Думаете о том, чтобы попробовать свой первый Ironman? Повезло тебе!
Вы, вероятно, видели посты участников в соцсетях, демонстрирующих свои медали (а в некоторых случаях и татуировки), и, вероятно, это вдохновило вас на то, чтобы принять участие в акции. Но сомнения неизбежно закрадываются, когда вы собираетесь зарегистрироваться на свою первую гонку IRONMAN. Я готов? Смогу ли я это сделать? Какая подготовка мне нужна, чтобы проплыть 3,8 км, проехать 180 км на велосипеде, а затем пробежать полный марафон?
Не бойтесь — здесь есть вся информация, которая вам нужна, чтобы превратить вашу импульсивную покупку в одно из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.
Сколько опыта в триатлоне у меня должно быть перед моим первым IRONMAN?
Технически возможно перейти от «нуля к герою» и пройти IRONMAN без какого-либо предварительного опыта в триатлоне. Наверняка есть спортсмены, которым это удалось. Но зачем тебе это?
Перед тем, как пройти полную дистанцию Ironman, подумайте о том, чтобы сначала получить пару лет опыта в триатлоне. Пройдя пару гонок на стандартную дистанцию (т. н. олимпийскую дистанцию), вы получите тренировочную базу и опыт гонок, чтобы добиться наилучших результатов на большой дистанции. Самое главное, этот опыт поможет вам понять, что триатлон — это гораздо больше, чем спорт; это выбор образа жизни, наполненный веселыми, энергичными и целеустремленными людьми. Не торопясь и получая удовольствие от путешествия, вы с большей вероятностью станете настоящим членом сообщества триатлонистов и с меньшей вероятностью присоединитесь к «клубу единомышленников». Если у вас еще нет такого опыта, ознакомьтесь с планами спринтов и гонок на стандартные дистанции и вернитесь к этой статье в следующем году!
Если у вас уже есть такой опыт, читайте дальше, чтобы узнать о тренировках, которые потребуются для достижения вашей мечты о IRONMAN.
IRONMAN Обязательства по тренировочному времени
Эта часть состоит из двух частей: сколько времени вам понадобится на подготовку к IRONMAN и как вы найдете это время в своем существующем расписании?
Тренировочная нагрузка
Тренировочная нагрузка сильно различается. Он может начинаться с шести часов в неделю для начинающих и увеличиваться до 12-14 часов в неделю в последние несколько недель вашего плана. В целом, вы можете рассчитывать на 6-9 тренировок в неделю, включая 2-3 плавания, 3 велосипеда и 3 пробежки, в зависимости от ваших возможностей.
Эти сессии будут включать в себя длинный бег и длинный велосипед, которые являются секретным соусом для достижения уровня Ironman. Их лучше всего выполнять в выходные дни для обычного человека, работающего в рабочее время.
Тайм-менеджмент
Все это может звучать как много, особенно когда вы достигаете пика объема в 14 часов в неделю в последние несколько недель плана; поэтому очень важно подумать о том, как вы будете согласовывать свое обучение с существующим графиком и обязательствами. Хорошая новость заключается в том, что это выполнимо, но требует хорошего планирования (включая выбор гонки) и тайм-менеджмента.
Хорошее место для начала:
- Составьте план своей средней недели с семьей и найдите свои потенциальные места для тренировок.
- Наметьте дни и часы, когда вы не можете тренироваться (например, периоды напряженной работы или семейные обязательства).
- Используйте эту информацию, чтобы распланировать реалистичную «скелетную» неделю и привлечь к этому вашу группу поддержки (друзей, семью и т. д.), поскольку она даст вам реальное представление о том, как вы можете заставить ее работать.
- Решите, на какие жертвы вы готовы пойти и как вы можете сохранить свою семейную жизнь. Возможно, вы смотрите на ранние старты, циклы поездок на работу или обеденные пробежки, чтобы уместить все — просто выберите то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что придется пойти на некоторые жертвы, но вы можете наверстать упущенное в Netflix в межсезонье!
