FREE SPORT

Search
Close this search box.
Ваш план тренировок IRONMAN: чего ожидать

Ваш план тренировок IRONMAN: чего ожидать

Думаете о том, чтобы попробовать свой первый Ironman? Повезло тебе!

Вы, вероятно, видели посты участников в соцсетях, демонстрирующих свои медали (а в некоторых случаях и татуировки), и, вероятно, это вдохновило вас на то, чтобы принять участие в акции. Но сомнения неизбежно закрадываются, когда вы собираетесь зарегистрироваться на свою первую гонку IRONMAN. Я готов? Смогу ли я это сделать? Какая подготовка мне нужна, чтобы проплыть 3,8 км, проехать 180 км на велосипеде, а затем пробежать полный марафон?

Не бойтесь — здесь есть вся информация, которая вам нужна, чтобы превратить вашу импульсивную покупку в одно из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.

Сколько опыта в триатлоне у меня должно быть перед моим первым IRONMAN?

Технически возможно перейти от «нуля к герою» и пройти IRONMAN без какого-либо предварительного опыта в триатлоне. Наверняка есть спортсмены, которым это удалось. Но зачем тебе это?

Перед тем, как пройти полную дистанцию ​​Ironman, подумайте о том, чтобы сначала получить пару лет опыта в триатлоне. Пройдя пару гонок на стандартную дистанцию ​​(т. н. олимпийскую дистанцию), вы получите тренировочную базу и опыт гонок, чтобы добиться наилучших результатов на большой дистанции. Самое главное, этот опыт поможет вам понять, что триатлон — это гораздо больше, чем спорт; это выбор образа жизни, наполненный веселыми, энергичными и целеустремленными людьми. Не торопясь и получая удовольствие от путешествия, вы с большей вероятностью станете настоящим членом сообщества триатлонистов и с меньшей вероятностью присоединитесь к «клубу единомышленников». Если у вас еще нет такого опыта, ознакомьтесь с планами спринтов и гонок на стандартные дистанции и вернитесь к этой статье в следующем году!

Если у вас уже есть такой опыт, читайте дальше, чтобы узнать о тренировках, которые потребуются для достижения вашей мечты о IRONMAN.

IRONMAN Обязательства по тренировочному времени

Эта часть состоит из двух частей: сколько времени вам понадобится на подготовку к IRONMAN и как вы найдете это время в своем существующем расписании?

Тренировочная нагрузка

Тренировочная нагрузка сильно различается. Он может начинаться с шести часов в неделю для начинающих и увеличиваться до 12-14 часов в неделю в последние несколько недель вашего плана. В целом, вы можете рассчитывать на 6-9 тренировок в неделю, включая 2-3 плавания, 3 велосипеда и 3 пробежки, в зависимости от ваших возможностей.

Эти сессии будут включать в себя длинный бег и длинный велосипед, которые являются секретным соусом для достижения уровня Ironman. Их лучше всего выполнять в выходные дни для обычного человека, работающего в рабочее время.

Тайм-менеджмент

Все это может звучать как много, особенно когда вы достигаете пика объема в 14 часов в неделю в последние несколько недель плана; поэтому очень важно подумать о том, как вы будете согласовывать свое обучение с существующим графиком и обязательствами. Хорошая новость заключается в том, что это выполнимо, но требует хорошего планирования (включая выбор гонки) и тайм-менеджмента.

Хорошее место для начала:

  • Составьте план своей средней недели с семьей и найдите свои потенциальные места для тренировок.
  • Наметьте дни и часы, когда вы не можете тренироваться (например, периоды напряженной работы или семейные обязательства).
  • Используйте эту информацию, чтобы распланировать реалистичную «скелетную» неделю и привлечь к этому вашу группу поддержки (друзей, семью и т. д.), поскольку она даст вам реальное представление о том, как вы можете заставить ее работать.
  • Решите, на какие жертвы вы готовы пойти и как вы можете сохранить свою семейную жизнь. Возможно, вы смотрите на ранние старты, циклы поездок на работу или обеденные пробежки, чтобы уместить все — просто выберите то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что придется пойти на некоторые жертвы, но вы можете наверстать упущенное в Netflix в межсезонье!

