта
  • Местности, по которой вы бегаете
  • Дистанции, к которой готовитесь.

Кроме того, тот или иной тип длинной тренировки встраивается в определённый период подготовки. Так, в базовом периоде следует сосредоточиться на длинном беге невысокой интенсивности, чтобы повысить выносливость, поработать над аэробной базой спортсмена.

Можно ли бегать быстрее в день лёгкого бега, если я чувствую себя хорошо

Темп — относительная величина и зависит от множества переменных. И иногда, действительно, ваш привычный тренировочный темп восстановительного кросса может стать быстрее. Не зацикливайтесь на определённой цифре на экране часов, но ориентируйтесь на своё самочувствие.

Как бы то ни было, в восстановительные дни лучше бежать медленно, чем быстро, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете. Помните: чем быстрее вы бегаете в «лёгкие дни», тем больше нагрузки испытывают ваши мышцы, сухожилия, связки. Приберегите себя для «тяжёлых дней», когда в вашем недельном плане стоят скоростные и темповые тренировки.

Заключение

Важно понимать, что нет единого рецепта тренировочного плана. Мы все очень не похожи друг на друга. Строение тела, особенности работы сердечно-сосудистой системы, мышечная структура, ритм жизни напрямую влияют на то, что будет подходить каждому индивидуально. Наблюдайте за тем, как откликается ваш организм на те или иные тренировки, чтобы постепенно найти свой идеальный вариант подготовки.

Читайте далее: 8 причин продолжать тренировки зимой

Источник: marathonec.ru

Содержание статьи

Ваше мнение?

Перчатки, баффы и шапки для бега зимой: обзор самых нужных аксессуаров для холодной погоды
Аксессуары
Перчатки, баффы и шапки для бега зимой: обзор самых нужных аксессуаров для холодной погоды

Еще недавно, наслаждаясь пробежками в нетипично теплые осенние дни, не хотелось даже и думать о том, что скоро, выходя на улицу, придется укутываться. Но с

Далее »
Бег в дождь: 5 лайфхаков для комфортной тренировки
О спорте и спортсменах
Бег в дождь: кроссовки, одежда, советы

Вот несколько советов, как сделать бег в дождливый день приятным занятием и выжать максимум из тренировки в непогоду. Плюсы бега под дождём Хотя бег в

Далее »
Чем перекусить за 30 минут до пробежки
Cпорт для здоровья
Чем перекусить за 30 минут до пробежки

  Питание перед тренировкой оказывает непосредственное влияние на результат, и бег в этом случае наиболее показателен. Ведь на голодный желудок далеко не убежишь и уже

Далее »