Холодный душ после пробежки — стоит ли принимать?

Холодный душ традиционно считается хорошим средством восстановления после тренировки. Многие атлеты, особенно в видах спорта на выносливость, прибегают к нему. У других же, напротив, при одной мысли о холодной воде начинают стучать зубы, и они предпочитают «отмокать» в тёплой ванне. Третьи используют контрастный душ — один из самых распространённых методов закаливания. 

Так как же правильно? Какой душ принимать, чтобы не навредить организму, а получить максимум пользы: ускорить восстановление и улучшить спортивные результаты? Как правильно закаливаться? И стоит ли принимать холодный душ, если дома отключили горячую воду? 

Будем разбираться в этом материале. 

Как влияют холод и тепло на организм человека

Для начала рассмотрим, как организм реагирует на холод или тепло. 

При воздействии на организм холодом:

• сужаются стенки сосудов;
• замедляется кровоток;
• ухудшается кровоснабжение тканей, соответственно, затрудняется доставка к ним кислорода и последующий вывод продуктов обмена;
• возрастает нагрузка на сердце: поскольку ему нужно активнее проталкивать кровь сквозь суженные сосуды, усиливается сердцебиение;
• растёт уровень гормонов стресса: холодная температура — это сильный стресс для организма, поэтому многие показатели выходят из равновесия;
• организм «мобилизуется» под воздействием этих гормонов: это положительно влияет на ясность ума, чёткость мыслей и скорость принятия решений, то есть холод помогает взбодриться;
• мышцы начинают дрожать — происходят непроизвольные сокращения, в ходе которых вырабатывается тепло, чтобы согреться.

А при воздействии на организм теплом происходит вот что:

• расширяются сосуды;
• учащается сердцебиение;
• повышается температура тела;
• учащается дыхание;
• расслабляется мускулатура;
• усиливается потоотделение, благодаря чему происходит терморегуляция — пот испаряется с поверхности кожи, охлаждая тело;
• длительное воздействие тепла на организм чревато перегревом, поскольку тело будет не успевать охлаждаться. Это приведёт к различным сбоям и нарушениям в работе органов и систем.

Таким образом, воздействие как холодом, так и теплом — стресс для организма. Это может привести к негативным последствиям, особенно если иммунитет ослаблен.

Однако здесь, как и всегда, работает эффект тренировок. Если дозированно воздействовать на организм холодом или теплом, то происходит адаптация: диапазон температур, в которых тело может комфортно функционировать, расширяется. Этот принцип лежит в основе закаливания.

Как работает закаливание: цель и основные правила

Цель закаливания — подготовить организм к раздражающему воздействию окружающей среды. Оно направлено на совершенствование механизмов терморегуляции и за счёт этого улучшает защитные силы организма.

Как правило, выделяют три фактора внешней среды, с помощью которых происходит закаливание: холод, тепло, солнце.

Основные правила при закаливании

1. Постепенное усиление интенсивности и увеличение продолжительности воздействия выбранного фактора. Например, при закаливании с помощью холодной воды начинать нужно с небольшого уменьшения её температуры и только спустя пару недель переходить к ледяному душу. То же самое и с воздействием тепла.
2. Учёт индивидуальных особенностей и возраста. Как правило, с возрастом адаптационные возможности организма снижаются, поэтому и закаливающие процедуры нужно проводить осторожнее.
3. Нельзя проводить закаливание во время болезни.

Закаливание полезно спортсменам, поскольку оно расширяет «зону комфорта» организма и делает тренировки, например, в холодное или, наоборот, жаркое время года, под дождём и при других неблагоприятных условиях, безопасными и не несущими угрозу здоровью. Кроме того, используя эти принципы, можно подготовиться к зимнему забегу либо, наоборот, к старту в жарком климате. 

Пригодится: 7 важных правил тренировок в жаркую погоду

Холодный душ после пробежки: польза и вред 

Холодный душ — пожалуй, один из самых распространённых способов закаливания. Многие бегуны предпочитают принимать его сразу после тренировки, считая, что это способствует восстановлению и улучшает результаты. Однако есть и противники этой процедуры.

Некоторые исследования пытались ответить на вопрос, как холодный душ влияет на самочувствие и восстановление спортсменов. И их результаты оказались диаметрально противоположными.

