8 сентября 2022 г. — Есть старый анекдот о беге:
Вопрос: Как лучше всего попасть в олимпийскую сборную?
A: Выбирайте родителей с умом!
Это забавно, потому что это пропитано научной истиной: ни один начинающий спортсмен никогда не был замедлен хорошей генетикой.
Рассмотрим недавнее исследование, проведенное в Испании, в котором изучалась взаимосвязь между размером туловища — грудной клетки и талии — и способностью быстро бегать.
Исследователи использовали 3D-сканер поверхности для измерения туловища 27 мужчин-добровольцев, которые бегали с разной скоростью на беговой дорожке. На умеренных скоростях разницы у мужчин с разной формой туловища не было.
Но когда они достигли 85% усилий (упорная работа) или воспринимали 100% усилий (полный гоночный темп), стал очевиден самый быстрый тип телосложения: «относительно узкий, плоский торс».
Итак, ваша унаследованная форма туловища может дать вам преимущество. Или нет.
Вы видите много таких узких, плоских торсов на Олимпийских играх. Эта форма тела может способствовать тому, что тренеры называют эффективностью бега, важной частью быстрого бега, но не единственной. Есть VO2 max – как ваше тело использует кислород. Есть соотношение «быстрых» мышечных волокон (спринт) и «медленных» волокон (бег на длинные дистанции). А есть еще и абстрактные вещи вроде психологической стойкости и мотивации.
Вам не нужен идеальный торс, чтобы иметь эти черты или улучшать их. Это хорошая новость для бегунов во всем мире, потому что исследования показывают, что бег может улучшить ваше здоровье и помочь вам жить дольше.
Как бег помогает вашему здоровью
Согласно исследованию 2014 года, проведенному под руководством доктора философии Дак-Чул Ли из Университета штата Айова, даже небольшое количество бега снижает риск смерти от сердечного приступа или инсульта.
Исследователи наблюдали за 55 000 взрослых в течение 15 лет. Всего 5-10 минут бега несколько раз в неделю, даже на умеренной скорости (6 миль в час или 10-минутный темп на милю) подтолкнули иглу к улучшению здоровья. Бегуны в среднем жили на 3 года дольше, чем небегуны.
Бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, говорит Рассел Пейт, доктор философии, один из коллег Ли.
«И мы узнали во время пандемии, что подходящие люди, как правило, лучше справляются с COVID-19», — говорит он.
Сейчас Пейту 76 лет, и он является профессором-исследователем на факультете физических упражнений Университета Южной Каролины. Он давний бегун на длинные дистанции, трижды финишировавший в топ-10 на Бостонском марафоне, так что вы можете догадаться, как выглядит его торс.
Но как исследователь он сосредоточен на пропаганде фитнес-привычек на всю жизнь для всех возрастов. Пейт говорит, что бег — разумный выбор, потому что он «очень доступен, относительно недорог, и в США часто существуют «системы поддержки сообщества», такие как местные беговые клубы или запланированные системы трейлов, которые привлекают бегунов-любителей».
В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 года, которое Пейт помог разработать, рекомендуется не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Это около 20 минут в день, что должно быть выполнимо, если вы хотите привести себя в форму и оставаться здоровым, говорит он.
Для бегунов это может быть менее 20 миль в неделю, в то время как кто-то, готовящийся к полумарафону или даже 5 км, может легко превысить этот километраж.
Но прежде чем вы начнете беговую программу или вернетесь к ней после перерыва, проконсультируйтесь с медицинскими работниками.
Улучшите свой бег, независимо от типа вашего телосложения
Тренеры по бегу знают, насколько важна эффективность бега. И начинается это не с ног, а с вашего «ядра».
«Сильный корпус помогает бегуну поддерживать центр тяжести в конце забега, когда техника бега начинает ухудшаться из-за усталости», — говорит Джордж Бакхейт, бывший всеамериканский бегун из Университета Бакнелла и основатель клуба бегунов Capital Area. в районе Вашингтона, округ Колумбия.
Выполнение базовых планок дома — это простой способ укрепить мышцы кора.
Бакхейт говорит, что помимо набора миль определенные упражнения помогут вам стать быстрее:
Форма сверла такие как «высокие колени» и «удары ногой по ягодицам» укрепляют правильную механику и увеличивают диапазон движения. Высокие колени — это движение, похожее на прыжки, в то время как удары прикладом поднимают ногу прямо снизу, близко к ягодицам. Он рекомендует видео Лорен Флешман, чтобы посмотреть, как выполнять эти и другие упражнения.
Беговые холмы также укрепляет правильную форму. Даже умеренный подъем требует активных, ритмичных махов руками и резкого подъема колена.