Совет для профессионалов: поговорите со своей расширенной командой поддержки о том, почему участие в IRONMAN важно для вас и как это может повлиять на них. Сделать их частью процесса, а не его жертвой, будет иметь решающее значение для вашего успеха, поэтому привлекайте их к работе с самого начала. Выберите крутое место для гонки и превратите весь опыт в гонку, чтобы они могли подбодрить вас и насладиться праздником, отмечающим ваше достижение (за эту идею спасибо Джен Рулон, подробнее здесь).
После того, как вы ознакомились с тем, что задействовано, и вы и ваша команда поддержки решили, что можете заставить это работать, тогда читайте дальше!
Этапы тренировки IRONMAN
Фаза 1: База
| Дисциплина | Количество сеансов в неделю | Среднее время | Фокус | Плавать | 2-3 | 2 часа | -Выносливость -Техника | Велосипед | 3 | 4 – 6 часов | -Выносливость -Сила | Бегать | 2-3 | 2 – 3 часа | -Выносливость |
Вы начнете тренировку IRONMAN с создания базового уровня физической подготовки, который подготовит вас к более поздним этапам тренировок. Эта первая фаза тренировки (также известная как базовая фаза) просто направлена на улучшение физической формы. Большинство ваших тренировок на этом этапе будут с более низкой интенсивностью (в зависимости от ваших конкретных зон сердечного ритма, которые будут проверены/введены в тренировочные пики). Вы будете неуклонно увеличивать объем по мере продвижения по плану. Ниже приведен пример недели базовой фазы плана тренировок IRONMAN.
Фаза 2: Сборка
| Дисциплина | Количество сеансов в неделю | Среднее время | Фокус | Плавать | 2-3 | 2-3 часа | – Выносливость -Скорость | Велосипед | 3 | 5 – 7 часов | -Выносливость -Усилия в гоночном темпе | Бегать | 2-3 | 3 – 4 часа | -Скорость и мощность -Усилия в гоночном темпе -Кирпичи |
Как только ваша база будет на месте, вы перейдете к этапу обучения IRONMAN. Этот этап направлен на то, чтобы подготовить вас к гонке, переходя к более высокой интенсивности с некоторой выносливостью, ориентированной на скорость. Помните, что ваш план тренировок составляется с учетом ваших зон частоты сердечных сокращений, которые будут переоценены в начале фазы наращивания, чтобы они отражали результаты, достигнутые на базовой фазе.
По мере выполнения вашего плана продолжительность и дистанция высокоинтенсивных тренировок будут увеличиваться, при этом больший упор будет делаться на стремлении к быстрому темпу. Это идеальное время, чтобы принять участие в тренировочных гонках (например, гонках B или C), чтобы проверить себя и повеселиться!
Ниже приведен пример недели на этапе построения плана тренировок IRONMAN.
Фаза 3: Пик
По мере того, как ваша физическая форма и уверенность в себе будут укрепляться, вы скоро сможете с легкостью выполнять более длительные тренировки. Вы даже начнете считать 21-километровый забег на 120-километровом велосипеде «легким» уик-эндом! Примерно в это время вы будете приближаться к пиковой нагрузке.
Как тренер, именно здесь мои спортсмены отмечают некоторые важные вехи, такие как заезд на полные 180 км — тестирование снаряжения и питания в день гонки как часть процесса — с заездом примерно на 5 км. Что касается объема бега, я ограничиваю самые длинные автономные пробежки для начинающих 28-30 км, поскольку у вас уже есть прирост физической подготовки и силы от длинного велосипеда, и вы хотите свести к минимуму риск травмы, которую может принести слишком большой объем бега.
Хорошей новостью является то, что после этой пиковой фазы вся тяжелая работа сделана, и награда за день гонки близка. Ниже вы найдете пример пиковой недели в плане тренировок IRONMAN.
