Упражнения не могут стереть годы, но они, безусловно, могут помочь предотвратить последствия старения. На самом деле, быть в хорошей физической форме — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья.
«Физическая подготовка помогает снизить риск хронических заболеваний и снизить кровяное давление, а также может уменьшить симптомы тревоги и депрессии у некоторых людей», — говорит Скотт Читэм, доктор философии, профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета Домингес-Хиллз.
Хотя фитнес не изменит количество свечей на торте ко дню рождения, он может сделать вас функционально на годы моложе. «Если вы в хорошей форме, вы можете попытаться иметь здоровье человека на 10–15 лет моложе», — говорит Мишель Олсон, доктор медицинских наук, старший клинический профессор спортивной науки Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама.
Но что именно означает «подходит»? Оказывается, это широкое понятие с несколькими значениями, и для этого вовсе не обязательно выглядеть олимпийцем.
В целом, «это означает способность иметь мышечную силу, выносливость, мощность, подвижность суставов и общую гибкость для выполнения задач или физической активности без чрезмерной усталости или чрезмерных усилий», — говорит Читам.
Итак, как вы доберетесь туда? И какие тесты вы можете использовать, чтобы определить, подходите ли вы? Эксперты отвечают на эти вопросы ниже.
Это более выполнимо, чем вы думаете.
Все это разъяснено в последнем Руководстве по физической активности для американцев, изданном правительством США.
«Эти рекомендации представляют собой общий шаблон упражнений для большинства людей, и каждый должен стремиться соответствовать или превосходить их рекомендации», — говорит Читам.
Согласно рекомендациям, взрослые должны делать:
- По крайней мере, от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба или подметание двора) или от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности (например, бег или посещение тяжелых занятий фитнесом) каждую неделю.
- Мышечно-укрепляющие занятия для всех основных групп мышц два или более дней в неделю.
- Меньше сидите и больше двигайтесь в течение дня.
Это снизит риск возникновения многих проблем со здоровьем и отбросит то, что сделают годы, если вы не предпримете никаких действий.
«При нормальном старении ваша мышечная масса и плотность костей уменьшаются, и если вы не нагружаете сердце и легкие помимо повседневной деятельности, ваша кардиореспираторная выносливость будет страдать», — говорит Уолт Томпсон, доктор философии, бывший президент Американский колледж спортивной медицины.
На самом деле после 30 лет вы теряете от 3% до 5% мышц каждые десять лет, говорит Читэм. Гибкость и подвижность также снижаются с возрастом. И хотя вы достигаете пика костной массы в возрасте от 17 до 30 лет, вы начинаете быстро терять ее после 50 лет.
Вот почему то, что вы старше, не дает вам права на соблюдение рекомендаций по физической активности. На самом деле, рекомендации рекомендуют людям в возрасте 65 лет и старше также заниматься балансировкой.
Тем не менее, у вас могут быть проблемы со здоровьем или физические ограничения, которые мешают вам достичь этих еженедельных вех упражнений, говорит Читам. Если это так, вы должны следовать рекомендациям руководств, чтобы быть настолько физически активными, насколько позволяют ваши способности и условия, и знать, что вам может потребоваться изменить виды деятельности с возрастом.
Например, в 20-30 лет вы могли заниматься бегом. Но если вы чувствуете, что теперь, когда вы стали старше, вы чувствуете боль и боли, вы можете переключиться на менее травмоопасную деятельность, такую как быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Кроме того, разумно постепенно добавлять кардио, силовые тренировки и упражнения на равновесие, если вы еще этого не делаете. Если у вас есть состояние здоровья, которое может повлиять на то, что вам можно делать, сначала обратитесь к врачу. Вам не нужен тренажерный зал или модная спортивная одежда. Просто двигайтесь и делайте это как можно веселее, так что вы будете придерживаться этого.
По словам Олсона, следование официальным рекомендациям — это один из способов поддерживать себя в форме и даже предотвратить боли, которые часто возникают в повседневной жизни.
Вы можете пройти фитнес-тесты, проводимые квалифицированным личным тренером. Вы также можете найти домашние варианты, такие как тест на приседания, тест на отжимания, тест на сидячие упражнения и бег на 1,5 мили. В сети есть статьи о том, каковы возрастные нормы этих упражнений для мужчин и женщин. Тем не менее, нормы сравнивают, как другие мужчины и женщины справляются с этими задачами — это не стандарт, которому вы должны соответствовать.
Есть также нечто, называемое вашим фитнес-возрастом, который является маркером вашей кардиореспираторной подготовленности. Хотя Читэм говорит, что это не обязательно может быть достоверным показателем вашего общего уровня физической подготовки, этот онлайн-тест для самопроверки на возраст, который проводится Норвежским университетом науки и технологий, может быть интересным. Это просто включает в себя ответы на ряд вопросов.
Тем не менее, все они приходят с предупреждением. «Не зацикливайтесь на этих так называемых контрольных показателях, поскольку они должны основываться на ваших индивидуальных потребностях, целях и физической активности», — говорит Читэм.
В конце концов, помните, что любое движение лучше, чем отсутствие движения, и вашей конечной целью должно быть больше движения.
«В один прекрасный день вы не решите просто быть в хорошей физической форме, особенно потому, что у вас все еще есть все причины, по которым вы использовали в прошлом, чтобы не заниматься спортом», — говорит Томпсон. «Вместо этого подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и стремитесь заниматься ими каждый день».
Источник: webmd.com
