FREE SPORT

Стоит ли выполнять тренировку накануне забега

Стоит ли бегать за день до забега

День перед забегом такой же важный, как и сам день старта. Одни бегуны поспешно шнуруют кроссовки и стремятся проверить свою готовность. Другие держат в голове правила «подводящей недели», экономят силы и отдыхают.

А как всё-таки правильно: бегать или отдыхать? А если бегать, то как долго и как быстро? О тренировках накануне забега мы спросили Дениса Васильева — тренера по бегу, мастера спорта по лёгкой атлетике, спортсмена, который побеждал как на средних, так и на длинных дистанциях.

Зачем бегать за день до старта

Если бегун-любитель нацелен на хороший результат, накануне забега стоит провести лёгкую беговую разминку. Короткая тренировка позволит взбодриться и поддержать тонус. Вы разомнётесь и подготовите мышцы к старту, но не потеряете сил и останетесь свежими.

Совершить пробежку накануне старта лучше в первой половине дня, чтобы оставалось больше времени на восстановление. Для разминки не жертвуйте сном: выспитесь, а после завтрака (или до него — кто как любит) отправляйтесь на разминку.

При подводке спортсмена к гонке всегда делается так называемое сужение: неделя до старта традиционно получается простой в плане тренировок, атлет копит физические и эмоциональные силы перед соревнованием.

Фото: Московский марафон

Частая ошибка неопытных бегунов: пытаются проверить своё состояние за несколько дней до забега или вовсе накануне забега — и делают сложную интервальную тренировку или контрольный бег. Также бегуны могут не доверять тренеру и в период подведения к старту начинают нервничать, что потеряют наработанную физическую форму из-за снижения объёма и интенсивности тренировок.

Вся основная работа должна быть проделана заблаговременно. Пытаясь закрыть пробелы в подготовке в последнюю неделю перед гонкой, вы можете только навредить себе и подойти к забегу не в лучшем состоянии.

Чтобы получить все плюсы от тренировки накануне соревнования, придерживайтесь следующих рекомендаций от тренера:

  • тренировка должна быть максимально лёгкой для вас;
  • начните с разминочного бега на 3-4 км;
  • выполните растяжку и специальные беговые упражнения (не делайте ничего нового!);
  • сделайте несколько ускорений на ритм бега;
  • совершите до пяти коротких отрезков со скоростью, близкой к соревновательной;
  • добегайте короткую, медленную заминку и потянитесь.

Ещё несколько преимуществ лёгкой пробежки за день до соревнования:

  • подвигавшись и подышав, вы сможете избавиться от нервных переживаний и улучшите приток крови к мышцам;
  • сделав растяжку после короткой пробежки, расслабите свои мышцы;
  • пробежав несколько ускорений в темпе гонки, станете уверенней в своих силах;
  • запланировав разминку, продолжите придерживаться распорядка дня, что сделает вас собраннее.

Когда не стоит бегать перед гонкой

Бегуну-любителю из-за работы может быть сложно провести подводку к соревнованиям так же идеально, как профессионалу, и порой некоторые любители выходят на старт в состоянии, далёком от максимально производительного. Ещё поэтому таким бегунам важно соблюдать правило «сужения» и не напрягаться на подводящих к забегу тренировках.

Представьте ситуацию. Остаются сутки до гонки, и день перед стартом у вас рабочий. Что делать уже уставшему от работы бегуну? Вот рекомендация опытного тренера: если день максимально загружен, и побегать вы можете, к примеру, только поздно вечером, тренироваться в таком случае не стоит. Если вы не чувствуете в себе сил, пользы такая тренировка не принесёт.

«Среди моих учеников есть те, кто просит убрать беговую тренировку накануне гонки. Они чувствуют себя свежее, если разминаются за два дня до забега, а накануне старта отдыхают», — приводит Денис пример из личной практики.

Бегать за день до старта не обязательно: возможно, для вас будет эффективнее разминка за два дня с отдыхом за сутки. Помните, что всё очень индивидуально.

К слову, дать полный отдых вашим ногам и сердечно-сосудистой системе может быть полезно накануне длинного забега, например, полумарафона или марафона. Особенно если прошедшая неделя получилась тяжёлой физически или эмоционально. В таком случае верным решением будет дать организму отдохнуть. Это тот момент, когда лучше недоработать, чем переработать. 

Необходимо попробовать разные варианты подводки к старту и решить, какой лучше подходит именно вам

Тем не менее проводить такие эксперименты перед главными соревнованиями сезона не нужно. Наметьте в календаре не самые значимые для вас забеги и попробуйте перед ними разные варианты подводки.

Читайте по теме: Подводка к марафону: как выйти на старт готовым

Как долго можно бегать за день до гонки

Тренировка за день до гонки будет, пожалуй, самой короткой пробежкой в процессе подготовки к старту. Как правило, вся активность с учётом разминки, заминки, растяжки, небольших пауз, ускорений может занять не более часа. Не гонитесь за объёмом в этот день — в противном случае вы преждевременно истощите запасы гликогена, и вам не на чем будет бежать тогда, когда это окажется нужнее всего.