Фаза 4: конусность
Тейперинг — это когда вы действительно уменьшаете объем тренировок, чтобы позволить вашему телу консолидировать часы тренировок, которые вы накопили. Вы будете похожи на сжатую пружину, готовую к срабатыванию, но вам придется иметь дело с некоторыми странностями конусности, такими как иррациональный страх, что вы теряете физическую форму с каждым часом — спойлер: это не так! — и тот факт, что вы часто свободны на выходных. Доверьтесь плану и процессу, приняв этот период отдыха, поработав над логистикой и стратегией гонки и начав визуализировать большое событие! Вы получили это! И вот что вас ждет во время тейпера:
В поисках правильной поддержки: планы тренировок и тренеры
Если вы все еще со мной и думаете, что все это звучит выполнимо, последнее, о чем вам нужно подумать, это какая тренерская поддержка вам понадобится для достижения ваших целей в IRONMAN. Здесь есть много вариантов, и не нужно сходить с ума, чтобы получить отличные результаты.
Экономичный вариант — купить один из множества отличных автономных планов тренировок в магазине планов TrainingPeaks. Эти готовые планы лучше всего подходят для триатлонистов с ограниченным бюджетом и тех, кто умеет нести ответственность. Хороший план проведет вас через все: от проверки зон сердечного ритма до прогресса в еженедельных тренировках. План будет напрямую связываться с вашими спортивными часами и приложением TrainingPeaks, так что вам не придется возиться с настройками для каждого сеанса. TrainingPeaks очень удобен в использовании: вы можете перемещать сеансы по мере необходимости и визуально отслеживать свой прогресс, что отлично поддерживает вашу мотивацию!
Другой вариант — найти и нанять тренера. Это может оказаться более дорогим вариантом, но оно того стоит из-за дополнительной ответственности и поддержки. Чтобы найти тренера было намного проще, чем просеивать поиски, ознакомьтесь с TrainingPeaks Coach Match. Эта услуга подберет вам опытного тренера, который поможет вам разработать специальный план, отслеживать ваш прогресс и адаптировать тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто хочет более индивидуального подхода к тренировкам, чем может обеспечить готовый план.
Третий вариант — и его действительно следует использовать в сочетании с планом или тренером — найти свое сообщество IRONMAN. Определите группу или клуб, с которым вы можете тренироваться для достижения своей цели, например, местный клуб триатлона или виртуальное сообщество поддержки. Хорошим гибридным вариантом является выбор плана TrainingPeaks с сообществом поддержки, таким как мой собственный отряд ударов PB от SMart Endurance Solutions. Этот вариант лучше всего подходит для тех, кто хочет получить лучшее из обоих миров: экономичное решение с поддержкой сообщества, которое поможет им достичь своих целей.
Краткое резюме
Итак, после прочтения этой статьи вы готовы сделать первый шаг к своему собственному хвастовству в социальных сетях? Если вы можете поставить галочки в следующих полях, значит, вы готовы начать подготовку к своему первому IRONMAN!
- У вас есть несколько лет опыта в триатлоне, в том числе в гонках.
- У вас есть от 6 до 12 часов в неделю, чтобы тренироваться.
- Вы определили, где вы можете разместить все различные тренировки в своем еженедельном расписании.
- Вы обсудили это со своей группой поддержки, и все в восторге!
- Вы определили коучинговую поддержку, которая будет работать лучше всего для вас.
Теперь пришло время найти гонку и купить билет!
Реальность такова, что это будет означать сумасшедшие ранние старты, тренировки, когда вы устали после работы, пропуск воскресного бранча для долгих изнурительных поездок на велосипеде и обмен счастливого часа на катание на пене. Будет тяжело, очень тяжело. Но спланируйте это должным образом, и это также станет одним из самых удивительных трансформационных путешествий в вашей жизни.
36-недельный план тренировок IRONMAN для начинающих
28-недельный тренировочный план IRONMAN для начинающих
24-недельный тренировочный план IRONMAN для начинающих триатлонистов
До встречи на старте!
Источник: trainingpeaks.com