Это объясняется тем, что выборки были разные. Для того, чтобы результаты исследования считались более-менее правильными, выборка должна быть репрезентативной, то есть как минимум включать большое количество испытуемых. Это поможет статистически минимизировать погрешность, а также иметь широкий половозрастной состав.

Поэтому исследования на небольших группах (только мужских или только женских), ограниченные по возрасту (если это не заявлено в теме), не могут отражать общую картину, и их результаты нельзя переносить на всех.

В этой связи далее в статье мы рассмотрим физиологические аспекты влияния холодного душа на организм и возможные положительные и отрицательные эффекты. 

Польза холодной ванны или душа после пробежки

Если вы что-то слышали о пользе холодного душа или размышляли, не начать ли его принимать, ниже вы найдёте большое количество аргументов в пользу этого вида закаливания.

1. Снижает болевые ощущения и крепатуру мышц

Пожалуй, основное, ради чего спортсмены принимают холодный душ — это снижение болезненности мышц. Действительно, холод за счёт сосудосуживающего эффекта уменьшает воспаление, отёк и болевые ощущения.

Недаром при травмах опорно-двигательного аппарата один из экстренных способов снизить болевые ощущения — приложить лёд. Поскольку во время тренировки мышцы зачастую получают микротравмы, холодная ванна или душ могут помочь уменьшить отёк и воспаление, связанные с этим.

2. Ускоряет восстановление

Благодаря уменьшению отёка и воспаления, мышцы скорее восстанавливаются. Это делает возможным выполнение следующей интенсивной тренировки быстрее и снижает дискомфорт от мышечной боли.

3. Уменьшает выработку антител

Поскольку уменьшается воспаление, снижается и выработка антител, потому что необходимость в них фактически отпадает. Это особенно полезно при наличии аутоиммунных заболеваний.

4. Снижает уровень стресса

Как это ни странно, но холодный душ помогает справиться со стрессом. Да, погружение в холодную воду само по себе — стресс для организма: учащается пульс, дыхание, мы можем чувствовать нехватку воздуха и сильный дискомфорт, но после выхода из холодной воды, попадая в тепло, мы расслабляемся, идёт обратная реакция.

В результате снижается уровень АКТГ (адренокортикотропного гормона), который регулирует выработку кортизола. Уровень последнего тоже снижается.

Читайте также: Почему бег — лучший антидепрессант

5. Укрепляет психику

Когда мы сознательно погружаем себя в некомфортные условия, заставляем делать что-то неприятное, тренируется наша нервная система и психика. Мы становимся более стрессоустойчивыми. Способность терпеть, преодолевать трудности пригодится как в обычной жизни, так и в спорте, где без этого вообще никуда.

6. Оказывает бодрящий эффект

Как мы знаем, погружение в холодную воду вызывает выброс гормонов стресса, в частности, норадреналина. Этот гормон является ещё и нейромедиатором, то есть отвечает за проводимость нервных импульсов. 

Благодаря ускорению проведения импульсов, организм как бы мобилизуется: повышается концентрация внимания, увеличивается скорость реакции и принятия решений, мы становимся бодрее и активнее.

7. Помогает в борьбе с депрессией

Благодаря тому, что холодный душ ослабляет уровень стресса и тренирует психику, он помогает бороться с депрессией, уменьшает риск её развития.

8. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Терапия холодом снижает соотношение аполипопротеинов b и a. Выражаясь простым языком, аполипопротеины — это белковая часть липопротеинов, отвечающая за их транспортировку.

Аполипопротеины «a» входят в состав «хорошего» холестерина, то есть высокой плотности (ЛПВП), а аполипопротеины «b» — часть липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть «плохого» холестерина, повышающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уменьшение их соотношения положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, в результате воздействия холодом снижается уровень гомоцистеина — это ещё один фактор, влияющий на склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чем он ниже, тем лучше для сердца и сосудов.

9. Помогает снизить уровень мочевой кислоты

Высокий уровень мочевой кислоты характерен для таких заболеваний, как подагра, артрит, нарушений в работе почек. Соответственно, снижение уровня мочевой кислоты положительно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата благодаря уменьшению воспаления.