Совет для профессионалов: поговорите со своей расширенной командой поддержки о том, почему участие в IRONMAN важно для вас и как это может повлиять на них. Сделать их частью процесса, а не его жертвой, будет иметь решающее значение для вашего успеха, поэтому привлекайте их к работе с самого начала. Выберите крутое место для гонки и превратите весь опыт в гонку, чтобы они могли подбодрить вас и насладиться праздником, отмечающим ваше достижение (за эту идею спасибо Джен Рулон, подробнее здесь).

После того, как вы ознакомились с тем, что задействовано, и вы и ваша команда поддержки решили, что можете заставить это работать, тогда читайте дальше!

Этапы тренировки IRONMAN

Фаза 1: База

Дисциплина Количество сеансов в неделю Среднее время Фокус Плавать 2-3 2 часа -Выносливость
-Техника
Велосипед 3 4 – 6 часов -Выносливость
-Сила
Бегать 2-3 2 – 3 часа -Выносливость

Вы начнете тренировку IRONMAN с создания базового уровня физической подготовки, который подготовит вас к более поздним этапам тренировок. Эта первая фаза тренировки (также известная как базовая фаза) просто направлена ​​на улучшение физической формы. Большинство ваших тренировок на этом этапе будут с более низкой интенсивностью (в зависимости от ваших конкретных зон сердечного ритма, которые будут проверены/введены в тренировочные пики). Вы будете неуклонно увеличивать объем по мере продвижения по плану. Ниже приведен пример недели базовой фазы плана тренировок IRONMAN.

Ваш план тренировок IRONMAN: чего ожидать

Фаза 2: Сборка

Дисциплина Количество сеансов в неделю Среднее время Фокус Плавать 2-3 2-3 часа – Выносливость
-Скорость
Велосипед 3 5 – 7 часов -Выносливость
-Усилия в гоночном темпе
Бегать 2-3 3 – 4 часа -Скорость и мощность
-Усилия в гоночном темпе -Кирпичи

Как только ваша база будет на месте, вы перейдете к этапу обучения IRONMAN. Этот этап направлен на то, чтобы подготовить вас к гонке, переходя к более высокой интенсивности с некоторой выносливостью, ориентированной на скорость. Помните, что ваш план тренировок составляется с учетом ваших зон частоты сердечных сокращений, которые будут переоценены в начале фазы наращивания, чтобы они отражали результаты, достигнутые на базовой фазе.

По мере выполнения вашего плана продолжительность и дистанция высокоинтенсивных тренировок будут увеличиваться, при этом больший упор будет делаться на стремлении к быстрому темпу. Это идеальное время, чтобы принять участие в тренировочных гонках (например, гонках B или C), чтобы проверить себя и повеселиться!

Ниже приведен пример недели на этапе построения плана тренировок IRONMAN.

Графический пользовательский интерфейс, описание приложения генерируется автоматически

Фаза 3: Пик

По мере того, как ваша физическая форма и уверенность в себе будут укрепляться, вы скоро сможете с легкостью выполнять более длительные тренировки. Вы даже начнете считать 21-километровый забег на 120-километровом велосипеде «легким» уик-эндом! Примерно в это время вы будете приближаться к пиковой нагрузке.

Как тренер, именно здесь мои спортсмены отмечают некоторые важные вехи, такие как заезд на полные 180 км — тестирование снаряжения и питания в день гонки как часть процесса — с заездом примерно на 5 км. Что касается объема бега, я ограничиваю самые длинные автономные пробежки для начинающих 28-30 км, поскольку у вас уже есть прирост физической подготовки и силы от длинного велосипеда, и вы хотите свести к минимуму риск травмы, которую может принести слишком большой объем бега.

Хорошей новостью является то, что после этой пиковой фазы вся тяжелая работа сделана, и награда за день гонки близка. Ниже вы найдете пример пиковой недели в плане тренировок IRONMAN.