У тренера Дениса Васильева разминка накануне старта включает: бег в лёгком темпе на 6-8 км и километровое включение в режиме возле ПАНО ближе к концу кросса. Однако, по его признанию, иногда приходится отступать от проверенной схемы и следовать тому, что говорит самочувствие.

«Накануне одного из забегов я чувствовал, что недостаточно свеж физически и психологически. Вся основная подготовка уже была проделана, а классическую разминку с ускорениями и темповым отрезком делать просто не хотелось. Я пробежал 10 км трусцой в 1-й пульсовой зоне (это заняло не более 50-ти минут) и весь оставшийся день провёл дома. Гонка прошла отлично я показал один из лучших своих результатов на дистанции 10 км», — рассказывает Денис.

Здесь важно заметить: не смотрите на километраж и темп других бегунов, в особенности профессионалов. Что для нашего эксперта или другого быстрого атлета считается лёгкой разминкой перед соревнованием, для вас может быть полноценной тренировкой. У профессионального бегуна километровый отрезок в разминке может занять немногим свыше трёх минут, а у не особенно быстрого любителя — более шести минут.

Поэтому, помимо километража, следует учитывать длительность тренировки по времени и ограничить её не более чем 60 минутами. При этом беговая часть может занять всего 20-30 минут и даст свои положительные эффекты.

Стоит ли выполнять тренировку накануне забега
Фото: Московский марафон

Если вы занимаетесь без тренера, определите, какое расстояние и темп воспринимаются вами как очень лёгкая нагрузка. Выше мы писали, что это может быть 3-4 км и несколько ускорений. Подробнее о скорости и длине отрезков расскажем в следующем блоке.

Как быстро можно бегать перед гонкой

Не стоит делать слишком много отрезков и сильно завышать ту скорость, с которой планируется бежать на следующий день на соревнованиях.

Например, накануне полумарафона логично пробежать 1 км в темпе предстоящей гонки или же сделать два-три отрезка по 500 м с этой скоростью. Так, если вы планируете преодолеть полумарафон в темпе 4:30 мин/км, то и на разминке не делайте отрезки быстрее вашего целевого темпа.

Да, для двух-трёх повторов по 500 м это может показаться медленным и лёгким, но сейчас, за сутки до старта, вы не работаете над развитием скорости, а плавно готовите организм к соревнованиям. Вот после финиша, в зависимости от вашего плана подготовки, вы сможете бегать короткие отрезки быстрее, готовясь уже к следующему пункту в календаре.

Календарь забегов России 2023

Перед гонкой на дистанции 5 км Денис Васильев советует сделать два-три включения по 300-400 м со скоростью вашей лучшей пятёрки. Соответственно, если недавний ваш лучший результат на 5 км был 20 минут и вы знаете, что способны пробежать это расстояние по 4 мин/км, запланируйте такой темп для разминочных отрезков. Не нужно пробегать их по 3:40, даже если сильно хочется, а ноги легки как никогда.

Если вашим ногам легко, значит, подводка к старту выполнена успешно, и остаётся только день, чтобы ничего не испортить.

Заключение

Важно помнить, что разминка ни в коем случае не должна быть сложной. Предстартовая тренировка — это финальная «настройка систем» перед забегом, а не тяжёлая интервальная сессия или развивающий кросс. Убедитесь, что вы:

  • не выполняете новые для себя упражнения
  • не бегаете в новых кроссовках
  • не превращаете разминку в медленный, но длительный бег
  • не усердствуете на отрезках.

Неважно, выбрали ли вы бег накануне старта или день отдыха, не следует проводить эти сутки, сильно нагружая ноги. Весь день гулять по Экспо или просто передвигаться по своим делам пешком — не лучшая идея. Просто расслабьтесь в течение этих 24-х часов, предшествующих гонке, и напоминайте себе, что вы хорошо тренировались и готовы к забегу.

Читайте далее: Подготовка к марафону: топ-10 советов

Источник: marathonec.ru

Содержание статьи

Ваше мнение?

Обзор беговых кроссовок Nike Free RN 5.0
Кроссовки
Обзор беговых кроссовок Nike Free RN 5.0

В апреле Nike запустил в продажу обновленные модели линейки Free – беговые кроссовки Nike Free RN 3.0 и 5.0. Екатерине Преображенской посчастливилось протестировать последние – как

Далее »
CEP Compression 3.0: новая версия фирменных компрессионных гольф
Одежда
CEP Compression 3.0: новая версия фирменных компрессионных гольф

Опираясь на научные исследования и сторонние испытания, ТМ CEP в начале 2019 года выпустила гольфы версии 3.0 с усовершенствованными компрессионными свойствами для улучшения кровообращения, стабилизации

Далее »
У Бекхэма был один из минимумов в карьере благодаря Симеоне
Футбол
Дэвид Бекхэм позирует с «другом» Диего Симеоне, несмотря на триумф Аргентины на чемпионате мира

Дэвид Бекхэм сфотографировался со своим «другом» Диего Симеоне, что может стать неожиданностью из-за соперничества пары во время их легендарной игровой карьеры. Дэвид Бекхэм позирует с

Далее »
Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры
О спорте и спортсменах
Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры

Брик – это специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.  Как совмещать плавание, вело- и беговые тренировки при подготовке

Далее »