10. Снижает риск инфекций верхних дыхательных путей

Как правило, люди, регулярно практикующие холодные ванны или душ, редко страдают от простудных заболеваний. Яркий пример — пловцы, которые вынуждены проводить в прохладной воде довольно много времени.

11. Уменьшает рост опухолей

Это связано с ростом бурой жировой ткани, которая активно поглощает глюкозу. А глюкоза, как известно, — основное питание для раковых клеток.

12. Повышает уровень тиреотропного гормона (ТТГ) и Т-3 – основных гормонов щитовидной железы

Щитовидная железа — очень важный орган в нашем теле: она регулирует буквально все процессы и системы организма. Среди них:

• нервная система — эмоции, внимание, мышление,
• обмен веществ,
• иммунный ответ,
• репродуктивная система,
• физическое развитие.

То есть сбой в её работе вызывает существенное ухудшение здоровья и снижение качества жизни. Воздействие же на организм холодом может стимулировать выработку гормонов щитовидной железы и послужить профилактикой сбоев в её работе.

13. Увеличивает количество Т-клеток 

Т-клетки или так называемые Т-киллеры — часть нашей иммунной системы. Они борются с вирусами и атакуют раковые клетки. Поэтому важно, чтобы их было достаточно.

14. Снижает уровень инсулина

Поддержание нормального уровня инсулина очень важно для протекания всех обменных процессов в организме. Учитывая тот факт, что в современном мире из-за чрезмерного употребления сахара, особенно в скрытой форме, повышенный инсулин стал почти нормой, это очень важное свойство терапии холодом.

15. Повышает чувствительность к инсулину

Поскольку общий уровень инсулина снижается, постепенно увеличивается чувствительность к нему. Это тоже крайне необходимое свойство, то есть холодные ванны или душ могут служить профилактикой диабета 2-ого типа.

16. Увеличивает уровень цинка

Цинк отвечает за рост и развитие костной и мышечной тканей, принимает участие в формировании полноценного иммунного ответа, секреторной активности сальных желез, а также поддержании здоровья кожи, волос, ногтей, зубов, обладает сильнейшими антиоксидантными свойствами.

Кроме того, цинк обеспечивает нормальную работу мозга, стимулирует умственную активность и процессы запоминания, способствует процессам регенерации и заживления ран, участвует в выработке серотонина, инсулина, положительно влияет на репродуктивную систему, особенно у женщин, и необходим для регулирования более 300 ферментов.

17. Влияет на гены

Пожалуй, самое неожиданное, что можно получить от терапии холодом — это «включить» некоторые гены:

• Ген, отвечающий за рост митохондрий — в результате улучшается метаболизм и способность использовать кислород.
• Фактор роста эндотелия сосудов. Усиливается ангиогенез — процесс роста новых сосудов, что положительно сказывается на обеспечении тканей кислородом. Это важно для циклических видов спорта.
• Ген, влияющий на МПК.
  
• Ген, связанный с накоплением повреждённых белков в организме. Занимаясь терапией холодом, мы способствуем утилизации этих белков.
• Ген, связанный с выработкой глутатиона — самого мощного антиоксиданта в печени. Он помогает расщеплять яды, буквально «обезвреживая» их, а также влияет на работу других антиоксидантов, в то время как терапия теплом (сауна или даже джакузи) может их подавлять.
• Ген, связанный с повышением стрессоустойчивости.
  
• Гены, которые повышают выживаемость клеток, улучшают ДНК, стабилизируют РНК — в результате чего улучшается синтез белков, а также создаётся противовоспалительный и антиоксидантный эффект. 

Потенциальный вред холодного душа после пробежки

Но несмотря на очевидные плюсы от использования холода, у этого метода есть и определённые недостатки.

1. Препятствует росту мышечной массы

В 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, а вторая заканчивала работу на велотренажёре. После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов.

Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой ещё на протяжении 2-х суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Тренировка сама по себе является стрессом для организма. Холодный душ — дополнительный стресс. Его избыток чреват ростом уровня кортизола, который, среди прочего, разрушает мышечную ткань.

2. Увеличивает риск заболеваний

Интенсивные тренировочные нагрузки могут снижать иммунитет. На пике спортивной формы спортсмены очень уязвимы перед любыми болезнями, даже банальной простудой от сквозняка. Поэтому желательно убрать все факторы риска, чтобы не заболеть.