Ваш план тренировок IRONMAN: чего ожидать

Фаза 4: конусность

Тейперинг — это когда вы действительно уменьшаете объем тренировок, чтобы позволить вашему телу консолидировать часы тренировок, которые вы накопили. Вы будете похожи на сжатую пружину, готовую к срабатыванию, но вам придется иметь дело с некоторыми странностями конусности, такими как иррациональный страх, что вы теряете физическую форму с каждым часом — спойлер: это не так! — и тот факт, что вы часто свободны на выходных. Доверьтесь плану и процессу, приняв этот период отдыха, поработав над логистикой и стратегией гонки и начав визуализировать большое событие! Вы получили это! И вот что вас ждет во время тейпера:

Ваш план тренировок IRONMAN: чего ожидать

В поисках правильной поддержки: планы тренировок и тренеры

Если вы все еще со мной и думаете, что все это звучит выполнимо, последнее, о чем вам нужно подумать, это какая тренерская поддержка вам понадобится для достижения ваших целей в IRONMAN. Здесь есть много вариантов, и не нужно сходить с ума, чтобы получить отличные результаты.

Экономичный вариант — купить один из множества отличных автономных планов тренировок в магазине планов TrainingPeaks. Эти готовые планы лучше всего подходят для триатлонистов с ограниченным бюджетом и тех, кто умеет нести ответственность. Хороший план проведет вас через все: от проверки зон сердечного ритма до прогресса в еженедельных тренировках. План будет напрямую связываться с вашими спортивными часами и приложением TrainingPeaks, так что вам не придется возиться с настройками для каждого сеанса. TrainingPeaks очень удобен в использовании: вы можете перемещать сеансы по мере необходимости и визуально отслеживать свой прогресс, что отлично поддерживает вашу мотивацию!

Другой вариант — найти и нанять тренера. Это может оказаться более дорогим вариантом, но оно того стоит из-за дополнительной ответственности и поддержки. Чтобы найти тренера было намного проще, чем просеивать поиски, ознакомьтесь с TrainingPeaks Coach Match. Эта услуга подберет вам опытного тренера, который поможет вам разработать специальный план, отслеживать ваш прогресс и адаптировать тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто хочет более индивидуального подхода к тренировкам, чем может обеспечить готовый план.

Третий вариант — и его действительно следует использовать в сочетании с планом или тренером — найти свое сообщество IRONMAN. Определите группу или клуб, с которым вы можете тренироваться для достижения своей цели, например, местный клуб триатлона или виртуальное сообщество поддержки. Хорошим гибридным вариантом является выбор плана TrainingPeaks с сообществом поддержки, таким как мой собственный отряд ударов PB от SMart Endurance Solutions. Этот вариант лучше всего подходит для тех, кто хочет получить лучшее из обоих миров: экономичное решение с поддержкой сообщества, которое поможет им достичь своих целей.

Краткое резюме

Итак, после прочтения этой статьи вы готовы сделать первый шаг к своему собственному хвастовству в социальных сетях? Если вы можете поставить галочки в следующих полях, значит, вы готовы начать подготовку к своему первому IRONMAN!

  • У вас есть несколько лет опыта в триатлоне, в том числе в гонках.
  • У вас есть от 6 до 12 часов в неделю, чтобы тренироваться.
  • Вы определили, где вы можете разместить все различные тренировки в своем еженедельном расписании.
  • Вы обсудили это со своей группой поддержки, и все в восторге!
  • Вы определили коучинговую поддержку, которая будет работать лучше всего для вас.

Теперь пришло время найти гонку и купить билет!

Реальность такова, что это будет означать сумасшедшие ранние старты, тренировки, когда вы устали после работы, пропуск воскресного бранча для долгих изнурительных поездок на велосипеде и обмен счастливого часа на катание на пене. Будет тяжело, очень тяжело. Но спланируйте это должным образом, и это также станет одним из самых удивительных трансформационных путешествий в вашей жизни.

36-недельный план тренировок IRONMAN для начинающих

28-недельный тренировочный план IRONMAN для начинающих

24-недельный тренировочный план IRONMAN для начинающих триатлонистов

До встречи на старте!

Источник: trainingpeaks.com

Содержание статьи
Ваше мнение?
ПРОВЕРЕНО И ПРОВЕРЕНО: СВЕТ НА МИЛЛИОН МИЛЬ v2
Как выбрать...
ПРОВЕРЕНО И ПРОВЕРЕНО: СВЕТ НА МИЛЛИОН МИЛЬ v2

Наш информационный бюллетень по электронной почте, который доставляется каждый рабочий день, вдохновляет величайших спортивных новаторов мира на создание будущего спорта. Введите свой адрес электронной почты

Далее »
Прокрутить вверх