Интервальная тренировка может увеличить ваш VO2 max или максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует, когда вы тренируетесь изо всех сил. Раз в 7-10 дней пробуйте более быструю тренировку на беговой дорожке или плоской размеренной трассе. Бегайте трусцой в течение 10-15 минут, сделайте несколько легких растяжек или упражнений, затем выполните четыре пробежки по 800 метров в темпе (или немного быстрее) вашего реального темпа на 5 км. Совершайте 2- или 3-минутную прогулку/пробежку «восстановления» между каждым бегом на 800 метров и заканчивайте 10–15-минутным бегом трусцой, чтобы остыть.
Заставлять себя для развития психологической стойкости и уверенности, которые приходят с более тяжелыми или более длительными тренировками. Добавьте пару миль к своему самому длинному пробегу и включите несколько холмов. Если вы присматриваетесь к марафону, обязательно примите участие в забегах на 5 или 10 км, чтобы привыкнуть к физическим и умственным требованиям соревнований.
Скорость работы может помочь вам преодолеть любые недостатки в быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышцах, что является всего лишь броском генетического кубика. Короткие, быстрые спринты (пять или шесть очередей на 40 или 50 метров) могут в конечном итоге сделать вас быстрее и более взрывным, в то время как увеличение еженедельного пробега или увеличение продолжительности ваших длинных, устойчивых пробежек активируют «медленно сокращающиеся» мышцы выносливости. .
Бегство от лекарств
Один человек из бегового клуба Бакхейта не смог бы пройти испанский «тест туловища». Ему было около 20 лет, он весил более 200 фунтов и принимал сердечные лекарства.
«Я беспокоился, что мне может понадобиться обучение сердечно-легочной реанимации для этого парня», — говорит Бакхейт.
Но хорошо спланированная программа бега – и спортсмен, готовый делать бег – повел историю в другом направлении. Новичок Бакхейта пробежал свой первый марафон за 4 часа, а благодаря усердным тренировкам несколько лет спустя он пробежал один менее чем за 3 часа. Это менее 7 минут на милю.
«Когда он сделал что,Бакхейт сказал: «Я подумал: «Ну, он не может стать намного быстрее».
Но бывший новичок с проблемами сердца совсем недавно снизил свой личный рекорд в марафоне до 2 часов 37 минут (6 минут на милю на 26 миль).
«Я думаю, что ответственность и дух товарищества в беговом клубе пошли ему на пользу, — говорит Бакхейт. «И однажды он пришел на тренировку и сказал: «Мой кардиолог хочет знать, какого черта я делал. Он снял меня с сердечных препаратов».
Но может ли бег помочь вам отказаться от лекарств или, что еще лучше, вообще их избежать? Да, предполагают результаты лондонского исследования, опубликованного в 2020 году.
В ходе исследования 138 начинающих марафонцев — мужчин и женщин в возрасте от 21 до 69 лет — участвовали в 17-недельной программе пробега менее 30 миль в неделю перед Лондонским марафоном. Артериальное давление и артерии проверяли до и после.
Их вывод: снижение артериального давления и повышение жесткости аорты у здоровых участников. Как будто они уменьшили возраст своих кровеносных сосудов на 4 года. Польза была больше у пожилых, более медленных бегунов-мужчин с более высоким исходным артериальным давлением.
«Звезда-сюрприз» тренера Бакхейта и результаты исследования Лондонского марафона — освежающее напоминание о том, что не все наши победы отмечаются на вершине стеллажа с медалями.
Любое тело может быть телом бегуна
Во время первого бума бега 1970-х годов доминировали грубые, жилистые мужчины. Сейчас 44% финишировавших в марафоне — женщины. В последние десятилетия бегунов со средней (или задней) стаей поощряли такие люди, как Опра Уинфри и Мир бегуна обозреватель Джон Бингхэм, также известный как «Пингвин» из-за своей переваливающейся походки.
Ни у одного из них не было размеров туловища, которые впечатлили бы испанских исследователей. Но Опра пробежала марафон за 4 часа 29 минут.
«Опра заставила многих поверить в нее, — говорит Эмби Берфут, победительница Бостонского марафона 1968 года. «Когда-то она была очень маловероятным кандидатом на это, и когда она это сделала, многие люди подумали: «Эй, почему я не могу?»
А колонка Бингхэма сделала его Крысоловом труженика, привлекая более медленных бегунов поощрением и юмором на пути к лучшему физическому и психическому благополучию.
«У нас не было бы посмел участвовать в такой гонке, со всеми этими быстрыми бегунами, если бы не твоя колонка», — хлынул к нему поклонник на марафонской выставке.
Бингхэм усмехнулся и сказал: «Просто запомните это: есть гораздо больше нас чем есть из их».
Марк Уилл-Вебер — бывший старший редактор в Мир бегуна журнала и редактор/писатель Цитируемый бегун.
Источник: webmd.com