После интенсивной тренировки примерно в течение часа сопротивляемость организма вирусам и бактериям серьёзно снижается, и риск заболеть становится максимален. Поэтому холодный душ сразу после тренировки — не лучшая идея. 

Контрастный душ после пробежки — стоит ли принимать

Говоря о холодном душе, нельзя не упомянуть и контрастный — чередование воздействия холодом и теплом. 

Воздействие теплом даёт неплохие положительные эффекты:

• помогает снизить хроническое воспаление, поэтому показано при хронических травмах (но нельзя использовать при острых);
• расслабляет мускулатуру, уменьшая мышечные спазмы;
• снижает болевые ощущения;
• способствует выведению продуктов метаболизма за счёт усиления кровотока и снабжения кислородом;
• способствует улучшению подвижности суставов, повышая эластичность мышц.

Однако использование тепла сразу после тренировки — тоже не лучшая идея. После интенсивной работы температура тела и пульс повышены, и снижать их нужно постепенно, чтобы не создавать дополнительный стресс. 

Горячий же душ, а тем более баня, только еще сильнее нагрузит сердце. Поэтому париться в бане или принимать горячий душ сразу после тренировки запрещено!

Подробнее об этом: Правда ли, что баня полезна бегунам

В целом, чередуя воздействие холодом и теплом, можно извлечь максимум пользы. Этому есть подтверждения. Сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ.

В результате исследования выяснилось: в сравнении с контрольной группой более закалённые люди заболевали на 30% реже. Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Среди других преимуществ контрастного душа для спортсменов можно отметить:

• Ускорение восстановления и уменьшение болевых ощущений

Чередование воздействия холодом и теплом ускоряет сердцебиение и кровоток. В ткани организма поступает больше крови и кислорода, активизируются обменные процессы, и быстрее выводятся продукты метаболизма (в том числе молочная кислота), благодаря чему восстановление тоже происходит быстрее, уменьшаются болевые ощущения в мышцах.

• Тренировка сосудов

Под воздействием холодной воды стенки сосудов сужаются, кровоток замедляется. Горячая же вода заставляет их расширяться, вызывая сильный приток крови. Регулярное использование контрастного душа тренирует сосуды, делает их более эластичными, снижает риск тромбообразования.

Однако нельзя забывать, что контрастный душ после силовой тренировки — это еще больший стресс для организма, чем просто обливание холодной водой. Поэтому он противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах и любых простудных и вирусных заболеваниях.

Итоги

Подводя итоги, приведём основные рекомендации по использованию холодного душа в тренировочном процессе и в повседневной жизни.

1. В целом холодный душ полезен, а если сравнить терапию холодом и теплом, то холод явно выигрывает по количеству положительных эффектов, упоминаемых в различных исследованиях.
2. Являясь одним из традиционных способов закаливания, холодный душ расширяет адаптационные возможности организма, укрепляет иммунитет, делает нас менее восприимчивыми к вирусным и простудным заболеваниям.

   Холодная ванна или душ уменьшают крепатуру мышц, снимают воспаление и способствуют восстановлению, тренируют психику, снижают уровень стресса и помогают бороться с депрессией, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, а также положительно влияют на работу щитовидной железы, снижают уровень инсулина и, пожалуй, самое неожиданное — «включают» некоторые гены.

3. Как и в любом тренировочном процессе, начинать принимать холодные ванны или душ нужно постепенно, дозируя и последовательно увеличивая интенсивность воздействия. Начните с температуры около 10 градусов и 30 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность до нескольких минут, затем снижайте температуру на пару-тройку градусов, и затем всё по новой. То же относится и к контрастному душу: сначала перепад температур должен быть небольшим, увеличивайте его постепенно.
4. Горячая вода, а также сауна и любая баня сразу после тренировки противопоказаны, поскольку это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
5. Холодный душ сразу после тренировки тоже не лучшая идея, поскольку это — дополнительный стресс для организма. При отсутствии должной подготовки можно вызвать неприятные последствия: от обычной простуды до инсульта. Поэтому лучше проводить закаливающие мероприятия, в частности, воздействие холодом, отдельно от тренировки.

Источник: marathonec.ru